Sport mit Hashimoto ist eine merkwürdige Sache. Denn natürlich ist Sport gut für den menschlichen Körper. Wer Sport macht, verbrennt Kalorien, stärkt Herz und Muskeln. Aber im Übermaß bewirkt Sport das Gegenteil – dann schaden wir unserem Körper. Festzustellen, wie viel Sport gut für uns ist, wird noch komplizierter, wenn man an einer Krankheit wie Hashimoto leidet.
Müde und antriebslos
Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Stimmungsschwankungen: Die Symptome einer Hashimoto sind zugegebenermaßen nicht gerade förderlich, wenn es darum geht, sich für Sport zu begeistern. Die Betroffene mag sich dann vermutlich fragen: „Wieso soll ich mich durch Sport belasten, wenn ich mich ohnehin schon quäle?“. Solch ein Denken erscheint ob der Umstände verständlich. Aber ist es auch angebracht?
Die möglichen Begleiterkrankungen einer Hashimoto
Schauen wir doch zunächst einmal, welche Begleiterkrankungen mit einer Hashimoto einhergehen können. Und zwar solche, die tatsächlich Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit und die körperliche Belastung haben:
- Herzerkrankungen wie Herzrhythmusstörung, Herzentzündung und Herzinsuffizienz
- Rheumatische Erkrankungen
- Stoffwechselerkrankungen, wie zum Beispiel Diabetes
- Gefäßerkrankungen
- Bluterkrankungen, wie zum Beispiel ein Mangel an Vitamin B12 oder Eisen
- Lebererkrankungen
- Chronische Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder das Leaky-Gut-Syndrom
Die häufigste Begleiterkrankung: Probleme mit dem Herzen
Tatsächlich sind Hashimoto-Patientinnen besonders anfällig für Herzerkrankungen. Im Januar 2017 nahm die Universität Peking eine Untersuchung vor. Bei dieser verglich man die Daten von mehr als 1,9 Millionen Hashimoto-Patienten aus Europa und Nordamerika. Dabei fand man heraus, dass eine Schilddrüsenunterfunktion wie Hashimoto das Risiko für Herzerkrankungen verdoppelt. Insbesondere ab einem TSH-Spiegel von 10 ist dieses Risiko gegeben.
Sport: Kein Verzicht, aber mit Vorsicht
Was bedeuten all diese Risikofaktoren nun für Hashimoto-Patienten in Bezug auf sportliche Aktivität? Konkret bedeutet es, dass sie dem Sport zwar mit einer gewissen Vorsicht begegnen sollten, auf ihn aber keineswegs verzichten müssen. Sport ist, in moderatem Maße, auch für Hashimoto-Patienten förderlich für die Gesundheit und steigert das Wohlbefinden.
Richtig einsteigen: Der Check-up beim Arzt
Wer als Hashimoto-Betroffene damit beginnen möchte, regelmäßig Sport zu treiben, sei zu Beginn eine sportmedizinische Untersuchung beim Arzt des Vertrauens empfohlen. Das gilt insbesondere, wenn Sie älter als 40 Jahre sind und einen BMI von mehr als 30 haben. Sofern Sie zusätzlich unter Herz-Kreislauf-Beschwerden und/oder Einschränkungen des Bewegungsapparates leiden, ist auch dies hinsichtlich Ihrer Belastungsgrenze zu berücksichtigen.
Von Joggen über Pilates bis zu Stand-up-Paddling
Nach der Untersuchung wird sich herauskristallisieren, welche Sportarten für Sie überhaupt in Frage kommen. Wenn Sie gut beweglich und, für Hashimoto-Verhältnisse, körperlich fit sind, ist gegen Jogging, Pilates und Yoga nichts einzuwenden. Sind Ihre Gelenke wenig belastbar? Dann sind Schwimmen und Radfahren gute Alternativen. Auch moderates Krafttraining und Mannschaftssportarten wie Volleyball und Fußball sind Möglichkeiten.
Es kann zudem nicht schaden, über den Tellerrand der „üblichen“ Sportarten hinauszuschauen. Stand-up-Paddling wäre solch eine Idee. Und wenn es hoch hinaus gehen soll, dürfen Sie einen Blick aufs Bouldern riskieren.
Sich selbst richtig einschätzen
Hashimoto-Betroffene kennen Ihren Körper in der Regel sehr gut. Sie wissen, wann sie sich ob ihrer Krankheit besonders schlapp fühlen und wann an jedem Tag ihre „beste“ Zeit ist. Machen Sie sich dies in Bezug auf den Sport zu Nutze! Wenn es Ihnen zeitlich möglich ist, versuchen Sie, zu Ihrer aktivsten Tageszeit laufen zu gehen.
Nutzen Sie Ihr Tageshoch
Sollten Sie sich währenddessen bzw. kurz danach nicht wohlfühlen, dann versuchen Sie es mit anderen Zeiten. Beobachten Sie sich selbst und notieren Sie sich gegebenenfalls, wann Sie jeweils ihr „Tageshoch“ haben. Versuchen Sie es mit dem Sport zu dieser Zeit und Sie werden früher oder später die Zeitspanne finden, die sich am besten für Ihre Sporteinheit eignet.
Trainingsmüde Tage sind kein Weltuntergang
Machen Sie sich außerdem immer wieder bewusst: Sie sind keine Maschine. Es wird mit Sicherheit Tage geben, an denen Ihnen die Hashimoto besonders schwer zu schaffen machen wird. Das mag in diesem Augenblick deprimierend sein, ist aber kein Weltuntergang. Gerade dann, wenn Sie eine andere Medikation erhalten haben oder sich etwas bei Ihrer Therapie verändert hat, kann sich dies auf Ihre Leistung auswirken.
