Im Büro und am Arbeitsplatz: Richtig sitzen gegen Rückenschmerzen

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Obwohl wir täglich sitzen, ist das Sitzen auf einem Stuhl die kritischste Haltung für den Rücken. Rückenschmerzen sind vorprogrammiert. Selbst eine rückenfreundliche, ergonomische Sitzhaltung belastet die Wirbelsäule sehr stark. Lernen Sie richtig sitzen, am PC und Schreibtisch!

Einrichten einer rückenfreundlichen Sitzumgebung am Arbeitsplatz

Folgendes haben wir bereits festgestellt:

Stehen am Arbeitsplatz ist die erste Wahl, da es die besten Möglichkeiten bietet, die Wirbelsäule neutral auszurichten und zu stabilisieren.

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Stehen regt auch die Bewegung während des Arbeitstags an. Wenn Stehen nicht möglich ist, sind Auf-dem-Boden-Sitzen oder passives Sitzen besser als aufrecht im Bürostuhl zu sitzen. Wenn Sie aufrecht im Bürostuhl sitzen müssen, achten Sie unbedingt auf Ihren stabilen Rumpf und die neutrale Wirbelsäule. Sorgen Sie für eine zweite Stützsäule, indem Sie möglichst oft im Schneidersitz oder breitbeinig sitzen.

Die Realität des täglichen, dicht gepackten Lebens ist uns jedoch auch voll bewusst. Wir wissen, dass es Situationen gibt, in denen sich trotz bester Absichten keine dieser Strategien umsetzen lässt. Für diese Situationen haben wir Richtlinien zusammengestellt, die Ihre „Sitzkosten“ reduzieren und die Sie gleichzeitig als Grundprinzipien einer möglichst korrekten Stuhl-Sitzhaltung verinnerlichen sollten, denn:

1. Zu langes sitzen schadet ihrem Rücken!

2. Sie beugen Rückenschmerzen vor, indem Sie richtig sitzen

3. Schmerzen können Sie vermeiden, indem Sie sich auch im Büro regelmäßig bewegen, stretchen und Bildschirmpausen einlegen

4. Den „einzig wahren“ ergonomischen Bürostuhl gibt es nicht

Hier gelangen Sie zum ersten Teil unserer Artikelserie über ungesundes Sitzen!  

Der ergonomische Bürostuhl: So sitzen Sie richtig um Rückenschmerzen vorzubeugen

Arbeitsplatz: So sitzen Sie richtig am Schreibtisch und vor dem Bildschirm

Sitzen Sie auf der vorderen Stuhlkante!   © riva Verlag München

Wenn Sie den Begriff „Bürostuhl“ im Internet suchen lassen, zeigen 95 Prozent der Ergebnisse Bürostühle mit Armlehnen, hoher Rückenlehne und dicken Polstern. Obwohl diese Design-Ikonen unter ergonomischen Gesichtspunkten entworfen wurden, ist es kaum möglich, auf ihnen eine gute, ergonomische Sitzhaltung herzustellen. Sehen Sie sich an, wie Ihre Kollegen auf ihren Stühlen sitzen. Wahrscheinlich hängen Sie mit c-förmig gerundetem Rücken nach vorn und müssen erheblich vorgreifen, um die Tastatur zu erreichen. In dieser Haltung bildet auch ihr Hals einen seltsam unnatürlichen Winkel. Ganz hinten auf der Sitzfläche eines weichen Bürostuhls zu versinken bringt fast das gesamte Körpergewicht auf die Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskeln. Beide Partien sind definitiv keine Gewebeflächen, die dauerhaft Last tragen sollten. Das glauben Sie nicht? Dann inspizieren Sie doch kurz Ihre Fußsohlen: So sieht belastbares menschliches Gewebe aus. Die Haut ist dick und schwielig und geschaffen dafür, das Körpergewicht eine lange Zeit zu tragen. Stellen Sie sich jetzt die schönste Person der Welt vor bzw. deren Po. Sieht der aus wie Ihre Fußsohlen? Mit Sicherheit nicht. Das Gesäß soll keine Gewichtsbelastung tragen und sieht daher auch nicht wie die Fußsohle aus. Scheibtischarbeiter lassen die tollen ergonomischen Rückenlehnen und Armstützen oft ganz links liegen und beugen sich zu Tastatur oder Schreibtisch nach vorn. Auch hier wieder: Viele Menschen lernten nie, korrekt zu sitzen, und wissen nicht, warum und wie sie die Wirbelsäule verankern – daher ihre fürchterlichen c-förmigen Rücken.

