Passen Sie Ihre Lebensweise und Ihre Ernährung an und profitieren Sie von einem erhöhten Energieverbrauch, indem Sie Ihren Stoffwechsel amkurbeln. Im Folgenden erfahren Sie mehr über die Fatburner-Lebensmittel!
Manche Lebensmittel enthalten Stoffe, mit denen Sie Ihren Stoffwechsel so richtig ankurbeln können! Sie sind in der Lage, Energie verbrauchende Prozesse in Gang zu bringen und dabei Wärme zu bilden. Im Gegensatz zum trägen Stoffwechsel sorgt ein gut funktionierender Stoffwechsel dafür, dass Sie sich fit und vital fühlen.
Ihr Organismus verbrennt zur Energiegewinnung aufgenommene Kalorien nicht nur, wenn Sie körperlich aktiv sind, also Muskelarbeit leisten. Auch in Ruhe wird, um alle lebenserhaltenden Funktionen aufrechtzuerhalten, Energie verbraucht, das ist der sogenannte Grundumsatz und Ruheumsatz. Hinzu kommt direkt nach der Nahrungsaufnahme die nahrungsinduzierte Thermogenese. Sie bezeichnet die Energie, die nach der Nahrungsaufnahme für die Verdauungsarbeit verbraucht wird. Dabei wird Wärme frei. Der Energieaufwand für die Aufnahme, den Transport und die Verdauung der Nährstoffe bewirkt für etwa drei Stunden eine Steigerung des Grundumsatzes. Die nahrungsinduzierte Thermogenese hängt von Art und Menge der aufgenommenen Nahrung ab. So fallen bei Proteinen etwa 14-20 % der aufgenommenen Energie der Thermogenese zum Opfer. Bei Kohlenhydraten sind es 4-10 % und bei Fetten nur 2-4 % der aufgenommenen Energie. Man kann bei einer Mischkostmahlzeit von einem Verlust in Form von Wärmeenergie von etwa 10 % der in der aufgenommenen Nahrung enthaltenen Energie ausgehen. So gibt es einige Lebensmittel, bzw. in Lebensmitteln enthaltene Substanzen, die die Thermogenese anregen und den Energieumsatz steigen lassen.(1)
Scharfmacher Chili
Eine dieser Stoffwechsel ankurbelnden Substanzen heißt Capsaicin und ist in scharfen Lebensmitteln wie Chili, Senf oder Cayennepfeffer enthalten. Studien belegen, dass Capsaicin die Thermogenese nach dem Essen steigert. Dies kommt wohl besonders dann zum Tragen, wenn sehr fettreiche Speisen verzehrt wurden, bei denen die Thermogenese normalerweise geringer ausfallen würde. Bei Mahlzeiten, die viel Stärke enthalten, haben scharfe Gewürze eine schwächere Wirkung.(2)
Wachmacher Koffein
Auch Koffein hat eine thermogenetische Wirkung. Dabei steigen der Sauerstoffverbrauch, die Fettoxidation und die Serumspiegel an freien Fettsäuren an. Interessanterweise waren diese Effekte bei schlanken Menschen ausgeprägter als bei übergewichtigen. Leider sind die Effekte in Studien jedoch schwächer als erwartet. Neben dieser zentral stimulierenden Wirkung erhöht Koffein außerdem den Plasma-Adrenalinspiegel und steigert die Lipolyse.
Leckerschmecker Zimt
Der Genuss von Zimt verbessert unter anderem die Insulinwirkung und ist deshalb ebenfalls interessant beim Gewichtsmanagement. Ein stabilerer Blutzuckerspiegel verhindert Heißhungerattacken und vermindert somit Gelüste auf Hochkalorisches, wie beispielsweise Schokolade oder Weißmehlprodukte.
Gesundes Kalzium
Neueren wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge kann auch der Mineralstoff Kalzium zu den Fatburner-Substanzen gezählt werden. Besonders effektiv scheint der in Milch enthaltene Kalzium zu sein. Die fettverbrennende Wirkung erzeugen weitere Stoffe, die in der Milch vorkommen wie die Aminosäure Leucin oder bioaktiven Substanzen. So gibt es Hinweise darauf, dass die Verwertung eines kalziumreichen Essens die eigene Körperheizung ankurbelt und sich somit der thermogenetische Effekt erhöht. Außerdem führt eine hohe Kalziumaufnahme zu einer Aktivitätssteigerung des Uncoupling Protein 2 (UCP2). Dies geht ebenfalls mit einer erhöhten Thermogenese einher und bewirkt folglich einen Mehrenergieverbrauch.
An einem Beispiel betrachtet, sieht das folgendermaßen aus: Wenn Sie 80 Gramm Eiweiß pro Tag essen (z. B. ein Glas Milch, einen Becher Joghurt, 150 Gramm Magerquark, eine Scheibe Käse, 200 Gramm Fisch oder Fleisch und ein Ei), dann verbraucht Ihr Organismus dafür zusätzlich 80 kcal. Dabei steigt die Körpertemperatur und das Ganze wirkt sich doppelt positiv für Sie aus:
– Bei gleichbleibender Kalorienzufuhr können so durch eine Erhöhung der Eiweißzufuhr in einem Jahr rund 29.000 Kilokalorien mehr verbrannt werden.
– Die Wärmebildung verstärkt die Sättigungswirkung Ihrer Mahlzeit. Infolgedessen essen Sie weniger!
Ankurbeln Ihres Stoffwechsels durch Sport – Die nachhaltigste Variante
Die Wirkung von Sport auf den Organismus ist vielfältig. Neben positiven Wirkungen auf Gesundheit und Psyche wirkt sich Sport bzw. Bewegung natürlich auch auf das Körpergewicht aus. Das heißt, auf der einen Seite verbrauchen Sie, wenn Sie Sport treiben, mehr Energie. Ob diese Energie nun aus Fetten oder Kohlenhydraten mobilisiert wird, ist für eine Gewichtsreduktion zunächst zweitrangig. Denn auf die Energiebilanz kommt es an. Ist diese negativ, verlieren die meisten Menschen Körpergewicht. Dieser Mehrverbrauch wirkt sich daher durchaus positiv auf Ihr Gewichtsmanagement aus. Er ist jedoch gerade bei Einsteigern je nach Belastungsdauer und -intensität nicht zu überschätzen.
Auf der anderen Seite kann Sport aber noch mehr bewirken – und zwar für Ihren Stoffwechsel. Durch Sport kann die Körperzusammensetzung zugunsten der Muskulatur verändert werden. Durch einen größeren Gesamtanteil von Muskeln steigt Ihr Grundumsatz – das heißt der Energiebedarf, den Ihr Körper im Zustand völliger Ruhe aufweist, um die lebenserhaltenen Prozesse bestehen zu lassen. Ein größerer Anteil an Muskulatur und eine verbesserte Fitness befähigt Sie zu einer verlängerten Belastungsdauer und auch zu höheren Intensitäten. Dies führt wiederrum zu einem größeren Energieverbrauch durch Sport. Ein positiver Kreislauf, den Sie für sich nutzen sollten!
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Literaturangaben:
1. Scheck, A. (2002). Ernährungslehre kompakt – Kompendium der Ernährungslehre. Frankfurt am Main: Umschau Zeitschriften Verlag Breidenstein GmbH
2. Nutrition Journal (2006). Bd. 14 (5)
