Leistungsreserve Krafttraining im Profifußball

Gezielt eingesetzt, vermindert Krafttraining das Verletzungsrisiko im Fußball. Mehr über die Grundlagen der Kraft, die Zielstellungen des Krafttrainings sowie zu praktischen Umsetzungsvorschlägen erfahren Sie im folgenden Beitrag.

Verletzt sich ein Fußballprofi, entsteht dem Verein, dem Sportler und den Berufsgenossenschaften ein erheblicher finanzieller Schaden. Der Verein muss auf die Leistungen des Spielers verzichten. Die Berufsgenossenschaft (BG) trägt bei Profi fußballern die Kosten für Maßnahmen der erweiterten ambulanten Physiotherapie (EAP). Verletzungen aufgrund eines Kraftdefizits stellen ein großes Risiko für Folgeverletzungen dar. Hinzu kommt, dass eine gut trainierte Muskulatur hochwertige Leistungen unterstützt. Wer eine große Kraftfähigkeit hat, rennt schneller, springt höher und ist zudem stabiler im Zweikampf. (Tipps zur Ernährung im Kraftraining bekommen Sie hier!)

Was bedeutet „funktionell“?

Im Krafttraining der verschiedenen Sportarten werden unterschiedliche Ansätze verfolgt. Vom Gummiband bis hin zu Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kann man sehr viele Trainingsinhalte beobachten. Ziel bleibt aber immer, die „Funktion“ von Muskulatur und zentralem Nervensystem zu verbessern und die Leistung zu steigern. Das kann optimal über verschiedene Methoden und Übungen erreicht werden. Je nach Verlauf einer Saison werden dabei Kraft- und Kräftigungsübungen, Stabilisierungs- und sensomotorisches Training sowie Dehnübungen miteinander verbunden. Je nach Phase werden die Schwerpunkte meist unterschiedlich gesetzt, wobei der Konditionstrainer in der Regel versucht, die Inhalte ausgewogen zu halten. Im Anschluss an das Eingewöhnungstraining und das Erlernen von elementaren Bewegungen sind zunehmend komplexere Übungen möglich, mit denen die Kraftfähigkeiten über das Ausgangsniveau hinaus gehoben werden. Insbesondere im Profifußball bieten sich die Übungen des komplexen Langhanteltrainings als Basis für das Krafttraining an. So werden die Gelenke und der Rumpf stabilisiert und somit weniger verletzungsanfällig. Gleichzeitig wird die Schnellkraft gesteigert. Das macht sich bei Sprüngen und Sprints bemerkbar. Es zeigt sich, dass im Fußball die Kraft als motorische Grundeigenschaft eine wichtige Rolle spielt.(1)

Es herrscht viel Unwissenheit

Vor allem die Kraft ist wichtig für die Ausprägung der Leistungsfähigkeit und kann gerade nach Verletzungen die Gefahr einer erneuten Verletzung entscheidend verringern. Das Krafttraining muss also ein wichtiger Teil des Konditionstrainings werden. So kann die Wiedereingliederung nach einer Verletzung vorbereitet werden. Gesunde Sportler können zudem durch das Krafttraining – vor allem mit der Langhantel – die Funktionalität der Muskel- und Gelenkstrukturen verbessern. „Funktionell“ wird das Krafttraining in diesem Zusammenhang durch die Berücksichtigung der anatomischen und physiologischen Grundbedingungen. Aber auch im Sportalltag auftretende Belastungen und Beanspruchungen der Gewebe- und Muskelstrukturen müssen berücksichtigt werden. Allein über Stabilisierungsübungen in Kombination mit Maschinentraining ist das nur schwer zu erreichen. Die Basis eines belastbaren Körpers sind Übungen mit freien Gewichten wie mit der Langhantel. Den Einstieg bilden hier einfache Langhantelübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben oder Bankdrücken, die in der 2. Stufe des Einsatzes mit dynamischen Langhantelübungen wie Reißen oder Umsetzen weiterentwickelt werden. So ergeben sich vollkommen neue Wege, die im Fußball und vielen anderen Mannschaftssportarten helfen, Leistungssteigerungen zu entwickeln.