Wie Sie Ihre Wirbelsäule verankern erfahren Sie hier!

Achten Sie beim Sitzen am PC auf die richtige Körperhaltung

Arbeitsplatz: So sitzen Sie richtig am Schreibtisch und vor dem Bildschirm

Funktionelle Sitzhaltungen   © riva Verlag München

Das ist übrigens die gleiche Körperhaltung, wie sie Kinder auf Schulstühlen zeigen. Diese sind in aller Regel stapelbar, damit sie sich gut transportieren lassen. In der Folge müssen komplett unterschiedlich gebaute und große Kinder auf Stühlen sitzen, die in überhaupt keinem Verhältnis zu ihrer individuellen Physiognomie stehen. Was tun die Kinder? Sie sitzen auf den Stuhlkanten, um ihre Pulte zu erreichen und runden unweigerlich stark die Rücken. Kein Wunder, dass die meisten von uns sich in Arbeitshaltungen wohlfühlen, bei denen sich unsere Großmütter geschüttelt hätten. Wir verlieren bereits in der Grundschule den Respekt vor unserer Wirbelsäule. Wir empfehlen, Rückenlehne wie Armstützen zu ignorieren und auf der vorderen Kante der Sitzfläche zu sitzen, sodass der Stuhl im Grunde zum Hocker wird. Stellen Sie die Füße beim Sitzen fest auf den Boden und achten Sie darauf, die Rumpfmuskeln anzuspannen. Laut Galen Cranz, Professorin für Architektur an der Universität von Kalifornien in Berkeley und Autorin von The Chair, sollten 60 Prozent des Körpergewichts von den untersten Beckenknochen getragen werden (den Sitzbeinhöckern), die anderen 40 Prozent bis zu den Fersen verteilt sein.(4)

Sie profitieren von zwei Vorteilen, wenn Sie auf der Stuhlkante sitzen und die Rückenlehne unbeachtet vor lassen:

-Es animiert dazu, die Rumpfmuskeln anzuspannen, was Ihre Wirbelsäule besser stützt.

-Es entlastet die Oberschenkelknochen und die hinteren Oberschenkelmuskeln. Das Sitzen auf Stühlen ist einer der Hauptmechanismen für Impingements an den Hüften bei Erwachsenen. Dabei auf der Oberschenkelrückseite zu sitzen schiebt die Oberschenkelknochen bis an den höchsten Punkt der Hüftgelenkpfannen. Diese chronisch gestörte Stellung der Hüftgelenkpartner, bei der Knochenköpfe und Pfannenränder am oberen Rand aneinanderstehen, behindert stark die Drehfähigkeit der Oberschenkelknochen in der Gelenkpfanne – und damit die gesamte Hüftmobilität.

Lesen Sie auch: Ischiasbeschwerden und das Piriformis-Syndrom

Wechseln Sie so oft wie möglich die Haltung auf dem Bürostuhl

Arbeitsplatz: So sitzen Sie richtig am Schreibtisch und vor dem Bildschirm

Wechseln Sie so oft wie möglich die Haltung!   © riva Verlag München

Wenn Sie keine Wahl haben, als stundenlang auf dem Stuhl zu sitzen, ist Ihre oberste Priorität, oft die Haltung zu wechseln. Wahrscheinlich kippeln Sie schon natürlicherweise, aber damit möchte Ihr Körper Ihnen eigentlich mitteilen, dass es Zeit für Bewegung ist. Sie wissen ja: Wir Menschen sind dazu gebaut, uns in den Wachstunden zu bewegen. Kippeln ist gut, insbesondere für Kinder, aber Sie sollten verinnerlichen, dass dies keine Lösung, sondern ein Stichwort für Bewegung ist. Mit dem Stuhl zu kippeln ersetzt meist nur eine Fehlstellung durch die nächste, denn viele von uns haben bereits gelernt, sich über ihre Körpersignale hinwegzusetzen. In unserer Physiotherapiepraxis behandeln wir oft Klienten, die ihre Problemsymptome bereits seit Monaten spürten, aber nie daran dachten, etwas dagegen zu unternehmen. Sie ignorierten sie, bis ihr Körper in den Warnmodus wechselte. Kelly ist hier keine Ausnahme. In den 1990er-Jahren, als er noch aktiv für die Nationalmannschaft der USA Wildwasserkajak fuhr, saß er wegen der Bauweise der Boote jahrelang in ungünstigen Körperhaltungen. Hinzu kam, dass er nur auf einer Seite paddelte. Nach Jahren, die er so im Knien unter hoher Belastung und starkem Stress verbrachte, erlitt er eine schwere Nervenverletzung im Nacken. Es stellte sich heraus, dass er bereits seit neun Monaten an Symptomen im rechten Arm gelitten hatte, ähnlich denen des Karpaltunnelsyndroms, bevor die Schmerzen begannen. Die jetzt brüllenden Schmerzen musste er mit Cortisonspritzen und weiteren Entzündungshemmern, Akupunktur, Streckverbänden und Massage behandeln lassen. Aber es war zu spät: Er hatte die Warnsignale seines Körpers zu lange missachtet und damit seiner Profi-Kanutenkarriere ein Ende gesetzt.

