Seniorengymnastik im Sitzen – Die besten Übungen

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Seniorengymnastik ist eine gute Möglichkeit, um auch im Alter fit und schmerzfrei zu bleiben. Übungen im Sitzen eignen sich besonders gut für den Einstieg und sind auch für Menschen mit Gleichgewichtsproblemen oder Bewegungseinschränkungen ausführbar. Nur 5 Minuten am Tag reichen, um Ihre Körpermitte zu trainieren und Ihren Körper und Geist jung und gesund zu halten.

Inhaltsverzeichnis

  1. Warum ist Seniorengymnastik wichtig?
  2. Was sind die Ziele von Seniorengymnastik?
  3. Warum Seniorengymnastik im Sitzen?
  4. Die besten Übungen

Warum ist Seniorengymnastik wichtig?

Wenn man älter wird, ist man mit Weisheit gesegnet, hat mehr Zeit für Familie und Freunde und Gelegenheit zu reisen. Und natürlich genießt man die Seniorenrabatte. Allerdings hat man auch mit Herausforderungen zu kämpfen. Mit zunehmendem Alter beginnt der Körper allmählich abzubauen. Die Knochen schrumpfen, werden instabiler und dadurch anfälliger für Knochenbrüche. Die Muskeln verlieren an Kraft und das Gleichgewicht wird beeinträchtigt. Das Gedächtnis lässt nach, sodass man sich mehr anstrengen muss als früher, um auf Gedanken zu kommen, die einem früher leichtfielen. Sogar der Stoffwechsel verlangsamt sich. Das klingt ziemlich hart, finden Sie nicht?

Doch sind all diese altersbedingten Einschränkungen ein Grund zum Selbstmitleid? Nein! Die Symptome des Alterns sind zwar eine unumstößliche Tatsache, aber Sie müssen sie nicht einfach so hinnehmen. Mit regelmäßigem Sport können Sie Osteoporose bekämpfen sowie Knochenbrüchen vorbeugen. Wenn Sie Ihre Muskeln täglich trainieren, können Sie diese stark halten. Mithilfe von Gleichgewichts- und Stabilitätsübungen bleiben Sie sicher auf den Beinen und erholen sich schneller von Stürzen. Körperliche Bewegung hält außerdem Ihr Gehirn wach und baut Stress ab. Und der lästige Stoffwechsel? Regelmäßiger Sport unterstützt ihn dabei, effizienter zu arbeiten, und sorgt dafür, dass sich Ihre Lieblingsjeans etwas leichter zuknöpfen lässt.

Was sind die Ziele der Seniorengymnastik?

Wann haben Sie das letzte Mal mit Freude Ihre Körpermitte trainiert? Falls Ihre Antwort auf diese Frage lautet: »Ha! Noch nie«, dann ist das nicht verwunderlich. Wenn Sie allerdings Ihre Gedanken einmal von der sportlichen Betätigung auf die positiven Auswirkungen richten, werden Sie feststellen, dass es sich lohnt, sich für die Kräftigung der Körpermitte zu begeistern.

In einer landesweiten amerikanischen Umfrage unter Senioren gaben die meisten der Befragten an, dass die Aufrechterhaltung ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit das wichtigste Anliegen im Zusammenhang mit dem Älterwerden ist. Und eine starke Körpermitte ist der Schlüssel zur körperlichen Freiheit. Wenn Sie das Trainieren der Rumpfmuskulatur zu einem Bestandteil Ihrer Alltagsroutine machen, spüren Sie die Auswirkungen beinahe sofort. Sie erhalten einen größeren Bewegungsspielraum und mehr Kontrolle über Ihr Gleichgewicht, ganz zu schweigen davon, dass Sie sich in Ihrer Kleidung wohler fühlen.

