Muskelschmerzen: Insgesamt verfügt ein intakter Körper über 656 Muskeln. Im Laufe eines Lebens an einer Muskelverletzung zu erkranken ist also gar nicht so abwegig. Sehr häufig trifft es Rücken, Nacken und die Schulter. Aber auch andere Bereiche der Muskulatur im Körper, wie z.B. Beine oder Arm können betroffen sein. Erfahren Sie jetzt mehr! Beschwerden✓ Ursachen✓ Entstehung✓ Warnsignale✓ Maßnahmen✓ Reparatur✓ Heilung✓
Was sind die Ursachen von Muskelschmerzen und Muskelverletzungen?
Reizungen, Zerrungen, Anrisse und Abrisse sind unterschiedliche Bezeichnungen einer Muskelverletzung – der Unterschied besteht lediglich im Ausmaß der Verletzung. Eine Reizung oder Zerrung ist nicht so schwerwiegend wie ein An- oder Abriss.
Wie entsteht eine Muskelreizung?
Eine Muskelreizung entsteht, sobald der Muskel von der auf ihn wirkenden Kraft überfordert wird. Dies geschieht oft bei Bewegungsausführungen mit hoher Geschwindigkeit, jedoch auch bei Dauerkontraktionen. Meist passiert es am Ende eines Trainings, wenn die Muskeln nicht mehr so viel Kraft aufbringen können wie zu Beginn des Workouts.
Reizungen treten gehäuft unter folgenden Bedingungen auf:
-
Bei bereits vorausgehender Reizung aufgrund einer bestehenden Muskelschwäche
- Bei sportlicher Aktivität nach statischem Dehnen, da die Desensibilisierung der Muskelspindeln zu zu viel Muskellänge geführt haben könnte
- Bei älteren Menschen, da die Muskeln mit zunehmendem Alter an Geschmeidigkeit verlieren
- Bei mangelnder muskulärer Flexibilität und Mobilität, da sich die Muskeln vor allem bei Ermüdung nicht ohne Reizung ausreichend verlängern können
- Zum Ende des Trainings hin, wenn die zunehmende Ermüdung adäquate Muskelkontraktionen verhindert
- Bei körperlich schwachen Personen, da schwache Muskeln bei einer Beanspruchung schneller gereizt werden
- Bei Impingements (Einklemmungen) – ist der innervierende Nerv beeinträchtigt, resultiert daraus eine geringere Muskelkraftentfaltung
Eine Verletzung des Muskels – vor allem bei andauernden Muskelschmerzen – wird durch die exzentrische Muskelarbeit verursacht. Das betrifft ebenso Muskelzerrungen. Sie entstehen bei der exzentrischen Kontraktion. Auch wenn es scheint, als entstünde die Zerrung während der konzentrischen Phase der Muskelarbeit, so passiert sie tatsächlich während der exzentrischen (und zwar genau in der Übergangsphase) oder wenn die Krafteinwirkung so groß ist, dass der Muskel reißt.
Was ist eine Muskelzerrung?
Die Wadenmuskulatur ist besonders häufig von einer Muskelzerrung betroffen.
Die meisten Zerrungen – abgesehen von massiven Verletzungen – entstehen während einer exzentrischen Kontraktion. Zerrungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur entstehen, wenn sich das Knie nach vorn bewegt oder wenn der Fuß den Boden berührt, während sich die hintere Oberschenkelmuskulatur verlängert.
Zerrungen der Rückenmuskulatur entstehen gern beim Kreuzheben, da sich die Rückenstrecker verlängern. Bizeps- oder Zerrungen der Schultermuskulatur entstehen beim Absenken vom höchsten Punkt eines Klimmzugs. Beim Fußball entstehen die Zerrungen nach einem harten Ballabschlag, wenn das Bein nach vorn-oben schwingt. Wichtig ist, die Risikofaktoren für eine Zerrung zu kennen.
Warnsignale für eine Muskelreizung
Sie sollten vorsichtig mit hohen Trainingsintensitäten sein, wenn sie besonders anfällig dafür sind. Sportler mit bekannten Anfälligkeiten oder früheren Muskelreizungen sollten Vorkehrungen treffen. Wärmen Sie sich vor einem Training mit hohen Intensitäten ausreichend auf und dehnen Sie statisch erst am Ende. Die einzige Ausnahme sind nötige Flexibilitätsübungen für eine perfekte technische Ausführung. Diese sollten aus Sicherheitsgründen vorgezogen werden.
Hier einige Warnsignale einer Muskelreizung:
- Schmerz im Muskel bei Dehnung und Kontraktion
- Plötzlicher, stechender Schmerz
- Der Schmerz betrifft meist den Muskelbauch.
