Schmerzen in der Schulter? Drei effektive Übungen gegen das Schulter-Impingement

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Starke Schmerzen in der Schulter: Die Einklemmung im Tunnel unter dem Schulterdach. Egal ob Impingement-Syndrom der Schulter, subacromiale Engesyndrom, Schulterengpasssyndrom, Schulterengpass, Engpasssyndrom, Impingement, zu schwache Rotatorenmanschette – es gibt viele Begriffe, aber alle haben eins gemeinsam: Starke Schmerzen in der Schulter.

Was versteht man unter dem Impingement Syndrom?

Als Impingement Syndrom, oder auch Engpasssyndrom, wird eine funktionelle Einengung zwischen Schulterdach und Oberarmkopf bezeichnet. Durch die Einengung des subacromialen Raumes kann sowohl der Schleimbeutel der Schulter gereizt werden oder eine Entzündung hervorgerufen werden. Resultat: Schmerzen in der Schulter.

Ein weiterer Effekt der funktionellen Einengung im Schultergelenk beim Engpasssyndrom ist ein Abrieb der Sehnen am Schulterdach. Außerdem können zusätzlich Schmerzen durch Kompression von Sehnen oder Weichteilen, wie Muskelsträngen, entstehen. Zumeist wird das Impingement Syndrom durch eine unzureichende Zentrierung des Oberarmkopfes in der Gelenkpfanne verursacht.

Ursachen und Symptome: Was sind Anzeichen für das Engpasssyndrom im Schultergelenk?

Meist sind die ersten Anzeichen für das Engpasssyndrom ein plötzlich eintretender Schmerz im Schultergelenk beim seitlichen Anheben des Armes über den Kopf. Es ist zu beachten, dass bei einem akuten Impingement Syndrom weitaus mehr Beschwerden auftreten könne als nur in der Abduktionsbewegung der Schulter.

Beispielsweise treten beim akuten Engpasssyndrom häufig Schmerzen und Beschwerden in der Schulter während des Schlafens auf. Außerdem berichten Patienten von Schmerzen in der Schulter während des Autofahrens, welche durch die Schulterposition beim Halten des Lenkrads ausgelöst werden können.

Auch Personen, die viel Überkopfbewegungen ausführen müssen, wie beispielsweise Sportler, aber auch Maler und Lackierer, leiden häufig an Schmerzen in der Schulter. Wird das Engpasssyndrom über eine längere Zeit weder behandelt noch das Schultergelenk geschont, kann es zu einer so genannten „frozen shoulder“ kommen. Dies beschreibt den Zustand eingeschränkter und weiter abnehmender Beweglichkeit.

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Wie wird das Impingement Syndrom der Schulter diagnostiziert?

Meist ist bei der Untersuchung des Impingement Syndrom vom „painfull arc“ die Rede. Als painfull arc bezeichnet man einen plötzlich einsetzenden Schmerz im Schultergelenk, welcher meist bei einer Abduktion (anheben des Armes) zwischen 60 und 120 Grad auftritt. Einige Ärzte injizieren nach einem positiven painful arc ein kurzwirksames lokales Betäubungsmittel unter das Schulterdach. Sollten sich nun die Schmerzen augenblicklich bessern, so kann dies als weiteres Indiz für ein Impingement Syndrom der Schulter gewertet werden.

Als weiterführende Diagnostik kann sowohl Ultraschall, MRT als auch das klassische Röntgenbild durchgeführt werden. Knöcherne Veränderung bzw. Kalkablagerungen, sowie Form und Stellung des Schultereckgelenks, können am besten mit dem Röntgenbild erkannt und interpretiert werden.

Zur Erkennung von Verletzungen der Rotatorenmanschette, Einblutungen im Schultergelenk, sowie Entzündungen und Reizungen ist das MRT oder der Ultraschall besser geeignet. Außerdem steht eine Auswahl an diversen Bewegungstest zur Verfügung um ein Impingement Syndrom zu diagnostizieren.

Der Hawkins Test

Als einfache Möglichkeit erste Rückschlüsse zu ziehen, ob das Engpasssyndrom vorliegt, empfiehlt sich der Hawkins Test, der nur durch eine weitere Person durchgeführt werden kann. Dabei befindet sich zunächst der zu untersuchende Arm des Patienten in einer Neutralstellung.

