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Optimale Bewegungsmuster aus der neutralen Haltung

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Die richtige Haltung: Dr. Panos Pantas erklärt, wie funktionelle Bewegungsmuster aus der neutralen Körperhaltung ausgeführt werden sollen, und analysiert klassische statische und dynamische Übungen unter funktionellen Gesichtspunkten in Bezug auf die Haltung.

Die richtige Haltung

Die Position von Knochen, Gelenken und Bindegewebe im Körper bestimmt die Körperhaltung. Dabei ist eine entspannte Haltung durch einen geringen Muskel- und Energieeinsatz gekennzeichnet. Durch die gleichzeitige Ansteuerung von kontraktilem (z. B. Muskeln) und nicht direkt kontraktilem Gewebe (z. B. Faszien) wird eine neutrale Haltung ermöglicht, damit eine optimale Position der Gelenke über dem Körperschwerpunkt erreicht wird.

Eine neutrale Haltung ist Voraussetzung für ein optimales Längen-/ Spannungsverhältnis in der kinetischen Kette, d. h. bei der Muskellänge mit maximaler Spannung durch ein optimales Aneinandergleiten der Aktin-/Myosin-Filamente. Verändert sich dieses Längen-/Spannungsverhältnis, so wird vom Nervensystem eine neue Strategie verlangt, um den Körper zu stabilisieren oder eine Bewegung durchzuführen.

Muskelspannung durch Nervenimpulse

Eine Bewegung entsteht durch bewusste und unbewusste, d. h. reflexartige Muskelspannung, die auf alle Körpersysteme wie Knochen, Bänder, Sehnen, Gelenke und Faszien wirkt. Diese Muskelspannung entsteht durch Nervenimpulse, die die Muskeln zu einem Kontraktionszustand aktivieren. Dieser Kontraktionszustand stellt die Basis für jede Bewegung dar. Sobald ein Nervenimpuls eine Bewegung initiiert, verkürzen (kontrahieren) oder verlängern bzw. entspannen sich einige Muskeln (mobilisierende Muskulatur). Gleichzeitig spannen sich andere Muskeln einfach an, ohne ihre Länge zu verändern, um die neue Bewegung zu stabilisieren (stabilisierende Muskulatur). Folglich ist eine Bewegung also nichts anderes als eine Reihenfolge von veränderten Haltungen. Bleiben diese Haltungen dabei immer neutral, betrachtet man diese Bewegung als funktionell.

Das ABC für eine korrekte Bewegungsausführung und Haltung

Um die optimale Haltung sowohl bei statischen als auch dynamischen Übungen zu gewährleisten, solltest du auf drei Hauptkomponenten achten:

  1. eine korrekte Aufrichtung (Alignment) von Gelenken und Gelenkketten
  2. eine gezielte Atemtechnik (Breathing), basierend auf der korrekten Aktivierung des Zwerchfells
  3. eine optimale Kontrolle (Control) bei der Aktivierung der intra- und extramuskulären Fasern

Übungen zur optimalen Haltung und Bewegungsausführung

Prone Plank

Aus der Bauchlage die Beine hüftbreit gestreckt, die Fußspitzen sind aufgestellt, die Schultern und Ellenbogen in 90-Grad-Flexion, die Unterarme stützen den Körper, der Kopf ist über dem Brustbein aufgerichtet, die Wirbelsäule behält durchgehend ihre Doppel-S-Form.

Halte diese Position mindestens 40 Sekunden lang (4–5 Atmungszyklen) ohne Veränderung in Wirbelsäule, Becken, Beinen, Schultern, Schulterblättern und Kopf. Auch wenn es sich um eine Position handelt, die eher die vordere/ventrale Kette des Körpers gegen die Schwerkraft beansprucht, solltest du dabei keine einzelnen Muskeln, sondern eine gleichzeitige Anspannung der Körpervorder- und -hinterseite fühlen, d. h. eine optimale Co-Aktivierung von Agonisten, Antagonisten und Synergisten.

