Verspannte Schultern und steifer Nacken? Dieses Workout wirkt Wunder

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Dieses Programm ist sehr wohltuend für die Schulterpartie. Die Übungen dehnen die Brust sowie die Schulterblattmuskulatur und mobilisieren die Wirbelsäule. Dadurch ist dieses kurze Workout eine Wohltat für den oft verspannten Schulter-Nacken-Bereich.

Die richtige Intensität

Bei körperlichen Beschwerden wünschen wir uns gezielte Übungen, um diese zu lindern. Yoga bietet auf körperlicher Ebene ein perfektes Zusammenspiel von Dehnung, Kräftigung und Entspannung. Atemübungen und ein achtsamer Umgang mit sich selbst decken auch den geistigen Bereich ab, sodass Yoga immer wirkt und guttut – in jeder Lebenslage.

Grundsätzlich gilt: Sie müssen nicht bis an Ihre Grenzen gehen. Die goldene Mitte, eine Herausforderung ohne Überforderung, ist der Schlüssel zum Erfolg. Es geht darum, sich wohlzufühlen. Neben unterschiedlichen Themen und Zielen habe ich den Workouts verschiedene Intensitäten zugeordnet.

So kann zum einen jeder mitmachen, zum anderen können Sie, wenn Sie es einfacher angehen möchten, ein weniger intensives Workout wählen.

Übungen gegen Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich

Starten Sie mit einer Atemmeditation:

Übungen gegen Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich

Atemmeditation

Um Körper und Geist erst mal auf die Übungseinheit einzustimmen, sollten  Sie sich zu Beginn zwei bis drei Minuten Zeit nehmen, um auf Ihrer Yogamatte anzukommen und den Alltag hinter sich zu lassen. Die bewusste Konzentration auf die Atmung kann dabei eine Hilfe sein, um sich von der Außenwelt zurückzuziehen.

Nehmen Sie einen aufrechten Sitz ein, entweder den Schneidersitz mit überkreuzten Beinen oder strecken Sie die Beine einfach aus. Legen Sie die Hände mit dem Handrücken entspannt auf die Beine.

Schließen Sie die Augen und entspannen Sie das Gesicht und den Schulter-Nacken-Bereich. Atmen Sie durch die Nase ein und aus und beobachten Sie, wohin die Atmung fließt. Diese wird so automatisch regelmäßiger und ruhiger.

Ausklang mit der Schlussentspannung

Übungen gegen Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich

Schlussentspannung

Jede Yoga-Einheit endet mit einer Entspannung. Nach der aktiven Praxis bringt die Bewegungslosigkeit Körper, Atmung und Geist wieder zur Ruhe. Dieser vermeintlich unspektakuläre Teil des Workouts ist einer der wichtigsten und sollte mit genauso viel Aufmerksamkeit geübt werden wie die anderen Haltungen.

Kommen Sie in eine entspannte Rückenlage. Legen Sie die Arme seitlich vom Körper mit den Handflächen nach oben ab. Die Beine liegen entspannt auf der Matte, die Füße fallen leicht nach außen.

Schließen Sie die Augen und lassen Sie sich mit jedem Atemzug etwas mehr in Ihre Matte hineinsinken. Wie lange Sie in der Entspannungshaltung bleiben, richtet sich nach der Länge des Workouts. Die folgende Tabelle soll Ihnen einen ungefähren Anhaltspunkt dafür geben. Und: Mit ruhiger Musik können Sie die Entspannung unterstützen.

Diese Ruhehaltung nehmen Sie nach jedem Übungssatz ein

Schneidersitz

Übungsbeschreibung: Schneidersitz

Schneidersitz

Kreuzen Sie die Unterschenkel im Sitzen voreinander. Richten Sie die Wirbelsäule auf, indem Sie das Becken nach vorn kippen und das Brustbein nach vorn oben anheben.

Bewegen Sie die Schulterblätter sanft nach hinten unten. Balancieren Sie den Kopf mittig aus. Die Hände ruhen auf den Knien.

Kindposition

Übungsbeschreibung Kindposition

Kindposition

Setzen Sie sich nach hinten auf die Fersen. Der Fußrücken liegt flach auf dem Boden. Legen Sie den Oberkörper nach vorn ab und strecken Sie die Arme weit nach vorn aus. Bringen Sie die Handflächen zum Boden. Bei Schulterproblemen die Arme neben den Beinen ablegen.

Rückenlage

Übungsbeschreibung Rueckenlage

Rückenlage

Nehmen Sie die Rückenlage ein und legen Sie Arme und Beine ab. Drehen Sie die Handflächen nach oben und lassen Sie die Beine nach außen fallen. Legen Sie Kopf, Schultern und Becken entspannt ab.

