Starke Schmerzen im Rücken: Die besten Übungen

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Viele Menschen haben mit chronischen und akuten Rückenschmerzen zu kämpfen. Die Ursache ist oft eine fehlerhafte Haltung im Alltag. In diesem Artikel erfährst du, was man auf jeden Fall vermeiden sollte und welche Übungen helfen, um einen gesunden und schmerzfreien Rücken zu haben!

Rückenschmerzen und ihre Ursachen

Rückenschmerzen sind allgegenwertig und besonders durch häufige Fehlbelastungen oder mangelnde Bewegung ein Thema, dass immer mehr Leute betrifft. Das hat mich dazu veranlasst die häufigsten Ursachen, aber vor allem Lösungen aufzuzeigen, wie diese eingedämmt oder komplett beseitigt werden können. Es folgt ein einfaches Übungssystem, welches Sie direkt anwenden können und nur darauf wartet, von Ihnen in den Alltag integriert zu werden.

Wo liegen die Wurzeln für Rückenschmerzen?

Die Ursachen sind hier in drei Bereiche unterteilt, welche sich häufig beeinflussen und gegenseitig verstärken:

Sitzen als Hauptursache für starke Schmerzen im Rücken

„Sitzen ist gefährlicher als Rauchen und tötet mehr Menschen als HIV“ (Dr. James Levine; Sekundärquelle Kelly Starret: „Sitzen ist das neue Rauchen“). Mit diesem deutlichen, aber treffenden Zitat sind wir schnell beim Kern der Ursache: dem Sitzen. Der menschliche Körper ist nicht für stundenlanges Sitzen geschaffen, wir tun es trotzdem und das hat erschreckende Auswirkungen. Die eintönige, bewegungsarme Tätigkeit ist die Ursache vieler Schmerzen und eine „orthopädische Katastrophe“ (Kelly Starret).

Weiterer interessanter Artikel zu diesem Thema: Sitzen ist das neue Rauchen! Trainingsprogramm und Lösungen 

Auch die Hüfte kann für die Schmerzen im Rücken verursachen

An diesem misslichen Umstand hat das ständige Sitzen, oder andere Formen der Bewegungsarmut, einen großen Anteil. Diese verklebten & verkürzten Strukturen behindern wie zu enge Kleidung die Bewegungen der Hüfte und sorgen für Leid im unteren Rücken.

Zum einen sind häufig vordere Strukturen die Übeltäter und bringen das Becken in eine anteriore Kippung (Kippung nach vorn). Hierbei sind oftmals die Hüftbeuger (M. psoas major) oder Teile der Oberschenkelvorderseite (M. rectus femoris) die Schuldigen. Die Muskeln und Faszien dieser Strukturen adaptieren an die ständige Sitzposition und verkürzen.

In der Folge kann das Becken nicht aufgerichtet werden und die fehlende Aufrichtung wird durch eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule kompensiert. Diese übermäßige Lordose (Hohlkreuz) erhöht die Belastung auf die Lendenwirbelsäule und unser Körper sendet Warnsignale in Form von Schmerz & Verspannungen.

Eine  mobile Hüfte hilft gegen Rückenschmerzen

Eine weitere Ursache kann eine schlechte Rotationsfähigkeit im Hüftgelenk sein. Verklebte und steife Innen- bzw. Außenrotatoren beschränken eben diese Rotation im Hüftgelenk. Hier sind vor allem der Po (M. gluteus maximus), die Abduktoren (z.B. M. piriformes), die Adduktoren und die ischiocruralen Muskeln (Oderschenkelrückseite) zu nennen. Unabhängig davon, welche Strukturen genau betroffen sind, büßt die Hüte an Beweglichkeit ein. Diese Einschränkungen werden häufig von der Lendenwirbelsäule kompensiert.

Jedoch ist die Lendenwirbelsäule ein Bereich, welcher nach dem Joint-by- Joint Modell von Gray Cook, seine Hauptfunktion in der Stabilität hat. Kompensiert in der Folge der untere Rücken die fehlende Beweglichkeit, so wird er entgegen seiner ursprünglichen Funktion fehlerhaft belastet und es entsteht Nährboden für wachsende Rückenprobleme.

Das Becken als Ursache für Rückenschmerzen

Der „schlafende Rumpf“. Was im ersten Moment ganz friedlich und ungefährlich klingt, stellt in Wirklichkeit ein ernsthaftes Problem für die Beckenposition und einen gesunden Rücken dar. Hierbei sind es vor allem zwei Strukturen, welche ihre Arbeit niederlegen und in den Streik gehen: der Po (M. gluteus maximus) und tiefliegenden Bauchmuskeln inklusive des Beckenbodens.

Diese sind es, die bei richtiger Funktion das Becken in die Neutralstellung bringen und es der Wirbelsäule ermöglichen, die gesunde und natürliche Form einzunehmen. Lungern wir allerdings große Teile des Tages auf einem Stuhl gehen diese wichtigen Stabilisatoren in den Winterschlaf und wir verlieren die Fähigkeit diese bewusst „anzusteuern“. Gerade die Po Muskulatur wird häufig nur als „Sitzfleisch“ genutzt und bleibt im Alltag nahezu ohne Funktion.

Bei Hüftstreckungen, wie z.B. beim Aufheben von Gegenständen, muss der streikende Po von umliegenden Muskeln ersetzt werden, was häufig der untere Rücken übernimmt. Dieser ist in der Folge oftmals überlastet und es wird deutlich, warum es bei Rückenschmerzen keinen Sinn macht, diesen zusätzlich und isoliert zu kräftigen.