Unser Rat: hören Sie auf Ihren Körper, üben Sie richtiges Sitzen

Arbeitsplatz: So sitzen Sie richtig am Schreibtisch und vor dem Bildschirm

Wählen Sie das kleinste Übel!   © riva Verlag München

Er teilt Ihnen mit, wann Sie sich bewegen müssen und wann Körperhaltungen ungünstig sind. Unsere Hochleistungsathleten erinnern wir immer wieder daran, dass Schmerz einer der Wege des Körpers ist, um mitzuteilen, dass seine Biomechanik missachtet oder beschädigt wird. Wenn Sie auf den Stuhl angewiesen sind, machen Sie sich bewusst, dass Sie nicht auf eine Sitzhaltung beschränkt sind. Wenn Ihr Körper das Signal gibt, stehen Sie auf und wechseln die Stellung. Genauso, wie Sie das im Stehen tun können und dann vielleicht den Hocker verrutschen würden, sind auch auf dem Stuhl verschiedenste funktionelle Haltungen möglich.

Stehen Sie alle 20 bis 30 Minuten auf und bewegen Sie sich

Wichtig:

In Starrets Buch „Sitzen ist das neue Rauchen“ lernen Sie die Methoden und Prinzipien für Ihre tägliche Mobilisationsarbeit und Mobilisationstechniken, mit denen Sie Ihre Beweglichkeit verbessern, Schmerzen behandeln, Impingements an Gelenken beseitigen und müde Muskeln reaktivieren können. Seine Techniken sind zu 14 Mobilisationsrezepten zusammengestellt, wobei 13 auf die verschiedenen Körperzonen abzielen und das letzte ein Kopf-bis-Fuß-Programm für alle ist, die im Sitzen arbeiten müssen.

Stehen Sie alle 20 bis 30 Minuten auf und legen Sie eine mindestens zweiminütige Bewegungs- und/oder Mobilisationspause ein. Ein regelmäßiger Haltungswechsel im Sitzen durchblutet sehr gut unterversorgte Bereiche, ist aber kein Bewegungsersatz. Die Realität zeigt, dass Ihr Risiko für Mobilitätsverlust, Gewichtszunahme, Müdigkeit und einen allgemein schlechteren Gesundheitszustand steigt, wenn Sie nicht aufstehen und sich oft bewegen. Denken Sie daran, dass regelmäßiger Sport dem Gesundheitsrisiko langer Sitzzeiten nicht entgegenwirkt, wohl aber, sich alle 20 Minuten vom Stuhl zu erheben. Ergänzen Sie dazu noch Bewegung, wie einen dreiminütigen Rundgang durchs Büro, und Sie profitieren noch mehr. Gretchen Reynolds, Sport- und Fitnesskolumnistin der New York Times und Autorin von The First 20 Minutes, schreibt, dass man dadurch an Gewicht verliert, die Herzgesundheit erhöht und die Gehirnfunktion verbessert (5) – ein Positivsummenspiel also. Wenn Ihre Arbeitsumgebung für die Zwei-Minuten-Pausen nicht geeignet ist, stehen Sie nur auf, absolvieren möglichst oft die Verankerungssequenz und setzen sich mit neutraler Wirbelsäulenhaltung wieder hin. Füße in den Boden schrauben, Gesäß anspannen, Hüften öffnen und die Schultern ausrichten aktiviert die Muskulatur und stimuliert den Körper den ganzen Tag lang. Zusätzlich sollten Sie regelmäßig und aktiv mit Mobilisationstechniken arbeiten.

