Protein als Nahrungsergänzung: Welche Arten gibt es?

Proteinshakes kannte man bis vor einigen Jahren haupt­sächlich in Sportlerkreisen. Insbesondere im Bodybuilding und im Fitness-Sport werden diese Nahrungsergän­zungen bereits seit Jahren verstärkt eingesetzt.

Einst ein Bodybuilder-Klischee

So ist es auch kein Wunder, dass vor allem muskelbepackte Athleten im Fitnessstudio an der Erfrischungstheke ihren Proteinshake einnahmen, wohingegen sich der normale Freizeitsportler eher mit Mineraldrinks begnügte. Schließ­lich wollte man nicht dem Klischee vom muskelbepack­ten Bodybuilder entsprechen. Vor allem Frauen fürchteten sich davor, große Muskelberge aufzubauen. Zeitweise wurden Proteinshakes sogar gemieden, da sie angeblich schnell »fett« machten.

Proteine für jeden

Heute werden Proteine anders bewertet. Mittlerweile ist auch im Mainstream angekommen, was Bodybuilder schon lange behaup­ten: Proteine sind nicht nur für Sportler wichtig, sondern für je­den, der sich gesund ernähren möchte und einen sportlich-aktiven Lifestyle leben will. Denn es sind nicht die Proteinshakes allein, die bei Bodybuildern für rasantes Muskelwachstum sorgen. Dazu gehört mehr.

Die Angst, bei einem herkömmlichen Fitnesstraining mit einigen wenigen Trainingseinheiten pro Woche große Muskel­berge aufzubauen, ist vollkommen unbegründet. Denn der typi­sche Bodybuilder mit seinem furchterregenden Körper trainiert mit hoher Wahrscheinlichkeit sehr viel öfter, sehr viel mehr und sehr viel intensiver als ein durchschnittlicher Freizeitsportler. Diese beiden miteinander gleichzusetzen ist, als würde man Äpfel mit Birnen vergleichen.

Da diese Tatsache mittlerweile allgemein bekannt ist, greifen in­zwischen praktisch alle Zielgruppen im Fitness-Studio zu Proteinshakes – neben dem leistungsorientierten Bodybuilder und Kraftsportler eben auch der Freizeitsportler mit mehr oder minder großen Ambitionen. Und sie alle können tatsächlich von einer zu­sätzlichen Proteinzufuhr profitieren.

Sind Proteinergänzungen notwendig?

Welche Nahrungsergänzungsmittel gibt es? Welche sind für mich sinnvoll? Und wie sollte ich sie dosieren? Philipp Rauscher beantwortet diese Fragen in seinem informativen Handbuch. | JETZT BESTELLEN

Proteine findet man in großen Mengen in natürlichen Nahrungs­mitteln wie etwa Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukten, Hülsen­früchten, Samen und diversen Gemüsesorten. Zur Deckung des Grundbedarfs der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen Proteinmenge von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist eine Ergänzung mittels Proteinshakes sicherlich nicht notwendig.

Wer viel Sport macht, braucht auch viel Protein

Der von der DGE empfohlene Wert bezieht sich jedoch auf das Minimum der täglich notwendi­gen Proteinmengen, mit dem ein Mangelzustand vermieden wer­den soll. Diese Mindestversorgung kann jedoch nicht zwangsläufig mit einer Optimalversorgung gleichgesetzt werden beziehungswei­se kann eine Zufuhr über den Minimalbedarf hinaus weitere posi­tive Effekte bewirken. Sportler und aktive Personen haben einen deutlich erhöhten Proteinbedarf, der über das Doppelte der von der DGE empfohlenen Zufuhrmenge von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht betragen kann – je nach betriebener Sportart, Trainingsintensität, Zielsetzung und Trainingsumfang.

Der positive Nutzen einer erhöhten Proteinzufuhr

Eine erhöhte Proteinzufuhr ist für Sportler eine Notwendigkeit, da sie Proteine als Baustoff zur Reparatur und zum Neuaufbau von Mus­kelgewebe benötigen. Doch auch Menschen, die sich die Reduktion des Körperfettanteils zum Ziel gesetzt haben, profitieren von einer hohen Proteinzufuhr. Denn Proteine bewirken eine langfristige Sät­tigung und reduzieren den Appetit.