Zielstellungen des Krafttrainings

Übungen des freien Langhanteltrainings können gezielt als eigenständige Trainingseinheit in das Training integriert werden. Die Übungen müssen dabei immer so gewählt werden, dass sie der Entwicklung des Spielers entsprechen. Man kann aber immer schon früh damit anfangen, komplexe Übungen wie die Reißkniebeuge technisch zu üben, ohne dass zwingend hohe Lasten erforderlich sind. Die Hantel kann dabei zu Beginn durch einen Besenstil ersetzt werden. Sobald wie möglich sollten dann aber Steigerungen bis zur Hantelübung ins Training integriert werden. Bei Fortschritten sollte zwischen einfachen und schweren Bewegungsausführungen gewechselt werden. Auch diese sollten zu Beginn noch langsam sein und erst später hochdynamisch werden. Oftmals stehen viele Trainer und Sportler dem Krafttraining mit freien Hanteln und Gewichten eher skeptisch gegenüber. Das liegt zum einen an der Angst vor den unbekannten Übungen und Techniken. Denn die wenigsten Trainer kennen die technischen Feinheiten der Bewegungsausführung von Langhantelübungen, die zwar sehr effektiv, aber eben auch komplex sind. Dazu kommt, dass viele Trainer die Befürchtung hegen, die antrainierten Muskelberge seien hinderlich für die Schnelligkeit und die Ausdauer. Allerdings sind diese Befürchtungen unbegründet. Ein übermäßiges Muskelwachstum ist aufgrund der übersichtlichen Krafttrainingsanteile nicht zu erwarten. Studien zeigen, dass das Krafttrainingsvolumen ein bestimmtes Trainingsvolumen voraussetzt, um Hypertrophieeffekte hervorzurufen.(2) Schon Untersuchungen aus den frühen 80ern widerlegen diese Vorurteile.(3) Eine Zunahme von Muskelmasse und Maximalkraft geht mit Verbesserungen der Schnellkraft einher. Dabei gilt, dass der Kraftzuwachs eine mögliche Körpergewichtszunahme durch die größere Leistungsfähigkeit wieder ausgleicht. Das Krafttraining kann als multidimensionale Grundlage für eine Vielzahl konditioneller Fähigkeiten gesehen werden. Richtig entwickelt führt das Krafttraining zu entscheidenden Verbesserungen in vielen, für den Fußball wichtigen, Zubringerleistungen. Grundlage dafür sind zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen, die eine erhebliche Übertragung von dynamischen Langhantelübungen (olympische Hebetechniken) auf die Sprint- und Vertikalsprungfähigkeit nachweisen.(4) Der Spieler entwickelt Schnelligkeit und Durchsetzungsvermögen. Dass Muskelmasse und Schnelligkeit zusammenpassen – und das auch über 90 Minuten – zeigen eindrucksvoll Rugbyspieler wie Eric Habana. Zu berücksichtigen, bleibt die Übertragung der Wirkung auf die Kernsportart – dazu muss beispielsweise ein spezielles Sprint- oder Reaktivkrafttraining eingesetzt werden.

Die Grundlagen der Kraft

Wegen der schwierigen Unterscheidung von primär konditionellen oder primär koordinativen Einflussgrößen auf die Kraftfähigkeiten muss der dimensionsanalytische Strukturierungsansatz der Kraft die Grundlage der Trainingstheorie zum Krafttraining auch in der Rehabilitation von Fußballern bilden. In der Praxis werden oftmals die Kraftfähigkeiten allein an der äußeren Erscheinungsform gemessen. Dazu gehört beispielsweise die Unterscheidung von Schuss- und Wurfkraft. Allerdings kann so nicht geklärt werden, ob eher die Koordination oder die Kraft bei Trainingsverbesserungen wirksam wird. Das muss aber geschehen. Nur wenn klar ist, welche Trainingsbestandteile den Sportler schnell machen, kann man diese richtig ins Training involvieren. Man kann die Kraft und deren Wechselwirkungen exakt erfassen, wenn man sich die Dimensionen der Kraft anschaut.(5) Erst so ist eine erfolgreiche Trainingsplanung mit Ausrichtung auf maximalen Ertrag zu erwarten.

