Chronische Schulterschmerzen sind leider eine weit verbreitete Folge von häufigen Armbewegungen auf Kopfhöhe, wie z. B. Aufschlägen und Schmetterbällen beim Tennis, Freistil- und Schmetterlingsschwimmen, Kegeln, Speerwurf, das Werfen beim Baseball oder Gewichttraining oberhalb der Schulter.
Wie lassen sich chronische Schulterschmerzen vermeiden?
Chronische Schulterschmerzen bei so genannten „Überkopf-Sportlern“ – also Sportlern, die oftmals Bewegungen oberhalb des Kopfes ausführen müssen – ist für gewöhnlich das Resultat einer Schädigung der RoM(Rotatorenmanschette)-Muskeln. Diese sind eine Gruppe aus 4 kleinen, tief sitzenden, vergurtenden Muskeln.
Eine solche Schädigung ruft starke Schulterschmerzen bei Überkopf-Bewegungen hervor, die jegliches Training unmöglich machen. Selbst wenn Sie sich während oder nach einer Ruhepause besser fühlen, kehren die Schulterschmerzen mit dem Wiedereinstieg ins Trainings meist sofort zurück. Der Sportarzt Dr. Kemp wird in diesem Artikel verdeutlichen, worin die Ursache eines solchen Schadens liegt und wie Sie als Sportler die Schmerzen von vornherein verhindern können.
Das Schultergelenk
Das, was wir allgemein hin als Schultergelenk bezeichnen, besteht eigentlich aus 4 Gelenken:
– dem Glenohumeralgelenk (zwischen dem Humerus (Oberarm) und der Scapula (Schulterblatt), welches viele Laien als das Schultergelenk betrachten),
– dem Akromioclavikulargelenk (zwischen dem seitlichen Ende der Clavicula (Schlüsselbein) und der Scapula),
– dem Sternoclavikulargelenk (zwischen dem mittleren Ende der Clavicula und dem Brustbein (Sternum)) und
– dem Scapulothorakalgelenk (die Gleitfläche der Unterseite der Scapula auf dem Brustkorb (Thorax)).
Probleme an einem dieser Gelenke können zu einer Funktionsstörung des Schultergelenks führen und somit Schmerzen auslösen.
Am Schultergelenk herrscht mehr Bewegung als an jedem anderen Gelenk des menschlichen Körpers. Die Schulter kann über 1.600 Positionen einnehmen. Der Preis für einen solchen Bewegungsspielraum ist ein ihr anhaftender Mangel an Stabilität.
Schulterschmerzen beim Arm heben
Um während einer Armbewegung oberhalb des Kopfes ein Höchstmaß an Leistung zu erreichen, muss ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Bewegungsfreiheit und Stabilität herrschen. Es ist allseits bekannt, dass Schwimmer, beim Versuch die Reichweite ihres Armzugs zu verlängern, ihre Schultern überdehnen und somit einem erhöhten Risiko für Verletzungen der RoM ausgesetzt sind. Tennisspieler und Wurfsportler, also Sportler in Disziplinen mit asymmetrischen Bewegungen, entwickeln eine größere Außendrehung in ihrer bevorzugten Schulter. Dadurch kann es zu funktionalen Störungen kommen. Strategien zur Vorbeugung von Schulterverletzungen müssen stets auf die Verbesserung der Schulterstabilität ausgerichtet sein.
Impingement der Schulter und Schmerzen an der Rotatorenmanschette
Die Anatomie der Knochen des Glenohumeralgelenks (GH) umfasst eine große Kugel (den Humeruskopf) und eine kleine Gelenkpfanne (Glenoid des Schulterblatts). Dabei spielen die Muskeln der Rotatorenmanschette (RoM) und die Muskeln, die das Schulterblatt stabilisieren, eine wichtige dynamisch-stabilisierende Rolle für das Gelenk. Die Muskeln der RoM umgeben das GH-Gelenk selbst und bestehen aus Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subscapularis.