Die richtige Ausführung funktioneller Bewegungsmuster aus der neutralen Haltung heraus, mit Tipps für die Praxis und Übungen.

Liegestütz

Nimm die Ausgangsposition der Prone Plank ein, aber mit gestreckten Armen schulterbreit. Die Handflächen liegen parallel auf dem Boden, die Wirbelsäule und das Brustbein sollten vertikal über dem Becken aufgerichtet und die unteren Rippen in kaudaler Position (Richtung Becken) eingerichtet sein. Das Gewicht ist gleichmäßig auf den gesamten Handflächen verteilt. Es folgt eine Extension in beiden Schultern (bilateral) mit gleichzeitiger Flexion in den Ellenbogen auf 90 Grad und wieder zurück zur Ausgangsposition.

Die komplette Bewegung sollte ohne deutliche Veränderung der Position von Wirbelsäule, Becken, den Beinen und dem Kopf ausgeführt werden. Die Schulterblätter gleiten durchgehend am Thorax. Wir betrachten den Liegestütz als eine Plank in Bewegung und nicht als eine Kräftigungsübung für den Oberkörper. Somit legen wir den Fokus auf die Haltung und Aufrichtung und weniger auf den Bewegungsradius, d.h., wie tief du kommst.

Die richtige Ausführung funktioneller Bewegungsmuster aus der neutralen Haltung heraus, mit Tipps für die Praxis und Übungen.

 

 

 

 

 

Die richtige Ausführung funktioneller Bewegungsmuster aus der neutralen Haltung heraus, mit Tipps für die Praxis und Übungen.

Kreuzheben

Bei hüftdominanten Mustern dreht sich das Becken um die Femurköpfe. Die Knie sind in der Regel nicht direkt beteiligt. Der M. gluteus maximus und der Beinbeugerkomplex – oder die Muskeln der hinteren Kette – ziehen das Becken exzentrisch, während sich das Becken vorwärts dreht, und konzentrisch, während es sich nach hinten dreht. Somit werden diese Muster auch als ziehende Muster bezeichnet.

Das Kreuzheben gilt als Königsdisziplin-Übung beim Kraftsport. Leider führen viele Sportler diese Übung primär zur Kräftigung des Rückens/Rückenstreckers aus. Dabei handelt es sich aber hauptsächlich um eine Aktivierung der gesamten hinteren Beinketten mit Kraftübertragung an die hintere Oberkörperkette. Die korrekte Ausführung basiert auf einer sensomotorisch optimal ansteuerbaren Hüftmobilität.

Die bilaterale Hüftextension im Stehen gilt als die Vorübung für das Kreuzheben. Stehend, aufrechte Haltung, die Beine sind hüftbreit geöffnet, die Knie sind leicht angewinkelt (max. Flexion 20 Grad), die Fußspitzen sind nach vorn ausgerichtet. Halte die Arme optional nach vorn leicht angewinkelt (Stab halten). Dann führst du eine Flexion in der Hüfte aus; anschließend zurück zur Ausgangsposition. Die Fußsohlen bleiben die ganze Zeit auf dem Boden und es findet keine weitere Flexion im Kniegelenk statt. Der Rumpf und der Kopf bleiben durchgehend aufgerichtet (bei max. Flexion parallel zum Boden ausgerichtet).

Die richtige Ausführung funktioneller Bewegungsmuster aus der neutralen Haltung heraus, mit Tipps für die Praxis und Übungen.

Die richtige Ausführung funktioneller Bewegungsmuster aus der neutralen Haltung heraus, mit Tipps für die Praxis und Übungen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Autor und Sportexperte: Dr. Panos Pantas

Der promovierte Biochemiker ist seit 20 Jahren als Personal Trainer und Referent für funktionelles Training international tätig. Er ist Inhaber des REBODY® Centers in Barcelona und Entwickler des REBODY® FTCOACH-Ausbildungskonzepts.

www.rebody.eu

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