Faszien-Yoga: Mit einfachen Übungen das Bindegewebe ganz sanft entspannen

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Faszien-Yoga bietet eine super Möglichkeit, Körper und Geist auch zu Hause in den eigenen vier Wänden zu trainieren. Wenn es draußen dunkel, kalt und ungemütlich ist, wird es drinnen umso schöner und stiller. Ideal für das Faszientraining.

Yoga und Faszien

In diesem Artikel habe ich Ihnen entspannende Übungen für die Faszien und die Muskeln zusammengestellt, da unser Körper in den Wintermonaten durch die Kälte schneller dazu neigt zu verspannen. Körper und Muskulatur leben im Kreislauf der Natur. Die kurzen Tage bieten die Möglichkeit zur Ruhe zu kommen, das Bindegewebe und Verspannungen zu lösen, Rückenschmerzen zu lindern und Kraft und Reserven aufzubauen.

Power für das Immunsystem

Ein weiterer Pluspunkt für Yoga im Winter ist die positive Wirkung auf das Immunsystem. In einer aktuellen norwegischen Studie konnte belegt werden, dass Faszien-Yoga das Immunsystem in Schwung hält.

Was ist Faszien-Yoga?

Faszien sind keine neue Erfindung. Wir besitzen sie schon immer, es war uns nur nie so bewusst. Faszien sind unser Bindegewebe. Lange Zeit wurde diesem Gewebe wenig Beachtung geschenkt, die Dehnung vernachlässigt. Dank neuer wissenschaftlicher Untersuchungen konnte man jedoch feststellen, dass das Bindegewebe sehr lebendig, und für unsere Gesundheit und Wohlbefinden enorm wichtig ist. Unser Fasziengewebe durchzieht und umhüllt den ganzen Körper. Es umhüllt und verbindet alles im Körper: Muskeln, Organe, Nerven und Vieles mehr. Faszien bestehen einfach gesagt aus Kollagen, Elastin und einer wässrigen Substanz. Kollagen und Elastin sorgen dafür, dass das Fasziennetz den gesamten Körper stabilisiert aber dennoch geschmeidig hält. Es formt unseren Körper. Gemäß dem Grundsatz „Form follows Function“ (Die Form ist abhängig von der Funktion) können wir über die Faszien Einfluss auf unser Körperbewusstsein nehmen. Der Körper wird jedoch auch bei Unter- bzw. Über- oder Fehlbelastungen reagieren.

Faszien-Yoga im Winter: wichtig für Muskeln, Körper und Geist

Dehnen, federn, wippen und schwingen!

Unsere Faszien lieben vielfältige Bewegungen aller Art. Ganz besonders mögen sie es, weit auseinander gedehnt und in alle Richtung aufgespannt zu werden. Dank des Kollagens und Elastins sind sie obendrein noch sehr elastisch und lieben kleine Federungen, Schwünge und wippende Bewegungen.

Wirkung und Vorteile von Faszien-Yoga: wohltuend und entspannend

Die folgenden Yoga Übungen sind wohltuend und entspannend. Alle langen Faszienketten werden dabei angesprochen.

Wir unterscheiden zwischen der:

hinteren Faszienkette (Übungsbeispiel Vorbeuge)
spiralen Faszienkette (Übungsbeispiel gedrehte Taube)
lateralen Faszienkette (Übungsbeispiel Meerjungfrau)
vorderen Faszienkette (Übungsbeispiel kleiner Krieger)

Das Wippen in der stehenden Vorbeuge spricht gezielt die Thorakolumbal-Faszie im unteren Rücken an. Durch das sanfte „Auf und Ab“ wird die Elastizität dieser Faszie gefördert. Interessant ist übrigens auch, dass Faszienforscher feststellen konnten, dass die langen, den ganzen Körper durchziehenden Muskel-Faszien-Züge, zu 80% identisch zu den Meridianen der asiatischen Heilmedizin verlaufen. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12467083)

Beim Yoga sind die folgenden Übungen nicht unbekannt. Durch leichte Variationen werden daraus tolle Übungen für das Fasziennetz. Was Sie dazu benötigen sind bequeme Kleidung und eine Yogamatte. Eine Faszienrolle, wie z.B. die Blackroll, brauchen wir hier nicht! Nun steht einer Faszientherapie nichts mehr im Weg.

