Wie in Teil 2 dieser 4-teiligen Kolumnenserie zur Kämpfer-Diät für Kletterer angekündigt: Ein Hard-Core-Trainingstag aus meiner alljährlichen Winteraufbauphase. Grundregeln zu meinem „train hard(er) and MORE-System“ erklärte ich Ihnen in den vorhergegangenen Kolumnen. Mehr dazu erfahren Sie hier!
Es besuchen mich übrigens des Öfteren auch andere Kletterer zu Trainingslagern oder Trainingslagertagen in meiner Heimatstadt. Für alle, denen Dornbirn nicht wirklich ein Begriff ist: Ein „must have seen“ ist sicherlich folgender zwar (fast) leistungssportfreie, dafür umso eindrücklichere Kurzfilm: http://www.youtube.com/watch?v=yUKIas-II9E
Richtig: Wenn das „Drumherum“ passt, und ich denke das bringen auch die nun folgenden Tagesplanzeilen auf den Punkt, ist selbst das (knall)härteste Kämpferdasein einfach nur top motivierend – im wahrsten Sinne des Wortes. (Lesen Sie auch Teil 2 unserer Koumne!)
Typischer A-/B-Tag während meiner Winter-Aufbauperiode:
4.50 Power-Jump nach ziemlich genau 9 ½ Stunden Babyschlaf. WOW … Energieniveau fühlt sich „verdächtig“ 110%ig an 🙂 … (VOR-)FREU!
5.00 Nach kurzem Supplemente-Marathon (Homöopathika, Rhodiola rosea etc.) Ergometer / Stepper-Warmup vor toller A-/B-Tags-Livekonzert DVD … etwas über 20 Min.
5.25 Kurze, eiskalte Dusche bringt Kreislaufpusher und Immunsystempanzer zugleich 5.30 Peak-Days Climb-Power-Drink * fürs Vormittags-Workout und den Pre-Workout-Tea mit Grün- und Schwarztee, sowie etwas Honig (zum gleich jetzt vorm PC genießen zubereiten) … klar gemacht 🙂 Sofort danach als Erstes: Text finishen, welcher nächste Woche Abgabe hat. Ein entscheidender Satz fiel mir mal wieder in den frühen Morgenstunden ein. Anschließend Mails checken, Terminvereinbarungen mit Coachies, Trainingslager Herbst koordinieren.
6.00 Morgenlauf zum Bio-Bäcker und retour … (ca. 20 Min. flotte Jogging-Session) heutige Basis fürs High Carb Kämpfer-Dinner darf immer organisiert sein und als „Krönung“ einige Liegestützen im Lift … ich kann es kaum noch erwarten, endlich die Power raus zu lassen, welche ich in mir fühle.
6.25 bis 7.30 Spezifisches Warmup und Maximalkrafttraining mit Lukas Fäßler im Home Gym. Die „Lapis Patxi-Bälle“ fühlen sich heute S U P E R an. 6 saubere Klimmzüge daran sind persönlicher Rekord! Auch die Minileiste am Machine-Board gibt grünes Licht … 11 Sekunden ist klare 100% A-/B-Tags-Freigabe! Lukas Fäßler attackiert derweil den Bodytower und die PowerBlocks beim Brust- und Schultertraining. Mein Manuel-Slappnig-Spagat als Zugabe in einer Satzpause während des Systemwand-Workouts …? ALLES GEHT! Nach Supplementen (Whey Aminos, Rhodiola rosea) mit Einkaufsrucksack und 2-Tassenportion-Thermosflasche Peak-Days Climb-Power-Drink klar gemacht und sofort geht’s weiter ins Magic Fit!
7.45 10-minütiges, kletterspezifisches Warmup im Kletterraum mit technischen „Finessen“ fürs körperliche und mentale 100%ig-Aktivwerden und rasch in ein mittelschweres Kletterproblem-einsteigen.
Kurz nach 8.00 Mit dem Start der Haupteinheit: Einige Schlucke Peak-Days Climb-Power-Drink als „Workout-Eröffnungs-Turbo“. Feeling in den ersten Boulderproblemen STARK aber … fehlt noch was? Die Soundanlage erst einmal auf „Hardcore“ programmieren und dann … !? Klar! Etwas Koffein-Nachschub darf immer sein. Magic Fit Geschäftsführerin Karin Schmelzenbach ist heute zusätzlicher Kaffee-Sponsor und bietet MIR an mit ihr anzustoßen. Zur Erklärung: Diese Geste meinerseits („Ich trinke keinen Alkohol, jedoch lasse ich mir das Anstoßen nicht nehmen!) führt normalerweise oft zu einem leicht überraschten Gegenüber. Dieses Mal bin ich der Verblüffte. Die Sache scheint „Schule gemacht zu haben“ … sogar in der Chefetage … STOLZ 🙂
9.00 Direkt nach einem erfolgreichen Durchstieg einer Kletterpassage: SMS von Andi Bindhammers Trainingspartner Michael Gunsilius: Ich bin für Übermorgen, Sonntag, fix in Kempten beim Trainingslager! GENIAAAAAAAAAAAAL! Nach weiteren Schlucken Peak-Days Climb-Power-Drink und einem Bissen Milk Bar Proteinriegel-Snack geht’s nun so richtig los: Einer meiner Top-Boulder, genauer gesagt eines meiner Weltcup-Testpieces der vergangenen Jahre, gelingt erstmals wieder seit der Fingerverletzung im Januar!