Der Lösungsplan gegen Rückenschmerz: Die besten Übungen

Der Lösungsplan ist in zwei Teilprogramm unterteilt, bewusst einfach aufgebaut, sofort umsetzbar und eine Kombination aus Faszientraining und neuronaler (Um)Programmierung (Aufwecken) des Rumpfes.

Programm A

Teil1 löst verklebte Strukturen am Becken und umfasst eine Selbstmassage mit der Faszienrolle und eine dynamische Mobilisation. Dadurch wird die Beweglichkeit des Beckens wieder vergrößert (oder besser präventiv erhalten) und die oben beschriebenen Ursachen werden angegangen. Hierfür gibt es drei verschiedene Übungsreihen, wovon bei jedem Training eine ausgewählt wird. Sie sind alle drei im ersten Video beschrieben.

1. Vordere Hüfte rollen & Couch Stretch
2. Hüfte außen rollen & Taube
3. Hüfte innen rollen & Spinne

 

Programm B

Teil 2 weckt den Po und die tiefliegenden Bauchmuskeln aus ihrem Winterschlaf. Dadurch gelangt das Becken und die Wirbelsäule dauerhaft in die richtige Position und es wird erlernt, die gesamte Wirbelsäule neutral zu halten. Beim Sport, im Alltag und möglichst auch beim Sitzen! Die Kombination dieser Programme sorgt dafür, dass die verbesserte Beweglichkeit von den Rumpfmuskeln „gesichert“ wird und vergrößert somit die (Langzeit) Effekte.

1. Rückenlage- Bein abheben
2. Rollen: Bein oder Arm führt
3. Krabbelstütz: statisch oder dynamisch

 

Vorher- Nachher Test: Die Schmerzskala bei Schmerzen im Rücken

Gerade am Anfang empfiehlt es sich, einen Vorher- und Nachher Test durchzuführen. Hier kann der Rückenschmerz (-verspannung) in einer Skala von 1-10 bei bestimmten Bewegungen eingestuft und dokumentiert werden. Dann wird eine Übung ausgeführt und der Test wiederholt.

Ein einfaches, aber funktionierendes Werkzeug um zu erfahren, welche Übungen helfen und was die ursächlichen Strukturen sind. Dokumentieren Sie, welche Übungen helfen und entscheiden Sie, ob sie im Programm bleiben oder bei Erfolglosigkeit verbannt werden. Unser Körper ist ein unglaublich intelligentes Wesen und gibt uns (fast) immer Rückmeldung, ob wir ihm etwas Gutes tun oder nicht.

Durchführung der Übungen gegen Rückenschmerzen

Wählen sie einen Punkt aus dem Programm A und einen Punkt aus dem Programm B. Somit befreien Sie in 10-15 Minuten das Becken erst aus seiner Immobilität und aktivieren anschließend die wichtigen Stabilisatoren. Wählen sie nach diesem Schema immer eine Übungskombination aus dem Programm A und verbinden Sie diese mit einer Übung aus dem Programm B.

Häufigkeit der Anwendungen

Hier entscheiden Sie, wie gut Ihre Ergebnisse ausfallen werden. Sie können die Übungen einmal im Monat ausführen, können dann aber keine Erfolge erwarten. Sie können die Übungen 1-2 Mal in der Woche ausführen und werden bereits Verbesserungen feststellen. Sie können die Übungen allerdings auch zur Routine werden lassen und wie das Zähneputzen als tägliche Körperpflege ansehen! Dann werden sie erstaunliche Fortschritte machen und diese auch merklich spüren.

Welches Material benötige ich für die Übungen?

Eine Faszienrolle, eine Matte, optional einen Faszienball (oder Tennisball) und etwas Disziplin und Verantwortung für die eigene Gesundheit.

Achtung!

An der Stelle sei gesagt, dass der Lösungsplan keinen professionellen Personal Trainer, Arzt oder Therapeuten ersetzt. Sollten die Schmerzen trotz regelmäßiger Anwendung nicht besser werden, holen sie sich Rat bei einem Spezialisten. Wenn Sie keinen kennen, schreiben Sie mir und ich helfe oder vermittle gern: faszienierer.com. ABER, mit den richtigen Übungen und der richtigen Einstellung können viele Einschränkungen behoben werden. Sehr viele!

Machen!

Die Überschrift sagt eigentlich alles: Machen Sie was – der wohl wichtigste Punkt! Handeln Sie und ignorieren Sie nicht die Warnsignale des Körpers (Schmerz und Verspannungen). Ich werfe an der Stelle gern 1€ ins Phrasenschwein, aber es stimmt: Unser Körper ist unser kostbarstes Gut und wir wissen unsere Gesundheit meistens erst zu schätzen, wenn sie anfängt zu bröckeln und unser Körper streikt. Hören Sie auf die Warnsignale oder besser noch, lassen Sie das Kind erst gar nicht in den Brunnen fallen und betreiben Sie regelmäßig etwas Körperpflege – er wird es Ihnen danken!

Zu den Übungen gegen Rückenschmerzen

Teil 1

Teil 2

 

Autor: Tim Azaldo -Der Faszienierer

Hier gelangen sie zum Internetauftritt unseres Sportexperten: www.faszienierer.com

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