TRX Training und Übungen: Wie kaum ein anderes Trainingsgerät haben die Schlingen das funktionelle Training in den letzten Jahren geprägt. Das Training an den Seilen steht für schweißtreibende und effektive Workouts. Insbesondere die Rumpfmuskulatur steht hierbei im Fokus.
Die Schlingen können jedoch weitaus mehr, sie sind geradezu prädestiniert für ein Beweglichkeitstraining. Ganz gleich, ob du dich mit einer Mobility-Routine an den Schlingen auf dein eigentliches Workout vorbereitest, oder dieses mit Stretching an den Schlingen ausklingen lässt – mit diesen Übungen wird dein Schlingentraining komplett.
Die myofaszialen Ketten und ihre Bedeutung für das Mobility & Stretching
TRX Training und Übungen: Das Mobility-Training und Stretching an den Schlingen orientiert sich an den myofaszialen Ketten. Die Übungen beziehen zudem mehrere Gelenke mit ein, der Zug durch eine Dehnung, aber auch die Bewegung innerhalb einer Mobility-Übung erfolgen entlang der myofaszialen Leitbahnen.
Die Faszien bilden somit nicht nur maßgeblich die Struktur unseres Körpers, sondern geben dem Beweglichkeitstraining auch seine Struktur. Alle myofaszialen Ketten können mit einem Beweglichkeitstraining an den Schlingen gezielt angesprochen werden.
TRX Training: Übungen für mehr Beweglichkeit
Die Schlingen erlauben uns freie und organische Bewegungen im Raum. Diese Bewegungsfreiheit lässt mehrere Varianten des Beweglichkeitstrainings zu!
5 Varianten des Beweglichkeitstrainings
1. Die Stretching-Methode: progressiv-statisches Dehnen
Grundlage des progressiv-statischen Dehnens ist es, die Position über einen längeren Zeitraum konstant zu halten. Die Progression entsteht daraus, dass man bei nachlassendem Dehnreiz Schritt für Schritt tiefer in die Position hineinsinkt.
2. Die Stretching-Methode: bewegt-statisches Dehnen
Wie beim progressiv-statischen Dehnen bildet auch bei dieser Methode das klassische statische Dehnen – also längere Zeit in einer eingenommenen Dehnposition zu verbleiben – die Grundlage. Jedoch verändert man beim bewegt-statischen Dehnen von Zeit zu Zeit die Position etwas, um die Dehnung zu variieren.
3. Die Stretching-Methode: dynamisches Dehnen
Im Gegensatz zum bewegt-statischen Dehnen werden hier die Bewegungen innerhalb der eingenommenen Dehnposition federnd ausgeführt.
4. Die Stretching-Methode: Anspannungs-Entspannungs-Dehnen
Aus der eingenommenen statischen Dehnposition spannst du bei dieser Methode die zu dehnende Muskulatur zunächst für 5 bis 10 Sekunden mit mittlerer Intensität gegen einen Widerstand, die Schlingen, an. Nach der Anspannungsphase sinkst du für 15 bis 20 Sekunden ohne jegliche Anspannung mehr und mehr in die Dehnung hinein.
5. Die Mobility-Methode: aktive Bewegung
Mit dem Mobility-Training kommen wir zum aktiven Beweglichkeitstraining. Bei den Mobility-Übungen wird das komplette Bewegungsausmaß durch eigene muskuläre Ansteuerung erreicht.
Mit den folgenden vier Übungen zeige ich dir, wie du die einzelnen faszialen Ketten durch Mobility- und Stretching-Übungen erreichst und wie du dabei die unterschiedlichen Methoden einsetzten kannst.
Die Oberflächliche Rückenlinie
Übung: Tisch im versetzten Stand
Methode: progressiv-statisches Dehnen
Nimm einen versetzten Stand frontal vor den Schlingen ein und greife die Griffe. Dein linkes Bein steht vorn, dein rechtes ist schrittweit geöffnet hinten. Bring deinen Oberkörper in die Waagrechte, indem du dein Gesäß nach hinten schiebst. Das hintere Bein ist leicht angewinkelt, das vordere ist gestreckt. Die Schlingen hängen senkrecht herab.
