Schnelligkeitstraining ist nicht nur in den Ballsportarten von sehr großer Bedeutung. Auch in anderen Sportarten wie der Leichtathletik spielen Trainingsvariationen zum Verbessern der Schnelligkeit eine sehr große Rolle. Werden Sie flinker und leistungsfähiger – wir verraten Ihnen wie!
Ist Schnelligkeit trainierbar?
Der Einsatz von Schnelligkeitstraining ist sehr breit: In Studien hat man sogar die Auswirkung eines Schnelligkeitstrainings bei Senioren auf die Alltagsleistungsfähigkeit untersucht und kommt zu positiven Bewertungen.(1) Erfahren Sie die Grundlagen des Schnelligkeitstrainings und die besten Übungen für Ihre Trainingseinheiten!
Noch vor wenigen Jahren wurde das Schnelligkeitstraining in Hinblick auf die Anpassungsmöglichkeiten stark hinterfragt. Dies liegt daran, dass die Schnelligkeitsfähigkeit im Wesentlichen auf die energetische Komponente reduziert und in Verbindung mit der Muskelfaserverteilung gesehen wurde. Eine große Anzahl der schnellen Typ-IIx- Fasern wurde als Grundvoraussetzung für Schnelligkeitsleistungen gesehen, oft in Verbindung mit der Annahme, dass eine Veränderung der Muskelfaserzusammensetzung nicht möglich sei.
Aktuell herrscht die Sichtweise, dass ein angepasstes, zielorientiertes Trainingsprogramm die Schnelligkeit durchaus massiv verbessern kann.(2)
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Welche Muskeln braucht man zum Sprinten, und wieso gibt es schnelle und langsame Muskelfasern?
Je nach Enzymbesatz und nach Kontraktionseigenschaften unterscheidet man langsame Muskelfasern (Typ I) von schnellen Muskelfasern (Typ II). Bei den schnellen Muskelfasertypen wird noch ein Mischtyp (Typ IIa) von den schnellsten Fasern (Typ IIx) abgegrenzt. Die Muskelfasertypen unterscheiden sich sowohl in den Motoneuronen, die sie versorgen, als auch in der Reizantwort, die sie auf ein Signal geben, und in der Energiebereitstellung.
Die langsameren Muskelfasern erzeugen maximal geringere Spannungswerte, haben aber eine höhere Anzahl an Zellkraftwerken und können so sehr lange Energie bereitstellen. Die fehlenden anaeroben Kapazitäten liegen an einer schlechteren Versorgung mit entsprechenden Enzymsystemen, so dass man geringere Energiemengen anaerob erzeugt.
Dies ist jedoch wichtig um schnell möglichst viel Energie erzeugen zu können. Schnelle Muskelfasern werden von großen Motoneuronen innerviert und können aufgrund des Enzymbesatzes sehr schnell, sehr viel Energie liefern. Insgesamt sind sie so auch in der Lage, größere Spannungen zu erzeugen.
Wie wichtig ist der Anteil schneller Muskelfasern beim Schnelligkeitstraining?
Bei jeder Kontraktion, egal wie stark diese ist, aktiviert die Muskulatur zunächst langsame Typ-I-Muskelfasern. Mit zunehmender Kraft schalten sich immer mehr schnellere Muskelfasern hinzu. Je größer der Anteil schneller Muskelfasern ist, desto schneller kann eine Kontraktion erfolgen und desto größer sind die maximalen Spannungszustände, die zu erreichen sind. Aufgrund dieser physiologischen Grundlagen wird die Muskelfaserverteilung als wichtigste Einflussgröße für ein Schnelligkeitstraining gesehen. Insgesamt scheint es neben den 3 genannten Muskelfasertypen noch andere Mischtypen zu geben, deren Unterschiede auf Sarkomerebene in den beteiligten Proteinen liegen.
Lassen sich Muskelfasern umwandeln?
Aus Sicht der Trainingspraxis ist es von Bedeutung, ob Muskelfasern wandelbar sind oder ob man wirklich zum Sprinter „geboren“ ist. Allerdings ist diese Frage nicht abschließend zu beantworten. In Experimenten wurde nachgewiesen, dass sich durch ein entsprechendes Training Typ-IIx- Fasern in Typ IIa umwandeln. Offenbar kann es durch Krafttraining zu einer Umwandlung von schnellen in mittelschnelle Muskelfasern kommen. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass ein hochintensives Training mit Gewichten in Kombination mit anaeroben Intervalltrainingseinheiten zu einer Umwandlung von Typ-I-Muskelfasern in mittelschnelle Muskelfasern führen kann.
Wenn das stimmt, sind Schnelligkeitsverbesserungen nicht nur über das Training der neuronalen Ansteuerung oder des muskulären Zusammenspiels, sondern auch im Hinblick auf die Muskelstruktur denkbar. Allerdings scheinen sich Veränderungen ausschließlich in speziell prädisponierten Muskelfasern auslösen zu lassen. Man geht davon aus, dass nur ca. 20 % aller Muskelfasern veränderbar sind. Somit spielt die Verteilung der Muskelfasern eine wichtige Rolle, obwohl sich zumindest partiell Veränderungen trainingsbedingt auslösen lassen. Die Umwandlung durch Training bleibt aber nur so lange stabil, wie auch dementsprechend trainiert wird. Ohne entsprechende Reize bilden sich die Fasern wieder zurück.