- Bei einer starken Reizung können Schwellungen und/oder Blutergüsse auftreten.
- Bei einem Riss kann eine Delle oder Lücke entstehen oder der Muskel reißt völlig auseinander.
Muskelverletzungen werden auf einer Skala von Grad I bis III eingeteilt:
Muskelverletzungen werden auf einer Skala von Grad I bis III eingeteilt
Grad I bezeichnet kleine Muskelfaserrisse. Es zeigt sich eine geringe oder keine Schwellung, auch kein Bluterguss, aber Schmerz im Gewebe. Die Stärke des Schmerzes kann variieren, abhängig von der persönlichen Wahrnehmung. Möglicherweise tritt der Schmerz nur bei exzentrischen Bewegungen auf und nicht bei konzentrischen. Bei leichtem Druck auf das betroffene Areal fühlt es sich unangenehm bis leicht schmerzhaft an.
Grad II beschreibt Teilabrisse des Muskels. Eine Schwellung ist wahrscheinlich und Blutergüsse sind zu erwarten, da die Faszien so weit verletzt sind, dass Blut ins Gewebe austritt. Konzentrische und exzentrische Bewegung sowie Druck schmerzen. Der Muskel reagiert mit einem eingeschränkten Bewegungradius und einer Verhärtung, um das verletzte Gewebe zu schützen.
Grad III sind vollständige oder Teilrisse des Muskels mit Schwellung und Bluterguss. Eine Delle oder Lücke im Rissbereich ist wahrscheinlich. In diesem Fall ist Kompression und sofortige medizinische Hilfe angeraten.
Im Fall einer Grad-III-Verletzung suchen Sie sofort die Notaufnahme auf (empfehlenswert auch bei Grad II). Folgende Hinweise betreffen nur Fälle von Grad I und mildem Grad II.
Maßnahmen bei Muskelschmerzen – akute oder Entzündungsphase
Eine Zerrung unterscheidet sich deutlich von einer Tendinitis. Bei einer Muskelverletzung handelt es sich um ein akutes Geschehen, während sich eine Überbeanspruchung, wie die Tendopathie, als Missempfindung oder Schmerz ohne Trennung von Gewebestrukturen manifestiert. Maßnahmen zur Behebung einer Zerrung konzentrieren sich vorrangig auf eine Rehabilitation des Gewebes, denn auf die umliegenden Strukturen.
Fehlt es Ihnen an Kraft, müssen Sie stärker werden. Sind Ihre Muskeln verkürzt, ist es unerlässlich, Beweglichkeit durch statisches Dehnen und/oder progressive Muskelentspannung im Anschluss an Ihr Training zu verbessern.
Je älter Sie sind, desto wichtiger ist ein ausreichendes Aufwärmen vor jedem Training.
Statisches Dehnen am Ende der Übungseinheit
Außerdem sollten Sie alle statischen Dehnungen am Ende der Trainingsarbeit planen, außer es betrifft Vorbereitungen für eine optimale Technik. Achten Sie immer auf exakte Bewegungsausführung. Bei Workouts unter Zeitdruck steht die Verbesserung der Technik im Vordergrund, nicht die kürzere Zeit. Permanentes Techniktraining ist in jedem sportlichen Bereich der Schlüssel zum Erfolg. Sie tun sich keinen Gefallen, wenn Sie Übungen überspringen, nur um besser auszusehen oder sich besser zu fühlen. Sie erhöhen dadurch vielmehr das Risiko einer Verletzung.
Wichtige Schritte zur Heilung des Muskelgewebes
Die Akutphase jeder Verletzung ist gekennzeichnet durch einen entzündungsauslösenden Gewebeschaden. Schwellung und Bluterguss können auftreten – findet sich mindestens eins von beiden, so ist es entscheidend, alle entsprechenden Schritte zur Heilung des Gewebes zu unternehmen:
• Anwendung von Wärme: Sofort möglich, soweit keine Schwellung besteht. Durchblutungssteigerung ist gut. Es gibt unterschiedliche Meinungen zum sofortigen Einsatz von Wärme bei Verletzungen, deshalb können Sie auch kühlen, wie bisher empfohlen. Bei einer Schwellung brauchen Sie Kompression.
• Entzündungshemmende Medikamente: Konsultieren Sie Ihren Arzt. Meist werden bei Grad I und II Ibuprofen oder ähnliche Präparate verschrieben. Befolgen Sie die Empfehlungen Ihres Arztes, aber seien Sie sich bewusst, dass diese Medikamente bei längerfristiger Einnahme Magenprobleme verursachen können.
