Die besten Proteinquellen für Veganer und Vegetarier

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„Bekommst du so denn nicht viel zu wenig Eiweiß?“ Diese Frage müssen Vegetarier und Veganer häufig über sich ergehen lassen. Die folgende Annahme ist nun mal weit verbreitet: Genug Protein erhält man nur, wenn man Fleisch, Fisch und Milchprodukte isst. Das stereotypische Bild des schwächlichen und blassen Veganers schwirrt immer noch in sehr vielen Köpfen herum.

Auch Veganer und Vegetarier können erfolgreich Muskeln aufbauen

Die Wahrheit sieht jedoch anders aus. Auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung lässt sich der Eiweißbedarf decken. Das bekommt man durchaus rein über „normale“ Mahlzeiten hin, es spricht aber auch nichts dagegen, gelegentlich zu Proteinpulvern zu greifen. Gerade nach dem Kraftsport ist ein Eiweißdrink für den Körper eine wahre Wohltat. Und dazu ein echter Genuss, schließlich gibt es vegane Proteinpulver mittlerweile in zahlreichen Sorten.

Wie viel Eiweiß brauche ich eigentlich?

Aber zunächst etwas Grundwissen zum Thema Eiweiß. Die Begriffe Eiweiß und Proteine lassen sich synonym verwenden. Proteine bestehen aus 20 sogenannten Aminosäuren, quasi die Proteinbausteine unseres Körpers. Zwölf von diesen Aminosäuren kann der Mensch selbst herstellen. Die anderen acht muss er über die Nahrung zu sich nehmen.

In wissenschaftlicher Literatur zum Thema Ernährung ist in der Regel angegeben, dass ein erwachsener Mensch pro Tag etwa 0,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Das wären bei einem 80 Kilogramm schweren Mann also 32 Gramm Protein pro Tag.  Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt allerdings 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dann wären es für einen 80 Kilogramm schweren Mann 64 Gramm Protein pro Tag.

Tierisches und pflanzliches Protein

Wie lässt sich ein solcher Unterschied erklären? Dies hat zwei Gründe. Zum einen die sogenannte biologische Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit beschreibt die Effizienz, mit welcher der menschliche Körper das über die Nahrung aufgenommene Protein in körpereigenes Protein umsetzt. Je ähnlicher das aufgenommene Protein dem Protein im menschlichen Körper ist, desto effizienter ist die Proteinaufnahme. Deshalb gilt: Der menschliche Körper nimmt tierisches Eiweiß in der Tat effizienter auf, als Eiweiß aus pflanzlicher Nahrung.

Das ist keine große Überraschung. Schließlich sind wir Tieren wie dem Schwein oder dem Rind ähnlicher, als zum Beispiel einem Kirschbaum. Dennoch bedeutet das nicht, dass der menschliche Körper zwingend auf tierisches Eiweiß angewiesen ist. Auch mit abwechslungsreich zusammengestellter pflanzlicher Ernährung ist der Körper proteintechnisch bestens versorgt.

Der zweite Grund für die höhere Eiweißempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist der Umstand, dass die Proteingehalte in Lebensmitteln nun mal schwanken. Die 0,8-Gramm-Empfehlung basiert also quasi auf einer Art „Sicherheitszuschlag“. Wer die Empfehlung beherzigt, kann sich sicher sein, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Auch als Veganer. Bereits 2009 kamen US-amerikanische Forscher im „American Journal of Clinical Nutrition“ zu dem Schluss, dass eine vegane Ernährung gesunder sei, als die Ernährung eines Mischköstlers. Eine belgische Studie von 2014 besagt des Weiteren, dass Veganer sehr gut mit Proteinen versorgt seien.

Mehr als nur Muskelfutter: Proteine und ihre Funktion im Organismus

Proteine sind für unseren Körper unheimlich wichtig. Wir brauchen es nicht nur als Baustoff für unsere Muskeln. Unser Körper braucht Proteine für das Kollagen im Bindegewebe und in der Haut. Proteine sind an der Blutgerinnung beteiligt und stellen Antikörper für die Immunabwehr zur Verfügung. Außerdem wandelt unser Körper das Eiweiß aus der Nahrung in sogenannte Transportproteine um. Und diese brauchen wir, damit Eisen und Sauerstoff im Blut transportiert werden können. Gerade beim Sport sind wir auf sie angewiesen, um überhaupt erst Leistung bringen zu können.

