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Outdoor-Training: Fit in den Frühling in mit der IRONMAN-Gewinnerin

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Outdoor-Training kann eine sinnvolle Ergänzung des Trainingsangebots darstellen. Es lässt sich ohne viel Equipment in Kleingruppen oder 1:1 durchführen. Erfahre hier u. a., welche Vorteile ein Outdoor-Training bietet und welche vier Übungsarten nicht fehlen sollten. Heidi Sessner, IRONMAN-Gewinnerin, Weltmeisterin und Europameisterin im Triathlon, zeigt die Übungen am Rother See.

Was bedeutet Outdoor-Training?

Frische Luft ist gesund. Sport treiben auch. Und sich in der Natur aufzuhalten, verbessert nachgewiesenermaßen das Wohlbefinden und verstärkt vor allem die Immunabwehr; das Sonnenlicht unterstützt u. a. die Bildung von Vitamin D. Sehr viele Menschen verbringen jedoch seit knapp zwei Jahren sehr viel mehr Zeit drinnen, im Homeoffice und im Sitzen als noch vor der Pandemie. Nicht nur physisch, sondern auch psychisch hinterlässt dies Spuren. Eine Sporteinheit auf dem Balkon, der Terrasse oder irgendwo im Freien kann ein toller Ausgleich sein.

Es gibt viele Gründe, die für ein Outdoor-Training sprechen – sei es im Wald, auf Feldern oder im Matsch. Unebene Wege, Steigungen und wechselnde Untergründe sind aus trainingswissenschaftlicher Sicht betrachtet keine Beeinträchtigung, sondern gesundheitsförderliche Faktoren. Mit diesen natürlichen Hindernissen können spielerisch die Koordination, das Gleichgewicht und das Reaktionsvermögen verbessert werden. Im Gegensatz zu einem Indoor-Training ist man allerdings vor allem vom Wetter abhängig – hier geht Sicherheit vor; sei vorsichtig bei z.B. starkem Wind und Glatteis.

Warum Outdoor-Training?

  1. Die Muskulatur wird mit einem neuen Ansatz trainiert. Ein unregelmäßiger Boden fordert unseren Körper und unsere Muskulatur deutlich mehr als ein gleichmäßiger. Wer z. B. Trailrunning (Training auf Waldpfaden) macht oder auf unebenen Böden läuft, trainiert deutlich stärker und abwechslungsreicher seine Muskulatur. Die stabilisierende Rumpfmuskulatur wird gestärkt, was für eine gute Haltung sorgt und gegen Gelenkschmerzen hilft.
  2. Das Gleichgewicht verbessert sich deutlich. Ein elastischer, plastischer, instabiler und sich verändernder Untergrund verlangt eine schnelle und angemessene Anpassung des Gleichgewichts. Außerdem steigert sich die Gleichgewichtsleistung auch durch die verstärkte Reizung der Fußsohlen. So verbessern sich Motorik und Koordination und das Gleichgewichtsgefühl wird verfeinert. Ein natürlicher Boden ist „ungewöhnlich“ und sorgt dafür, dass sich Bewegungsgewohnheiten im Sinne stereotyper Lösungsmuster nicht zu sehr verfestigen. Automatismen schränken sonst mit zunehmendem Alter die Flexibilität ein und verführen zu einseitigen Bewegungsabläufen. Die Bewegung auf unebenen Untergründen kann somit die Reflexe und die Reaktionszeiten verbessern.
  3. Die Wahrnehmung wird geschärft. Ein unebener Boden bewirkt auch ein erhöhtes Maß an „explorativem Verhalten“, das bedeutet, Sie probieren bewusst und unbewusst neue Bewegungen aus. Eine andere Form von Aufmerksamkeit ist gefordert; die Bewegung hat in stärkerem Maße entdeckenden Charakter. Besonders ältere Menschen oder Menschen, die sich zu wenig bewegen bzw. zu viel sitzen, profitieren davon.

Welche Vorteile hat Outdoor-Training für die Gesundheit?

  1. Die Körperabwehr wird gestärkt. Kälte, Wind, Regen, Sonne – manche Witterungen können beim Outdoor-Sport als unangenehm empfunden werden. Doch wer sich diesen Herausforderungen regelmäßig aussetzt, stärkt seine Immunabwehr. Nebenbei wird auch das Kälteempfinden geschult und eine niedrige Außentemperatur nicht mehr als ganz so kalt empfunden. Optische Highlights können zusätzlich motivieren und von der eigentlichen Anstrengung ablenken. Wer sich in einer schönen Landschaft aufhält, genießt die Bewegung gleich im doppelten Sinn. Dies führt zu einer besseren Erholung und zu einem noch besseren Ausgleich zum Alltag.
  2. Es können weniger Überlastungsschäden auftreten. Ein unebener Boden ermöglicht vielseitige Bewegungsmuster und sorgt damit für eine gleichmäßige Belastung des aktiven und passiven Bewegungsapparats. Belastungsspitzen auf einzelnen Körperteilen oder Gelenken, wie sie beim Joggen auf Asphalt häufig vorkommen, verringern sich. Ausdauer und Kraft werden schonend und effektiv trainiert. Steile An- oder Abstiege erfordern mal mehr, mal weniger Kraft und beanspruchen dadurch unterschiedliche Muskeln: So liefert dir Mutter Natur gratis ein natürliches Intervalltraining. Variable Bewegungsmuster und eine verbesserte Kondition sind das Ergebnis. Die beste Voraussetzung ist, dass du dich nicht immer auf den gleichen Strecken bewegst und ein wenig variierst.
  3. Outdoor-Training regt Gehirnzellen und Nervenverbindungen an. Sich in ungewohntem, komplexem Umfeld zu bewegen und zurechtzufinden, aktiviert sogar bis ins hohe Alter unsere Gehirnzellen. Ein Waldlauf stärkt also nicht nur die Waden, sondern auch das Gehirn.