• Bleiben Sie in Bewegung, ohne Schmerz zu provozieren, um Muskelverhärtungen zu vermeiden und eine Schmerzsensibilisierung zu verhindern. Vermeiden Sie Schmerzauslösung und vor allem eine erneute Dehnung der Zerrung.
• Eigenmassage: Bei einer massiven Schwellung streifen Sie diese herzwärts aus. So werden das Abschwellen und der Heilungsprozess beschleunigt. Die Massage sollte hier sanft und oberflächlich erfolgen.
Reparatur- und Aufbauphasen bei Muskelschmerzen
Der Körper baut zerstörtes Gewebe ab und bildet Narbengewebe und neues Bindegewebe
Diese beiden Phasen werden generell getrennt gesehen, können aber bei einem sorgsamen Vorgehen auch simultan ablaufen. Jetzt repariert der Körper den Schaden, der reparierbar ist, baut zerstörtes Gewebe ab, bildet Narbengewebe und neues Bindegewebe. Diese Phase beginnt binnen 48–96 Std. nach einer Verletzung. Ist die Schwellung zurückgegangen und das Gewebe fühlt sich bei einer Bewegung wieder besser an, sind Sie in dieser Phase angelangt. Gehen Sie weiterhin achtsam vor, um eine erneute Verletzung des heilenden Gewebes zu vermeiden:
• Arbeiten Sie weiterhin mit Wärme: Sie steigert die Durchblutung, entspannt die Muskeln und verbessert die Beweglichkeit. Bewegen Sie sich weiter im schmerzfreien Bereich.
• Entzündungshemmende Medikamente: Setzen Sie die Einnahme fort, soweit gegen Schmerz und starke Entzündung nötig.
• Behalten sie die Eigenmassage bei.
• Ergänzen Sie Beweglichkeitsübungen in erster Linie zur Lockerung der Muskulatur. Massieren sie tiefer im schmerzfreien Bereich. Machen Sie anschließend Beweglichkeitsübungen, um den Bewegungsumfang zu vergrößern. Stoppen Sie Dehnungen noch vor dem Schmerz und bewegen Sie zusätzlich die betroffene Körperregion möglichst viel.
Ein Programm für die Reparatur- und Aufbauphase könnte wie folgt aussehen:
• Anwendung von Wärme für die betroffenen Muskeln (10–15 Min.)
• Massage derselben (10–15 Min.)
• Beweglichkeitstraining zur Erhaltung und leichten Verbesserung des Bewegungsumfangs (5–10 Min.)
Wiederaufnahme von Übungen: Wie bei der Tendopathie beginnen sie mit leichten Gewichten für eine gute Bewegungskontrolle, um den Muskel nicht erneut zu zerren. Gehen Sie langsam voran: Irritationen können schnell entstehen.
Führen Sie isolierte Bewegungen durch, soweit sie eine erneute Reizung des betroffenen Muskels ausschließen können. Machen Sie wenige Sätze mit je 15–25 WH und geringem Gewicht. Zielen Sie auf das Tempo 5121 ab (ähnlich bei Tendopathie), mit dem Schwerpunkt auf langsamen exzentrischen und kontrollierten konzentrischen Abschnitten mit Pausen. Schnelle Gewichtssteigerung ist nicht ratsam.
Ziehen im Muskel
Fühlen Sie auch nur das kleinste Ziehen im Muskel, nehmen Sie die Belastung zurück. Es soll mehr Widerstandsfähigkeit durch eine hohe Wiederholungszahl gebildet werden, da das Gewebe im ermüdeten Zustand sehr verletzungsanfällig ist.
Arbeiten Sie bei allen nicht isolierbaren Verletzungen (z. B. bei einer Zerrung des unteren Rückens) mit isometrischen Übungen. Kniebeugen ohne Gewicht, Rückenstrecker (Hyperextension) oder sehr leichtes Kreuzheben oder Good Mornings sind gut. Bei Rückenmuskelzerrungen können auch vorsichtig ausgeführte Umgekehrte Rückenstrecker helfen.
In den meisten Fällen kann man die isolierten Übungen fast täglich durchführen, vorausgesetzt, die Intensität bleibt gering und es zeigen sich Fortschritte von Tag zu Tag. Trainieren Sie umfangreich, ohne schnelle Steigerung. Vorsicht, es kostet sie viel mehr Erholungszeit, wenn der Muskel erneut gereizt wird.
Arbeiten Sie sich langsam mit isometrischen Übungen bei steigender Intensität vorwärts.
Ist der Bereich ausreichend gekräftigt, kehren Sie zu leichten komplexen Übungen zurück. Dann steigern Sie dort die Intensität und bewegen sich auf Ihr volles Workout zu. Die Fortschritte sind individuell unterschiedlich. Tasten Sie sich langsam heran.