Anschließend greift die untersuchende Person Ellbogen und Handgelenk des Patienten und hebt den Arm um 90 Grad nach vorne an. In dieser Position beugt die untersuchende Person das Ellbogengelenk des Patienten um 90 Grad in Richtung des Körpers.

Anschließend wird der senkrecht stehende Unterarm so weit wie möglich in die Horizontale bewegt, um eine passive Rotationsbewegung im Schultergelenk zu erzeugen. Ein Schmerzauftreten innerhalb der Bewegungen gilt als Indikator für ein anzunehmendes Impingement-Syndrom.

Was kann ich gegen das Impingement Syndrom der Schulter tun?

Im Allgemeinen lässt sich sagen, je schneller das Impingement Syndrom fachärztlich diagnostiziert wurde, desto früher kann mit der Therapie begonnen werden. Ein schnelle Diagnose und Therapie erhöhen die Chance auf eine unkomplizierte und kurze Genesung. Wohingegen ein langfristig unbehandeltes Engpasssyndrom im schlimmsten Fall zu Rupturen der Rotatorenmanschette und damit verbundener eingeschränkter Funktionsweise der Muskulatur führen kann.

Durch ein gezieltes funktionelles Training der Rotatorenmanschette sowie der Schulterblätter stabilisierenden Muskulatur, wie beispielsweise der Mm. Rhomboidei, lässt sich die subacromiale Enge verbessern. Mithilfe des funktionellen Trainings kann zusätzlich die Entzündung des Schleimbeutels gelindert werden.

Außerdem bewirkt die gestärkte Muskulatur, dass der Oberarmkopf in der Gelenkspfanne wieder neu ausgerichtet und stabilisiert wird. Weitere Therapiemöglichkeiten neben dem funktionellen Training sind beispielsweise Spritzen, eine medikamentöse Behandlung, Akkupunktur oder homöopathische Behandlungsformen. Meistens laufen mehrere Behandlungsmaßnahmen parallel ab.

In den häufigsten Fällen wird eine medikamentöse Behandlung in Kombination mit einer funktionellen Trainingstherapie durchgeführt. Dies geschieht vor allem aus dem Grund, dass ein Kräftigungstraining unter ständigen Schmerzen vermieden werden sollte. Des Weiteren ist es durch die Schmerzen nicht möglich ein natürliches Bewegungsmuster zu trainieren, da die Patienten leicht in ausweichende Bewegungsmuster verfallen. Lässt sich das Impingement Syndrom durch keine dieser Maßnahmen lindern ist als letzter Ausweg eine arthroskopische Operation in Betracht zu ziehen.

Die 3 besten Übungen gegen das Impingement Syndrom für zuhause

Im Folgenden werden drei Übungen vorgestellt, welche sowohl zuhause, draußen als auch im Fitnessstudio ohne viel Equipment durchgeführt werden können. Die Übungen benötigen keine großen Widerstände, da vor allem die gelenksnahe, stabilisierende Muskulatur trainiert wird. Alle Übungen sind funktionell und erfordern maximal ein mittelstarkes Superband oder Theraband. Die Übungen können im Normalfall von jeder Person durchgeführt werde. Bei akuten Schulter oder Ellbogenbeschwerden sollte eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen.

1. Außenrotation der Schulter

Die Außenrotation der Schulter trainiert einen Teil der Rotatorenmanschette und zwar den M. infraspinatus sowie M. teres minor. Zusätzlich wird der hintere Teil der Deltamuskulatur (M. Deltoideus pars descendens) beansprucht.

Für diese Übung wird das Band zuerst auf Höhe des Ellbogengelenks an einem unbeweglichen Punkt befestigt. Anschließend wird die Ausgansposition eingenommen. Dazu wird sich seitlich zum befestigten Band gestellt und das Ende des Bandes mit der fernen Hand gegriffen. Im nächsten Schritt wird der Ellbogen angewinkelt, sodass ein 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterarm entsteht. Zuletzt muss der Ellbogen am Körper fixiert werden. Dieser darf diese Position über den gesamten Verlauf der Übung nicht verlassen. Außerdem ist auf eine leichte Bauch- sowie Po-Spannung und eine aufrechte Körperhaltung zu achten.

