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Wieso ist das richtige Atmen so wichtig?

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Das richtige Atmen hat einen enormen – und häufig unterschätzten – Einfluss auf unser gesamtes körperliches und seelisches Wohlbefinden. Das Erkennen und Beheben von falschen Atemmustern und Atemstörungen ist ein wichtiger Schritt für ein stressreduziertes und gesünderes Leben.

Was sind Atemstörungen?

Das Buch zum Thema

Weil unsere Atmung eine so wesentliche körperliche Grundfunktion ist, fällt es uns unter Umständen schwer, zu begreifen, dass wir sie verbessern können – zumindest so lange, bis ein offensichtliches Problem auftritt, das regelmäßige Beschwerden nach sich zieht. Und selbst dann kann es sein, dass wir nicht realisieren, dass wir das Problem einfach lösen könnten, indem wir unsere Atemmuster verbessern. Um die Bedeutung von Atemtraining zu erfassen, müssen wir erst einmal das Problem verstehen.

Eine Atemstörung beziehungsweise dysfunktionales Atmen ist eine Erkrankung, bei der das Atmen problematisch ist und Symptome wie Atemnot hervorbringt. Eine Atemstörung ist psychisch oder körperlich bedingt und zeigt sich zum Beispiel durch zu tiefes Atmen, zu schnelles Atmen (beides sind Symptome der sogenannten Hyperventilation) oder dadurch, im Ruhezustand in den oberen Brustraum zu atmen, oder durch unregelmäßige Atmung mit regelmäßigem Luftanhalten oder Seufzen. 9,5 Prozent der untersuchten Erwachsenen insgesamt leiden an Atemstörungen; bei Asthmatikern sind es 29 Prozent und bei Menschen mit Angstzuständen 75 Prozent.

Angesichts der Tatsache, dass Asthma, Angstzustände, Panikattacken und Stress sich allesamt negativ auf das Atemverhalten auswirken und damit in einen Teufelskreis der ineffizienten Atmung führen, überraschen diese Zahlen nicht.

Was passiert, wenn man falsch atmet?

Tatsächlich ist dysfunktionales Atmen kein Problem, das sich auf das Atmungssystem beschränkt. Es hat erhebliche Auswirkungen auf den gesamten Gesundheitszustand. Zum Beispiel besteht ein enger Zusammenhang zwischen zu intensiver Atmung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Im Rahmen einer Forschungsstudie einer kardiologischen Intensivstation in Minneapolis fand man heraus, dass von 153 Herzinfarktpatienten alle überwiegend eine Brustatmung aufwiesen (also nicht die eigentlich effektivere Bauchatmung über das Zwerchfell nutzten), 75 Prozent ständig durch den Mund und 70 Prozent im Schlaf mit offenem Mund atmeten.

Mit Blick auf die weiterreichenden gesundheitlichen Auswirkungen wurde in einer Studie von 1998 berichtet, dass in den USA fast die Hälfte aller ambulanten, zum Beispiel hausärztlichen, Untersuchungen auf das Konto von Patienten mit lediglich 14 häufigen Symptomen geht. Von diesen Beschwerden, darunter Bauch-, Brust-, Kopf- und Rückenschmerzen, lassen sich nur 10 bis 15 Prozent auf eine organische Krankheit zurückführen. Gleichzeitig kann sich jede dieser Beschwerden durch Atemstörungen verschlimmern. Vereinfacht gesagt, hat die Qualität unserer Atmung erhebliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unsere Lebenserwartung.

Welche Symptome kann falsches Atmen auslösen?

Die folgende Liste mit Symptomen hat mir Dr. L. C. Lum, emeritierter Lungenspezialist des Papworth and Addenbrooke’s Hospital in Cambridge, 1991 zur Verfügung gestellt. Falsches Atmen kann sich auf alle Organe und Körpersysteme auswirken und ruft unter anderem folgende Symptome hervor:

  • Allgemeine Symptome: Erschöpfung, mangelnde Konzentrationsfähigkeit, mangelnde Leistungsfähigkeit, Gedächtnisstörungen, Kraftlosigkeit, Schlafstörungen, Allergien
  • Respiratorische Symptome (die Atmung betreffend): Atemnot nach Anstrengungen, Engegefühl in der Brust, regelmäßiges Seufzen, Gähnen und Schniefen, Reizhusten, Unvermögen zum Durchatmen
  • Kardiovaskuläre Symptome (Herz und Blutgefäße betreffend): unregelmäßiger oder schneller Herzschlag/Herzklopfen, Raynaud-Syndrom, Brustschmerzen, kalte Hände und Füße
  • Muskuläre Symptome: Muskelschmerzen, Krämpfe, Zittern, Kraftlosigkeit, Steifigkeit und Tetanie (Zuckungen und sich verkrampfende Muskeln)
  • Gastrointestinale Symptome (die Verdauungsorgane betreffend): Sodbrennen, saures Aufstoßen oder Hiatushernie (Zwerchfellbruch), Flatulenzen oder Aufstoßen, Blähungen, Schluckschwierigkeiten/Kloß im Hals, Bauchbeschwerden
  • Neurologische Symptome (das Nervensystem betreffend): Schwindel, Kopfschmerzen und Migräne, Parästhesien (Empfindungsstörungen wie Kribbeln und Taubheitsgefühle) in Händen, Füßen oder Gesicht, Hitzewallungen
  • Psychische Symptome: Angstgefühle, Anspannung, Depersonalisation (Störung des Ich-Erlebens), Panikattacken, Phobien (Quelle: L. C. Lum, 1991)

Dysfunktionale Atmung kann gleichzeitig mit anderen Erkrankungen auftreten. Zum Beispiel können bei Patienten mit chronisch-obstruktiver Lungenerkrankung (chronic obstructive lung disease: COPD) gleichzeitig Atemstörungen auftreten. Kurzatmigkeit bei körperlicher Belastung ist bei Menschen mit COPD oder Asthma nicht immer auf ihre Krankheit zurückzuführen; in der Mehrzahl der Fälle tragen auch falsche Atemmuster dazu bei.

Wie wirkt sich Bewegung auf die Atmung aus?

Die biochemischen Aspekte dysfunktionaler Atmung haben mit dem Gleichgewicht zwischen Sauerstoff und Kohlendioxid zu tun. Häufiger Auslöser beziehungsweise verschlimmernder Faktor ist ein verbreitetes Missverständnis in Bezug auf tiefes Atmen, das das Ungleichgewicht paradoxerweise auslöst: Stressberater, Fitnesstrainer, Sportcoaches, Yogalehrer, Pilatesanleiter, Physiotherapeuten und Medienstars ermuntern ihre Klienten dazu, tief einzuatmen, um mehr Sauerstoff in den Körper zu befördern. Allerdings wird der tiefe oft mit dem volumenreichen Atemzug verwechselt. Ein tiefer Atemzug ist ein Atemzug, wie ihn Babys von Natur aus nehmen: Sie atmen sanft und ruhig in den Bauch hinein und nutzen dabei das Zwerchfell. Im Unterschied dazu wird der volumenreiche oder große Atemzug häufig hörbar durch den Mund eingesogen und geht grundsätzlich mit Bewegungen im oberen Brustbereich einher. Das führt zu einem zu intensiven Atmen (Hyperventilation) und löst ein biochemisches Ungleichgewicht zwischen Kohlendioxid- und Sauerstoffgehalt im Blut aus.

Ein sitzender Lebensstil kann ebenfalls einen enormen Einfluss darauf haben, wie der Körper Sauerstoff verarbeitet. Wenn wir unsere Muskeln bewegen, erzeugen wir Kohlendioxid, ein wichtiges Gas, das hilft, die gesunde Sauerstoffversorgung des Körpers aufrechtzuerhalten. Bei Bewegungsmangel wird weniger CO2 produziert, was zu einer zu intensiven Atmung beitragen kann. Das ist im Grunde genommen eine Krankheit unserer modernen Zeit. Vor 50 Jahren verbrachten die Menschen schätzungsweise vier Stunden täglich mit irgendeiner Art von körperlicher Bewegung. Heute, wo eine sitzende Arbeitsweise verbreiteter ist, kommen weniger als fünf Prozent der Erwachsenen gerade mal auf eine halbe Stunde Bewegung täglich. Das heißt, dass bei vielen Menschen die Atmung vermutlich mit einem biochemischen Ungleichgewicht einhergeht.

