Es gibt tatsächlich einige gründlich erforschte, erfolgreiche Strategien zur Gewichtskontrolle, die bei vielen Menschen zum gewünschten Erfolg führen. Auf jede kreative Methode, die unser Fett entwickelt hat, um sich zu vermehren, gibt es eine passende Antwort, das zu verhindern. Wenn Sie Fett wirklich verstehen, können Sie es auch kontrollieren. Einige Strategien können es mit vielen der Herausforderungen von Fett aufnehmen.
Bewegung als Antwort auf Gene, Hormone und Altern
Hier in Teil Eins haben wir bereits die Geheimnisse unseres Körperfetts näher erläutert. Eines der effektivsten Mittel und probate Methode, wie wir Fett abbauen und unseren Körper jung erhalten können, ist die Bewegung. Häufig liegt es zwar an den Genen, dass Sport bei einigen Menschen mehr bewirkt, aber auch bei den anderen ist er immer noch eines der mächtigsten Mittel, mit denen wir unseren Stoffwechsel und unser Gewicht kontrollieren können.
Und wird sie besonders intensiv durchgeführt, so kann Bewegung sogar eine genetische Veranlagung für Fett überwinden. Wenn wir unsere Muskeln fordern, signalisieren wir dem Körper, dass wir mehr Kraft brauchen. Unser Körper reagiert, indem er Energie aus anderen Geweben (beispielsweise Fett) abzieht und zu Knochen und Muskeln hinlenkt.
Intensive Bewegung baut fettfreie Körpermasse auf, die mehr Kalorien verbrennt und das Fett zwingt, mit anderen wachsenden Geweben um Ressourcen zu kämpfen. Bewegung fördert auch die Ausschüttung von Adiponectin, Wachstumshormonen, Adrenalin und Testosteron.
Schlank bleiben: Fett zur Energiegewinnung nutzen
Dies sind alles Hormone, die bewirken, dass Fett zur Energiegewinnung herangezogen wird und nicht in der Bauchhöhle landet, sondern in der Peripherie des Körpers. Bewegung verstärkt zudem die Insulinempfindlichkeit. So können unsere Muskel- und Fettzellen sowohl Fette als auch Glukose aus unserem Blut aufnehmen und sie davon abhalten, ungehemmt urch den Blutkreislauf zu vagabundieren und andere Organe zu schädigen. Die Leptin Empfindlichkeit steigt ebenfalls bei körperlicher Aktivität, was den Stoffwechsel anregt.
Bei regelmäßiger Bewegung verändert sich unser Körper allmählich dauerhaft. Schließlich nimmt die Transkription von Genen zu, die Muskeln aufbauen und Fett verbrennen. Daraufhin steigt der Ruheumsatz, weil Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett. Bewegung fördert die Produktion von wichtigen Hormonen und gesundem Fett, was besonders wichtig ist, wenn wir älter werden und unsere Hormonspiegel sinken.
Es ist sogar belegt, dass Bewegung die Wahrscheinlichkeit anderer altersbedingter Krankheiten wie Demenz und Osteoporose reduziert. Ein weiterer überraschender Vorteil von Bewegung ist, dass dadurch mehr braunes Fett produziert wird, das tatsächlich Kalorien verbrennt, anstatt sie zu speichern.
Schlank bleiben: Heißhungerattacken vermeiden
Beginnen Sie z.B. mit Walking. Das ist ein einfacher Einstieg in körperliche Aktivität, die sich allmählich steigern lässt. Sollten sie Heißhunger entwickeln, raten wir Ihnen, das Training ein wenig zurückzufahren, bis sie zu mehr bereit sind.
Effektiv Abnehmen: Wie lange muss ich trainieren?
Ob Sie Bewegung von Anfang an in Ihre Diät einbeziehen oder erst später, ist entscheidend, um gesundes Fett zu entwickeln. Mindestens 45 Minuten Workout pro Tag, darunter 30 Minuten Cardio-Training und 15 Minuten oder mehr Krafttraining, kann Wunder für Ihre Gesundheit bewirken. Bewegung hilft uns, gefährliches Fett abzubauen und das verbliebene Fett in gesünderes zu verwandeln. Selbst wenn Sie es nie zu einem Waschbrettbauch schaffen, können Sie bei genügend körperlicher Bewegung gesundes Fett haben.
Abnehmen mit welchem Training?