Hier können nun auch Nahrungsergänzungsmittel auf Proteinba­sis sinnvoll eingesetzt werden. Proteinshakes können die Protein­zufuhr auf einfache Weise erhöhen und die Sättigung verbessern, sodass man nach ihrem Verzehr unter Umständen weniger isst. Zudem sind Proteinshakes nicht nur praktisch und einfach in der Zubereitung, sondern auch sehr lecker. Oftmals können sie als Süßigkeitenersatz herhalten.

Proteinshakes sind frei von schädlichen Begleitstoffen

Nahrungsergänzungen auf Proteinbasis sind also nicht nur prak­tisch, sondern bieten sogar noch einen Mehrwert gegenüber natür­lichen Lebensmitteln. So sind Proteinkonzentrate in der Regel frei von unerwünschten Begleitstoffen wie Purinen oder Cholesterin. Diese würden, je nach Proteinquelle, verstärkt eingenommen, ins­besondere bei erhöhtem Konsum von proteinreichen tierischen Nahrungsmitteln.

Molkenprotein: Der Aminosäuren-Tausendsassa

Das Molkenprotein, auch unter den Bezeichnungen Lactalbumin und Whey-Protein bekannt, ist, vor allem in Sportlerkreisen, das wohl beliebteste Protein. Der Grund hierfür ist sein sehr hoher Gehalt an essenziellen Aminosäuren, speziell den sogenannten Branched-Chained Amino Acids (BCAA), sowie die leichte und schnelle Verdaulichkeit dieser Proteinkomponente.

Diese Eigen­schaften machen Whey-Protein ideal geeignet für Trainingseinheiten oder immer dann, wenn eine schnelle Proteinversorgung erwünscht ist. Bereits etwa 60 Minuten nach dem Konsum von Whey-Protein ist der Höchststand an Aminosäuren im Blut nachweisbar. Die schnelle Verdauung und Resorption dieser Proteinkomponente ist damit fast mit dem Konsum freier Aminosäuren vergleichbar.

Hohe biologische Wertigkeit

All den unterschiedlichen Molkenproteinfraktionen ist die hohe biologische Wertigkeit von 104 gemeinsam, die durch das hohe Vorkommen essenzieller Aminosäuren bedingt ist. Damit ist das Molkenprotein das Einzelprotein mit der höchsten biolo­gischen Wertigkeit und übertrifft sogar das Referenzprotein: das Volleiprotein.

Unter der biologischen Wertigkeit versteht man das Maß an Effi­zienz, mit der ein Nahrungsprotein in körpereigene Proteinstruk­turen umgesetzt werden kann. Je höher also die biologische Wer­tigkeit eines Proteins ist, desto besser kann es vom Körper genutzt werden. Unvollständige Proteine haben eine geringere biologische Wertigkeit als vollständige Proteine. Lediglich die Kombination weiterer Einzelproteine kann die biologische Wertigkeit des Mol­kenproteins übertreffen.

Auf denaturiertes Molkenprotein verzichten

Damit Ihr Molkenprotein auch seine optimale Wirkungsweise ent­faltet, sollten Sie beim Kauf von Proteinshakes darauf achten, eine nicht-denaturierte Proteinquelle zu wählen. Unter Denaturierung versteht man eine Veränderung der Proteinstrukturen. Diese kann durch physikali­sche oder biochemische Eigenschaften erfolgen und führt dazu, dass die spezifischen Eigenschaften des Proteins verloren gehen. Beim Molkenprotein bedeutet das, dass die enthaltenen Immun­globuline zerstört sein können. Immunglobuline stimulieren das Immunsystem und können die Bildung von Glutathion anregen – einem der stärksten Antioxidanzien, die der Körper selbst herstel­len kann.

Einnahmeempfehlung

• Molkenprotein sollte vor allem rund um intensive Trainingseinhei­ten eingesetzt werden oder immer dann, wenn schnellverfügba­res Protein zugeführt werden soll.
• Spezielle Molkenproteinhydrolysate haben hypoallergenes Po­tenzial und können selbst von Menschen mit starker Kuhmilch­allergie konsumiert werden.
• Als Proteinshake in einer Dosierung von mindestens 25 Gramm reinem Proteinanteil pro Portion, wenn eine maximale Stimulie­rung der muskulären Proteinsynthese erzielt werden soll.