Wie kann ich am Besten meine Schnelligkeit trainieren?
Schnelligkeitstraining wird oft mit verschiedenen Techniken des Krafttrainings gleichgesetzt, die für das entwickeln einer schnellkräftigen Leistung nur suboptimal funktionieren. So hat man lange Zeit das Training mit moderaten Gewichten im Krafttraining bei einer hohen Ausstoßgeschwindigkeit als Schnellkraftmethode bezeichnet. Schaut man sich eine Kraft-Zeit Kurve an, kann jedoch davon ausgegangen werden, dass diese Methode einem Training mit maximalen Lasten unterlegen ist.
Bei der Betrachtung des Krafttrainings muss man die Bewegungsgeschwindigkeit und die Kontraktionsgeschwindigkeit differenziert betrachten. Bei maximalen Lasten muss das Ziel sein, mit einer explosiven Kontraktion gegen die Last zu arbeiten. Dabei wird zwar von außen die Bewegung langsam aussehen, wenn der Trainierende jedoch explosiv dagegen anspannt, werden sehr viele Motorische Einheiten auf einmal rekrutiert und der Kraftanstieg, die so genannte Explosivkraft, wird einen steileren Verlauf nehmen. Die Anzahl der maximal möglichen Motorischen Einheiten, die zugeschaltet werden können, ist von der maximalen Kraft abhängig.
Beschleunigt man nur geringe Lasten, erzeugt man zwar motorisch eine schnelle Bewegung, die gemessenen Kraftwerte sind jedoch niedriger im Vergleich zu einer maximalen Kontraktion! Training mit maximalen Lasten bildet somit die Basis im Schnelligkeitstraining, ist dann aber durchaus auch durch Methoden ergänzbar, bei denen die Bewegungsgeschwindigkeit im Vordergrund steht! Die Basis des Schnellkrafttrainings liegt somit bei der Maximalkraftmethode, bei der sehr hohe Lasten um 95–100 % des 1 Repetition Maximum (RM) bewegt werden. Dabei empfehlen sich 4–5 Sätze a 1–3 Wiederholungen.
Hypertrophie für den langsamen Typ!
Da ja die Muskelfaserverteilung einen nachhaltigen Einfluss auf die Schnelligkeitsleistung hat, gibt es einen weiteren Effekt des Krafttrainings, der im Zusammenhang mit dem Schnelligkeitstraining diskutiert werden muss. Schnelle Typ-II-Muskelfasern reagieren stärker auf einen Trainingsreiz, der auf Muskelwachstum abzielt, so dass es bei einem Hypertrophietraining zu einem verstärkten Muskelwachstum der schnellen Muskelfasern kommen kann.
So nimmt zwar nicht die Anzahl der schnellen Muskelfasern zu, aber immerhin der Anteil am Gesamtmuskelquerschnitt. Somit kann auch ein Krafttraining mit dem Ziel den Muskelquerschnitt zu erhöhen zu einer gesteigerten Schnellkraft führen. Dies geschieht eben vor dem Hintergrund, dass Sie das Volumen der schnellen Muskelfasern erhöhen. Angesichts der Anpassungsmechanismen auf morphologischer Ebene und auch auf neuronaler Ebene zeigt sich, dass Krafttraining aufgrund unterschiedlicher Anpassungsreaktionen mit einer verbesserten Schnellkraft und damit mit einer erhöhten Schnelligkeit in Verbindung gebracht werden kann.
Sowohl die Hypertrophiemethode mit dem Ziel die Muskelmasse zu erhöhen, als auch das Maximalkrafttraining, bei dem eher weniger mit Muskelmasseaufbau zu rechnen ist, führen zu entsprechenden Anpassungen. Der unter Trainern immer noch weit verbreitete Mythos, dass Krafttraining die Athleten langsam macht, ist in jedem Fall reif für das Reich der Fabeln! Kraft erhöht die Bewegungsschnelligkeit. Das gilt für Spitzensportler verschiedener Sportarten. Ebenso wie für Senioren, bei denen die Schnelligkeit in Alltagshandlungen optimierbar ist, um beispielsweise das Überqueren einer Ampel innerhalb der Grünphase zu ermöglichen.
Wie kann man sein Tempo trainieren?
In vielen Sportarten sind die linearen Laufwege begrenzt. Gerade in Ballsportarten sind längere lineare Sprints eine Seltenheit. Und wenn sie einmal vorkommen, dann selten so lange, dass überhaupt die mögliche Höchstgeschwindigkeit erreichbar ist.(2) Die meisten Athleten erreichen ihre individuelle Höchstgeschwindigkeit bei ca. 40–60 Metern.