Zu viel tierisches Eiweiß kann Probleme verursachen

Dennoch sollte man dem Protein keinen „Freifahrtschein“ ausstellen und es in gigantischen Mengen zu sich nehmen. Und das gilt insbesondere für Proteine aus Fleisch und Milchprodukten. Je mehr tierisches Eiweiß man zu sich nimmt, desto höher ist die Säurelast im menschlichen Blut. Der Körper schleust daraufhin automatisch Kalzium aus den Knochen, damit der natürliche pH-Wert wiederherstellt ist. Eben jener Kalziumverlust kann zu Osteoporose führen. Das ausgeschleuste Kalzium landet letzten Endes in den Nieren, wodurch sich Nierensteine bilden können. Die Wahrscheinlichkeit, an Nierenerkrankungen zu leiden, ist bei Fleischessern also höher. Wer ausschließlich pflanzliches Eiweiß zu sich nimmt, lebt in der Regel gesünder. Und entdeckt darüber hinaus schmackhafte eiweißreiche Lebensmittel, die er ansonsten vielleicht nie ausprobiert hätte.

Eine clevere Eiweißkombination: Hülsenfrüchte und Getreide

Welche pflanzlichen Lebensmittel sind denn nun empfehlenswerte Proteinquellen? Zunächst gibt es natürlich den Klassiker namens Hülsenfrucht. Hülsenfrüchte sind für Veganer und Vegetarier ein wahres Protein-Mekka. Weiße Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen… Auswahl und Vielfalt sind enorm. 100 Gramm gekochte Kidneybohnen enthalten neun Gramm Eiweiß, bei Linsen sind es sogar zwölf Gramm. Hülsenfrüchte können zu sehr leckeren Speisen weiterverarbeitet werden, zum Beispiel Hummus oder Falafel.

Hat man sich ein leckeres Falafel zubereitet, lässt es sich sehr gut mit Getreide oder „Pseudogetreide“ kombinieren. Nicht wenige Leute sind überrascht, wenn sie sehen, wie viel Eiweiß in Lebensmitteln enthalten ist, die man doch eigentlich mit Kohlenhydraten verbindet. 100 Gramm gekochtes Quinoa oder Amarant enthalten jeweils fünf Gramm Eiweiß. Haferflocken und Dinkel-Vollkornnudeln liefern jeweils sogar 13 Gramm Protein pro 100 Gramm.

Eine äußerst gesunde pflanzliche Proteinquelle stellen darüber hinaus klassische Gemüsesorten dar. Zum Beispiel Grünkohl mit etwa 4,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. 100 Gramm gekochter Spinat und gekochter Brokkoli enthalten je drei Gramm Protein. Zusätzlich punktet Brokkoli mit den Vitaminen C und K. Ein weiterer Vorteil der Gemüsesorten ist ihr geringer Kaloriengehalt. Selbst größere Mengen darf man ohne schlechtes Gewissen zu sich nehmen und der Körper freut sich über bestes pflanzliches Protein.

Nüsse und Samen: Ein gesundes Proteinextra im Müsli

Nüsse und Samen sollten zu jedem Ernährungsplan dazugehören. Sie sind eine hervorragende Quelle für ungesättigte Fettsäuren. Und auch ihr Proteingehalt ist nicht zu verachten. Bei Mandeln liegt er bei 22 Prozent, bei Sonnenblumenkernen bei 20 Prozent. Proteinkönige dieser Kategorie sind jedoch Hanf- und Chiasamen. Letztere liefern 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, bei den Hanfsamen sind es sogar 30 Gramm. Doch Obacht: Auch, wenn die genannten Nüsse und Samen gesundes Fett enthalten, sollte man sie nicht übermäßig zu sich nehmen. Am besten, man streut sich einfach mal einen Esslöffel davon übers Frühstücksmüsli oder in die Gemüsepfanne. Und noch ein Extratipp: Chiasamen können in vielen Rezepten sehr gut als Bindemittel eingesetzt werden. In veganen Kuchenrezepten und Desserts ersetzen die Chiasamen das traditionelle Hühnerei.