Für die eigentliche Übungsausführung ist es entscheident, dass der Arm nach außen rotiert wird, der Ellbogen aber niemals den Kontakt zum Körper verliert. Um dies leichter zu gewährleisten ist es empfehlenswert ein Handtuch zwischen Ellbogen und Körper zu fixieren. Die Intensität der Übung kann über die Distanz zum Fixierpunkt des Bandes geregelt werden. Umso weiter man sich entfernt, desto stärker wird der Widerstand.

2. Innenrotation der Schulter

Die Innenrotation der Schulter trainiert genau wie die Außenrotation einen Teil der Rotatorenmanschette, genauer gesagt den M. Subscapularis. Außerdem wird der vordere Teil der Deltamuskulatur (M. Deltoideus pars ascendens) mitbeansprucht.

Für diese Übung wird das Band zuerst auf Höhe des Ellbogengelenks an einem unbeweglichen Punkt befestigt. Anschließend wird die Ausgansposition eingenommen, welcher der Ausgangsposition der Außenrotation stark ähnelt. Dazu wird sich seitlich zum befestigten Band gestellt und das Ende des Bandes mit der nahen Hand gegriffen. Im nächsten Schritt wird der Ellbogen angewinkelt, sodass ein 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterarm entsteht. Zuletzt muss der Ellbogen am Körper fixiert werden und darf diese Position über den gesamten Verlauf der Übung nicht verlassen.

Zusätzlich ist auf eine leichte Bauch- sowie Po-Spannung und eine aufrechte Körperhaltung zu achten. Für die eigentliche Übungsausführung ist es eintscheident, dass der Arm nach innen rotiert wird, der Ellbogen aber niemals den Kontakt zum Körper verliert. Um dies leichter zu gewährleisten ist es empfehlenswert ein Handtuch zwischen Ellbogen und Körper zu fixieren. Es ist drauf zu achten, dass bei der Innenrotation erfahrungsgemäß größere Widerstände bewältigt werden können. Aus diesem Grund empfiehlt es sich eine Fußbreite weiter weg vom Fixierpunkt des Bandes zu stellen.

3. Modifizierte Liegestütz plus Übung

Der Modifizierte Liegestütz plus zielt auf eine Verbesserung der Scapula – (Schulterblatt)kinematik sowie einer Stärkung der Scapulamuskulatur ab. Hierfür sind hauptsächlich die Mm. Rhomboidei verantwortlich. Außerdem wir bei dieser Übung zusätzlich der M. serratus anterior, auch Sägezahnmuskel genannt, sowie die Bauchmuskulatur gekräftigt.

Für diese Übung muss sich zuerst in die Ausgangsposition begeben werden. Dafür wird die Vierfüßlerposition eingenommen. Dabei sollten sich die Hände direkt unter den Schultern befinden und die Knie auf Höhe des Beckens. Die Füße sind aufgestellt, so dass nur die Zehenspitzen und Knie den Boden berühren. Das Gewicht sollte Gleichmäßig auf Hände, Knie und Füße verteilt sein und es sollte eine leichte Bauchspannung aufgebaut werden.

Für die Übung werden die Knie vom Boden gelöst, so dass sie sich ein paar Zentimeter über dem Boden befinden. Das Gewicht ist nun gleichmäßig auf Hände und Füße verteilt. Dabei ist zu beachten, dass die Bauchspannung aufrecht erhalten bleibt, damit der Rücken eine gerade Linie bildet. Aus dieser Position werden nun die Schulterblätter nach außen und unten geschoben und ein leichter Katzenbuckel gebildet. Kurz in dieser Position verharren und anschließend wieder einen geraden Rücken machen.

Alle genannten Übungen sind mit einer Wiederholungszahl von 15 bis 20 Wiederholungen zu absolvieren, da ein Kraftausdauer Training empfehlenswert ist. Außerdem sollte eine Satzanzahl von zwei bis drei Sätzen gewählt werden um einen spürbaren Effekt nach etwa acht Wochen wahrnehmen zu können.