Vorbeugende Maßnahmen gegen Muskelverletzungen
Vorbeugende Maßnahmen: Wie bereits erwähnt, ist die Wahrscheinlichkeit einer Muskelverletzung deutlich größer, wenn bereits früher eine solche Verletzung vorlag. Im Folgenden ein paar Tipps, wie sie dem zuvorkommen: Das Wichtigste ist die Verbesserung von Mobilität und Flexibilität, die Sie – zusammen mit sanfter Gewebearbeit wie mit Schaumstoffrolle und/oder Eigenmassage – in Auf- und Abwärmphase einbauen sollten. Dehnen Sie dynamisch und statisch, wenn es passt.
Als Nächstes sollten Sie Ihre Muskeln gegen Verletzungen stärken. Es ist bekannt, dass die meisten Verletzungen bei exzentrischen Bewegungen auftreten. Trotzdem werden die Muskeln gerade durch wiederholte exzentrische Arbeit widerstandsfähiger. Das dazugehörige Modell ist die Popping-sarcomere-Theorie. Sie besagt, dass bei der Muskelverlängerung während exzentrischer Arbeit einzelne Sarkomere überdehnen, was zu einem Schaden führt.
Übermäßige oder größere Sarkomerüberdehnung in einer bestimmten Region gilt als Zerrung, doch der Körper beantwortet die Mikroverletzung mit dem Aufbau zusätzlicher Sarkomere während der Entzündungsphase des Heilungsprozesses. Durch eine Schwerpunktsetzung auf langsam ausgeführte exzentrische Übungen wird der Muskel also weniger verletzungsanfällig, was vor allem bei Trainingsprogrammen oder Sportarten mit Schnellkrafteinsatz zutrifft.
Zerrung nach Sprint
Ein Sprinter mit einer Zerrung der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) oder Leiste sollte sich auf exzentrische Beinbeuger konzentrieren (6–10 Sek. Negativphase mit hoher Wiederholungszahl). Der Sportler verbessert so seine muskuläre Widerstandsfähigkeit, während er den verletzten Muskel wieder zu voller Leistungsfähigkeit aufbaut. Dann kann weiter mit komplexeren Übungen, wie Kreuzheben, Good Mornings und ähnlichen Übungen, fortgefahren werden, bei denen Sie den exzentrischen Anteil (6–10 Sek.) betonen. Erst muss genügend Kraft vorhanden sein, bevor Übungen mit Explosivkraft ausgeführt werden. Gewicht sollte langsam bei perfekter Technikausführung ergänzt werden.
Schlussfolgerung
Muskelverletzungen mit Grad I und geringem Grad II sind leicht zu heilen, während starker Grad II schon mehr Aufmerksamkeit benötigt. Behandeln Sie alle gleich, auch wenn die einzelnen Heilungsphasen länger dauern. Bei Grad III muss ein Facharzt konsultiert werden.
Ausreichend Geduld und Disziplin bei der Durchführung der oben erwähnten Therapiemaßnahmen ist entscheidend. Betrachten Sie diese Phase als Lernprozess und achten Sie dabei auf Ihren Körper.
Autor: Steven Low
Unser Tipp aus der Redaktion, vom Autor des Artikels
Overcoming Gravity – Schwerkraft überwinden
Das Handbuch für systematisches Bodyweight-Training und Gymnastik
Die ultimative Trainingsbibel mit Hunderten von Übungen
Bodyweight-Training ist intensiv, funktionell und hocheffektiv. Wie Sie das kraftorientierte Workout mit dem eigenen Körpergewicht systematisch planen und durchführen und Ihren Körper angemessen auf die Belastungen vorbereiten, zeigt Ihnen Steven Low mit diesem umfassenden Leitfaden.
Handstand, Klimmzug, Liegestütz, Kniebeuge und mehr – Hunderte von Übungen ohne Geräte, an Turnringen oder Stangen, an der Wand, am Boden, auf Stufen oder Stühlen werden in Bild und Text erklärt. Detaillierte Hinweise zur Technik, zu den jeweiligen Schwierigkeitsgraden und Progressionen ermöglichen es Ihnen, egal ob Einsteiger oder Profi, ein Programm zusammenzustellen, das Ihren Fähigkeiten und Bedürfnissen entspricht. Informationen zum Umgang mit Übertraining oder Verletzungen, eine fundierte Einführung in die Trainingsgestaltung sowie Tipps zur Leistungssteigerung helfen Ihnen, Ihr Workout weiter zu intensivieren.
Wissenschaftliche Grundlagen, ausführliche Beispielprogramme und effiziente Praxisanleitungen – diese Trainingsbibel enthält alles, was Sie für ein erfolgreiches Bodyweight- und Gymnastiktraining wissen müssen.