Faszienstretch in der sitzende Vorbeuge

Faszien-Yoga im Winter – Das Bindegewebe sanft entspannenSitzende Vorbeuge

Kommen Sie in eine sitzende Vorbeuge und beginnen Sie mal den rechten und mal den linken Fuß etwas mehr nach vorne zu schieben. Ziehen Sie entgegengesetzt zum Bein den Arm nach vorne. Räkeln und Strecken in alle Richtungen. Extra Faszienyoga Tipp: Lassen Sie die Bewegung größer werden und probieren Sie alle Bewegungsrichtungen Ihrer Wirbelsäule aus.

 

Wohlfühldrehung in der Taube

Faszien-Yoga im Winter – Das Bindegewebe sanft entspannenGedrehte Taube

Legen Sie das rechte Bein angewinkelt (ca. 45°) vorne ab und strecke Sie das linke Bein lang nach hinten aus. Legen Sie sich mit dem Oberkörper nach vorne ab. Der linke Arm wird dabei nach vorne ausgestreckt. Schieben Sie den rechten Arm unter dem linken Arm durch, sodass sich der Oberkörper nach links wendet. Die rechte Schulter entspannt auf der Matte ablegen und genießen.

 

Die Körperseiten lang machen in der Meerjungfrau

Faszien-Yoga im Winter – Das Bindegewebe sanft entspannen

Meerjungfrau   © Katharina Brinkmann

Legen Sie beide Beine seitlich angewinkelt ab. Neigen Sie sich mit dem Oberkörper zur gleichen Seite hinüber. Mit dem linken Arm in die Länge ziehen. Die Schultern bleiben dabei entspannt. Extra-Faszien-Tipp: Wippen Sie leicht mit Ihrem Oberkörper zur Seite.

Herz und Hüfte öffnen im kleinen Krieger

Faszien-Yoga im Winter – Das Bindegewebe sanft entspannen

Kleiner Krieger   © Katharina Brinkmann

Beginnen Sie in einem tiefen Ausfallschritt (rechts vorne). Das linke Bein legen Sie möglichst lang gestreckt nach hinten auf die Matte ab. Heben Sie den linken Arm und den Brustkorb nach oben an, sodass die gesamte Vorderseite Länge bekommt. Die Hüfte sinkt noch ein Stück nach vorne unten, sodass sich die Hüftknochen und das Brustbein weit voneinander entfernen. Genießen Sie die Öffnung Ihres Herzraums und der Hüfte.

 

Entspannendes Aushängen in der stehende Vorbeuge

Faszien-Yoga im Winter – Das Bindegewebe sanft entspannen

Stehende Vorbeuge   © Katharina Brinkmann

Senken Sie Ihren Oberkörper nach unten ab. Lassen Sie sich einfach mal entspannt hängen. Auch der Kopf darf locker hängen und sich der Schwerkraft hingeben. Beginnen Sie leicht und sanft mit dem Oberkörper zu den Beinen zu wippen. Aus dem Wippen kann ein lockeres Pendeln von einem zum anderen Bein werden. Spüren Sie, wie sich die Verspannungen gelöst haben und das Bindegewebe durch die Dehnung lockerer geworden ist?

 

 

Unser Tipp aus der Trainingsworld-Redaktion:

Das Yoga-Faszientraining Onlineprogramm

Fühlen Sie sich durch Ihren Alltag gestresst und unausgeglichen? Haben Sie oft mit Verspannungen und Rückenschmerzen zu kämpfen? Dann ist es höchste Zeit, dass Sie sich selbst etwas Gutes tun! Beim Yoga-Faszientraining arbeiten Sie zusammen mit der Sportwissenschaftlerin Katharina Brinkmann an Ihrer Fitness und Beweglichkeit und steigern so Ihr körperliches Wohlbefinden. Dieses Onlineprogramm verbindet dabei die altindische Lebenslehre des Yogas mit den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen zum menschlichen Fasziennetz.

Das Programm enthält:

  • Zahlreiche unterschiedliche Übungen für ganzheitliches Faszientraining
  • Drei verschiedene Leistungslevel – vom Anfänger bis zum Yoga-Profi
  • Tutorials zu verschiedenen Themen rund um die Themen Yoga und Faszien
  • Tipps für eine gesunde Ernährung und einen ausgeglichenen Lifesytle
  • Jede Einheit unter der Anleitung von Yoga-Expertin Katharina Brinkmann

 

 

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Trainingsworld

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