Der Supraspinatus führt den Arm seitlich vom Körper weg (abduziert ihn). Infraspinatus und Teres minor drehen den Arm nach außen (Außenrotation), der Subscapularis ist hauptsächlich für die Innenrotation verantwortlich. Auf der Manschette sitzt der Coracoacromialbogen und Akromion Knochenvorsprüngen und den Bändern zwischen ihnen.
Wird der Arm seitlich oder nach vorne vom Körper wegbewegt (Abduktion oder Flexion), kann ein Impingement oder eine Einklemmung, Quetschung bzw. Reizung der RoM zwischen Humeruskopf unten und Coracoakromialbogen oben auftreten.
Training der Rotatorenmanschette
Eine gut trainierte Rotatorenmanschette funktioniert als zusammenarbeitende Einheit, um den Humeruskopf nach unten zu stabilisieren und der Bewegung des großen Deltamuskels entgegenzuwirken um so ein Impingement zu verhindern. Jede Bewegung, die von einem Niveau unterhalb der Schulter ausgeht und dann auf ein Niveau oberhalb der Schulter reicht, kann, bei häufiger Ausführung, die Rotatorenmanschette verletzen. Bei wiederholten Impingements ist es möglich, dass eine schlecht ausgebildete Manschette beschädigt wird und ein Kreislauf aus Manschettenschädigung, eingeschränkter Funktion, weiteren Zusammenstößen und noch schlimmeren Beeinträchtigungen der Manschette ausgelöst wird.
Das primäre Impingement-Syndrom der Schulter
Diese Form von primärem Impingement sieht man häufig bei Sportlern, die mit hohen Gewichten trainieren. Sie betonen die Ausbildung ihrer „wichtigsten“ Muskeln (Pectoralis major, Latissimus dorsi und Deltamuskel) auf Kosten ihrer RoM. Das scheint in zunehmendem Maße bei Athleten über 30 der Fall zu sein. Das Auftreten eines primären Impingements kann man verhindern. Wenn die Rotatorenmanschette genügend ausgebildet ist, werden Übungen wie Nackendrücken, geneigtes Bankdrücken oder gestrecktes Frontheben keinen Schmerz verursachen.
Unterschiede in Form und Knochenstruktur an der Unterseite des Akromions können einem Sportler diese bestimmte Verletzung zufügen. Ein Akromion des Typ II (gewölbt) oder Typ III (hakenförmig) reduziert den zur Verfügung stehenden Freiraum, durch den die Supraspinatus-Sehne während der Abduktion gleitet. Mithilfe einfacher Röntgenbilder sollten diese beiden Variationen zu unterscheiden sein.
Das sekundäre Impingement-Syndrom der Schulter
Das Sekundäre Impingement bezieht sich auf die sekundäre Art von Zusammenstößen, die bei zugrunde liegender glenohumeraler Instabilität auftritt, wenn die RoM durch ihre Aufgabe, den Humeruskopf zentral zu halten, ermüdet worden ist. Daraufhin rutscht der Humeruskopf nach oben und verkleinert den subakromialen Zwischenraum. Das ist die wahrscheinlich am weitesten verbreitete Ursache der Manschettenverletzung unter jüngeren Sportlern, besonders jene mit erhöhter Gelenkinstabilität, und ist häufig bei Schwimmern und Werfern zu sehen. Das Hauptproblem heißt hierbei Instabilität und die Schulterschmerzen werden andauern, wenn sie nicht behandelt werden.
Mehr Stabilität für die Schulterblätter
Für Sportler, die Bewegungen oberhalb des Kopfes ausführen, ist eine starke und gesunde RoM eine wesentliche Voraussetzung. In der letzten Zeit wurde die Rolle der Schulterblatt(Scapula)-stabilisierenden Muskeln zunehmend betont. Sie halten das GH-Gelenk zur optimalen Funktion der RoM in Position. Das koordinierte Zusammenspiel dieser Muskelgruppe ist nötig, um die Basis für schmerzfreie Bewegungen oberhalb des Kopfes zu schaffen. Erinnern wir uns an das Beispiel mit dem Seehund und dem Ball. Der Seehund stellt die Scapula dar und es sind ständige, kleine Korrekturen des Seehunds (Scapula) notwendig, um ein Herunterfallen des Balls von der Nase (Glenoid) zu verhindern. „Überkopf-Sportler“ müssen in der Lage sein, die Position Ihrer Scapula wirksam zu steuern, um auf diese Weise eine optimale Manschettenfunktion zu sichern.
