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Abnehmtrend Intervallfasten: Mehr als nur ein Hype?

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Intervallfasten: Eckart von Hirschhausen hat es getan und der Best­sellerautor Bas Kast (Der Ernährungskompass) empfiehlt es auch. Aber was ist wirklich dran am neuen Abnehmtrend? Medienhype oder gibt es hierfür eine wissenschaftliche Basis? Wir haben die wichtigsten Tipps für Intervallfasten für Anfänger zusammengefasst.

Inhalt:

  • Intermittierendes Fasten vs. Intervallfasten
  • Das 16:8 Prinzip
  • Was ist Intervallfasten?
  • Was bedeutet Fasten?
  • Ist das Weglassen von Abendessen sinnvoll?
  • Eiweiß zum Frühstück: Ja oder nein?
  • Eiweißshake zum Frühstück: sinnvoll oder nicht?
  • Was ist ein Mahlzeit- Ersatz?
  • Die 5 plus 2-Formel
  • Kriterien für einen Mahlzeit-Ersatz

Intermittierendes Fasten vs. Intervallfasten: Was ist der Unterschied?

Unter intermittierendem Fasten versteht man das Einhalten von zwei Fastentagen pro Woche (2 zu 5-Diät). Es gibt auch Varianten, in denen man nur jeden zweiten Tag isst.

Durch diese Fastentage spart man automatisch Kalorien ein. Studien zeigen, dass hierdurch das Gewicht, aber auch Blutdruck, Fettwerte und Insulinresistenz sinken. Intermittierendes Fasten ist also grundsätzlich sinnvoll und kann ein Weg sein, sein Gewicht auf Dauer zu stabilisieren.

Für viele ist es jedoch schwierig, an jedem zwei­ten Tag nichts zu essen oder an zwei Tagen pro Woche das Essen komplett auszulassen. Bei den meisten Menschen leidet darunter die Lebens­qualität. Deshalb erfreut sich das Intervallfasten einer immer größeren Beliebtheit.

Das 16:8-Prinzip

Mit 16 : 8-Fasten wird dieses Prinzip gerne umschrieben: 16 Stunden fasten (Essenspause) und innerhalb der verbleibenden 8 Stunden (zwei Mahlzeiten) essen.

Bei diesen Essens-Mahlzeiten ist auf eine ausreichende Eiweiß- wie auch Ballaststoffzufuhr zu achten. Auch viel gesundes Fett wie Olivenöl oder Rapsöl und insbesondere Fischöle sollten gegessen werden. Hierzu ist eine mediterrane Ernährung bestens geeignet.

Was ist Intervallfasten?

Unter Intervallfasten versteht man, dass man die Nahrungszufuhr auf ein Zeitfenster von 8 Stun­den begrenzt, die übrige Zeit (bis zu 16 Stunden) kann der Körper dann auf körpereigenes Fett zu­rückgreifen.

In einer amerikanischen Pilotstudie von 2018 konnten hierdurch Körpergewicht und systo­lischer Blutdruck leicht reduziert werden. Die 23 Teilnehmer mit einem BMI zwischen 30 bis 45 Kilogramm/Quadratmeter durften über 12 Wochen in der Zeit von 10 bis 18 Uhr essen, was sie wollten. Die übrige Zeit sollten sie je­doch Wasser oder kalorienfreie Getränke zu sich nehmen, Kaffee und Tee (ohne Zucker) waren erlaubt.

Hierdurch gelang es, die Energiezufuhr um 341 Kilokalorien/Tag im Mittel zu reduzie­ren, was zu einer Reduktion des Körpergewichts um 2,6 Prozent in 12 Wochen führte. Relevante Blutfett-Werte, Nüchtern-Blutzucker, Körper­fettmasse oder viszerales Fett (das gefährliche Bauchfett) änderten sich jedoch nicht. Zudem brachen 26 Prozent der Teilnehmer die Studie ab.

Gut gemeint – dennoch enttäuschende Ergebnisse

Der Ansatz dieser Studie ist gut gemeint, aber wie die doch etwas enttäuschenden Ergebnissen und die hohe Abbruchrate zeigen, ist diese Art des Intervallfastens nicht so richtig effektiv. Beim Fasten kommt es eben nicht darauf an, nichts zu essen. Beim Leberfasten zum Beispiel werden knapp 1000 Kilokalorien gegessen und dennoch gibt es bahnbrechende Erfolge.