Casein: Langsam verdaut und nicht tierartspezifisch

Casein ist der Hauptbestandteil des Milchproteins. Es macht etwa 80 Prozent des Proteinanteils der Milch aus. Casein hat im Ver­gleich zur zweiten Milchproteinkomponente, dem Molkenprotein, einige nahezu entgegengesetzte Eigenschaften. So ist Casein, an­ders als Molkenprotein, beispielsweise nicht tierartspezifisch. Das bedeutet, dass Casein in der Milch aller Tierarten immer gleich ist. Ein Allergiker, der auf bestimmte Proteine im Molkenprotein reagiert, kann auf Schaf- oder Ziegenmilch umsteigen, da Mol­kenprotein tierartspezifisch ist. Wer an einer Caseinallergie leidet, muss hingegen auf sämtliche Milchproteine verzichten.

Im Gegensatz zum Molkenprotein bildet das Casein außerdem eine gelartige Substanz im Darm. Das führt dazu, dass der Verdau­ungsvorgang wesentlich längere Zeit beansprucht. Während beim Molkenprotein die maximale Aminosäurenkonzentration im Blut bereits nach 60 Minuten festgestellt werden kann, ist dies beim Casein erst nach drei bis vier Stunden der Fall und bei Weitem nicht in derselben Konzentration wie beim Molkenprotein.

Biologische Wertigkeit: Niedriger als bei Molkenprotein

Dafür kann man nach dem Konsum von Casein auch nach sechs bis acht Stunden noch eine erhöhte Aminosäurenkonzentration im Blut beobachten, wohingegen die Plasmakonzentration an Aminosäu­ren im Blut nach der Einnahme von Whey-Proteinen bereits nach spätestens vier Stunden wieder auf einem basalen Level angekom­men ist.

Die biologische Wertigkeit des Caseins ist deutlich niedriger als die des Molkenproteins: Sie liegt im Bereich von 70 bis 75. Bereits daran ist zu erkennen, dass die Gesamtmenge essenzieller Amino­säuren für die Erstellung körpereigener Proteine nicht vergleichbar ist mit der von Molkenprotein und erst die entsprechende Ergän­zung zu einer optimierten Aminosäurenzusammenstellung führt.

Einnahmeempfehlung

• Idealerweise in Kombination mit Molkenprotein nach dem Trai­ning, als Zwischenmahlzeit oder unmittelbar vor dem Schlafen­gehen.
• In Proteinshakes, idealerweise in einer Menge, die rund 3 Gramm Leucin pro Portion garantiert.

Hühnereiprotein: Vielseitigkeit für Vegetarier

Hühnereiprotein wird heutzutage nur noch selten eingesetzt und daher auch in deutlich geringerem Maße angeboten als beispiels­weise die Proteinkomponenten der Milch. In der Vergangenheit wurde Hühnereiprotein beziehungsweise speziell das Protein des Eiklar vor allem im Rahmen der unmittelbaren Wettkampfvorbe­reitung von Bodybuildern eingesetzt. Es sollte dem Athleten kurz vor dem Wettkampf noch die letzte »Härte« geben, ohne Wasser unter der Haut zu speichern, was beim Milchprotein der Fall sein soll. Für diese Aussagen gibt es jedoch keine wissenschaftlichen Belege.

Ein guter Zusatz bei pflanzlichem Protein

Insgesamt betrachtet stellt das Hühnereiprotein eine hochwertige Proteinquelle mit einer biologischen Wertigkeit von 100 dar. Dies gilt jedoch nur in Bezug auf den Proteingehalt im Vollei. Die meis­ten Proteinkonzentrate auf Eibasis, die heute angeboten werden, bestehen jedoch aus sprühgetrocknetem Eiklar. Deren biologische Wertigkeit ist niedriger, mit 88 jedoch noch immer als hoch einzu­stufen und höher als die des Caseins.