Die Vorteile von Outdoor-Training für Trainer

Ein Outdoor-Training bietet unendliche „Kursräume“ und hat durch die Pandemie noch einmal einen viel größeren Stellenwert bekommen, als es ohnehin schon hatte. Ein 1:1-Training ist immer möglich und für den Kunden eine willkommene Abwechslung zu den Aktivitäten, die in geschlossenen Räumen stattfinden. Zusätzlich erfüllt ein Training an der frischen Luft zu 100 Prozent die Hygienerichtlinien und kann deswegen auch trotz zahlreicher Einschränkungen optimal im Kleingruppen- oder Personal Training eingesetzt werden.

Ein professionelles Outdoor-Training bietet Trainern und Studios eine neue Chance, ihr Portfolio sinnvoll zu erweitern. Sollte beim Training zusätzliches Equipment eingesetzt werden, muss der Trainer seine Handhabung und sein Einsatz so beherrschen, dass die Teilnehmer optimal damit trainieren können. Hier bieten sich sinnvolle Aus- und Weiterbildungen zum Outdoor-Coach an. Auch bei der Auswahl der Geräte lohnt es sich, nicht nur auf den Preis zu achten, sondern auf die Qualität und das Handling. Der Einsatz von qualitativ hochwertigem und sinnvollem Equipment macht Freude und motiviert.

Welches Equipment eignet sich für das Outdoor-Training?

Für ein Outdoor-Training eignen sich vor allem Bänder in unterschiedlichen Stärken, Battle Ropes, Springseile und Schlingentrainer sowie auch Faszienrollen, die sehr gut an Wänden und Bäumen zum Einsatz kommen können. Außerdem sind diese Geräte auch für dich als Trainer leicht zu transportieren. Beim Outdoor-Training ist es wichtig, jeden neuen Teilnehmer einer Kurzanamnese zu unterziehen. Besonders gut eignet sich hierfür der PAR-Q-Bogen (Physical Activity Readiness Questionnaire). Sind die Teilnehmer längerfristig beim Training mit dabei, kann eine etwas ausführlichere Anamnese durchaus Sinn machen. Da viele Menschen ein asymmetrisches Haltungsmuster aufweisen, bestehen bei ihnen oft auch (muskuläre) Dysbalancen. Dies sollte der Outdoor-Coach erkennen und durch individuelle korrigierende Übungen ausgleichen. Hierzu eignet sich ein Mobilitätszirkel für Fußgelenke, Hüfte, Brustwirbelsäule und Schulterbereich.

Gruppengröße und Preisstruktur

Die optimale Gruppengröße beträgt bis zu zehn Teilnehmer. Dabei ist wichtig, dass der Trainer immer korrektiv einschreiten kann. Die Bewerbung des Outdoorangebots funktioniert sehr gut über Fitnessstudios oder Firmen. Ganz klassisch bietet sich Outdoor als Zirkeltraining an, da dieses für den Trainer gut vorzubereiten ist und für die Teilnehmern einen großen Spaßfaktor darstellt. Hierzu haben sich der Erfahrung nach 10-er-Blöcke besonders gut bewährt. Die Preisstruktur kann an die Teilnehmerzahl angepasst werden. Tipp: Verlange für jede Kurseinheit einen Festpreis. Je nach Teilnehmerzahl teilt man diesen dann durch die an diesem Tag anwesenden Personen. So kannst du deine Einnahmen stets kalkulieren und die Teilnehmer haben einen Einfluss auf den Endpreis. Bsp.: Bei einem Preis von 100 Euro pro Stunde zahlen vier Teilnehmer 25 Euro, fünf Teilnehmer 20 Euro oder zehn Teilnehmer dann nur noch 10 Euro.

Beinübungen

Rund zwei Drittel unserer Muskelmasse befinden sich in den Beinen. Daher gehören Beinübungen in jedes ganzheitliche Fitnesskonzept. Mit Kniebeugen und Ausfallschritten kannst du deine Beine effektiv kräftigen und den Kalorienverbrauch deutlich ankurbeln. Diese Übungen lassen sich fast endlos variieren und können immer wieder individuell angepasst werden – sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit externen Gewichten oder instabilen Untergründen.