Fasten bedeutet den zeitweise freiwilligen Ver­zicht auf bestimmte Nahrungsstoffe mit dem Ziel, körpereigene Fettreserven aufzuspalten. Ziel ist es also, die Fettverbrennung zu ermöglichen, um auch im Fettgewebe gespeicherte Schadstoffe zu mobilisieren und auszuscheiden.

Fasten bedeutet nicht nichts essen

Zum Fasten ist es aber nicht notwendig, sondern eher sogar kontraproduktiv, nichts zu essen. Es geht darum, den Insulinspiegel niedrig zu hal­ten. Nur dann kann unser Körper die Fettreser­ven mobilisieren Dies erreicht man, indem man sich sehr kohlenhydratarm ernährt, im Gegenzug aber die Eiweißzufuhr auf mindestens 1 Gramm/ Kilogramm Körpergewicht (besser 1,2 Gramm/ Kilogramm Körpergewicht) erhöht und die Zu­fuhr gerade an einfach und mehrfach ungesättig­ten, antientzündlichen Fetten steigert. In welcher Zeit dann die 8 Stunden Nahrungsaufnahme lie­gen, ist am Ende egal.

Entscheidend ist, ob man solche Konzepte in den Alltag integrieren kann, damit die Therapietreue (Compliance) steigt. Will man nämlich positive Effekte auf Dauer haben, muss man sich auch länger – am besten eben auch auf Dauer – an solche Konzepte halten.

Ist das Weglassen des Abendessens sinnvoll?

Ganz so neu ist das Thema nicht. Jeder kennt Dinner-Cancelling, also das Weglassen des Abendessens, um so die Zeit des Fastens wäh­rend der Nacht bereits auf den frühen Nach­mittag vorzuziehen und erst mit dem Frühstück (Breakfast bedeutet Fastenbrechen) zu unterbre­chen. Wenn man sich also auf zwei Mahlzeiten (Frühstück und Mittagessen) beschränkt und das Abendessen weglässt, kann man das Fasteninter­vall auf gut 16 Stunden ausdehnen.

Positiver Ef­fekt ist eine verlängerte Fettverbrennung, Nach­teil ist eine sehr lange Essenspause ab mittags, was vielen doch sehr schwerfällt. Daher halten viele dieses Dinner-Cancelling nicht auf Dauer durch. Zudem besteht die Gefahr einer zu gerin­gen Eiweißzufuhr, da ja eine komplette Mahlzeit wegfällt. Es ist auch kein Problem, innerhalb von acht Stunden so große Mengen zu essen, dass man nicht abnimmt, sondern sogar zunehmen kann.

Das Hauptproblem ist jedoch, dass es gerade be­rufstätigen Menschen schwerfällt, die schönste Mahlzeit des Tages, das Abendessen, wegzu­lassen. Daher gibt es einen neuen Trend: Früh­stücks-Cancelling statt Dinner-Cancelling.

Viele Menschen gehen ohne Frühstück aus dem Haus, da das Weglassen des Frühstücks für sie kein Problem darstellt. Das Problem ist jedoch, dass sich, meist im Laufe des Vormittags, ein star­kes Hungergefühl entwickelt und es dann sehr viel Disziplin erfordert, ›stark‹ zu bleiben. Die Gefahr ist sehr groß, dass man sich beim Bäcker mit dem Coffee to go auch ein Hörnchen oder ein paar Teilchen ›gönnt‹.

Eiweiß zum Frühstück hat viele Vorteile

Eiweiß zum Frühstück hat viele Vorteile Studien belegen, dass gerade ein eiweißreiches Frühstück wichtig für einen gesunden Stoffwechsel ist. Bei Typ-2-Diabetikern verbessert sich der Blutzuckerspiegel und der Insulinbedarf sinkt. Ein eiweißreiches Frühstück wirkt sich günstig auf die Energiebilanz aus.

Konkret bedeutete dies: Wer eiweißreich frühstückt, ist satter und isst im Laufe des Tages einfach weniger – und
das, ohne zu Hungern.

Den Eiweißhunger schon mit dem Frühstück stillen

Die spannende Protein-Leverage-Hypothese (Simpson; Gosby) versucht, diesen Effekt zu er­klären. Diese These geht davon aus, dass beim Menschen ein gewisser Eiweißhunger besteht und wir solange essen, bis ein Mindestbedarf an Eiweiß aufgenommen wurde. Isst man nun bereits beim Frühstück eiweißreich, ist dieser Eiweißhunger schneller gestillt und es fällt leich­ter, im Laufe des Tages weniger zu essen.