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Was sollte ich bei einem akuten Engpasssyndrom beachten?

Sollten bereits kleine Bewegungen im Schulterapparat über einen längeren Zeitraum Schmerzen auslösen ist es unerlässlich einen Facharzt aufzusuchen, sowie mit einer Trainingstherapie zu beginnen. Im Alltag ist zu beachten, dass:

  1. Überkopfbewegungen im Alltag vermieden werden, damit keine weiteren Weichteilquetschungen auftreten.
  2. Ruckartige Bewegungen vermieden werden, wie beispielsweise das Fangen von Gegenständen.
  3. Der Nacken stetig geschont wird, dies kann bereits gewährleistet werden, wenn die Schultern nach hinten unten gezogen werden, denn die Ohren sind der natürliche Feind der Schultern.

Welche präventiven Maßnahmen gegen Schmerzen in der Schulter gibt es?

Es bestehen jedoch Möglichkeiten, das Risiko eines Impingement Syndroms und somit Schmerzen in der Schulter zu minimieren. In erster Linie ist eine ausgeglichene Belastung des Schulterapparates die beste präventive Maßnahme. Da dies aber in vielen Berufen sehr schwierig umsetzbar ist spielt in erster Linie die Stärkung der Rotatorenmanschette eine wichtige Rolle. Vor allem in klassischen Schreibtischjobs steigt das Risiko am Impingement Syndrom zu erkranken.

Dies liegt einerseits an der dadurch entstehenden Bewegungsarmut, andererseits werden die Schultern bei der Computerarbeit nach vorne gezogen was auf lange Sicht zu einer Verkümmerung der Außenrotatoren sowie einer verkürzten Innenrotator- und Brustmuskulatur führt. Jedoch haben nicht nur Büroangestellte ein erhöhtes Risiko am Engpasssyndrom zu erkranken, auch alle Berufe die eine häufige Überkopftätigkeit erfordern, wie beispielsweise Maler oder andere handwerkliche Berufsgruppen, haben eine erhöhte Prävalenz. Dies liegt größtenteils an den im Schulterapparat auftretenden hohen Belastungen durch anheben, halten oder bewegen von Gegenständen.

Schulterbeschwerden im Alltag präventiv begegnen

Bereits in den Alltag können, ohne viel Aufwand, kurze Übungen bzw. Bewegungsmuster integriert werden, die präventiv gegen das Auftreten der Schmerzen in der Schulter bzw. des Impingement Syndroms wirken.

  1. Eine aufrechte Haltung und somit schonende Position für das Schultergelenk sollte mehrmals am Tag aktiv eingenommen werden.
  2. Es ist zu empfehlen, das Schultergelenk regelmäßig zu bewegen, wie beispielsweise Schulterkreisen nach vorne und hinten. Durch diese kleine Maßnahme wird die Durchblutung und Nährstoffversorgung der Schulter besser gewährleistet. Dies kann zu einer besseren Instandhaltung und Regeneration des Schulterapparates führen.
  3. Beim Telefonieren oder Tragen von Einkaufstaschen ist darauf zu achten, eine einseitige Belastung der Schulter zu vermeiden. Lieber die Hand bei langen Telefonaten wechseln, oder einen Rucksack zum Einkaufen mitnehmen.
  4. Bei Schreibtischjobs sollte ein gelegentliches Dehnen der Brustmuskulatur erfolgen, um zu verhindern, dass diese verkürzt.
  5. Das Tragen sehr schwerer Lasten sollte vermieden bzw. selten durchgeführt werden
  6. Sollte ein regelmäßiges Kraft- oder Fitnesstraining Bestandteil des Alltags sein, so ist darauf zu achten, dass ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Zug- (Pull) und Druckbewegungen (Push) herrscht.
  7. In das routinemäßige Kraft- und Fitnesstraining sollte das Training der Rotatorenmanschette mit aufgenommen werden
  8. Vor sportlicher Betätigung mit viel Überkopfbewegungen sollte ein schulterspezifisches Aufwärmprogramm durchgeführt werden

Dies sind die wichtigsten Bestandteile einer starken und gesunden Schulter!

Autor: Stefan Ramsauer

https://www.personaltrainer-muenchen.info/

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