9.45 Kurze Frischluftpause … Supermarkt ruft und ein Expresseinkauf darf sein. Die nicht existierende Warteschlange vor der Kasse macht’s möglich …
10.03 Letzte Schlucke aus meiner magischen Thermosflasche und noch einmal ACTION an der Kletterwand. Den Abschluss bilden dynamische Sprungübungen (Doppeldynamos) am Griffbalken … und ein klettertechnisch anspruchsvolles Cooldown FUN FUN FUN 🙂
11.45 Zurück im Büro und sofort, nach den ersten Schlucken eines After-Workout-Shakes (Protein 90 Vanille + Milch + Zimt), welchen ich vor dem PC fertig trinke, Newsbericht für Andy Winder überarbeiten und freigeben. Dann E-Mails checken, Peak-Log mit Eintragungen zum erfolgreichen Vormittag füllen und …
12.45 Kämpferküche wartet: Dinner und Snack vorbereiten, dabei nebenher via Bluetooth-Freisprecher Telefonate führen.
13.05 Kämpfer-Snack (Proteinriegel) und Erfolgs-Journal ausfüllen. Die 10 vorweggenommenen Erfolgs-Eintragungen für den Folgetag sind heute innert 30 Sekunden zu Papier gebracht! Danach noch den Wochen-Bericht eines Coachies lesen.
13.20 Autogenes Training mit Handy Cure Therapie unter der Bettdecke für meinen überlasteten Finger.
14.40 Schreibarbeiten mit 100% Quality!
15.30 iPod, GoreTex-Jacke, ready … und auf in den Regen! Berglauf auf den Zanzenberg und … HIIT! Das gibt Kondition! Der neue vergangene Woche verlängerte Weg führt mich auf Anhieb zu einem unerwarteten Streckenrekord … 56 Minuten und „on Top“ noch ein kleiner Balancerekord auf meinem Koordinationsparcours … welcher übrigens in Dornbirns schönstem Stadtteil direkt auf dem Weg zum GYM liegt.
16.30 Magic Fit … Wechselkleidung aus dem eigenen Spint ist heute Gold wert. Und sofort rein ins GYM. Lukas Fäßler Top-Trainingspartner wie er im Buche steht … braucht´s sonst noch was für die 100% Motivation für´s Schultertraining? Für mich jedenfalls heißt es die nächsten 1 ¾ Stunden ACTION. Diverse Antagonistenübungen aus Ingo Filzwiesers Workout-Programm, sowie eine Hand voll „Physio-Hanno-Halbeisenübungen“ runden die Sache ab. Natürlich dürfen auch 1-2 neue Übungen samt Partnersupport getestet werden. Auch Peak-Athlet des Jahres 2011, Steve Neubauer, ist mit einer seiner „Specials“ indirekt als guter Workout-Spirit dabei :). Der During-Workout-Shake? Klaro! Wurde bereits mittags kurz nebenbei zubereitet und eine kleine Flasche in der Kängurutasche stört auch den Berglauf nicht (Wie morgens, Variante des Peak-Days Climb-Power-Drink … nur dieses Mal ohne Kaffee … zugegeben ich bin Koffein-Junkie, doch hat alles seine Grenzen ;)).
Fazit: Running Systems im wahrsten Sinne des Wortes. Den Abschluss des Workouts bilden Medizinball-Sixpack–
Partnerwurfübungen, ein Satz Bauchaufzüge (noch immer >20 am Tagesende … nach der Ballaktion … OK!), sowie, zurück im Home Gym, noch eine Bauchspannungsübung und einige „Unterarmdreher“ am TURNTILLBURN-Roller.
17.15 Noch einmal kurzer Walk und, dank Regenwetter: Im Trockenen via Treppensprint in den 8-ten Stock ins Appartement zum Cooldown … OK
17.30 20 Minuten Ausrudern am Ruderergometer vor DVD über Klettern und noch 2 Minuten Stepper … immer wieder coooooooooooooooooool und die Unterarme sowie der Oberkörper entspannen herrlich. Aktive Regeneration ist und bleibt die beste Form der Regenerationseinleitung nach so einem Megatag.
17.55 Moderationsunterlagen für Podcast-Sendung am Folgetag zurechtlegen. Trainingssachen für Trainingslager bereits packen. Kann es kaum erwarten! Kurze Entspannungsübung auf dem Gymnastikball, ab unter die Dusche und auf zum mittags vorbereiteten …
18.10 Kämpfer-Dinner ** inkl. Supplemente (Omega 3, Vitamin B-Komplex und Vitamin C, Multimineral, Zink, OPC). Nebenbei noch ein wenig lesen, lernen, genießen.
19.20 LIGHTS OUT und Babyschlaf
Peak-Days Climb-Power-Drink Rezept folgt in der nächsten Kolumne hier auf www.trainingsworld.com.
Ein kostenloser Ernährungs-Praxistipp inkl. Gourmetkoch folgt dazu ebenfalls im letzten Teil dieser 4-teiligen Kämpfer-Diät-Serie! Also bleiben Sie dran!
Viel Erfolg und vor allem viel Spaß bei Ihrem künftigen, freien Sporternährungs-Life-Style, dank der Kämpfer-Diät!
Ihr Jürgen Reis
