Fettverbrennung: Diese Faktoren sind entscheidend!

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Über die optimale Fettverbrennung gibt es unendlich viele Meinungen, da fällt es oft nicht leicht die Übersicht zu behalten. Wir stellen Ihnen hier die physiologischen Grundlagen und das Prinzip der Fettverbrennung vor. Nur mit diesen sind beim Abehmen wirklich nachhaltige Erfolge zu erwarten!

Warum verbrennt Ihr Körper Fett?

Mit dem Begriff „Fettverbrennung“ beschreiben wir einen Weg der Energiebereitstellung, bei dem Ihr Körper seine grundlegende Energiequelle – das energiereiche Phosphat ATP – aus Fetten resynthetisiert. Leider wird dieser Prozess immer noch mit dem Abnehmen gleichgesetzt, obwohl dafür grundsätzlich andere Effekte genutzt werden als für das Verbessern Ihrer Ausdauerleistungsfähigkeit. Die Fettverbrennung ist die Fähigkeit, Fette zu oxidieren und daraus Energie zu gewinnen. Grundsätzlich ist Ihr Körper in der Lage, Kohlenhydrate oder Fette zur Energiegewinnung heranzuziehen. Unter bestimmten Bedingungen ist zudem auch die minimale Proteinverstoffwechselung möglich. Es kann als gesichert gelten, dass ausdauertrainierte Sportler eine besonders ausgeprägte Kapazität zur Oxidation von Fettsäuren besitzen. Nur so sind sie in der Lage, Fett auch dann als Energieträger zu nutzen, wenn die Kohlenhydratspeicher nicht mehr ausreichend gefüllt sind. Andersherum können die gespeicherten Kohlenhydrate für Belastungsabschnitte geschont werden, in denen schnell ein hohes Maß an Energie benötigt wird.(1) Während bei der Oxidation von Fetten zwar auf sehr große Energiespeicher zurückgegriffen werden kann, ist der anaerobe Kohlenhydratabbau wesentlich schneller und liefert so auch ein höheres Maß an Energie in einer bestimmten zur Verfügung stehenden Zeit.

 

Der Prozess der Fettverbrennung

Der Großteil des körpereigenen Fetts wird im Fettgewebe unter der Haut gespeichert. Aber auch in der Muskulatur haben wir kleine Fettspeicher. Zu Beginn eines Trainings führt eine Reaktion des Nervensystems zu einer Stimulation der Lipolyse. Das bedeutet, dass zunehmend Fettsäuren aus dem Gewebe zu Glycerol umgewandelt werden, das dann weiter abgebaut werden kann. Auch das Ausschütten chemischer Botenstoffe, wie Adrenalin und Noradrenalin, stimuliert die Lipolyse. Entgegen anderslautender Annahmen werden bei körperlicher Aktivität von Beginn an Fettsäuren mobilisiert – ein Prozess, der auch in Ruhe in geringem Maße immer aktiv ist. Bei sportlicher Aktivität greift Ihr Körper auf einen Mix aus Fettsäuren aus den intramuskulären Speichern und aus den Fettzellen zurück. Dabei weisen gut trainierte Sportler größere Fettspeicher innerhalb der Muskulatur auf und greifen auch stärker auf diese zu. Die Fettsäuren werden dann in die Mitochondrien transportiert, wo die Oxidation letztendlich abläuft. Die Lipolyse – also das Abbauen der Fettsäuren – wird von vielen Faktoren beeinflusst. Die wesentlichste Steuergröße sind jedoch Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin (stimulierend) und Insulin (hemmend).

 

Diese Faktoren sind beim Abnehmen entscheidend

Die Belastungsintensität beeinflusst den Umsatz von Fetten unter Belastung maßgeblich! Wie bereits erwähnt kann die anaerobe Kohlenhydratverbrennung mehr Energie in kurzer Zeit liefern. Wenn Ihr Körper also mit seinen Kapazitäten der Fettverbrennung nicht mehr genug Energie für das Aufrechterhalten der Leistung beisteuern kann, wird zunehmend auf die anaerobe Kohlenhydratverbrennung umgestellt. Obwohl in einigen Untersuchungen das Verhältnis zwischen den niedrigen Belastungsintensitäten und der Fettoxidation beschrieben wurde, konnte dies erst vor kurzem für ein größeres Intensitätsspektrum dargestellt werden. Die Kohlenhydratverbrennung steigt proportional zur Belastungsintensität, wobei sie zunächst aerob, bei höheren Intensitäten dann anaerob abläuft. Die Fettverbrennungsrate hingegen steigt zunächst an, fällt aber bei höheren Belastungsintensitäten wieder ab. Wenn nun pauschal behauptet wird, dass die Fettverbrennung bei niedriger Belastungsintensität trainiert werden soll, trifft dies nicht zu! Je nach Zielsetzung und nach Fitnessgrad gibt es unterschiedliche Belastungsbereiche, in denen die Fettoxidationsrate ihr Maximum erreicht. Hinzu kommt, dass das Trainieren in dem Bereich des höchsten Umsatzes von Fettsäuren nur bei abgestimmten Zielen im Ausdauersport oder bei Patienten sinnvoll erscheint.

 

Bei welcher Intensität verbrennen Sie das meiste Fett?

