Sit-Ups eignen sich ideal für das Heimtraining. Aber nur weil die Sit-Ups eine der bekanntesten Bauchmuskelübungen sind, sollten Sie nicht meinen, dass sie einfach auszuführen sind. Eine schwache Technik wirkt sich negativ auf die Effektivität dieser Übung aus. Deswegen ist es ratsam, nachzuprüfen ob Sie die Sit-Ups auch korrekt ausführen.
Sit-Ups richtig ausführen
Die beteiligten Bauchmuskeln bei Sit-Ups
- Rectus abdominis
- Rectus obliques
Nutzen/Wirkung von Sit-Ups
Sit-Ups heißen auf Deutsch Rumpfbeugen und sind eine effektive Übung aus dem Krafttraining zur Rekrutierung der geraden Bauchmuskulatur und zur Steigerung der allgemeinen Kraft. Aber nur, wenn Sie korrekt ausgeführt werden!
Funktionale Anatomie von Sit-Ups
Der Sit Up beinhaltet die Beugung des Brustwirbelbereiches um das Gewicht der Schultern und den Kopf vom Boden abheben zu können. Dazu benötigen Sie den Rectus Abdominis, der von den Obliquen unterstützt wird.
Die Lendenwirbelsäule bleibt während der Bewegung fixiert. Um den Trainingseffekt zu optimieren ist es wichtig, dass die Schulter und der Nacken die Bauchmuskulatur nicht unterstützen. Belasten Sie Ihren Nacken oder den unteren Rückenbereich nicht unnötig.
Die Effektivität von Sit-Ups
Jeder, besonders diejenigen, die ihre Bauchmuskulatur stärken wollen, sollten diese Übung anwenden. Durch richtiger Ausführung ist sie deutlich effektiver als weitverbreitetes, falsches Bauchmuskeltraining. Der Sit Up kann ideal in eine Ganzkörpereinheit eingebaut werden.
- Die ideale Ergänzung zu den Sit-Ups ist die Planke, bzw. der Unteramstütz!
- Hier gelangend Sie zum weiterführenden Artikel: Die Planke bzw. der Unterarmstütz – Effektive Übung für Core und Bauch
Ausgangsposition bei Sit-Ups
- Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße bequem auf den Boden auf.
- Richten Sie Ihr Becken so aus, dass die Lendenwirbelsäule in einer neutralen Position ist. Sie sollten eine leichte Lücke zwischen Rücken und Boden spüren können.
- Rollen Sie den Kopf nach vorne-oben und bewegen Sie das Kinn auf Ihre Brust zu. Halten Sie den Nacken dabei fixiert so als ob Sie einen Apfel zwischen Kinn und Brust einklemmen würden.
- Legen Sie Ihre Hände an die Ohren und fixieren Sie Ihre Arme so, dass die Ellbogen zur Seite zeigen.
Curl-up/Aufrollbewegung
- Konzentrieren Sie auf Ihre Bauchmuskeln und rollen Sie Ihren oberen Rückenbereich langsam vom Boden ab. Bewegen Sie keinen weiteren Körperteil und halten Sie Ihre Arme, Schulter, Nacken und Beine entspannt während die Bauchmuskeln Sie nach oben ziehen. Wenn die Bewegung korrekt ausgeführt wird, rollen sich Ihr Kopf und Ihre Arme in einer Einheit mit Ihren Schultern nach oben auf;
- Halten Sie an sobald Ihr oberer Rücken weg vom Boden ist. Kippen Sie Ihr Becken nicht oder ziehen Sie nicht mit Ihren Oberschenkeln, um sich weiter aufzurichten;
- Pausieren Sie oben einen Zähler lang.
Rückkehr in die Ausgangsposition
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bauchmuskulatur und senken Sie Ihren oberen Rücken wieder langsam auf den Boden ab;
- Bewegen Sie nicht Ihren Kopf oder Ihre Arme wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Trainingstipps zu Sit-Ups
Sie können diese Fitness-Übung deutlich erschweren indem Sie jegliche Bewegungen der Arme und des Kopfes vermeiden. Sobald Sie diese Technik perfekt beherrschen, können Sie Gewichte zur Steigerung der Intensität anwenden. Versuchen Sie die Hanteln hinter Ihrem Kopf zu halten (stellen Sie auch hier sicher, dass Sie die Gewichte nicht mit Ihren Armen heben, sondern aus den Bauchmuskeln heraus) um beim Hochrollen eine höhere Belastung zu erzielen.
Die richtige Ausführung der Kniebeuge
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