Wir alle haben Gründe, warum wir keinen Sport ausüben. Neben Hungerattacken danach wird häufig Zeitmangel genannt. Aber das ist nun keine Entschuldigung mehr: Mit High Intensity Interval Training, oder HIIT, kann man in kurzer Zeit ein effektives Workout absolvieren:
Zum Beispiel vier Zyklen eines 30-Sekunden-Power-Sprints, gefolgt von 30 Sekunden Jogging mit niedriger Intensität – und das Ganze jeweils integriert ein 20-minütiges gemäßigtes Walking. Oder 20 Sekunden hochintensives Training und zehn Sekunden Erholung für acht Zyklen innerhalb von vier Minuten im Rahmen eines regelmäßigen Trainingsplans.
HIIT-Workouts können die gleichen Vorteile bieten wie herkömmliches Training, etwa Joggen, nur eben in kürzerer Zeit. Außerdem zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass HIIT Fett effektiver verbrennt als langsames Ausdauertraining. Also, wo ist der Haken? Nun gut, HIIT ist harte Arbeit und eine schweißtreibende Angelegenheit. Wenn HIIT nichts für Sie ist, keine Sorge. Selbst diejenigen, die leichteren Freizeitaktivitäten nachgehen wie Walking oder ein wenig hinter dem Haus Fußballspielen oder ein paar Körbe werfen, verlieren
mehr Gewicht als diejenigen, die gar nichts tun.
Der Einfluss der Hormone auf unser Abnehmverhalten
Je nach unseren Genen, unserem Geschlecht, unserer ethnischen Zugehörigkeit, unserem Alter, unseren Hormonen und unserem Mikrobiom verarbeiten wir Lebensmittel unterschiedlich, sobald wir sie einmal hinuntergeschluckt haben. Die einen können reinhauen wie ein Holzfäller, andere müssen sich mit sparsamen Portionen bescheiden wie ein Mönch.
Wir können nicht viel gegen unser Alter, Geschlecht oder unsere ethnische Zugehörigkeit tun, aber die Wissenschaft hat uns gezeigt, dass Nahrung unsere Hormone beeinflusst, und Hormone wie z.B. Insulin, Leptin, Ghrelin, Adiponectin, Östrogen, Testosteron sowie Schilddrüsen- und andere Hormone wiederum beeinflussen unser Fett. Unser Körper ist ein komplexes Kommunikationssystem, und Hormonen kommt dabei eine Schlüsselrolle zu.
Insulin lenkt Nährstoffe zum Fett
Insulin ist ein wichtiges Hormon, das man im Griff haben muss. Übermäßiges Essen sowie das Essen zu vieler Kohlenhydrate provoziert Insulin, das zusätzliche Nährstoffe im Blut zum Fett lenkt. Obwohl es Menschen gibt, die folgenlos reichlich Kohlenhydrate essen können, ist genau das für viele ein Diätkiller. Der beste Weg, Insulin zu kontrollieren, besteht darin, die Aufnahme raffinierter Kohlenhydrate zu begrenzen und komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß, Fett und Ballaststoffen auszugleichen.
Wenn man einige Kohlenhydrate durch Protein ersetzt, hilft das gegen Hungergefühle. Durch den Verzehr von Rohkost können wir mehr essen, damit werden unsere Bäuche buchstäblich voll, und das stimuliert die Dehnungsrezeptoren im Darm. Wenn diese aktiviert werden, reduzieren sie Ghrelin, das Hungerhormon zur Gänze. Man kann auch eine klare Brühe zu einer Mahlzeit oder zwischen den Mahlzeiten löffeln, um das Volumen zu erhöhen und diese Rezeptoren zu dehnen.
Leptin sorgt für das Sättigungsgefühl
Ebenso müssen wir unseren Leptin-Spiegel in den Griff bekommen. Ghrelin führt zu Hunger, Leptin sorgt für das Sättigungsgefühl. Wenn wir Fett verlieren, sinkt unser Leptin-Spiegel, was uns insgesamt hungriger macht. Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl von Belegen, die zeigen, dass eine fruktosereiche Ernährung die Resistenz gegen Leptin fördert.
Der Verzicht auf fruktosereiche Lebensmittel, insbesondere auf Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, trägt dazu bei, die Empfindlichkeit gegenüber Leptin aufrechtzuerhalten. Ausreichend Schlaf erhöht ebenfalls den Leptin-Wert und hält Ghrelin niedrig.