Wie Sie vielleicht schon vermutet haben, geht es bei einer guten Rumpfmuskulatur um weit mehr als nur die Fähigkeit, 100 Rumpfbeugen (Sit-ups) machen zu können. Die Entwicklung einer starken Körpermitte ist vielmehr ein systematischer Ansatz, um Schmerzen zu lindern und Verletzungen vorzubeugen. Die Körpermitte stützt die Wirbelsäule, und wenn die Körpermitte schwach ist, müssen andere große Muskelgruppen dies ausgleichen. Dadurch gerät die Ausrichtung des gesamten Körpers aus der Balance, was zu Schmerzen im Rücken, in den Hüften und in den Knien führt und die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie leicht das Gleichgewicht verlieren.

Warum Seniorengymnastik im Sitzen?

Übungen im Sitzen sind ein hervorragender Einstieg, vor allem, wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben. Nehmen Sie dazu anfangs einen Stuhl mit einer hohen Rückenlehne und ohne Armlehnen. Sobald Sie die Übungen beherrschen, können Sie sie auch auf der Sofakante oder in einem Sessel ausführen, während Sie fernsehen.

Rumpfkreisen

Trainierte Muskelgruppen: Gerade Bauchmuskeln, quer verlaufende Bauchmuskeln

Diese Übung fördert eine gute und korrekte Körperhaltung und bekämpft die Probleme, die durch langes Sitzen entstehen. Wenn Sie jeden Tag zu lange sitzen, führt dies zu Muskelabbau und zu allen möglichen Fehlstellungen, die Rückenschmerzen verursachen können. Wirken Sie den langen Stunden vor dem Computer mit dieser einfachen Bewegung entgegen.

  1. Aufrecht vorn auf die Stuhlkante setzen, die Arme zu beiden Seiten ausstrecken. Einatmen.
  2. Beim Ausatmen den Brustkorb nach vorn und dann zu einer Seite hin drücken, danach wieder zurück, sodass ein vollständiger Kreis gebildet wird.

8 bis 10 vollständige Kreise vollziehen und dabei gleichmäßig atmen. Anschließend die Übung in die andere Richtung wiederholen.

Variante: Für eine größere Herausforderung können Gewichte in den ausgestreckten Händen gehalten werden, wobei die Handflächen nach oben zeigen, alternativ die Arme mit den Gewichten vor der Brust verschränken.

Seilziehen

Trainierte Muskelgruppen: Gerade Bauchmuskeln, quer verlaufende Bauchmuskeln, großer Rückenmuskel, Rückenstrecker

Diese Übung eignet sich hervorragend zur Verbesserung des Bewegungsspielraums. Außerdem sorgt sie für eine starke Lendenmuskulatur, was Verletzungen bei alltäglichen Tätigkeiten wie dem Unkrautzupfen, dem Öffnen einer schweren Tür oder dem Ausräumen der Spülmaschine vorbeugen kann.

  1. Eine sitzende Position einnehmen. Beim Einatmen den rechten Arm über den Körper strecken und den Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel nach vorn bringen.
  2. Eine Faust ballen, als ob Sie sich an einem imaginären Seil festhalten würden. Beim Ausatmen den Ellbogen nach hinten ziehen, die Faust in eine Linie mit der Achselhöhle bringen und den Oberkörper wieder in eine aufrechte Position bringen.

Dies ist eine Wiederholung. Möglichst 8 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite durchführen.

Variante: Der Bewegungsradius kann erhöht werden, indem Sie sich beim Ziehen nach hinten bis über die Schulter drehen und den Ellenbogen am Stuhl hinter Ihnen berühren.

Seniorengymnastik im Sitzen ist von jedem machbar! Diese Übungen halten Sie in nur 5 Minuten täglich fit und gesund.