Die Maximalkraft

Die Kraft, die bei einer maximalen Kontraktion entfaltet werden kann, wird als Maximalkraft bezeichnet. Neben der Muskelmasse ist die entfaltete Maximalkraft vor allem von neuronalen Einflussgrößen abhängig. Die Reihenfolge der Aktivierung einzelner Muskelfasern und weitere neuronale Anpassungsprozesse lassen sich mit einem speziellen Training sehr gut ansprechen. Die neuronalen Anpassungen erlauben es, ein Krafttraining mit Maximalkraftverbesserungen durchzuführen, ohne dass mit einer nennenswerten Zunahme von Muskelmasse gerechnet werden muss. Ist dieses Potential jedoch ausgeschöpft empfiehlt sich eine Phase mit dem Ziel der Hypertrophie, um zusätzliche Muskelmasse aufzubauen.

Die Schnellkraft

Die Schnellkraft beschreibt die Fähigkeit, in einer möglichst kurzen Zeit einen möglichst großen Impuls zu erzeugen. Dieser Kraftstoß wird durch die Dauer, das erreichte Kraftmaximum und die Zunahme des Kraftanstiegs beschrieben. Grafisch kann das Verhältnis in einer Kraft-Zeit-Kurve aufgetragen und analysiert werden.

Die Kraftausdauer

Die Kraftausdauer ist nur schwer greifbar und wird durch eine Vielzahl von Definitionen in der Sportpraxis zum Teil sehr unscharf.(6) Grundsätzlich spricht man dann von Kraftausdauer, wenn die Krafteinsätze mindestens 50 % der Maximalkraft ausmachen. Nur so kann die Kraftausdauer von Ausdauerleistungen mit Krafteinsatz abgegrenzt werden. Der Energiestoffwechsel arbeitet primär anaerob. Die maximale Belastungszeit liegt so innerhalb von 2 Minuten.

Hantelübungen versus Maschinentraining

Die Muskelkraft kann sowohl mit dem Training an Kurz- oder Langhanteln als auch an Krafttrainingsmaschinen gesteigert werden. An den feststehenden Maschinen werden die Bewegungen dabei durch Hebel und Schlitten vorgegeben und geführt. Zusätzlich wird der Körper gründlich mit Polstern, Arretierungen und Fixgurten gestützt. Stabilisierende Muskelschlingen werden so nur bedingt aktiviert. Auch sensorische Aspekte wie das Erhalten des Gleichgewichts werden fast vollständig von dem Gerät übernommen. Der Körper muss so keinerlei funktionelle Gelenkoder Rumpfstabilisierung leisten. Auf diese Weise werden die Propriozeptoren nicht in dem Maße stimuliert, wie es mit freien Gewichten möglich ist. Gerade das ist aber bei Fußballern dringend notwendig, um die Kraft auch im Zweikampfverhalten nutzen zu können. Ist die Belastbarkeit gegeben, können diese Vorteile des freien Hanteltrainings gezielt genutzt werden. Hinzu kommt, dass an den Geräten die Muskulatur oftmals isoliert trainiert wird. Die Bewegungsabläufe beim Laufen – insbesondere auf dem Rasen und mit Richtungswechsel – belasten jedoch stets übergreifend mehrere Gelenke. Das gilt insbesondere für das Knie, die Hüfte und das Sprunggelenk. An den Krafttrainingsgeräten wird meist nur ein Gelenk gefordert. So wird beim Beinstrecken allein die Streckmuskulatur des Oberschenkels belastet. Gerade im Fußball ist der Anspruch des Krafttrainings jedoch sehr eng an koordinative Anforderungen gekoppelt. Die Bewegungen auf dem Spielfeld sind eben komplexer als das alleinige Strecken des Oberschenkels. Um entscheidende Effekte im Training bei Fußballprofis erzielen zu können, sollten deshalb mehrgelenkige Übungen mit Hanteln bevorzugt werden. Die dreidimensionalen Bewegungsmuster aktivieren alle Rezeptoren, die die Bewegungen analysieren und koordinieren. Dieses besondere Training, auch der sensorischen Aspekte beim Üben mit Hanteln, ermöglicht es, das Krafttraining auf die spezifischen Bewegungsabläufe im Fußball zu übertragen. Das Krafttraining führt also insgesamt zu einer Leistungssteigerung bei den konditionellen Fähigkeiten wie denen der Schnelligkeit, die mit einer großen Übertragungskraft an die Leistungsfähigkeit im Fußball weitergegeben werden. Außerdem können wiederholte Verletzungen mittel- und langfristig bei kontinuierlicher Anwendung reduziert oder verhindert werden, wenn die gelenkführende Muskulatur ausreichend gekräftigt wurde.