Moderate Bewegung: Immer noch besser als gar nichts
Wenn Sie sich für Ihr „normales“ Pensum, etwa einem halbstündigen Jogginglauf, wirklich zu schwach fühlen sollten, dann gehen sie eben 20 Minuten spazieren. Auch das ist besser als gar keine Bewegung! Lassen Sie sich nicht entmutigen und holen Sie innerhalb des Rahmens, der Ihnen von der Krankheit gesetzt wird, das Beste heraus!
Sport und der Glykogen-Speicher
Wer Hashimoto hat, leidet häufig unter Heißhungerattacken und Hypoglykämie (zu niedrige Glukosekonzentration des Blutes). Beobachten Sie, ob diese Symptome vor allen Dingen nach dem Training auftreten. Wer langsam läuft, trainiert aerob. Sprich, die Energie wird vorwiegend durch Zerlegung der Fettsäuren gewonnen und der Glykogen-Speicher geschont. Wer schnell läuft (anaerob), zieht seine Energie dagegen hauptsächlich aus dem Glykogen-Speicher.
Es kann daher durchaus Sinn machen, das Training auf diese Faktoren abzustimmen. Sie werden lernen, wie viele Tempowechsel Ihnen während des Sports guttun, und ab wann es an der Zeit ist, die Leistung wieder zu drosseln.
Ernährung für Hashimoto-Sportler
Wer normalgewichtig ist und Ausdauersport betreibt, hat einen erhöhten Kalorienbedarf. Ein Großteil der Ernährung sollte aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, die über einen langen Zeitraum Energie bereitstellen. Für Hashimoto-Patienten gilt dieses Ernährungsmodell allerdings nur eingeschränkt. Ihr (Kohlenhydrat-) Stoffwechsel ist trotz bewusster Ernährung und viel Bewegung gestört. So gelingt ein Gewichtsverlust selbst bei eiserner Disziplin nur schwer. Sofern Sie als Hashimoto-Betroffene also Ausdauersport betreiben und Gewicht verlieren möchten, sollten Sie weiterhin eine ausgewogene Mischkost zu sich nehmen.
Die Medikamentendosis an Belastungen anpassen
Wenn ein Mensch mit einer gesunden Schilddrüse Sport treibt, produziert diese automatisch mehr Hormone. Nehmen wir an, jemand deckt seinen Hormonbedarf dauerhaft mit Hormontabletten und beginnt, regelmäßig Ausdauersport zu treiben. Nun muss er seine Dosis an diese neuen Umstände anpassen. Am besten sprechen Sie dies mit ihrem Arzt ab. Er wird einschätzen können, mit welcher neuen Dosis ein „Normalzustand“ gesichert ist. Zu beachten gilt daher natürlich auch: Legen Sie eine längere Sportpause ein, erfordert in de21r Regel auch dies eine Anpassung der Dosis. Ansonsten kommt es leicht zu einer Überfunktion.
Viel wichtiger als gedacht: Die Außentemperatur
Ferner gibt es einen Aspekt, den viele Hashimoto-Sportler kaum bedenken. Er ist jedoch von enormer Wichtigkeit. Und zwar der Faktor Temperatur. Die Außentemperatur beeinflusst die Funktion der Schilddrüse. Bei Hashimoto-Patienten ist es nicht selten der Fall, dass sie bei Temperaturschwankungen Anpassungsschwierigkeiten haben. Sie fühlen sich schlapp, müde oder, andererseits, plötzlich putzmunter. Zumindest als Anfänger ist es daher ratsam, ausschließlich bei moderaten Temperaturen Sport zu betreiben. Dieser Temperaturbereich liegt zwischen 5 und 25 Grad Celsius.
Zusammenfassung
Wer Hashimoto hat, leidet an einem schwankenden Energielevel. Häufig kommen Begleitkrankheiten dazu, die zum Beispiel das Herz betreffen oder rheumatischer Natur sind. All dies macht das Vorhaben, regelmäßig Sport zu treiben, nicht einfach. Dennoch ist es nicht so, dass dadurch Sport verboten ist. Im Gegenteil: Er ist förderlich für die Gesundheit und steigert das persönliche Wohlbefinden. Er macht Sie, kurz gesagt, ausgeglichener und zufriedener.
Den eigenen Körper kennen und auf ihn hören
Indes ist es für Hashimoto-Patienten mit sportlichen Ambitionen unumgänglich, in besonderem Maße auf die Signale des eigenen Körpers zu hören. Finden Sie heraus, wann Sie Ihr Tageshoch haben und nutzen Sie dieses zeitliche Fenster für sportliche Aktivitäten. Unterforderung ist nicht gut, Überforderung aber auch nicht: Wenn Sie einen besonders schlechten Tag haben sollten, bringt es nichts, sich zur Höchstleistung zu zwingen. In solchen Fällen ist leichte Bewegung immer noch besser als gar keine.
Zusätzlich bestimmen Dinge wie Außentemperatur, Medikamentendosis und Ernährung Ihr Belastungslimit. Merke: Richtige Vorbereitung und eine profunde Selbsteinschätzung sind die Schlüssel dazu, selbst mit Hashimoto regelmäßig Sport zu treiben und daran auch noch Spaß zu haben.
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