Eine positive Eigenschaft des Hühnereiproteins ist sein hoher Ge­halt an den schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cys­tein. Gerade das Methionin ist in manchen pflanzlichen Protei­nen die limitierende Aminosäure, weshalb sich die Kombination dieser pflanzlichen Proteinkomponenten mit einem Eiklarprotein lohnen kann. Für rein vegan lebende Menschen ist das natürlich keine Option. Wer jedoch in erster Linie vegetarisch lebt oder auf eine vielseitige Zusammenstellung seiner Nahrungsproteine achten möchte, ist mit dieser Kombination hervorragend bedient.

Richtig kombinieren

Ein Nachteil des Hühnereiproteins ist jedoch eindeutig sein Ge­schmack. Gerade in konzentrierter Form ist der hohe Gehalt an schwefelhaltigen Aminosäuren schwer zu überdecken. Dieses Problem lässt sich jedoch durch die Kombination mit anderen Proteinkomponenten lösen.

Heutzutage wird das Hühnereiprotein vor allem eingesetzt, um so­genannte Mehrkomponentenproteine aufzuwerten. Die Kombina­tion aus Kartoffelproteinen und Volleiprotein erbringt die bisher höchste gemessene biologische Wertigkeit von 136. Doch auch die Kombination von Eiklarprotein mit Molkenprotein und Casein im richtigen Verhältnis ergibt die sehr hohe biologische Wertigkeit von 124 bis 128.

Einnahmeempfehlung

• Aufgrund der schnellen Verdauung und Resorption von reinem Eiklarprotein zur Proteinversorgung nach dem Training geeignet.
• Volleiproteine inklusive dem entsprechenden Fettanteil aus dem Ei haben hingegen eine verzögerte Magen-Darm-Passage und werden daher am besten zusammen mit oder als Alternative zum Casein am Abend vor dem Schlafengehen eingenommen.
• Als Proteinshake, idealerweise in einer Menge, die rund 3 Gramm Leucin pro Portion garantiert.

Sojaprotein: Eine gute Alternative zu Casein

Je nach Zielgruppe wird Sojaprotein unterschiedlich bewertet. Anderen pflanzlichen Proteinen hat Sojaprotein vor allem sein vollständiges Aminosäurenprofil voraus, was heißt, dass es keine limitierende Aminosäure besitzt. Dass Soja vor allem in der Fit­ness- und Bodybuildingbranche einen zweifelhaften Ruf hat, ist den beiden Phytoöstrogenen Genistein und Daidzein geschuldet. Diese können eine Reduktion des Testosteronspiegels bewirken, was speziell für Athleten, die eine maximale Leistungsfähigkeit mit möglichst starkem Muskelzuwachs anstreben, eher von Nachteil ist.

Sojaprotein als Stoffwechsel-Booster

Einen Vorteil bieten Sojaproteinisolate möglicherweise während oder unmittelbar nach einer Diät. Denn Sojaprotein kann sich positiv auf die Schilddrüsenhormonwerte auswirken und damit für eine erhöhte Stoffwechselaktivität sorgen. Nachteilig an diesem Protein ist hingegen sein geringer Gehalt an schwefelhaltigen Ami­nosäuren. Ideal ist daher eine Kombination mit Hühnereiprotein – genau die Kombination, die früher von Wettkampfbodybuildern in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung eingesetzt wurde, bevor die Molkenproteinisolate populär wurden und in hochwerti­ger Form auf den Markt kamen.

Die biologische Wertigkeit von Sojaprotein entspricht mit 71 etwa der des Caseins. Gleiches gilt für seinen Glutaminanteil. Während Casein einen Glutaminanteil von 20 Prozent aufweist, liegt dieser bei Sojaprotein bei 19 Prozent. Sojaprotein kann daher als adäqua­te Alternative zu Casein verwendet werden. Zu beachten ist jedoch, dass die Verdauungs- und Resorptionsgeschwindigkeit beim Soja­protein deutlich höher liegt als beim Casein.