Wie plant man das Krafttraining im Fußball?

Gerade während der Saison verlangt die Zyklisierung und Periodisierung des Krafttrainings eine besondere Ausrichtung. Stehen am Anfang noch das Grundlagen- und das Techniktraining im Vordergrund, kann mit zunehmender Erfahrung die Intensität gesteigert werden. Dabei muss aber dennoch die Ausrichtung auf die Anpassungen der Maximalkraft grundlegend sein. Diese Basisfähigkeit dient der Belastbarkeitssicherung und der Leistungsentwicklung. Hierbei ist jedoch deutlich zu unterscheiden, ob es sich um den Einsatz einer bereits beherrschten Bewegungstechnik in der Trainingsübung handelt oder ob noch Lernphasen zur Stabilisierung notwendig sind. Dazu hat Zawieja folgende Differenzierung aufgestellt:(7) Doch gerade die Ausgestaltung des Maximalkrafttrainings erfordert eine zielgerichtete Planung. Grundlagen sind das Beherrschen der Techniken und eine progressive Leistungsentwicklung in den Trainingsübungen, bezogen auf die individuell zur Verfügung stehende Zeit vor der Saison (8–12 Wochen). Nicht zuletzt aus diesem Grund sollten Verbesserungen in den Bewegungsabläufen im Vordergrund stehen.(1) Dazu kommt, dass in spielfreien Zeitzonen immer wieder eine Phase, in der die Anpassungen auf koordinativer Ebene im Fokus stehen, eingebaut werden muss. Das Maximalkraftniveau muss dabei gut vorbereitet sein, indem durch ein vorangegangenes Aufbautraining auch die passiven Strukturen des Sehnen- und des Bandapparats gestärkt wurden. Diese Anpassungen sind allerdings mittel- und langfristige Prozesse, die über Jahre kontinuierlicher Anwendung des Langhanteltrainings entwickelt werden müssen.

Schlussfolgerungen und Praxistipps

Das Training mit freien Hanteln wird im Fußball oftmals kritisch betrachtet. Dabei dominiert die Angst vor Verletzungen. Wird das Langhanteltraining mit den Basisübungen wie der Kniebeuge, dem Kreuzheben oder dem Umsetzen jedoch von Grund auf gelernt, stellt es eine interessante Ergänzung zum Training insbesondere für Fußballer dar. Neben der Schnellkraft, die bei Sprüngen und Sprints eine wichtige Rolle spielt, können so vor allem koordinative Aspekte des Trainings ergänzend wirken. Dabei werden Muskulatur und sensorische Strukturen umfassend geschult und ausgebildet. Verletzungen werden vermieden, und die Leistungsfähigkeit wird auf einen neuen Stand gebracht. Allerdings erfordert diese Trainingsform einen großen personellen Aufwand, da die Übungen umfassend geprobt werden müssen. Festzuhalten bleibt, dass die Angst vor den Übungen des klassischen Gewichthebetrainings unbegründet ist. Macht man die komplexen Übungen in kleinen Lernschritten, sind sie absolut ungefährlich und praxisnah. Außerdem sind sie aufgrund der Komplexität zeitsparend, denn ein effektives Training lässt sich in 30–60 Minuten pro Trainingseinheit realisieren.