So können Sie Schulterverletzungen vorbeugen
Die meisten Verletzungen der Manschette und damit verbundene Schulterschmerzen kann man leicht verhindern. Der ausschlaggebende Punkt ist, die RoM durch zunehmende Schultertätigkeit nicht zu überlasten. Eine wöchentliche Steigerung des Trainingspensums von nicht mehr als 10 % wird das Verletzungsrisiko deutlich senken. Die wichtige Balance zwischen Stabilität und Bewegungsfreiraum der Schulter ist schon angesprochen worden. Sportler, die Zugang zu sportmedizinischen Messgeräten haben, werden von einer formellen Einschätzung ihrer dynamischen Schulterfunktion profitieren.
Dabei sollte die statische und dynamische Anatomie und das Bewegungsausmaß aller 4 Schultergelenke betrachtet werden. Eine Bewertung der Muskelkraft und -balance (besonders der RoM und der Schulterblattstabilisatoren) und der dazugehörenden glenohumeralen Stabilität auf allen 3 Ebenen gehören auch dazu. Auffällige Abweichungen sollten angegangen und korrigiert werden. Diese Untersuchung wird vermehrt von Spitzensportlern in Anspruch genommen und bestätigte Bewertungs- und Behandlungsprotokolle sind dafür erstellt worden. Ihre Technik sollten Sie von einem Trainer begutachten lassen und zweckmäßige Änderungen in das Rehabilitationsprogramm aufnehmen.
Die Rolle der kinetischen Kette
Mehr und mehr wird die Rolle der Krafterzeugung durch andere Teile des Körpers betrachtet. Ein Beispiel: Der Kraft, die beim Tennisaufschlag von der Schulter entwickelt wurde, ging eine Energieerzeugung von Rumpf, Rücken und Beinen voraus. Die Muskelmasse der Schulter ist verhältnismäßig gering. Wenn unzureichend viel Kraft von den vorangegangenen Gliedern der kinetischen Kette erzeugt wurde, muss die Schulter das kompensieren und selbst Kraft erzeugen, anstatt bloß als Kraftregulator zu fungieren.
Verbessern Sie als Tennisspieler die Verfassung Ihrer Bein- und Lendenmuskulatur sowie Ihre Rumpfrotation, so wird es während des Aufschlags seltener zu Verletzungen der Rotatorenmanschette und Schulterschmerzen kommen. Solch eine biomechanische Analyse ist schwierig, aber mit den Fähigkeiten eines Experten stellt sie eine wichtige Säule in der Verletzungsprävention dar.
Übungen zur Stärkung der Schultermuskulatur und Rotatorenmanschette
Obwohl die Rehabilitationsprogramme für die Schulter nach einer Verletzung muskuläre Dysbalancen und Einschränkungen des Gelenks berücksichtigen, kann sich auch eine isolierte Kräftigung der Rotatorenmanschette positiv auswirken. Sie lässt sich durch die 3 folgenden Übungen erreichen: Der Schlüssel liegt in der Kräftigung von Innernrotator (Subscapularis), Außenrotator (Infraspinatus und Teres major) und Abduktor (Supraspinatus).
Am einfachsten und sichersten können Sie die Übungen mit einem Theraband durchführen – ein langes Gummiband mit unterschiedlichem Widerstand, das Sie in Apotheken und Sanitätshäusern erhalten. Sie werden eine Länge von ungefähr 2 Metern benötigen.