Auf die Herkunft des Sojas achten

Frauen mit Wechseljahrbeschwerden können aufgrund der erwähn­ten Auswirkung von Genistein und Daidzein auf das Verhältnis von Östrogen zu Testosteron profitieren. Wer jedoch genmanipulierte Nahrungsmittel aus ethischen Gründen vermeiden möchte, soll­te sich vor dem Kauf von im Ausland hergestellten Sojaproteinen gründlich über die Herkunft des verwendeten Sojas informieren. Die Stiftung Warentest geht davon aus, dass der Anteil von genma­nipulierten Sojabohnen in sojahaltigen Nahrungsmitteln wie Tofu oder Sojasauce, die in Deutschland über die Ladentheke gehen, äußerst gering bis nicht nachweisbar ist. Vorsicht sollte man also vor allem beim Kauf von Nahrungsergänzungen walten lassen.

Einnahmeempfehlung

• Als Proteinalternative mit vollem Aminosäurenprofil im Vergleich mit tierischen Proteinquellen.
• Vor allem für Frauen in den Wechseljahren oder während einer Diät geeignet.
• Als Proteinshake, gelöst in Wasser oder pflanzlichen Milchprotei­nen (für Veganer) oder in Kombination mit Hühnereiprotein.

Reisprotein: Ähnlich effektiv wie Molkenprotein – unter Vorbehalt

Anders als Sojaprotein ist Reisprotein kein vollständiges Protein. Die limitierende Aminosäure ist das Ly­sin. Möchte man den niedrigen Lysingehalt des Reisproteins nun ausgleichen, muss man es entweder mit einer tierischen Protein­quelle oder mit einem Erbsenprotein kombinieren. Letzteres weist einen recht hohen Lysin-, jedoch einen vergleichsweise niedrigen Methioningehalt auf und ist deshalb die perfekte Ergänzung, weil Reis hohe Methioninmengen enthält. Reisproteine und Erbsen­protein ergänzen sich also perfekt. Daher wundert es nicht, dass die meisten veganen Proteinquellen eine Mischung aus Reis- und Erbsenproteinen sind.

Vereinzelte Studien konnten nachweisen, dass Reisprotein für den Muskelaufbau sogar ähnlich effektiv ist wie Molkenprotein. Al­lerdings muss dazu angemerkt werden, dass eine deutlich höhere Menge Reisprotein erforderlich ist, um einen mit dem Molken­protein vergleichbaren Effekt zu erzielen. Das liegt vor allem an dem geringeren Anteil an essenziellen Aminosäuren, einschließlich der für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese notwendigen BCAA.

Einnahmeempfehlung

• Über den Tag verteilt, zur Aufwertung der täglichen Ernährung und zur Steigerung der Proteinzufuhr.
• Am besten in Kombination mit Erbsenproteinen zur Vervollstän­digung des Aminosäurenprofils, beispielsweise in veganen Proteinshakes.

Erbsenprotein: Nicht nur für Veganer eine Option

Das Aminosäurenprofil von Erbsenprotein ähnelt sehr stark dem von tierischen Proteinen und besitzt eine biologische Wertigkeit von 78. Zwar sind die schwefelhaltigen Aminosäuren Cystein und Methionin nur in relativ geringen Mengen vorhanden, doch dies kann, wie bereits im Abschnitt zum Reisprotein ausgeführt, durch die Kombination mit Reisprotein behoben werden.

Umgekehrt liefert Erbsenprotein ausreichend Lysin und kann diesen Mangel beim Reisprotein sehr gut ausgleichen, sodass ihre Kombination ein ausgewogenes Aminosäurenprofil bietet. Wer sich also vegan ernähren und sich ausreichend mit Protein versorgen möchte, ohne auf zu große Mengen sojahaltige Nahrungsmittel zurückzu­greifen, ist mit einer Kombination aus Reis- und Erbsenprotein bestens versorgt.

Kann durchaus mit Molkenprotein mithalten

Erbsenproteine eignen sich demzufolge auch gut als Ergänzung zum Muskelaufbau. In einer Studie konnte kein Unterschied beim Muskelaufbau festgestellt werden, nachdem man Molkenprotein durch Erbsenproteine ersetzt hatte. Allerdings gilt es zu berück­sichtigen, dass die jeweiligen Proteinshakes zusätzlich zu einer wei­teren Proteinzufuhr mit der normalen Ernährung eingenommen wurden. Das verändert die Ausgangslage.