Knie heben

Trainierte Muskelgruppen: Quer verlaufende Bauchmuskeln, untere gerade Bauchmuskeln

Diese Übung ahmt die Bewegung nach, die Ihr Unterkörper beim Aussteigen aus dem Auto macht. Einer der schlimmsten Stürze, die ich selbst je erlebt habe, geschah genau in diesem Szenario. Ich kam mit dem Fuß nicht ganz durch die Öffnung der Autotür, sondern blieb an der Kante hängen und fiel hin. Danach begann ich, diese Übung häufiger zu machen. Die Übung beansprucht die unteren Bauchmuskeln und stärkt gleichzeitig die obere Beinmuskulatur, die auch für das Treppensteigen unerlässlich ist.

  1. In einer sitzenden Position beginnen und dabei gerade und aufrecht sitzen. Bei Bedarf an den Seiten des Stuhls festhalten, um sich zu stabilisieren. Einatmen.
  2. Beim Ausatmen die Bauchmuskeln anspannen und das rechte Bein anheben, dabei das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt halten. Beim Absenken des Beins einatmen.
  3. Die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Die Ausführung mit beiden Beinen ist eine vollständige Wiederholung. Anfangs möglichst 10 Wiederholungen durchführen und diese im Laufe der Zeit auf 20 Wiederholungen steigern.

Variante: Der Widerstand kann durch zusätzliche Knöchelgewichte erhöht werden.

Seniorengymnastik im Sitzen ist von jedem machbar! Diese Übungen halten Sie in nur 5 Minuten täglich fit und gesund.

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Stärken Sie Ihre Körpermitte für mehr Balance, Beweglichkeit und Lebensqualität im Alltag

Fit und aktiv zu sein ist keine Frage des Alters. Mit den Jahren nehmen jedoch nicht nur die Beweglichkeit und die Muskelmasse ab, auch das Verletzungsrisiko steigt. Schmerzende Gelenke und Beschwerden in Rücken, Hüfte und Knien gehören für die meisten Senioren zum Alltag. Dabei können bloß fünf Minuten Training am Tag ausreichen, um dem entgegenzuwirken.

Fitnesstrainerin Cindy Brehse hat sich auf die Bedürfnisse älterer Menschen spezialisiert und zeigt zusammen mit ihrer Tochter Tami effektive und leicht durchführbare Übungen, um die Körpermitte zu stärken. Denn eine gefestigte Rumpfmuskulatur sorgt für mehr Stabilität und Balance, entlastet die Gelenke und verhilft zu einer verbesserten und vor allem schmerzfreien Beweglichkeit.

Die charmant illustrierten Übungsreihen nehmen nur fünf Minuten am Tag in Anspruch und können somit leicht in den Alltag integriert werden. Die Vorteile, sich täglich zu bewegen, liegen auf der Hand: Es fördert das Herz-Kreislauf-System, kurbelt den Stoffwechsel an und wirkt sich positiv auf das Gedächtnis und die Stimmung aus.

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Autorinnen:

Cindy Brehse ist ausgebildete Tänzerin und zertifizierte Fitnesstrainerin. Mit ihren Sportkursen, die sie unter anderem auf ihrer Website fitnesswithcindy.com anbietet, richtet sie sich speziell an Senioren. Ihre größte Antriebskraft ist es, Menschen den Zugang zu Fitness so einfach wie möglich zu machen und ihnen ein neues Körpergefühl und Selbstbewusstsein zu geben, egal in welchem Alter.

Tami Brehse Dzenitis arbeitete für die größten PR- und Marketingagenturen in Florida sowie als TV-Nachrichtensprecherin. Als freie Autorin hilft sie nun kleinen und mittelständischen Unternehmen, ihre Marketingstrategien und ihren Content zu verbessern.

 

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Über den Autor

Cindy Brehse

Cindy Brehse ist ausgebildete Tänzerin und zertifizierte Fitnesstrainerin. Mit ihren Sportkursen, die sie unter anderem auf ihrer Website fitnesswithcindy.com anbietet, richtet sie sich speziell an Senioren. Ihre größte Antriebskraft ist es, Menschen den Zugang zu Fitness so einfach wie möglich zu machen und ihnen ein neues Körpergefühl und Selbstbewusstsein zu geben, egal in welchem Alter.

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