Ziehe die Zehenspitzen des vorderen Fußes aktiv nach oben. Schiebe dein Brustbein in Richtung des Bodens und nimm eine Dehnung der Oberschenkelrückseite und Wadenmuskulatur des gestreckten Beines sowie der Brustmuskulatur wahr. Halte die Position für 30 bis 60 Sekunden und versuche mit nachlassenden Dehnreiz den Oberkörper immer weiter Richtung Boden sinken zu lassen. Richte dich wieder auf und wechsle die Seite.
Alternative Ausführung
Methode: Mobility
Beuge und strecke in der Endposition des »Tischs im versetzten Stand« dein vorderes Bein 10-mal. Ziehe in jeder Streckphase deine Zehenspitzen aktiv zu dir heran. Wechsle anschließend die Standposition und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.
Oberflächliche Frontallinie
Übung: Aufgespannter tiefer Ausfallschritt
Methode: progressiv-statisches Dehnen
Greife die Schlaufen, halte sie vor deinem Körper und stell dich etwas vor den Aufhängepunkt des Schlingentrainers. Führe einen großen Ausfallschritt nach vorn aus und strecke dabei deine Arme nach oben. Senke deinen Körper nach unten ab, indem du beide Beine beugst.
Das Knie des hinteren Beins bleibt in der Luft und nur die Zehenspitzen halten den Kontakt zum Boden. Der Oberkörper bleibt aufrecht. In dieser Position sollte eine Dehnung der Oberschenkelvorderseite des hinteren Beins zu spüren sein. Halte die Position für 30 bis 60 Sekunden und schiebe mit nachlassendem Dehnreiz dein vorderes Knie noch etwas weiter nach vorn. Richte dich wieder auf und wechsle die Seite.
Alternative Ausführungen
Methode: dynamisches Dehnen
Führe in der Endposition des »Aufgespannten tiefen Ausfallschritts« kleine federnde Auf- und Abbewegungen mit dem Becken aus.
Methode: Anspannungs-Entspannungs-Dehnen
Übe in der Endposition des »Aufgespannten tiefen Ausfallschritts« mit den Händen 5 bis 10 Sekunden lang etwas Druck nach vorn auf die Schlaufen aus. Lass danach wieder locker und sinke für 15 bis 20 Sekunden ohne jegliche Anspannung mehr und mehr in die Dehnung, indem du dein Becken weiter nach unten sinken lässt und dein vorderes Knie noch etwas weiter nach vorn schiebst. Führe die Anspannungs- und Entspannungsphasen im Wechsel für 3 Serien durch. Lass dich mit jeder Entspannungsphase noch etwas tiefer in die Position hineinsinken.
Laterallinie
Übung: Kniender Halbmond
Methode: progressiv-statisches Dehnen
Stelle dich seitlich neben den Schlingentrainer und greife mit der äußeren Hand einen Griff. Führe einen großen Schritt zur Seite aus und knie dich mit deinem äußeren Bein auf die Matte. Das innere Bein ist in einem rechten Winkel aufgestellt. Stütze dich mit deinem inneren Arm auf dem Oberschenkel des aufgestellten Beins ab.
Verlagere nun dein Körpergewicht nach außen, indem du dein Becken zur Seite kippst. Nimm eine Dehnung der äußeren seitlichen Flanke wahr. Lasse mit nachlassendem Dehnreiz dein Becken weiter zur Seite absinken. Halte diese Position 30 bis 60 Sekunden. Richte dich wieder auf und wechsle zur anderen Seite.
Alternative Ausführung
Methode: bewegt-statisches Dehnen
Variiere den Zug auf deine seitliche Flanke, indem du in der eingenommenen Endposition deinen Oberkörper nach innen und außen rotierst.
Spirallinie
Übung: Fersensitz mit Rotation
Methode: Mobility
- Knie dich mit abgelegten Fußrücken frontal vor den Schlingentrainer und lege deine Handflächen in die Schlaufen ein. Setze dich nach hinten auf deine Fersen ab und halte deine Arme gestreckt. Der Blick geht Richtung Boden und der Kopf steht in Verlängerung zur Wirbelsäule.
- Rotiere deinen Oberkörper zur Seite auf, indem du einen Arm gestreckt zur Seite aufdrehst. Dein Blick folgt dabei der Hand. Spüre eine Dehnung in deiner Brustmuskulatur der nach oben geöffneten Seite. Komme wieder in die Ausgangsposition zurück und öffne zur anderen Seite. Wiederhole diesen Bewegungsablauf 10-mal pro Seite.
Autor: Marcel Doll
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