Dennoch kann Erb­senprotein nicht nur Veganern empfohlen werden, sondern auch Sportlern, die sich das Ziel gesetzt haben, ihre Körperzusammen­setzung positiv zu verändern, mit mehr Muskelmasse und weniger Körperfett. Womit die Frage, ob es möglich ist, ohne tierische Le­bensmittel Muskelmasse aufzubauen, beantwortet ist.

Einnahmeempfehlung

• Als Ersatz für andere – beispielsweise tierische – Proteinquellen oder zur Aufwertung proteinarmer Mahlzeiten.
• Am besten in Kombination mit Reisprotein zur Vervollständigung des Aminosäurenprofils.

Kollagen: Ein Außenseiter, aber kein Nichtsnutz

Kollagen hat im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel lange eine Art Schattendasein geführt, denn es hat eine biologische Wertig­keit von 0. Das liegt daran, dass die essenzielle Aminosäure Trypto­phan praktisch nicht enthalten ist. Tryptophan ist also beim Kolla­gen die limitierende Aminosäure, ähnlich wie dies bei pflanzlichen Proteinen der Fall ist, denen eine bestimmte Aminosäure in nicht ausreichender Menge zur Verfügung steht. Somit besitzt Kollagen kein vollständiges Aminosäurenprofil.

Kollagen am besten mit Fleischprotein kombinieren

Heute weiß man, dass die Vorteile von Kollagen nicht auf einzelne Aminosäuren reduziert werden dürfen. Etwa 30 Prozent unseres Körpers bestehen aus kollagenen Strukturen. So ist Kollagen beispielsweise wichtig für starke Knochen, Sehnen und Bänder und für die Muskeln kann Kollagen sogar anabole Eigenschaften haben. Vereinfacht lässt sich sagen, dass die zuvor genannten Proteine, so­fern richtig kombiniert, einen starken Einfluss auf die Entwicklung unserer Muskelmasse sowie auf die Synthese von Enzymen und Hormonen haben, unsere passiven Strukturen jedoch besser auf Kollagene reagieren.

Insgesamt sollte man den Vorteil von Kollagenen also nicht unter­schätzen. Wichtig ist lediglich, dass Kollagene nicht den Hauptbe­standteil der täglichen Proteinzufuhr ausmachen, um einen Tryptophanmangel zu vermeiden. Am sinnvollsten ist es, Kollagen über oder zusammen mit Fleischproteinen zu sich zu nehmen.

Einnahmeempfehlung

• Isoliert konsumiert oder in Kombination mit einer Mahlzeit oder weiteren Proteinquellen.
• Kollagene werden in Form von Pulvern, in Flüssigkeiten und als Tabletten angeboten.

Autor: Philipp Rauscher

Der Buchtipp der Trainingsworld-Redaktion:

Handbuch Nahrungsergänzung

Mit Philipp Rauschers Buch finden Sie heraus, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie ideal sind. | JETZT BESTELLEN

Nahrungsergänzungsmittel sind heute so beliebt wie nie zuvor. Auch außerhalb der Welt des Sports greifen immer mehr Menschen auf Vitamine, Mineralstoffe, Pflanzenextrakte und andere Supplemente zurück, um ihre Ernährung aufzuwerten, sich fitter und gesünder zu fühlen oder ihre Leistung in Sport, Arbeit oder Alltag zu erhöhen. Angesichts des wachsenden Angebots auf dem Markt wird es allerdings immer schwieriger, den Durchblick zu behalten, sinnvolle Produkte von nutzlosen oder gar schädlichen zu unterscheiden und die richtige Wahl zu treffen.
Der Ernährungsberater und Krafttrainer Philipp Rauscher beschreibt die wichtigsten Nahrungsergänzungen detailliert und gibt Tipps, wie sie für die persönlichen Bedürfnisse optimal eingesetzt und dosiert werden. Zudem klärt er über weit verbreitete Mythen zu Supplementen auf. Richtig angewendet, können Nahrungsergänzungen erstaunliche Effekte erzielen.