Geht man jedoch ohne Frühstück aus dem Haus, treibt einem der noch nicht gestillte Eiweißhun­ger zu mehr Nahrungsaufnahme. Sie essen eben so lange und viel, bis Ihr Mindest-Eiweißbedarf gedeckt ist. Isst man eiweißarme Lebensmittel (Salate, Kartoffeln, Reis, Nudeln et cetera), wird dieser Eiweißhunger kaum gestillt und man gerät sehr schnell in eine positive Energiebilanz. Kon­kret: Man isst einfach zu viel.

Bis zu 16 Stunden Fettverbrennung

Gelingt es nun, die Fettverbrennung durch das Frühstück nicht zu unterbrechen, sondern sogar zu fördern, steigert man auch die positiven Ef­fekte des Fastens. Hierzu muss die Kohlenhyd­ratzufuhr zum Frühstück sehr niedrig gehalten werden, um keine zu hohe Insulinantwort zu provozieren. Gleichzeitig sollte man genügend Eiweiß essen (ideal sind 25 bis 30 Gramm), um den Eiweißhunger zu stillen. Molkenprotein sti­muliert zudem Glukagon, was die Fettverbren­nung sogar verstärkt.

Ist ein Eiweißshake ausreichend?

Da Sie mit dem Frühstücksshake eine komplette Mahlzeit ersetzen, sollte dieser Shake auch die Kriterien eines Mahlzeit-Ersatzes erfüllen. Dies ist in der Lebensmittelverordnung exakt geregelt. Ist ein Shake nicht als Mahlzeit-Ersatz gekennzeichnet, ist er auch nicht als Frühstücksshake geeignet.

Was ist ein Mahlzeit- Ersatz?

Mahlzeit- Ersatz heißt, das Produkt ist als kompletter Ersatz einer Mahlzeit konzipiert. Damit werden Mangelerscheinungen vermieden. Die Nährstoffzufuhr ist in vielen Fällen besser als bei einem normalen Frühstück mit Marmeladenbrötchen, Nutella, Croissants et cetera.

Das verbleibende Essensfenster von acht Stunden, wie zum Beispiel zwischen 12 und 20 oder 13 bis 21 Uhr ist sehr gut in den Alltag zu integrieren. Das Frühstück kommt bei vielen oft zu kurz, sodass viele von der Einnahme eines proteinreichen Shakes profitieren. Dies zeigt auch die zunehmende Akzeptanz dieser cleveren Form des Intervallfastens.

Die 5 plus 2-Formel

Zum Gewichthalten reicht es oft aus, das Früh­stücksfasten nur ›unter der Woche‹ – also von Montag bis Freitag (5 Tage) – durchzuführen. Am Wochenende (2 Tage) können Sie dann Frühstücksschlemmen.

Wenn Sie sich dann noch etwas mehr bewegen und auch Krafttraining (zwei- bis dreimal die Woche jeweils mindestens eine halbe Stunde) in Ihren Tagesplan integrieren, werden sich nicht nur Ihre Stoffwechselwerte dramatisch verbes­sern, sondern Sie werden auch recht einfach ei­nige Kilogramm verlieren. Dies tut Körper und Geist gut und Sie gewinnen sicherlich mehr Freude am Leben.

Zudem sollten mindestens folgende Kriterien erfüllt sein (jeweils pro 100 Gramm Pulver):

  • Eiweißgehalt mindestens 60 Gramm in
    100 Gramm Pulver
  • Kohlenhydratgehalt kleiner als 10 Gramm
    pro 100 Gramm Pulver
  • ausreichend Fett, insbesondere die essentielle
    Fettsäure Linolsäure sollte enthalten sein
  • Vitamine mindestens 30 Prozent, besser
    mehr als 50 Prozent NRV
  • auch Mineralien und Spurenelemente sollten
    enthalten sein
  • wichtig sind Ballaststoffe, insbesondere der
    Super-Haferballaststoff Betaglucan. Dieser
    fördert nicht nur die Sättigung und stärkt die
    Mikrobiota, sondern hat einen Langzeiteffekt
    auf die Insulin- und Blutzuckerspiegel

Autor: Dr. Hardy Walle

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