Tipp: Die Füße können alternativ auch aufgestellt werden, um den unteren Rücken zu entlasten.

 

Trainingsplan: Geschmeidige Schultern für Einsteiger

Die Übungsbeschreibung der Wirbelsäulenmobilisation bei Schulterschmerzen

Der Trainingsplan gegen Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich

(Die Atemzüge halten bedeutet: Sie nehmen die Endposition ein und atmen dort den Empfehlungen entsprechend ein und aus. Bei den dynamischen Atemzügen bewegen Sie sich gleichmäßig mit ihrer Atmung.
Bsp.: Einatmend den Rücken strecken und ausatmend den Rücken runden.)

Wirbelsäulenmobilisation

  1. Einen aufrechten Schneidersitz einnehmen, die Hände umgreifen die Knie.
  2. Den Rücken nach hinten runden und die gesamte Wirbelsäule vom Kopf bis zum Becken einrollen. Die Schultern weg von den Ohren nach unten ziehen
  3. Die Wirbelsäule aufrichten. Das Becken nach vorn kippen und das Brustbein nach vorn oben schieben, den Blick dabei nach oben richten.
Die Übungsbeschreibung der Wirbelsäulenmobilisation bei Schulterschmerzen

Wirbelsäulenmobilisation

 

Sitzende seitliche Dehnung

  1. Im aufrechten Schneidersitz beginnen.
  2. Den Oberkörper nach rechts neigen. Mit der rechten Hand abstützen und den linken Arm weit nach rechts oben strecken.

Hinweis: In die Dehnung auf der linken Körperaußenseite hineinspüren

Übung sitzende seitliche Dehnung

Sitzende seitliche Dehnung

Kobra

  1. In der Bauchlage beginnen und die Hände unterhalb der Schultern platzieren. Die Schulterblätter nach hinten zusammenziehen und den Oberkörper leicht anheben. Die Matte mit den Händen gefühlt nach hinten wegschieben, sodass sich der Oberkörper nach vorn aufrichtet.
  2. Die Schulterblätter bewusst nach hinten zusammenziehen. Den Rumpf dabei weiter aufrichten. Die Schultern bewegen sich von den Ohren weg. Die Matte mit den Händen gefühlt noch weiter nach hinten wegschieben, sodass sich das Brustbein mehr nach vorn anhebt. Blick nach vorn auf den Boden.
Übungsbeschreibung Kobra

Kobra

Elefant durchs Nadelöhr aus dem Vierfüßlerstand

  1. Einen Vierfüßlerstand einnehmen mit den Händen unter den Schultern. Die Knie sind hüftbreit geöffnet, die Wirbelsäule ist gestreckt und stabil, der Blick zeigt nach unten auf die Matte. Die Füße sind abgelegt.
  2. Mit dem Einatmen die linke Hand lösen und mit dem Oberkörper weit nach links oben aufdrehen. Die linke Schulter steht über der rechten. Beide Arme sind gestreckt. Der Blick zeigt nach oben zur linken Hand.
  3. Mit dem linken Arm unter dem rechten durchschieben, bis die linke Schulter auf dem Boden aufliegt. Den Kopf ablegen und mit der rechten Hand weiter stützen.
Übungsbeschreibung Elefant durchs Nadelöhr aus dem Vierfüßlerstand

Elefant durchs Nadelöhr aus dem Vierfüßlerstand

Kuhgesicht

  1. Mit dem Einatmen im aufrechten Schneidersitz die Arme über die Seite nach oben anheben. Die Arme sind mindestens schulterbreit geöffnet und die Schultern ziehen weg von den Ohren nach unten.
  2. Mit dem Ausatmen den linken Arm nach unten führen und hinter dem Rücken von unten nach oben greifen. Den rechten Arm anwinkeln und mit der rechten Hand von oben die linke Hand greifen.
Übung Kuhgesicht

Kuhgesicht

Fisch

  1. In der Rückenlage mit den Armen eng am Körper beginnen. Die Füße kurz anstellen, um das Gesäß leicht anzuheben. Dabei die Arme unter den Körper schieben und die Hände mit dem Handrücken nach oben unter dem Gesäß ablegen. Dieses anschließend wieder auf die Hände absenken.
  2. Den Oberkörper aufrichten und dabei die Unterarme fest in die Matte drücken, sodass die Oberarme nach oben kommen. Das Brustbein zur Decke richten und den Hinterkopf auf der Matte aufsetzen, sodass sich der gesamte Brustkorb öffnet und weitet. Das Gesäß bleibt entspannt auf der Matte, die Beine sind gestreckt.
Übungsbeschreibung Fisch

Fisch

Autorin: Katharina Brinkmann – Quelle: 50 Workouts Yoga

 

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