Hardgainer: Wie sollten sie trainieren und was sollten sie essen?

0

Einen Körper, der nicht nur fit ist, sondern auch muskulös aussieht – das wünschen sich die meisten Männer. Leider ist es aber nicht leicht, dieses Ziel zu erreichen. Vor allen Dingen, wenn man ein sogenannter Hardgainer ist. Vereinfacht ausgedrückt sind Hardgainer Menschen, deren Stoffwechsel Nahrung schlecht verwertet. Mit anderen Worten: Das Zunehmen fällt Ihnen sehr schwer. Das kann ein Vorteil sein, schließlich setzt selbst Fett bei Hardgainern kaum an.

Sechzehn Kilogramm mehr Muskeln: Das Erfolgsrezept für Hardgainer

Allerdings: Es fällt Ihnen genauso schwer, Muskelmasse aufzubauen. Und das kann gerade für Männer, die einen sportlich-muskulösen Körper anstreben, ein Problem darstellen. Das war es auch für Marcus Thomas. Der Journalist und TV-Moderator hat sich jahrelang umsonst bemüht, mit Krafttraining und viel Nahrung Muskeln aufzubauen. Bis er selbst sein Erfolgsrezept fand, mit dem er von schmächtigen 75 Kilogramm Körpergewicht auf muskulöse 91 Kilogramm kam. Eben dieses Erfolgsrezept hat er nun als Buch verpackt, um anderen Hardgainern zu helfen. Wichtig ist dabei vor allem, typische Hardgainer-Fettnäpfchen zu umgehen.

Die häufigsten Fehler

Jetzt „Vom Leichtgewicht zur Muskelmaschine“ bestellen! Mit seinem Buch gibt Marcus Thomas allen Hardgainern endlich einen Leitfaden an die Hand, mit dem auch sie es schaffen, Muskeln aufzubauen. Der Journalist und TV-Moderator hat selbst das Problem, dass Muskelmasse bei ihm aufgrund eines Stoffwechselproblems nur sehr schwer ansetzt. Hier verrät er, wie man als Hardgainer richtig trainiert und sich optimal ernährt, damit die Muskeln wachsen.

Welches ist die magische Trainingsmethode, nach der die wirklich starken Jungs trainieren? Gibt es eine Geheimformel, die sie für sich behalten, damit niemand sonst so breit wird wie sie selbst? Kannte Serge Nubret das Geheimnis? Der französische Profibodybuilder hatte einen unfassbaren Körper und trainierte stundenlang ohne Pause mit 30 Sätzen und mehr pro Übung. Oder trainierte Dorian Yates, der erfolgreichste Bodybuilder Großbritanniens, nach der einzig wahren Methode? Yates arbeitete im Gym mit hochintensiven Techniken und ließ nach maximal 50 Minuten die Hantel fallen.

Unterschiedlicher können die Methoden kaum sein und doch haben es beide Sportler an die absolute Weltspitze geschafft. Welche Schlussfolgerung ziehen wir daraus? Die ominöse Geheimformel gibt es nicht! Der Clou liegt ganz woanders, nämlich in der Ernährung (dazu später mehr). Außerdem muss man die Basics einmal verstehen, unabhängig davon, nach welcher Methode man trainiert, und folgende Fehler vermeiden:

KARDINALFEHLER 1: UNGEDULD UND WILDES WECHSELN DER METHODEN

Ich bin selbst extrem ungeduldig und sähe gern sofort Resultate. Unverzüglich. Jetzt. Dass man vor allem Geduld braucht, um Muskeln aufzubauen, nervt mich kolossal. Aber ohne Ausdauer geht es leider nicht. Wenn du nach der Einführung immer noch glaubst, dass es einen Trick gibt, der ohne Einsatz und im Nullkommanichts zum Erfolg führt, dann kauf dir am besten ein Ticket für ein Disney-Musical und träum weiter.

Die Realität sieht so aus: Viele Sportler trainieren einfach ohne jedes Konzept wild drauflos und wundern sich, dass die Freestyle-Methode nicht anschlägt. Oder sie haben zwar ein Konzept, werden aber nach kurzer Zeit ungeduldig, wenn sich der Erfolg nicht schnell genug einstellt, also wird die Methode gewechselt. Und wieder gewechselt. Dann lesen sie in einem Fitnessmagazin vom allerneuesten Training der Hollywoodstars. Also wird das Trainingsprogramm aus der Zeitschrift gerissen und zwei Wochen ausprobiert, bis einem ein Kumpel erzählt, wie man »richtig« trainiert. Wenn das glaubwürdig klingt, wird die Methode wieder verändert.