Übungsbeispiel: Das Umsetzen

Das Umsetzen ist eine der Grundübungen aus dem Gebiet des Gewichthebens. Gerade hier können die für Fußballer so wichtigen Aspekte der maximalen Beschleunigung trainiert werden. Die Effekte sind sowohl auf Lauf- als auch Sprungoder Schussbewegungen übertragbar.

Die Ausführung

Die Ausgangsposition beim Umsetzen ist ähnlich wie die beim Kreuzheben. Die Füße sind leicht nach außen gedreht, die Hantel liegt vor dem Sportler. Der Griff ist etwas mehr als hüftbreit. In einem Zug wird die Hantel vom Boden zur Mitte der Oberschenkel gehoben. Dabei wird die erste Phase der Bewegung mit gleichzeitigem Strecken der Beine und des Oberkörpers begonnen. Die Bewegungsgeschwindigkeit ist gleichmäßig. Sobald die Hantel jedoch auf Höhe des Oberschenkels angelangt ist, beginnt die zweite Phase des Umsetzens. Die Bewegungsgeschwindigkeit wird explosiv. Dabei wird die Hantel maximal beschleunigt. Das geschieht durch explosives Strecken der Beine und des Oberkörpers. Die Hantel wird so eng wie möglich am Körper bewegt. Mit einer aktiven Umkehrbewegung wird sie auf den Schultern abgelegt. Der Körper geht in einer Gegenbewegung unter die Hantel. Dabei legt sie die letzte Wegstrecke mit maximaler Beschleunigung als eigenständige Treibstrecke zurück, was es dem Sportler ermöglicht, die Hantellast abzubremsen. Sie wird nicht in diese Position „gehoben“.

Dennis Sandig

Martin Zawieja

Literatur:

1. Zawieja, M. (2008), Leistungsreserve Hanteltraining. Münster: Philippka

2. Wirth, K. (2007), Trainingshäufigkeit beim Hypertrophietraining, Köln: Sport und Buch Strauß

3. Schmidtbleicher, D. (1981), Maximalkraft und Bewegungsschnelligkeit, Bad Homburg: Limpert

4. Hoffman, Jr., J. et. al. (2004), Comparison of Olympic Vs. Traditional Power Lifting Training Programs in Football Players. In: Journal of strength and conditioning research, Bd. 18. S. 129–135

5. Schmidtbleicher, D. (2003), Motorische Eigenschaft Kraft: Struktur, Komponenten, Anpassungserscheinungen, Trainingsmethoden und Periodisierung. In: W. Fritsch (Hrsg.), Rudern – erfahren, erkunden, erforschen, S. 15–40. Gießen: Sport Media Verlag

6. Sandig, D., Wirth, K., Schmidtbleicher, D. (2006), Krafttraining im Radsport – ein Diskussionsbeitrag zu Struktur, Anpassung und Trainingsmethoden. In: Leistungssport, Bd. 6 (36), S. 16–20

7. Zawieja (2009), Langhanteltraining. Präsentation im Rahmen der Trainerausbildung an der Trainerakademie

8. Marschall, F., Fröhlich, M. (1999), Überprüfung des Zusammenhangs von Maximalkraft und maximaler Wiederholungszahl bei deduzierten submaximalen Intensitäten. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Bd. 50 (10), S. 311–315