Intermittierendes Fasten als Wunderwaffe für die Gewichtsabnahme
Obwohl Hunger unangenehm ist, gilt intermittierendes Fasten als Wunderwaffe für die Gewichtsabnahme, besonders wenn man schwer zu verlierendes Fett loswerden möchte. Fasten reduziert nicht nur die Nahrungsaufnahme, sondern löst auch die Ausschüttung fettverbrennender Hormone wie Adrenalin und Wachstumshormone aus. Nachts und im Schlaf werden die meisten Wachstumshormone freigesetzt.
Intermittierendes Fasten ist zum Teil deshalb so wirkungsvoll, weil es das Übernacht- Fasten verlängert, also die Ausschüttungsphase von Wachstumshormonen, und damit die Fettverbrennung. Darüber hinaus begünstigt Ghrelin, das uns hungrig macht, auch die Ausschüttung von Wachstumshormonen.
Wenn Sie also den Hunger ertragen können, dann gilt: Je länger Sie fasten, desto mehr Fett verbrennen Sie!
Erprobte Erfolgsstrategien zum Abnehmen und schlank bleiben
Abnehmwillige können viel von anderen lernen, die ihr Gewicht erfolgreich in den Griff bekommen haben. Zum Glück gibt es mehrere gute Datenbanken, wo man sich über erfolgreiche Konzepte informieren
kann. Rena Wing und James Hill riefen 1994 das National Weight Control Registry (NWCR) ins Leben, um zu untersuchen, warum einige Menschen langfristige Erfolge beim Abnehmen erzielen und andere nicht.
Sie haben über 4000 Abnehmwillige beobachtet, die 15 Kilo oder mehr verloren und ihr Gewicht mindestens ein Jahr gehalten haben. Das Diabetes Prevention Program (DPP) und Look AHEAD (Action for Health in Diabetes) sind ebenfalls Verzeichnisse, die das Verhalten einschließende Behandlungsprogramme dokumentieren. Die gesammelten Informationen zeigen uns, dass Menschen mit erfolgreicher Gewichtsabnahme
viele Dinge gemeinsam haben:
- Oft bringt sie ein emotionaler Auslöser oder ein einschneidendes Erlebnis dazu, eine Diät zu beginnen und durchzuhalten.
- Die meisten weichen selbst an Feiertagen oder Wochenenden nie von ihrer Diät ab und zeigen ein hohes Maß an Selbstbeherrschung, wie in kognitiven Kontrolltests gemessen wurde.
- Sie setzen Selbstüberwachungstools ein, um ihr Gewicht, ihre Kalorienaufnahme und alle sportlichen Aktivitäten genau zu protokollieren.
- Diejenigen, die ihr Abnehmgewicht über einen Zeitraum von zwei Jahren halten können, haben größere Chancen, dies auch in Zukunft zu tun.
- Sie bewegen sich eine Stunde am Tag gemäßigt, sie planen beispielsweise pro Tag eine Stunde moderate körperliche Bewegung wie zügiges Gehen ein, wobei sie insgesamt 2500 bis 3000 Kalorien pro Woche verbrennen. (Alternativ reichen 35 Minuten pro Tag intensives Training, um das Gewicht zu halten.)
Autorin: Dr. Sylvia Tara
Empfehlung aus der Trainingsworldredaktion: Fett verstehen und schlank werden
Unser Körperfett hat kein gutes Image – dabei ist es ein intelligentes, sich selbst erhaltendes und lebensnotwendiges Organ, das unseren Körper auf allen Ebenen beeinflusst!
Es schützt uns vor Krankheiten und Verletzungen, stärkt unser Immunsystem und sogar die Hirngröße hängt von der Menge unseres Körperfetts ab. Sylvia Tara nimmt Sie mit in die faszinierende Welt des Fetts, erklärt den aktuellen Stand der medizinischen Forschung und wie Sie dieses Wissen im Alltag nutzen können.
Wenn Sie das Organ Fett verstehen, dann können Sie auch mit ihm umgehen! Die Autorin verrät, wie
man mit dem Körperfett arbeitet und nicht dagegen: Individuell abgestimmte Strategien für die richtige Bewegung, Essen für die Hormone und das Mikrobiom, Fasten, Training der Willensstärke und mehr helfen dabei! So können Sie Ihr Fett nachhaltig kontrollieren, um gesund und schlank zu bleiben oder zu werden.
