Ernährung vs. Training — Gerade beim Muskelaufbau wird häufig darüber diskutiert, was letztendlich wichtiger ist. David Shiva Plaschke, Fitnesscoach und Ernährungsexperte, setzt sich hier mit dieser Krux auseinander.
Die Ernährung: Nur ein Faktor von vielen?
Wirklich durchgesetzt hat sich bei der Frage „Ernährung oder Training – was ist wichtiger?“ noch keine Meinung so wirklich. Bei einer Befragung von zehn Sportlern würde man wahrscheinlich zehn unterschiedliche Antworten bekommen. Dabei gibt es natürlich die Befürworter der Ernährungs- und Trainingsseite. Geantwortet wird oft in Prozentangaben, wie 70% Ernährung – 30 % Training, oder umgekehrt.
Trainer heben oft die Rolle des Sportes als wichtigsten Erfolgsbestandteil für einen athletischen und trainierten Körper hervor. Dabei wird die Ernährung nur als einer von vielen weiteren Faktoren abgetan. Neben der Genetik, dem äußeren Umfeld, dem Alter und dem Geschlecht, Gewohnheiten, Supplementen oder gar Doping und natürlich der Motivation und Tagesform spielt die Ernährung nach dem Training nur eine untergeordnete Rolle.
Meine Erfahrungen als Athlet
Vollkommen gegensätzlich schwören viele Ernährungsberater auf die Wichtigkeit der Makro- und Mikronährstoffe und der Energiemenge. Ich selbst habe Fitnessökonomie studiert, mich als begeisterter Sportler und Allrounder mit beiden Themen intensiv beschäftigt und zahlreiche Fortbildungen und Kurse absolviert, die mir ein umfangreiches und übergreifendes Bild ermöglichten.
Somit konnte ich ernährungs- wie auch trainingswissenschaftliche Inhalte theoretisch und praktisch kennenlernen, was sich für mich als der wahre Schlüssel zum Erfolg herausstellte. Als Fitnesscoach verspreche ich meinen Kunden Erfolge. Das geht nur, wenn man selbst weiß, wie man sportliche Ziele erreichen kann und sich mit seinem Körper auskennt. Ich unterstütze und begleite Fitnessstudiobesucher, Athleten und Nichtsportler auf dem Weg zu ihren Zielen. Weil ich als Trainer und Ernährungsberater und –referent arbeite, schlage ich mich weder auf die Trainings- noch auf die Ernährungsseite.
Kein Sport, kein Sixpack
Es ist unumstritten, dass die Muskulatur regelmäßig über eine gewisse Dauer beansprucht werden muss, um Muskulatur aufzubauen und zu halten. Dass die sportliche Beanspruchung dabei auch intensiv sein muss, sollte ebenfalls klar sein. Trainingswissenschaftlich gesehen sollte es einen “überschwelligen Reiz“ verursachen, um Erfolge zu erzielen. Beim Verzicht auf ein regelmäßiges und intensives Training wird man bei dem Versuch scheitern, Gewicht möglichst fettfrei aufzubauen.
Somit macht es keinen Sinn, der Ernährungskomponente 70 bis 80% des Erfolges zuzusprechen. Man kann noch so perfekt seine Ernährung tracken und Kalorien zählen, bezüglich der Leistungs- und Muskelentwicklung wird sich nicht viel tun. Ganz anders ist es allerdings bei der Gewichtsreduktion oder während der Definitionsphase. Hier sind bereits alleine durch eine Ernährungsumstellung und die Veränderung der zugeführten Kalorien erstaunliche Erfolge messbar. Hier wirkt das Training als wichtiger Verstärker fürs Abnehmen. Aber auch um das Gewicht dauerhaft zu halten und dem gefürchteten Jo-Jo Effekt entgegenzuwirken.
Keine Energie, kein Wachstum
Die Ernährung darf jedoch auch nicht unterschätzt werden. Eine ausreichende Energiezufuhr ist wichtig für die Hypertrophie des Muskels (Muskelquerschnittsvergrößerung). Der menschliche Körper benötigt ausreichend Fette und Kohlenhydrate, um zu wachsen. Diese Energieträger sind Treibstoff und Energielieferant im Körper und für ein Wachstum notwendig.
Für den Aufbau der Muskulatur ist dabei hauptsächlich ein weiterer Makronährstoff nötig: Das Protein (=Eiweiß). Wird hiervon zu wenig zugeführt, so hat der Körper auch keine Bausubstanz für das Muskelwachstum zur Verfügung. Merke: Du brauchst genügend Eiweiß für Dein Muskelwachstum! Im besten Fall ca. 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das Eiweiß bekommst Du im Optimalfall aus tierischen Quellen von artgerechter Haltung oder pflanzlichen Quellen wie Linsen, Erbsen, Bohnen und Nüssen. Dazu solltest Du für den Muskelaufbau ausreichend komplexe Kohlenhydrate sowie gesunde und hochwertige Fette zu Dir nehmen. Die Verteilung liegt ungefähr bei 40;40;20 (Carbs; Eiweiße; Fette).
Eins plus eins macht drei
Es ist viel mehr ein „Sowohl Training als auch Ernährung“ als ein „Training oder Ernährung“ ist. Beide Einflussfaktoren ergänzen sich und sorgen für einen gesunden und bestmöglichen Fortschritt. Warum also darüber diskutieren und debattieren was wichtiger ist, wenn man das Optimum aus beiden Wissenschaften nutzen kann?
Es ist ein hilfreiches Tool in meinen Abnehmkursen, einmal pro Woche einen sogenannten Off- oder Motivationstag zu machen. Dabei wird bewusst und mit gutem Gewissen gesündigt, um sich für die Disziplin der Ernährungs- und Bewegungsumstellung zu belohnen. Ebenfalls geht die Welt nicht unter, wenn mal eine Trainingseinheit ausfällt. Viel wichtiger ist das Dranbleiben, der Wille etwas zu verändern, Biss zu haben und am Ball zu bleiben.
Amen
Eine gesunde Ernährung und ein forderndes Training gehören zusammen wie Adam und Eva. Wer beide Punkte berücksichtigt, wird mit maximalen Erfolgen belohnt.
Autor: David Shiva Plaschke
David Shiva Plaschke führt Ernährungs- und Trainingsvorträge als Speaker aus und coacht und begleitet Menschen auf dem Weg zu ihrem Traumkörper.