Training der Rotatorenmanschette: Beginnen Sie mit dem geringsten Widerstand
Beginnen Sie mit dem geringsten Widerstand und steigern Sie sich dann! Zur Kräftigung des rechten Subscapularis halten Sie Ihren rechten Arm an den Körper und beugen ihn um 90°. Der Unterarm liegt im rechten Winkel zu Ihrem Oberarm und zeigt nach vorn. Befestigen oder wickeln Sie das eine Ende des Therabands rechts von Ihrem Körper an einen Türgriff und halten Sie das andere in der rechten Hand. Drehen Sie Ihren Oberarm gegen den Widerstand des Therabands (von oben gesehen bewegt sich der Unterarm gegen den Uhrzeigersinn nach links), während Sie Ihren Ellbogen am Körper anliegend im 90°-Winkel gebeugt lassen. Anschließend bewegen Sie Ihren Unterarm durch den Zug des Bandes kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Die Außenrotatoren werden durch die entgegengesetzte Bewegung gekräftigt. Beginnen Sie aus der gleichen Ausgangposition, das Theraband ist diesmal allerdings auf der linken Körperseite. Drehen Sie dann Ihren rechten Oberarm gegen den Widerstand des Bandes (von oben betrachtet bewegt sich der Unterarm im Uhrzeigersinn nach rechts), während Sie Ihren Ellbogen wieder im 90°-Winkel am Körper lassen. Der Unterarm wird abermals kontrolliert zum Körper zurückgeführt. Einzelne Trainingseinheiten umfassen eine 1-minütige Rotationsübung, innen oder außen, und können 3- bis 4-mal am Tag wiederholt werden. Das Theraband sollte Ihr täglicher Begleiter sein! Die Kräftigung der inneren und äußeren Rotatoren Ihrer linken Schulter erfordert den gleichen Ablauf in gespiegelter Form.
Kräftigungsübungen für den Supraspinatus
Einen weiteren präventiven Effekt auf Schulterschmerzen hat die Kräftigung des Supraspinatus. Das Programm für diesen erfordert eine Abduktion und sollte anfangs unter Schulterniveau absolviert werden. Die Ausgangsposition weicht von den ersten beiden Übungen ab. Zur Kräftigung des rechten Supraspinatus legen Sie ein Ende des Theraband unter Ihren linken Fuß und strecken Ihren rechten Ellbogen. Halten Sie das andere Ende des Bandes in Ihrer rechten Hand und drehen Ihren rechten Arm nach innen, so dass Ihr rechter Daumen auf den Boden zeigt und Ihr rechter Handrücken nach vorne.
Dann bewegen Sie mit gestrecktem Ellbogen Ihren rechten Arm gegen den Widerstand seitlich vom Körper weg. Wenn Sie knapp unterhalb des Schulterniveaus angekommen sind, führen Sie ihn kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Eine einfache Abwandlung erhalten Sie, wenn Sie die reine Abduktion mit einer leichten Flexion kombinieren, so dass Sie den Arm nach vorn-seitlich anheben. Ziehen Sie Ihre Schultern zusammen. Bei der Ausführung dieser 3 Übungen sollten Sie keinen Schmerz fühlen. 3- bis 5-minutige Sätze besitzen über den Tag verteilt einen konditionierenden Effekt. Durch eine Verkürzung der Bandlänge erhalten Sie einen erhöhten Widerstand.
Schulterschmerzen Übungen
Es gibt eine Vielzahl an Variationen der genannten Übungen, die ein vergleichbares Resultat bringen und ich behaupte nicht, dass unsere 3 Beispiele die besten seien. Allerdings muss ich sagen, dass sie in meiner Praxis gute Ergebnisse erzielten und kaum unerwartete Probleme mit sich brachten. Ähnliche Übungen können mithilfe von Freihanteln oder Seilzügen durchgeführt werden, wie man sie in Fitnessstudios findet. Wenn Sie bei der Ausführung der Übungen die Schulterblätter nach hinten-unten gezogen halten, können Sie die schulterblattstabilisierenden Muskeln gleichzeitig mit trainieren.
Die Kräftigung der Schulterblattstabilisatoren erweist sich ohne die Aufsicht eines Experten als schwieriger, Übungen wie Liegestütze im Stehen gegen die Wand, Liegestütze von den Knien oder normale Liegestützen können Sie trotzdem in jedes Trainingsprogramm mit einfließen lassen. Zur Kräftigung Ihres Latissimus dorsi sollten Sie sitzendes Rudern (mit zurückgezogenen Schultern) einbauen.
Dr. Simon Kemp
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