Zu einer tollen Bikini-Figur gehört nicht nur eine schlanke Silhouette. Die Muskeln an Bauch, Beinen und Po sollten dezent, aber sichtbar definiert sein. Hier finden Sie die besten Übungen für die perfekte Bikini-Figur und Ernährungstipps, um Fett ab- und Muskelmasse aufzubauen.
Bikini-Figur deluxe: Übungen für Bauch, Beine und Po
Nehmen Sie sich drei bis vier Mal pro Woche eine Stunde Zeit für Ihre Fitness. Ihr Training für die Bikini-Figur besteht aus zwei Phasen: Wärmen Sie sich zunächst auf, indem Sie eine halbe Stunde joggen, radeln oder walken. Danach gehen Sie zu diesen Übungen über – ohne Pause, damit die Fettverbrennung nicht unterbrochen wird.
Für einen straffen Bauch
Legen Sie sich auf den Rücken und verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf. Heben Sie die Beine: Die Oberschenkel zeigen senkrecht nach oben, die Unterschenkel sind im rechten Winkel angezogen. Strecken Sie die Fußspitzen nach vorne, sodass die Füße die Unterschenkel in einer Linie verlängern. Heben Sie nun den Kopf und spannen Sie die Muskulatur in Ihren Beinen an. Bewegen Sie die Oberschenkel langsam schräg nach vorne, die Unterschenkel bleiben parallel zum Boden. Stoppen Sie, bevor die Beine den Boden berühren, und verharren Sie einige Sekunden. Ziehen Sie die Oberschenkel dann langsam zurück.
Sie trainieren mit dieser Übung vor allem den Musculus rectus abdominis, den geraden Bauchmuskel. Wiederholen Sie sie, sooft Sie möchten – je öfter, desto schneller haben Sie Ihre Bikini-Figur.
Der Six-Pack: So bekommt man einen Waschbrettbauch oder einen flachen Bauch
Für schlanke, straffe Oberschenkel
Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die Seite. Stützen Sie sich auf dem Arm ab, der unter dem Körper liegt, und legen Sie den anderen Arm ausgestreckt auf die Hüfte. Heben Sie nun Ihre Hüfte an, so dass Sie den Boden nur noch mit dem Unterarm und der Außenkante Ihres Fußes berühren. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper eine gerade Linie mit Ihren Beinen bildet, und spannen Sie Beine und Po an. Halten Sie die Position für etwa zehn Sekunden, senken Sie dann die Hüfte wieder auf den Boden und entspannen Sie Ihre Muskeln. Wiederholen Sie die Übung mehrmals und wechseln Sie dann auf die andere Seite.
Die Übung kräftigt vor allem die äußere Muskulatur Ihrer Oberschenkel. Für den optimalen Effekt auf dem Weg zur Bikini-Figur verstärken Sie die Wirkung, indem Sie das obere Bein während der Anspannungs-Phase langsam heben und senken. Die Fußspitze ist dabei gestreckt.
Für einen knackigen Po
Legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Die Füße stehen auf dem Boden, die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper. Die Handflächen zeigen nach unten. Gehen Sie nun in die sogenannte „halbe Brücke“-Position: Heben Sie den Po, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Nur noch Ihre Schultern, der Kopf und die Fußsohlen berühren den Boden.
Wichtig: Achten Sie auf die Gerade und bilden Sie kein Hohlkreuz. Spannen Sie nun Bauch und Po an und pressen Sie die Hände fest auf den Boden. Halten Sie diese Position für etwa zehn Sekunden und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie das fünf Mal. Sie trainieren damit vor allem den Musculus gluteus maximus, den größten Ihrer Gesäßmuskeln. Um besonders schnell die optimale Bikini-Figur zu erreichen, variieren Sie die Krafttraining-Übung: Heben Sie einen Fuß und den gegenüberliegenden Arm leicht vom Boden ab, während Sie den Körper anspannen. Das verstärkt die Wirkung.
Ausgewogene Ernährung für eine tolle Bikini-Figur
Wenn Sie noch das eine oder andere Kilo zu viel auf den Hüften haben, werden Sie es bis zur Badesaison mit einer Diät los. Um Muskeln aufzubauen und einzelne Bereiche dezent zu definieren, braucht Ihr Körper eine kalorienarme aber gesunde und ausgewogene Kost. Halten Sie sich für die perfekte Bikini-Figur an diese Regeln:
– Essen Sie wenig Fett und Kohlenhydrate, aber verzichten Sie nicht ganz darauf – Sie würden Heißhunger bekommen. Greifen Sie zu Nahrungsmitteln mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, zum Beispiel Fisch oder Rapsöl, und essen Sie Vollkornprodukte. Sie enthalten viele Mineralstoffe und machen Sie durch ihren hohen Anteil an Ballaststoffen lange satt.
– Nehmen Sie viele Proteine zu sich. Sie brauchen sie, um die Muskeln für Ihre Bikini-Figur aufzubauen.
– Essen Sie so oft wie möglich Obst und rohes Gemüse. Wechseln Sie täglich die Sorte, um Ihren Körper mit verschiedenen Vitaminen zu versorgen.
– Trinken Sie pro Tag mindestens zwei Liter Wasser und pro Stunde Sport einen zusätzlichen Liter. Nur wenn der Körper optimal versorgt ist, sind Sie fit fürs Bikini-Figur-Training.
Übrigens: Ein reduzierter Körperfettanteil verbessert auch das Erscheinungsbild Ihrer Haut, falls Sie mit Cellulite kämpfen. Die Dellen verschwinden zwar nicht, aber die Cellulite wird schwächer. Und lassen Sie sich durch ein paar kleine Dellen nicht den Badespaß verderben – wer hat schon eine makellose Bikini-Figur?
Buchtipp der Redaktion:
Das Bikini Bootcamp. Mindestens eine Kleidergröße weniger in 21 Tagen. Mit über 60 Rezepten.
Nur 21 Tage trennen Sie von Ihrer Wunschgröße und auch wenn Sie sich in dieser Zeit an ein striktes Trainings- und Ernährungsprogramm halten müssen, sind Spaß und Genuss nicht passé!
Silke Kayadelen, die als Abnehmcoach an fünf Staffeln des TV-Erfolgsformats The Biggest Loser teilnahm, und der Mediziner Heiner Romberg beweisen mit diesem Buch, dass man mit der richtigen Anleitung ganz leicht und schnell in Form kommen kann. Inklusive Übungs-DVD mit acht Workouts!
Nähere Informationen finden Sie hier im Shopoder bei Amazon.
