Ballaststoffe haben einen großen Einfluss auf unser Immunsystem. Im Guten wie im Schlechten wirken sich die Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, tiefgreifend auf die Mikroorganismen in unserem Darm aus. Der Grund: Die verschiedenen Arten der ansässigen Mikroorganismen bevorzugen verschiedene Arten von Kohlenhydraten und sonstigen Nährstoffen. Die Arten, die ständig mit ihrer bevorzugten Nahrung bedient werden, vermehren sich und überholen andere Arten. Unser Ziel ist es daher, uns so zu ernähren, dass die nützlichen Bakterien die Oberhand gewinnen.
Ernährung zur Wiederherstellung des Mikrobioms
Die wichtigsten nützlichen Mikroorganismen für die Vorbeugung und Linderung von Autoimmunerkrankungen sind die Bifidobakterien und die butyratproduzierenden Arten der Clostridien-Cluster IV und XIVa. Wenn diese Mikroorganismen die weniger erwünschten Arten ausstechen sollen, sollten wir sie mit ihrer bevorzugten Nahrung zufüttern: Ballaststoffen.
Jahrtausendelang hat eine ballaststoffreiche Ernährung diese wichtigen Bakterien im menschlichen Mikrobiom genährt. Wir haben uns gemeinsam mit diesen Bakterien entwickelt, die Ballaststoffe lieben – mit dem Ergebnis, dass wir von ihnen ebenso abhängig sind wie sie von uns. Wir versorgen die Bakterien in Form fermentierbarer präbiotischer Ballaststoffe mit Energie und sie produzieren als Gegenleistung Butyrat und weitere wichtige Stoffe, die unser Immunsystem justieren und ihm beibringen, die körpereigenen Eiweiße zu tolerieren.
Getreide und Zucker fördern Entzündungen
Übernehmen wir hingegen eine Ernährung, die sich auf stark verarbeitetes Getreide und Zucker stützt, hungern wir unsere wichtigsten Darmbakterien faktisch aus und erlauben es unerwünschten Arten, die Oberhand zu gewinnen. Dies schafft die Voraussetzungen dafür, dass unser Immunsystem aus dem Gleichgewicht gerät und in einen entzündungsfördernden Zustand gerät.
Der Mangel an Ballaststoffen in der modernen Ernährung ist wahrscheinlich ein wesentlicher Faktor für die geografische Verteilung entzündlicher Erkrankungen. Krankheiten wie Arthritis und chronisch-entzündliche Darmerkrankung sind in Gesellschaften weitverbreitet, in denen stark verarbeitete und ballaststoffarme Ernährungsformen üblich sind. Hingegen sind sie in traditionellen Gesellschaften von Jägern-Sammlern praktisch unbekannt.
Schutz vor Entzündungen
Zu dieser Ungleichheit tragen offenkundig viele Faktoren bei (wie der Einsatz von Antibiotika), jedoch gibt es eindeutige Anzeichen dafür, dass Ballaststoffe dabei ein wichtiger Aspekt sind. Es steht außer Frage, dass Ballaststoffe das Mikrobiom zur Produktion von Butyrat erziehen, und Butyrat ist sehr wichtig für die Feineinstellung des Immunsystems und den Schutz vor Entzündungen.
Dieser Effekt lässt sich beobachten, wenn man das Mikrobiom von Menschen, die sich im westlichen Stil ernähren, mit dem von Menschen vergleicht, deren Ernährung der unserer frühen Vorfahren ähnelt. Die Ernährung von Kindern, die beispielsweise in einem Bauerndorf in Burkina Faso leben, ist reich an Ballaststoffen und basiert weitgehend auf Gemüse, Hülsenfrüchten und Hirse. Diese Kinder haben ein völlig anderes Mikrobiom als europäische Kinder, was dazu führt, dass ihre Butyratkonzentrationen um das Vierfache höher sind.
Die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung
In einer Studie von 2015, in der für zwei Wochen auf eine ballaststoffreiche, fettarme Ernährung im »afrikanischen Stil« umgestellt wurde, verdoppelten sich nicht nur die Butyratkonzentrationen im Darm, sondern das Immunsystem wurde auch weniger aktiv. Umgekehrte Auswirkungen wurden beobachtet, als 20 Afrikaner vom Lande eine »verwestlichte« Ernährung mit weniger Ballaststoffen erhielten:
Nützliche Bakterien und die Butyratproduktion gingen zurück, während Darmentzündungen zunahmen. Populationsbasierte Studien stellten ebenfalls einen Zusammenhang zwischen einer ballaststoffreichen Ernährung und einem geringeren Risiko für Erkrankungen mit Bezug zum Immunsystem wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn her. Die positiven Wirkungen einer ballaststoffreichen Ernährung zeigen sich auch bei der Bestimmung von Entzündungsmarkern im Blut von ansonsten gesunden Menschen. Frauen beispielsweise, die wenigstens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, haben signifikant niedrigere Werte bei Entzündungsmarkern wie TNF.
Fermentierbare Ballaststoffe
Für das Füttern des Mikrobioms eignet sich jeder Ballaststoff. Der Begriff »Ballaststoff« bezieht sich einfach nur auf unverdauliche Kohlenhydrate. Für unsere Zwecke ist es entscheidend, mehr fermentierbare Ballaststoffe in die Ernährung aufzunehmen, normalerweise also lösliche Ballaststoffe. Wenn es darum geht, die nützlichen Bakterien zu füttern, sind darüber hinaus die löslichen Ballaststoffe sogar noch wirksamer als Ballaststoffe aus Getreide und Hülsenfrüchten.
In einer Langzeitstudie beim Menschen wurde eine signifikante Zunahme nützlicher Bakterien mit einem höheren Verzehr von Obst und Gemüse in Verbindung gebracht, während die Ballaststoffe aus Getreide keinen deutlichen Nutzen brachten. Kreuzblütler-Gemüse wie Brokkoli, Kohl, Blumenkohl und Grünkohl sind zum Füttern nützlicher Bakterien besonders gut geeignet. Äpfel, Birnen und Orangen sind ebenfalls eine gute Wahl, da sie erhebliche Mengen an löslichen Ballaststoffen enthalten.
An Apple A Day Keeps The Doctor Away
Äpfel enthalten sogar eine besondere Form löslicher Ballaststoffe, das sogenannte Pektin, das nachweislich die Butyratproduktion stark ankurbelt. Diese Obst- und Gemüsesorten sind nur Beispiele für einige der besten Optionen. Der Schlüssel zur Förderung eines gesunden und vielfältigen Mikrobioms ist, vielerlei Obst und Gemüse zu verzehren und nicht-stärkehaltiges Gemüse zur Grundlage der meisten Mahlzeiten zu machen.
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