Trainingstipp

So schaffen Sie mehr Liegestütze

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Schaffen Sie mehr Liegestützen mit den Tipps vom Experten

Der Weltrekord im Liegestützen liegt bei sage und schreibe 10.507 Wiederholungen am Stück und wurde bereits 1980 vom Japaner Minoru Yoshida aufgestellt. Eine unglaubliche Leistung. Wie viele Liegestütze schaffen Sie?

Mit einfachen aber effektiven Übungen mehr Push Ups

Man muss den verrückten Rekord von Yoshida ja nicht gleich nachahmen, aber dennoch sprechen gute Gründe dafür, regelmäßig Liegestütze zu absolvieren und sich dabei auch zu steigern, denn anders als bei Hantelübungen trainiert man hier ja nur mit dem eigenen Körpergewicht. Wer sich mit Liegestützen fit halten möchte, kann sich, im Gegensatz zum Training an Geräten, nur schwer durch die Erhöhung des Trainingsgewichts steigern. Eine progressive Belastungsanpassung gehört aber zu den wichtigsten Trainingsprinzipien im Krafttraining.

Es gibt aber dennoch hervorragende Möglichkeiten, um die Intensität und damit den Trainingseffekt von Liegestützen zu erhöhen. Die Anzahl der Wiederholungen, die Bewegungsgeschwindigkeit, wackelige Untergründe oder Varianten können das Training sehr anspruchsvoll machen. Umso variabler Sie trainieren, desto besser wird der Trainingseffekt.

Liegestütze gehören zu den effektivsten Brustübungen und sind gleichzeitig flexibler als jedes Trainingsgerät. Liegestütze können Sie immer und überall ohne Zusatzgeräte und Kosten ausführen. Es gibt also keine Ausreden mehr. Hier sind ein paar Ideen, wie Sie in wenigen Wochen deutlich mehr Wiederholungen zustande bringen.

 

Wiederholungen steigern

Eine einfache Methode ist es natürlich, die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen pro Trainingseinheit zu steigern. Dabei haben Sie die Wahl, ob Sie die Wiederholungen pro Satz, die Anzahl der ausgeführten Sätze oder beides anheben wollen. Ab einem bestimmten Punkt werden Sie damit aber kaum noch Ihre Maximalkraft verbessern können, denn durch die zunehmende Belastungsdauer rutschen Sie vom Kraftausdauertraining ins Ausdauertraining.

 

Die Bewegungsgeschwindigkeit variieren

An diesem Punkt können Sie auch gezielt die Bewegungsgeschwindigkeit verändern. Extrem langsame Bewegungen machen Liegestütz gleich wesentlich anstrengender, aber auch explosive Bewegungen setzen neue Trainingsreize. Bauen Sie das immer wieder ins Trainingsprogramm ein, wenn Sie sich mit Liegestützen fit halten wollen.

Probieren Sie in der einen Einheit langsame Liegestütze und in der nächsten plyometrische Liegestütze. Drücken Sie sich dafür explosiv vom Boden ab und versuchen, unterm Körper in die Hände zu klatschen. Sobald Sie die Hände wieder aufsetzen, fangen Sie den Schwung ab und drücken sich so schnell wie möglich zur nächsten Wiederholung ab. Achten Sie auf einen kurzen Bodenkontakt.

 

Varianten

Liegestütze sind zwar eine Standardübung im Krafttraining, aber es gibt dennoch zahlreiche Varianten. Neben besagten plyometrischen Liegestützen können Sie die Übung anspruchsvoller gestalten, indem Sie beispielsweise die Füße hochstellen, einbeinig oder einarmig trainieren, die Hände eng oder weit aufsetzen oder sich mit jeder Wiederholung vorwärts bewegen. Einsteiger können auch auf die Knie gehen, einen Mauervorsprung oder eine Parkbank benutzen, um die Übung einfacher zu machen.

 

Liegestützpyramide

Eine geeignete Methode, um sich in der Wiederholungszahl zu steigern, ist auch die Liegestützpyramide. Fangen Sie mit einer Wiederholung an. Machen Sie 30 Sekunden Pause und absolvieren dann 2 Wiederholungen. Fahren Sie damit fort, bis Sie sich nicht mehr steigern können und reduzieren dann die Wiederholungszahl wieder.

 

Wackeliger Untergrund

Liegestütz mit Pezziball

Liegestützen trainieren übrigens nicht nur Brust, Schultern und Arme, sondern fordern auch Ihre Stützmuskulatur heraus. Wie anspruchsvoll diese Ganzkörperübung tatsächlich ist, merkt man erst, wenn man mal den gewohnten Untergrund verlässt und Liegestützen auf einem wackeligen Grund ausführt.

Wenn Sie einen Pezziball zur Hand haben, dann probieren Sie mal Liegestütze mit den Händen auf dem Ball. Das ist Vibrationstraining pur und provoziert, dass Ihr ganzer Körper ständig Ausgleichsbewegungen machen muss, um die Balance zu halten. Gleiches gilt für Liegestütze mit den Füßen oder als Steigerung einem Fuß auf dem Pezziball.

Einen ähnlichen Trainingeffekt können Sie auch beim Slingtraining oder an den Pendelringen erzielen. Versuchen Sie mal Liegestütze mit den Händen in den Schlaufen eines TRX-Trainers zu absolvieren. Sie werden überrascht sein.

Eine ebenso schöne Variante sind Liegestütze auf zwei Kurzhanteln. Zum einen erfordert das etwas Balancegefühl und fordert so die Rumpfmuskulatur stärker, zum anderen kann man mit den Hanteln auch etwas nach außen rollen und so den Reiz für die Brustmuskulatur erhöhen. Die Variante für zu Hause wären zwei Plastiktüten auf Teppichboden oder zwei kleine Handtücher auf Laminat oder Paket. Aber Vorsicht, das ist definitiv nichts für Einsteiger. 

Jörg Birkel

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