Mit Methoden-Hopping kommen Hardgainer nichts ans Ziel

Wer ungeduldig ist, lässt sich durch alle möglichen Leute und Theorien verunsichern und von seinem Weg abbringen. Die meisten selbst ernannten Experten haben von Kraftsport überhaupt keine Ahnung, sondern haben irgendwo etwas aufgeschnappt und wollen gern mitreden. Hier passt der schöne Spruch von Harald Schmidt: »Wer ein Kreuzfahrtschiff lenken will, sollte sich nicht von Menschen beraten lassen, die ab und zu mal ein Schlauchboot mieten.« Die Wahrheit ist: Kein Trainingskonzept dieser Welt kann funktionieren, wenn man es nicht konsequent umsetzt. Wer Methoden-Hopping betreibt, wird niemals ans Ziel kommen.

Ich werde dir im nächsten Kapitel die bewährtesten Trainingskonzepte vorstellen und dir auch eine Methode empfehlen, die bei mir besonders gut funktioniert. Egal, ob du dich am Ende für diese oder eine andere Methode entscheidest, bleibe bei einem Konzept und wirf nicht gleich alles hin, nur weil der Bizeps nach sechs Tagen immer noch nicht anschwillt. Es gibt eine zentrale Regel für den Muskelaufbau:

Muskeln wachsen nur, wenn sie kontinuierlich gereizt werden

Um langfristig Masse aufzubauen, musst du den Muskel bei jeder Session immer wieder ein bisschen mehr fordern. Tust du das nicht, wächst er auch nicht. Das ist das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung, das zum ersten Mal kurz nach dem Zweiten Weltkrieg von dem US-amerikanischen Militärarzt Thomas L. DeLorme beschrieben wurde. DeLorme setzte bei der Rehabilitation verwundeter Soldaten auf ein Krafttraining, bei dem er die Intensität nach und nach steigerte. 1948 veröffentlichte er einen Text zu seiner Methode, die er Progressive Resistance Exercise nannte.

Du musst den Trainingsreiz also ständig steigern. Das erreichst du, indem du

  • das Gewicht erhöhst.
  • mit dem gleichen Gewicht mehr Wiederholungen machst.
  • die Gesamtzahl der Trainingssätze erhöhst.

Wenn du also ständig Methoden, Konzepte und Übungen wechselst, fängst du immer wieder bei null an. Auf längere Sicht wird das Training zwar variiert, aber die Maxime ist, ein Konzept zunächst konsequent umzusetzen.

Was passiert beim Training im Muskel?

Wenn du den Muskel intensiv trainierst, fügst du den Muskelfasern kleine Risse zu. So einen Riss nennt man Mikrotrauma. Die Risse verursachen im Übrigen Muskelkater, wenn du zu viel trainierst. Der Körper versucht nun, diese Minirisse in den Muskelfasern zu reparieren. Dabei stellt der Körper aber nicht nur einfach den Urzustand wieder her, sondern legt ein bisschen mehr nach, um bei der nächsten Belastung besser geschützt zu sein. Ähnliches passiert nach einem Knochenbruch: An der Bruchstelle ist der Knochen nach der Heilung stärker als vorher. Um die Reparaturarbeiten effizient durchführen zu können, braucht der Körper Aminosäuren, also Eiweiß. Hier kommt die Ernährung ins Spiel. Wenn du die Belastung dann geringfügig, aber regelmäßig steigerst, dann setzt der Wachstumskreislauf Mikrotrauma – Reparatur – Mikrotrauma – Reparatur ein, und der Muskel wird jedes Mal ein kleines bisschen dicker.