Outdoor-Training braucht wenig Equipment und hat viele gesundheitliche Vorteile. Mit diesen Tipps und Übungen fit in den Frühling starten.

Muskelfokus: Der Fokus liegt auf den Gesäßmuskeln, den Oberschenkeln und den Beinbeugern, wodurch die Beinrückseite beansprucht wird. Im Großen und Ganzen wird die gesamte Muskelkette vom Po bis zu den Oberschenkeln trainiert.

Anweisungen:

  • Vorderer Fuß fest am Boden
  • Oberkörper ist leicht nach vorn aufgerichtet
  • Ferse zieht nach hinten zum Po
  • Hüftstreckung im hinteren Bein
  • Vorderes Knie nicht zu weit nach vorn schiebe

Stabilisationsübungen

Eine wichtige Kategorie der besten Outdoor-Übungen bilden die sogenannten Stabilisationsübungen, die vorwiegend die Muskeln der Körpermitte (Bauch, unterer Rücken, Beckenboden, Zwerchfell) kräftigen. Brett alias Planke bzw. Unterarmstütz, Seitstütz und das Arbeiten mit einem Rope sind typische Übungen für die Körpermitte.

Muskelfokus: Der Fokus liegt beim Rope-Training auf den Armen, den Schultern, dem Rücken und der Rumpfmuskulatur. Auch die Gesäß- und Beinmuskulatur wird durch die meist in leicht angewinkelter Knieposition durchgeführte Übung beansprucht. Beim Seitstütz werden hauptsächlich die schrägen Bauchmuskeln, die Gesäßmuskulatur sowie die unterstützenden Muskeln im Schulter- und Armbereich trainiert.

Anweisungen:

  • Zuerst den gesamten Körper anspannen. Arm gestreckt auf dem Boden absetzen und den gesamten Körper vom Boden wegdrücken
  • Bodenkontakt haben nur Fuß und Handgelenk
  • Spannung halten
  • Wenn möglich: oberes Bein und Arm nach oben strecken

Zugübungen

Übungen wie Klimmzüge oder Rudern gehören in die Kategorie Zugübungen. Als Trainingswiderstand dienen häufig das eigene Körpergewicht, Schlingen und Tubes, die z. T. gegen die Schwerkraft nach oben oder nach vorn ziehen.

Outdoor-Training braucht wenig Equipment und hat viele gesundheitliche Vorteile. Mit diesen Tipps und Übungen fit in den Frühling starten.

Muskelfokus: Der Fokus liegt auf dem breiten Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi), dem Kapuzenmuskel (Musculus trapezius) sowie den unterstützenden Muskeln, wie Trizeps/ Bizeps, und der kompletten Rumpfmuskulatur.

Anweisungen:

  • Stabiler, hüftbreiter Stand mit Dreipunktbelastung (sorgt für gleichmäßige Belastung von Fersen, Fußaußenkanten und Großzehenballen)
  • Ellenbogen in der Endposition sanft strecken
  • Schulterblätter gleiten am Brustkorb vor und zurück
  • LWS leicht gewölbt (kein Hohlkreuz)
  • Über die Atmung den Core stabilisieren

Fazit

Outdoor-Sport ist gerade in Zeiten der Pandemie gut für Körper und Seele. Seit Beginn der Coronapandemie Anfang 2020 hat sich vieles verändert. Und obwohl wir sowohl im Alltag als auch im Sport mit zahlreichen Einschränkungen zurechtkommen müssen, gibt es dennoch Möglichkeiten, fit und aktiv zu bleiben. Outdoor-Sport ist nicht erst seit dem Ausbruch der Coronapandemie sehr beliebt, doch gerade in diesen Zeiten kann Bewegung an der frischen Luft besonders guttun. Dabei tun wir nicht nur etwas Gutes für unseren Körper, auch unser Gemütszustand und unsere mentale Stärke kann sich durch ein Training im Freien verbessern.

Unser Tipp für alle Trainer: Das Trainermagazin

Trainer ist das Fitness-Magazin für alle, denen die Fitness ihrer Trainierenden am Herzen liegt!Unser Magazin richtet sich speziell an Personal Trainer, Fitnesstrainer, Physiotherapeuten, sowie an ambitioniert Mannschafts-, Wettkampf- oder Freizeit-Trainer und bietet seit nun mehr als 20 Jahren Know-How zu folgenden Rubriken:

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Autoren:

Stephan Müller: Der Vorstand des Bundesverbandes Personal Training (BPT e. V.) betreut zahlreiche Olympiasieger und Weltmeister und bildet als Inhaber des GluckerKollegs seit über 25 Jahren Trainer und Therapeuten weltweit aus.

 

Heiko Lerch: Der Trainer, Rebody FT-Coach und Sporttherapeut leitet regelmäßig Outdoor-Gruppen im Großraum Stuttgart an. Außerdem ist er Leiter der Outdoor-Coach- und Functional-Trainer-Schulung beim GluckerKolleg.

www.gluckerkolleg.de

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Über den Autor

Trainingsworld

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