Wie kann man beim Fußball schneller werden?
Allerdings enden die meisten Sprints im Fußball im Mittel bei 25 Metern, in Basketball und Handball sind die Antritte sogar noch kürzer. (2) Aus diesem Grund legt man gerade im spezifischen Schnelligkeitstraining den besonderen Fokus auf die Beschleunigungsphase. Trainieren Sie gezielt das Antreten aus verschiedenen Positionen heraus, in Verbindung mit besonderen Aufgaben, wie der Ballannahme. Diese Übungen sollten ein großes Volumen im Schnelligkeitstraining einnehmen.
Schnelligkeitstraining: Beachten Sie die Komplexität der Bewegung
In vielen Trainingsinhalten liegt der Fokus der beanspruchten Muskulatur auf der Beinvorderseite. Dabei ist es wichtig, dass man auch die rückwärtige Muskulatur adäquat belastet. Dabei muss man auch immer berücksichtigen, dass die Beinbeuger neben ihrer Funktion als Beuger in erster Linie als „Strecker“ in der Hüfte agieren. Gerade die hüftstreckende ischiocrurale Muskulatur an der Oberschenkelrückseite ist ein sehr wichtiger Teil der beschleunigungsrelevanten Muskulatur.
Dasselbe gilt für die Gesäßmuskulatur. Klassische Übungen in der Koordinationsleiter setzen jedoch aufgrund der Fußstellung und der Beinposition den Schwerpunkt auf die Muskulatur der Vorderseite.(2) Die hüftstreckende Muskulatur wird beispielsweise mit dem „Reißen“ oder „Umsetzen“ adäquat und zeiteffektiv trainiert. Allerdings ersetzen diese Übungen nicht das isolierte Beinbeugen, gerade, wenn der Schwerpunkt auf der ischiocrucalen Muskulatur liegt.
Ergänzende Trainingsgeräte im Schnelligkeitstraining
Gerade wenn es um die Sprint- und Schnelligkeitsfähigkeiten geht, hat sich in den letzten Jahren ein großes Sortiment an Hilfsmitteln entwickelt, bei denen es in erster Linie darum geht, während der üblichen Schnelligkeitsleistungen einen erhöhten Widerstand zu erzeugen. Bei diesen sogenannten „Zugwiderstandsläufen“ wird somit einfach während eines „normalen“ Sprintlaufs der Athlet gebremst. Dies geschieht beispielsweise mit Gummibändern, bei denen der Trainer und der Sportler jeweils ein „Geschirr“ um den Rumpf tragen und ein Gummiseil bremsend wirkt.
Aber auch Zugschlitten mit Gewichtsscheiben beladen, sind weit verbreitet. Ebenso wie Bremsfallschirme oder einfach Autoreifen, die man ziehen muss. Nachteil solcher Methoden ist, dass die Laufökonomie beeinflusst werden kann. Im Spitzensport, wenn es darum geht jede Leistungsreserve aus dem hochtrainierten Körper zu kitzeln, können Übungen mit Widerstand eine Möglichkeit sein, an der absoluten Hochform zu arbeiten – allerdings erst, nachdem die Basis im Krafttraining gelegt wurde bzw. andere Formen des Schnelligkeitstrainings umfangreich in den Trainingsprozess integriert wurden.
Unser Fazit zum Schnelligkeitstraining
Wenn Sie sich die Trainingspraxis im Schnelligkeitstraining der letzten Jahre ansehen, so hat sich das Training deutlich entwickelt. Standen lange Zeit noch Betrachtungen im Vordergrund, bei denen eine schnelle Bewegungsausführung im Zentrum der Trainingsbemühungen standen, ist die Sicht auf das Schnelligkeitstraining deutlich von Erkenntnissen zur Physiologie und zu den Dimensionen der Schnelligkeit geprägt.
Dabei bildet zum einen das spezifische Training eine wichtige Rolle – man trainiert den Sprint, indem man sprintet. Als weitere Grundlage sollte das Training der Kraftfähigkeiten im Fokus von Sportler und Trainer stehen. Die Erkenntnis, dass die Maximalkraft ganz eng mit der Schnellkraft und der Schnelligkeitzusammenhängt, ist dabei grundlegend. Die Bewegungsgeschwindigkeit beim Krafttraining ist weniger wichtig, die Kontraktionsgeschwindigkeit hingegen sehr!
Wichtige Tipps für Ihr Schnelligkeitstraining
- Maximalkrafttraining verbessert Ihre Schnellkraft.
- Periodisieren Sie Ihr Krafttraining.
- Hypertrophie und Maximalkrafttraining müssen sportartspezifisch abgestimmt werden.
- Schnelligkeitstraining mit Bremselementen kann ergänzend durchgeführt werden.
Autor: Dennis Sandig
Quellenangaben/Literatur
- Journal of Aging Physical Activity, 2009, Bd. 17, S. 257–271
- NSCA’s Performance Training Journal, 2011, Bd. 10 (4), S. 6
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