Welchen Einfluss hat eine schlechte Körperhaltung auf das Atmen?

Dysfunktionale Atmung ist oft mit mangelnder Koordination des Zwerchfells, der Bauchmuskeln und der Muskulatur des Brustkorbs verbunden. Hier besteht ein enger Zusammenhang mit der Körperhaltung. Der wichtigste Atemmuskel ist das Zwerchfell. Diese dünne Muskel-Sehnen-Platte befindet sich unterhalb der Rippen und trennt Brust- und Bauchraum. Bei jedem Atemzug, der im Ruhezustand in die Lungen gesogen wird, bewegt sich das Zwerchfell ein bis zwei Zentimeter nach unten. Wenn Sie bei der Arbeit regelmäßig über Ihrem Schreibtisch einen krummen Rücken machen, können Sie nicht effektiv atmen – einfach, weil das Zwerchfell nicht genug Platz hat, um sich frei zu bewegen. Effektive Zwerchfellatmung hilft, die Stabilität der Wirbelsäule zu erhalten. Das heißt, dass ein enger Zusammenhang zwischen Körperhaltung und funktionalen Atemmustern besteht. Wenn Sie gesund atmen, werden Sie sich auch gesund bewegen können.

Falsche Atmung kann zu Schmerzen im unteren Rücken führen. Umgekehrt können Schmerzen im unteren Rücken und Nacken die Arbeit der Atemmuskulatur beeinflussen; Spannungen in diesen Bereichen haben oft automatisch eine Brustatmung zur Folge. Wenn Sie in Ihrer Beweglichkeit eingeschränkt sind, sei es durch eine Verletzung, eine Krankheit oder Ihre Lebensgewohnheiten, wird Ihre Atmung darunter leiden. Abgesehen von solchen chronischen Beschwerden ist eine schlechte Körperhaltung der Hauptfaktor für eine biomechanisch verursachte dysfunktionale Atmung. Es ist einfach so: Wenn Ihre Atmung gestört ist, dann ist auch Ihre Bewegungsfähigkeit gestört − und umgekehrt.

Hat die Psyche Einfluss auf das Atmen?

Forschungen haben belegt, dass Symptome im Zusammenhang mit Atemstörungen stark von Ängsten und anderen emotionalen Zuständen beeinflusst werden. In einigen Fällen stellen die psychischen Einflüsse sogar die Ursache für die physischen (körperlichen) Symptome dar. Manche Menschen haben auch eine genetische Prädisposition dafür, schlecht Luft zu bekommen. Menschen, die zu Angstzuständen, Asthma oder Panikstörungen neigen, haben ein höheres Risiko für eine dysfunktionale Atmung, weil zwischen den Gefühlen von Atemnot und Panik ein sich selbst verstärkender Kreislauf entsteht. Eine Verschlechterung der Atemmuster kann eine Stressantwort auslösen, Angstgefühle hervorrufen oder Angstzustände und Asthmasymptome verschlimmern. Persönlichkeitsmerkmale wie Perfektionismus und Zwanghaftigkeit können sich ebenfalls auf das Atemverhalten auswirken.

Stress ist ein häufiger Auslöser mit ernsten Langzeitfolgen. Wenn die Kampf-oder Flucht-Reaktion aktiviert wird, beschleunigt sich die Atmung, um uns bereit für körperliche Aktivität zu machen. So war es schon bei unseren Vorfahren, wenn diese mit einer Bedrohung konfrontiert waren. Allerdings haben wir in unserer modernen Gesellschaft kaum einmal die Gelegenheit zu der intensiven körperlichen Aktivität, die nötig wäre, um das durch den Stress freigesetzte überschüssige Adrenalin wieder abzubauen. Angesichts einer wichtigen Deadline oder eines nervenaufreibenden Telefonats ums Büro zu sprinten, würden wir als unpassend empfinden. Hinzu kommt, dass die Art von Stress, mit der wir es heute zu tun haben, mit höherer Wahrscheinlichkeit chronisch wird, während Stress für unsere Vorfahren in der Regel etwas Kurzzeitiges und Vorübergehendes war.

Wann ist Atmung gesunde Atmung?

