Eisen macht stark: was der bekannten Matrose Popey mit Spinat schaffte, müssen sich Ausdauersportler jedoch mühselig erarbeiten. Stark macht Eisen eben nur dann, wenn Sie es anfassen und während Ihres Krafttrainings bewegen.
Dann allerdings können Läufer und Triathleten vom Training in der Kraftkammer profitieren. Funktionell und effektiv wird das aber erst dann, wenn Sie Ihre Muskeln mit der richtigen Intensität trainieren. Am effektivsten trainieren Sie Ihre Kraft durch klassische Übungen mit der Langhantel. Dabei geht es darum Übungen so zusammen zu stellen, dass Sie Ihre Kraft steigern. Möglicherweise profitieren Läufer von einem Krafttraining sogar, indem dies zu einer verbesserten Laufökonomie führt1. Gerade mit klassischen Übungen kann Ihnen dieser Spagat zwischen einem effektiven Krafttraining gelingen, ohne dass Sie mit wirkungslosen Übungen Ihre Zeit verschwenden.
Ausdauer versus Kraft
Lange Jahre wurde das Krafttraining in der Laufszene belächelt. Aus Angst vor Muskelbergen wurden Hantelübungen eher gemieden. Stattdessen werden Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und geringer Intensität trainiert. Dass ein Krafttraining Läufer langsam und schwer macht hat sich jedoch als Irrglaube erwiesen. Wird ein Krafttraining laufspezifisch durchgeführt, kann es die Laufleistung sogar unterstützen. Das gilt nicht nur auf der Mitteldistanz, sondern auch für Langstreckenläufer, bis hin zur Marathonstrecke. Dennoch wer- den die Teilnehmer eines Marathons auch in der Zukunft optisch nicht an Bodybuilder erinnern. Krafttraining darf eben nicht mit Muskelwachstum gleichgesetzt werden. Trainingsmethoden, die sich für Läufer empfehlen, wirken eher auf der Ebene des muskulären Zusammenspiels. Die Kraftentfaltung eines Muskels ist nicht allein vom Muskelquerschnitt – also der Muskeldicke abhängig, sondern auch von der nervalen Ansteuerung. Genau in diesem Bereich setzt Krafttraining für Läufer an!
Lasten für Ihr Krafttraining!
Wenn wir von einem Krafttraining sprechen, müssen einige Grundvoraussetzungen er- füllt werden, die sich an den wissenschaftlichen Grundlagen der Kraft orientieren. So muss beispielsweise eine bestimmte Krafthöhe von Ihren Muskeln bewältigt werden, um überhaupt von einem Krafttraining sprechen zu können. Nur wenn Sie während einer Trainingsübung mindestens 50 % der Last bewegen, die Sie einmalig bewegen könnten, sind Anpassungen zu erwarten, die in einer Steigerung der Kraft münden. Trainieren Sie mit geringerem Widerstand werden die Anpassungen eher auf der Ebene der Energiebereitstellung oder der Koordination liegen. Von Krafttrainingsanpassungen können wir in diesem Fall nicht mehr sprechen. Nun müssen Sie sich aber keinen speziellen Krafttests unterziehen, um herauszufinden, ob Sie über der beschriebenen Reizschwelle für Krafttraining trainieren. Sie können auch anhand der maximalen Wiederholungszahl Ihr Krafttraining steuern. Sie müssen dann Ihre maximale Kraftfähigkeit nicht kennen, um die beschriebenen 50% zu überschrei- ten. Stattdessen wird der Krafttrainingsreiz über die maximal zu bewältigende Wiederholungszahl angesteuert. Anhand der beschriebenen Grenze für ein Krafttraining ergibt sich aber auch, dass Trainingsmethoden, bei denen Sie mit einem Gummiband oder Ihrem eigenen Körpergewicht arbeiten nicht unbedingt zu Krafttrainingsanpassungen führen. Wenn Sie Ihre Kraftfähigkeit steigern wollen, empfiehlt es sich, freie Übungen mit der Langhantel zu trainieren. Sie steigern dadurch zwar nicht Ihre Ausdauer direkt, können aber Ihre Leistung unterstützen.
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Literatur:
1 Strength and Conditioning Journal, 1995, Bd.17, (4),S. 7–13.
2 Journal of Strength and Conditioning Research, 2008, Bd. 22( 2), S. 396–403.