Die Belastungsintensität, bei der Sie am meisten Fett verbrennen, kann für das Ausdauertraining oder im Gesundheitssport eine Rolle spielen. Deshalb ist die Frage nach der optimalen Fettverbrennungszone sehr interessant. Eine Reihe aktueller Studien versuchte die Bereiche zu identifi zieren, in denen die höchste Fettstoffwechselaktivität zu messen ist. Während bei Trainierten mittlere Intensitäten von 62–63 % der VO2max angegeben werden, wurde bei untrainierten Menschen festgestellt, dass das Maximum bei ca. 50 % der VO2max lag. Allerdings zeigte sich bei den trainierten Sportlern eine sehr große Schwankungsbreite, die zwischen 45 % und 70 % der VO2max lag. Tatsächlich ist die genaue Identifikation der maximalen Fettverbrennung aber gar nicht so wichtig, da das Maximum über einen Bereich von 5–10 % dieser Intensität reichen kann. In einer Vergleichsstudie mit Übergewichtigen konnte kürzlich gezeigt werden, dass die Fettverbrennung und vor allem die Insulinsensitivität nach 4 Wochen Training mit 3 Trainingseinheiten pro Woche erhebliche Steigerungen im Vergleich zu einem Intervalltraining aufwiesen.(2) Allerdings ist in Bezug auf die Gewichtsreduktion das Training im Bereich der maximalen Fettverbrennung kein sinnvolles Ziel.

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Der kleine Unterschied: Das Geschlecht

Qualitative Unterschiede scheint es im Stoffwechsel zwischen Frauen und Männern keine zu geben. Dennoch deutet die Mehrheit der wissenschaftlichen Studien darauf hin, dass der weibliche Organismus mehr Fette verbrennt als der männliche. Im Rahmen einer aktuellen Studie wurden je 150 Männer und Frauen über verschiedene Intensitätsbereiche verglichen. Es zeigte sich, dass Frauen in allen Bereichen mehr Fett umsetzten als die Männer, und dass ihre maximale Fettverbrennung bei einer höheren Intensität eintritt. Diese Unterschiede sind jedoch eher gering und physiologisch wohl nicht von Bedeutung.

 

Die Bedeutung der Belastungsdauer und der Belastungsart

Es ist kein Geheimnis, dass das Verstoffwechseln von Fetten mit zunehmender Belastung an Bedeutung gewinnt. Im Verlauf von Ultra-Ausdauer- Wettbewerben, wie dem Race Across America oder den mehrfachen Ironman-Distanzen, kann die Fettverbrennung bis zu 1 g/min betragen. Durch die Kohlenhydrataufnahme vor und während der Belastung wird die Fettverbrennung jedoch gehemmt. Die Belastungsdauer spielt vor allem bei der systematischen Planung des Trainings eine große Rolle, da fortwährende Trainingsanpassungen nur über das Steigern der Belastungsumfänge langfristig zu gewährleisten sind. Auch die Form der Aktivität ist von großer Bedeutung wenn es um die Fettverbrennung geht. In Studien zeigte sich, dass die Fettverbrennung für eine gegebene Sauerstoffaufnahme beim Laufen größer ist als beim Radfahren. Die Ursache dafür ist unklar – könnte aber darin zu suchen sein, dass beim Radfahren geringere Muskelanteile an der Fortbewegung beteiligt sind als beim Laufen.

 

Ihre Fettverbrennung lässt sich durch Training steigern

Allein regelmäßige körperliche Aktivität stellt einen gesicherten Ansatz zum Verbessern Ihrer Fettverbrennung dar. Insbesondere Ausdauertraining führt zu einer vermehrten Präsenz von Enzymen, die aktiv am Fettstoffwechsel beteiligt sind. Zudem kann sich durch Ausdauertraining die Dichte der Mitochondrien erhöhen und aufgrund einer verbesserten Kapillarisierung auch der Blutfl uss verbessern. Beide Mechanismen wirken auf die Fettoxidation. Veränderungen im Enzymbesatz lassen sich bereits nach 4 Wochen regelmäßigen Trainings feststellen. Allerdings können über eine optimale Trainingsgestaltung keine gesicherten Aussagen getätigt werden. In einer Studie mit 300 Teilnehmern wurde die maximale Fettstoffwechselrate untersucht. Dabei wiesen die Probanden unterschiedliche Fitnesslevel auf – vom Profi sportler bis hin zu übergewichtigen und inaktiven Personen. Die VO2max schwankte zwischen 20,9 und 82,4 ml/kg/min. Interessanterweise zeigte sich zwar, dass die maximale Fettoxidation und die maximale Sauerstoffaufnahme miteinander korrelierten.(3) Allerdings lies dies keine Aussagen zur Fettverbrennung bei einem individuellen Fitnessgrad zu. Adipöse Menschen wiesen z. T. ähnliche Stoffwechselraten wie Profi sportler auf. Offenbar ist die Fettverbrennung eben auch stark von der Ernährung und weiteren Faktoren abhängig. Auch bei der in diesem Beitrag dargestellten Sicht zeigt sich, dass es die „Fettverbrennungszone“ so nicht gibt. Sie ist ein Konstrukt, das sich über Jahre in der Sportpraxis etabliert hat und das in der Realität sehr vielschichtiger ist als bislang angenommen.

 

Trainingstipps

– Verbessern Sie Ihre Grundlagenausdauer über verschiedene Intensitätsbereiche.

– Kurze Trainingseinheiten sollten in höheren Belastungsbereichen, längere dagegen in niedrigeren Belastungsbereichen absolviert werden.

– Nehmen Sie direkt vor Trainingseinheiten zum Fettstoffwechsel keine Kohlenhydrate auf.

 

Quellenangaben

1. Journal of Applied Physiology, 1986, Bd. 60, S. 562–567

2. Journal of Applied Physiology, 1984, Bd. 56, S. 831–838 3. Nutrition, 2004, Bd. 20, S. 678–688

 

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