Es gibt zwei Möglichkeiten, um die Atmung sinnvoll zu messen. Die erste ist, die Zahl der Atemzüge pro Minute zu zählen. Die zweite ist, das Volumen der Atemzüge zu bestimmen. Die normale Atemfrequenz eines Erwachsenen liegt im Ruhezustand irgendwo zwischen 9 und 16 Atemzügen pro Minute, aber die meisten Menschen kommen auf 10 bis 12 Atemzüge und atmen bei jedem davon rund einen halben Liter (500 Milliliter) Luft ein. Das durchschnittlich aufgenommene Luftvolumen beträgt also etwa sechs Liter pro Minute. Wenn Sie wissen möchten, ob Sie zu intensiv atmen, werden Sie die Antwort nicht finden, indem Sie einfach die Atemzüge zählen, die Sie in einer Minute machen. Sie müssen außerdem das Volumen jedes Atemzugs berücksichtigen.

Wenn ich mir die Atmung einer Person ansehe, beobachte ich sie von dem Moment an, an dem sie den Raum betritt; ich überprüfe, ob sie durch die Nase oder durch den Mund atmet, schaue mir das Volumen jedes Atemzugs an, achte darauf, ob die Atembewegungen aus der Brust oder aus dem Bauch kommen, schätze die Anzahl der Atemzüge pro Minute und sehe mir an, ob eine natürliche Pause zwischen den Atemzügen liegt. Gesunde atmen sanft, unhörbar, ruhig und anstrengungslos mit einer natürlichen Pause bei der Ausatmung. Jeder Atemzug wird durch die Nase ein- und ausgeatmet, selbst bei leichter körperlicher Anstrengung wie beim Gehen. Im Ruhezustand sollte kein Gefühl der Atemlosigkeit auftreten. Wenn Sie auf gesunde Weise atmen, sollten Sie sich ihres Atems nicht einmal bewusst sein.

Selbsttest: Atme ich richtig?

Es ist eine lohnenswerte Übung, die eigenen Atemgewohnheiten zu beobachten. Suchen Sie sich einen ungestörten Platz, an dem Sie für einige Minuten ruhig sitzen können, und folgen Sie Ihren Atembewegungen:

  • Atmen Sie durch Ihre Nase oder durch Ihren Mund?
  • Atmen Sie mithilfe des Bauchs oder des Brustkorbs?
  • Wie groß ist die Welle bei jedem Atemzug?
  • Müssen Sie nach der Ausatmung sofort wieder einatmen oder liegt zwischen Ihren Atemzügen eine natürliche Pause?
  • Können Sie Ihre Bewegungen, die durch Ihre Atmung an Brustkorb und Bauch entstehen, mühelos erkennen?

Wenn Sie deutlich wahrnehmbar atmen und schon das Atmen im Ruhezustand mit etwas Anstrengung verbunden ist, ist bei Ihrer Atmung vermutlich Spielraum für Verbesserungen.

Autor: Patrick McKeown

Unser Buchtipp aus der Redaktion

Das neue Werk des Bestsellerautors Patrick McKeown ist einzigartig: Basierend auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen vereint es das geballte Wissen rund um die Atmung und ihre Wirkung auf unseren Körper. Umfassend, detailreich und für jeden sofort umsetzbar erklärt der Atemexperte Patrick McKeown, wie essenziell Atmung für unsere Gesundheit ist, führt in die Buteyko-Methode ein und beschreibt unterschiedliche Atemtechniken und deren Anwendung, um den Körper zu stärken und zahlreiche Beschwerden zu bekämpfen.

Ob Diabetes, Epilepsie, PMS, Rückenschmerzen oder auch Post-Covid-19 – all diese und viele weitere Erkrankungen und Beschwerden hängen auch mit der falschen Atmung zusammen. Im Umkehrschluss haben wir die Heilung jedoch selbst in der Hand: Die Buteyko-Atemmethode ist der Schlüssel zu unserer Gesundheit. Mit der von Profisportlern und Ärzten getesteten Technik lernt man, die Sauerstoffaufnahme zu optimieren und dadurch das Nervensystem zu beruhigen und die Lungenfunktion zu verbessern. Das steigert nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, sondern macht widerstandsfähiger und verhilft zu einem langen, glücklichen und gesunden Leben.

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