Ein Allrounder und ein Geheimtipp aus Asien

Ein echter „Protein-Allrounder“ ist die Sojabohne. Schließlich wird sie zu einer Fülle an Lebensmitteln weiterverarbeitet, die Veganer und Vegetarier nicht missen möchten. Der Klassiker in dieser Sparte ist natürlich Tofu. Es enthält durchschnittlich 13 Gramm Protein pro 100 Gramm. Speziell zum Frühstück setzen Veganer und Vegetarier auf Produkte aus Soja. Sojamilch, Sojajoghurt, Sojaquark…in diesem Bereich ist Soja ein wahrer Tausendsassa. Zudem ist hier die Auswahl an Geschmäckern sehr groß: Vanille, Mango, Heidelbeere, Karamell, Kokos, Banane…und, und, und…

Ein Geheimtipp für Tofu-Fans ist das sogenannte Seitan. Es besteht größtenteils aus Weizeneiweiß und hat eine fleischähnliche Konsistenz. Daher kann es in der Küche sehr vielseitig weiterverarbeitet werden – ob gebraten, frittiert oder mariniert. 100 Gramm Seitan bringen es durchschnittlich auf gut 30 (!) Gramm Eiweiß und lediglich ein Gramm Fett. Seitan stammt übrigens aus Japan. „Sei“ hat im Japanischen zwei Bedeutungen: „Gemacht aus“ und „Leben“. „Tan“ heißt übersetzt „Protein“. Seitan hat also sowohl die Bedeutung „Gemacht aus Protein“ als auch „Protein des Lebens“.

Proteinpulver für Veganer: Ein leckerer Mix aus allerlei Proteinquellen

Hersteller von Proteinpräparaten haben den Trend zur veganen Ernährung längst erkannt. Auch das trägt dazu bei, dass das Image des Veganers im Begriff ist, sich zu wandeln: Vom blassen Pflanzenfanatiker zum gut aussehenden und fitten Sportler. Für vegane Proteinpulver gilt grundsätzlich, dass sie aus ganz unterschiedlichen Proteinquellen bestehen können. Häufig bildet ein pflanzliches Lebensmittel die Basis, die dann mit Proteinen aus anderen Zutaten angereichert ist.

Dies kann zum Beispiel so aussehen, dass Sojaprotein als Basis fungiert. Diesem sind dann kleinere Mengen Protein aus Sonnenblumenkernen, Erbsen, Reis und Hanfsamen beigemischt. Ein zubereiteter Proteindrink enthält in der Regel circa 150 Kilokalorien und 25 bis 30 Gramm hochwertiges Protein. Zum Süßen verwenden die Hersteller in der Regel natürliche Zutaten, also zum Beispiel Stevia. Gelatine, Farbstoffe und künstliche Aromen sind in veganen Proteinpulvern selbstredend ein Tabu. Erdbeer-Sahne, Chocolate-Cookie und Ananas sind nur ein paar der Sorten, die die Hersteller von veganen Proteinpulvern zu bieten haben.

Moringa als Gesundheitsbonus in Smoothie, Joghurt & Co.

Eine überaus lohnenswerte Alternative für Veganer und Vegetarier sind außerdem Pulver aus pflanzlichen Lebensmitteln. Diese werden üblicherweise aus sogenannten Superfoods gewonnen. Zu diesen zählen unter anderem die schon erwähnten Hanfsamen. Das Pulver rührt man ganz einfach in einen Smoothie, Joghurt oder auch in einen Proteindrink. Der Vorteil: Superfood-Pulver bringen nicht bloß hochwertiges Eiweiß mit sich, sondern auch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Der Krösus unter den Superfood-Pulvern ist die Moringa-Pflanze. Sie gilt als nährstoffreichste Pflanze der Welt. Wer sich Moringa-Pulver ins Frühstück streut, gönnt seinem Körper nicht weniger als zwölf Mineralstoffe, 46 Antioxidantien, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie alle acht essenziellen Aminosäuren.

 

Nachweise:

Craig, WJ: Health effects of vegan diets. In: American Journal of Clinical Nutrition, Mai 2009.

Clarys, Peter et al.: Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Peso-Vegetarian and Omnivorous Diet. In: Nutrients, März 2014.

Über den Autor

Niklas Nowak

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