Der Bürostuhl – das kleinste Übel wählen

Bürostuhl ist nicht gleich Bürostuhl. Auf manchen kann man unmöglich korrekt sitzen, während andere immerhin eine neutrale Sitzhaltung zulassen. Bewegung und Körperaktion sind auf keinem Stuhl vorgesehen, sodass es fast ein Widerspruch in sich ist, von einem „idealen Stuhl“ zu reden. Trotzdem ist es gut zu wissen, worauf man achten muss, wenn man schon einen Pakt mit dem Teufel schließt.

Rückenfreundliches Sitzen

Sitzen ist das neue Rauchen

In seinem neuen Buch stellt der namhafte Physiotherapeut und Autor des weltweiten Bestsellers „Werde ein geschmeidiger Leopard“ Dr. Kelly Starrett ein detailliertes Konzept für das Überleben in unserer sitzenden Gesellschaft vor. Der Leser lernt, wie man:

– schädliche Körperhaltungen ausfindig macht und korrigiert

– Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen eliminiert

– Karpaltunnelsyndrome vermeidet bzw. dauerhaft lindert

– Wirbelsäule und Rumpf korrekt ausrichtet und stabilisiert

– natürlich läuft, in die Hocke geht, Lasten trägt und den Rumpf beugt

– mit 14 Mobilisationsplänen tägliche Grundlagen-Körperarbeit absolviert

Dieses Buch hilft allen, die viel sitzen!

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Wir bevorzugen Stühle mit einer Sitzfläche aus Holz oder Metall. Wer je auf einem solchen Stuhl saß, weiß, dass dieser nicht sonderlich bequem ist, und genau das wirkt Wunder, um Bewegung zu fördern. Sie können aber auch ein Modell mit möglichst flachem Polster wählen, wenn das für Sie nicht aushaltbar ist. Übertreiben Sie es aber bitte nicht. Um Ihre Ideallösung zu finden, sollten Sie den Stuhl fünf bis zehn Minuten Probe sitzen. Wenn Ihre Sitzbeinhöcker anfangen zu pochen, weil sie sich in die harte Oberfläche bohren, probieren Sie ein Modell mit etwas dickerem Polster. Das Ziel ist nicht, einen Stuhl zu finden, auf dem Sie den ganzen Tag bequem sitzen können. Er muss nur 20 bis 30 Minuten lang einigermaßen angenehm sein, weil das die Zeitstrecke ist, die Sie am Stück sitzen. Die Sitzfläche sollte nicht rund, sondern rechtwinklig sein. Das ermöglicht es, die quere Gesäßfalte an der Kante zu platzieren und die Sitzbeinhöcker besser zu spüren. Eine runde Sitzfläche macht es schwerer, aufrecht in neutraler Haltung zu sitzen, weil das Gesäß immer wieder über die Kante rutscht. Halten Sie nach einer möglichst breiten Sitzfläche Ausschau, sodass Sie mit gekreuzten Beinen sitzen und leicht die Stellung wechseln können. Die Sitzhöhe ist ebenfalls wichtig. Konventionelle Stühle haben eine Höhe von 46 Zentimetern vom Boden bis zur Sitzfläche, was für die meisten Menschen zu hoch ist. Sie sollten ja auf der vordersten Stuhlkante sitzen und Ihre Füße mit 40 Prozent Ihres Körpergewichts belasten. Das heißt, die Fersen müssen unbedingt am Boden aufstehen. Wenn der Stuhl zu hoch ist, liegt das ganze Gewicht auf den Beckenknochen. Die Füße, die als zusätzliche Stützsäulen dienen sollten, können die Funktion nicht erfüllen. Die beste Methode, um herauszufinden, ob die Stuhlhöhe genau passt, ist, mit dem Gesäß auf der Sitzfläche ganz nach hinten zu rutschen und beide Füße auf den Boden zu stellen. Wenn Ihre Fersen vom Boden abheben und die Stuhlkante sich in die Kniekehlen bohrt, suchen Sie weiter. Bei Stühlen, die infrage kommen, ist die obere Sitzflächenkante knapp kniehoch.

Rückenlehne

Ideale Bürostühle sollten einen Hocker imitieren. Daher ist die Rückenlehne der unwichtigste Aspekt. Ein Beweis dafür sind die unglaublich teuren »Ortho-Stühle«, die von Menschen mit langjährigen Rückenproblemen benutzt werden. Keiner davon hat eine Lehne. Selbst der Stuhl, auf dem James Bonds böser Ziehbruder sitzt, während er ihn im letzten Bondstreifen „Spectre“ foltert, hat keine Rückenlehne – ist das nicht geniale Bosheit? Eine Lehne, die den Rücken stützt, bietet eine gute Möglichkeit zu entspannen und den Körper zu entlasten – vorausgesetzt, sie lässt sich nach hinten neigen, stützt den Kopf und die natürliche Wirbelsäulenkrümmung angemessen, und Sie können auf diese Weise passiv sitzen, um zu entspannen. Wenn Sie aktiv sitzen, also versuchen, mit aufrechter, neutral ausgerichteter Wirbelsäule zu arbeiten, werden Ihre Rumpfmuskeln deaktiviert, wenn Sie sich anlehnen. In der Folge verfallen Sie bald in eine schlechtere Haltung. Ihr Körper ist schlau und versucht, Energie zu sparen, wo er kann. Da die meisten Stühle jedoch mit einer wie auch immer gearteten Rückenlehne ausgerüstet sind, ist es am besten, diese aus einem Material wie Holz oder Metall zu wählen.

An diese harte, unnachgiebige Oberfläche können Sie sich hin und wieder anlehnen und dennoch die neutrale Wirbelsäulenstellung erhalten. Wichtig ist, dass Sie sich von der Rückenlehne nicht abhängig machen. Setzen Sie sie vielmehr aktiv ein, um ergänzende Sitzhaltungen wie Sitzen im Schneidersitz oder auf den Knien stabiler zu machen.

Armstützen

Wir empfehlen Ihnen einen Bürostuhl ohne Armlehnen. Es ist zwar angenehm, hin und wieder die Ellbogen und Schultern dadurch zu entlasten, doch sind Armlehnen von Natur aus problematisch. Oft lässt sich dadurch der Stuhl nicht unter den Schreibtisch schieben. Sie sind damit zu weit von der Tastatur entfernt und müssen sich mit gekrümmtem Rücken nach vorn beugen. Zudem können Sie damit weder Schneidersitz noch viele der anderen ergänzenden Sitzhaltungen herstellen. Behalten Sie die Armstützen, wenn Sie die Arme auflegen können und ohne Rundrücken an die Tastatur reichen. Sobald das nicht möglich ist und/oder Ihre Bewegungsfreiheit dadurch eingeschränkt wird, sollten Sie einen Stuhl ohne Armlehnen wählen.

Der ergonomische Bürostuhl

Der Begriff »ergonomisch« ist in unserer Bürowelt fest verwurzelt. Es gibt ergonomische Schreibtische, Tastaturen, Computermäuse … die Liste ist endlos. Typischerweise denkt man dabei an Dinge, die das Leben bequemer, sicherer und effizienter machen. Bequem ist jedoch nicht immer gleich sicher und effizient, insbesondere, was das Sitzen angeht. Im Endeffekt lösen auch ergonomische Stühle nicht das Sitzproblem, weil sie einzig zum Ziel haben, ein künstliches Stützsystem für die Wirbelsäule zu liefern. Das ist ein bisschen so, als würde man fragen, welche Zigarette am gesündesten ist. Beim passiven Sitzen mag eine solche Stützfunktion Sinn machen, nicht aber in einer Arbeitsumgebung, in der man die meiste Zeit aktiv sitzen muss. Tatsache ist, dass die meisten ergonomischen Stühle neue Probleme verursachen. Ihr Design macht es fast unmöglich, vorn auf die Kante zu rutschen, sodass Sie auf den hinteren Oberschenkeln und dem Gesäß sitzen. Und noch schlimmer: Die Rückenlehne legt die Rumpfmuskeln lahm. Verstehen Sie uns nicht falsch: Es gibt ergonomische Vorrichtungen, die dabei helfen, den Körper in gute Haltungen zu bringen, etwa ergonomische Tastatur-Maus-Kombinationen. Was Stühle anbelangt, tut uns die Ergonomie keinen Gefallen. Für das Ziel, die Arbeitsumgebung sicherer und effizienter zu gestalten, ist ein Stuhl, der selbstständiges Sitzen fördert, technisch gesehen am ergonomischsten. Das Fazit bleibt jedoch, dass jede Sitzhaltung, bei der die Hüften im 90-Grad-Winkel fixiert sind, unnatürlich ist!

Autor: Kelly Starrett

Quelle: Sitzen ist das neue Rauchen

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