KARDINALFEHLER 2: FORTSCHRITTE NICHT DOKUMENTIEREN

Wahrscheinlich war oder ist dir das völlig klar. Und vielleicht glaubst du auch, dass du schon die Belastung immer weiter steigerst. Einfach mal lässig über den Daumen gepeilt; wird schon stimmen. Tatsächlich kannst du das Prinzip der Progression nur dann richtig umsetzen, wenn du deinen Fortschritt genau aufschreibst. Ich dachte über viele Jahre, dass ich das aus dem Kopf machen kann. Ich habe in einer Zeit mit dem Krafttraining angefangen, als es weder Smartphones noch Fitness-Apps gab. Also hätte ich mit Block und Stift im Studio die Übungen, die jeweiligen Sätze und das Gewicht aufschreiben müssen. Mir war es aber zu blöd, mit dem Klemmbrett unterm Arm alles wie ein Buchhalter haarklein zu dokumentieren. Das sah einfach nicht lässig aus und war nur etwas für Anfänger. Dachte ich. Das Gegenteil ist richtig. Wenn du im Gym erfolgreich sein willst, dann musst du zum Krümelkacker werden und jedes Mal (!) alles haarklein notieren. Macht keinen Spaß, geht aber nicht anders.

Mach es wie Dwayne „The Rock“ Johnson!

Auf dem Cover der amerikanischen Ausgabe des Magazins GQ vom Juni 2017 ist Dwayne »The Rock« Johnson abgebildet, im Innenteil gibt es ein Porträt über den mittlerweile bestbezahlten Schauspieler der Welt.3 Die GQ-Reporterin begleitet Dwayne ins Gym und ist verblüfft, dass der Kerl mit diesem Hammerkörper mit einem alten Notizbuch zum Workout erscheint, in dem er handschriftlich alle seine Übungen, Sätze und Gewichte notiert. Also: Machen wir es wie die Besten! Und wenn die den Buchhalter geben, um beim Training voranzukommen, dann können wir das auch. Es muss nicht unbedingt ein Papiernotizbuch sein, schließlich gibt es jede Menge geeignete Apps fürs Handy.

Genau genommen braucht man noch nicht einmal eine App, ich nutze die Notizfunktion im Smartphone. Das ist am Anfang etwas aufwendiger, bis du alle Übungen eingetippt hast, aber danach trägst du hinter der jeweiligen Übung nur noch die Anzahl der Sätze und das jeweilige Gewicht ein. Ich habe für jeden Trainingstag einen separaten virtuellen Notizzettel. Bevor ich mit einer Übung anfange, schaue ich nach, wie viele Sätze ich mit welchem Gewicht das letzte Mal geschafft habe. Und dann versuche ich, entweder das Gewicht leicht zu steigern – und wenn es nur ein Kilo ist – oder wenigstens eine Wiederholung mehr zu schaffen. Dieses eine Kilo oder diese eine Wiederholung mehr macht schon einen Unterschied. Du setzt einen neuen Trainingsreiz und der Muskel bekommt einen neuen Impuls zu wachsen.

Netter Nebeneffekt: Wenn du über mehrere Wochen deine Fortschritte siehst – festgehalten in deinem Smartphone oder wo auch immer –, gibt dir das einen zusätzlichen Motivationsschub. Du kannst alles schaffen!

KARDINALFEHLER 3: DENKEN, ES KÄME NUR AUFS TRAINING AN

Der Schauspieler Hugh Jackman erwähnte in einem Interview, er habe sein Leben lang geglaubt, es komme nur darauf an, im Gym richtig Gas zu geben, um Muskeln aufzubauen. Das dachte er so lange, bis er für die Rolle des Wolverine in der Marvel- Reihe »X-Men« verpflichtet wurde, für die er sich massive Muskelberge antrainieren sollte. Die Zeit drängte, darum ließ er sich von Spezialisten für Muskelaufbau beraten und als er sich erfolgreich den filmreifen Wolverine-Körper erarbeitet hatte, war ihm etwas Entscheidendes klar geworden: »Der Erfolg entscheidet sich keineswegs nur im Gym, sondern zu 70 Prozent am Esstisch.«

Ich habe mich um diesen Aspekt so unfassbar lange überhaupt nicht gekümmert, dass es im Nachhinein kein Wunder ist, dass sich in Sachen Muskelaufbau so wenig getan hat. Dem Thema Ernährung widme ich aus diesem Grund ein eigenes Kapitel. Vorab an dieser Stelle nur so viel: Wenn du enorme Muskeln aufbauen willst, dann musst du auch enorme Nahrungsmengen zu dir nehmen. Um für den Film »Wolverine: Wege des Kriegers« (2013) in Shape zu kommen, nahm Hugh Jackman täglich unglaubliche 5000 Kalorien zu sich. Für die Wolverine-Einsätze davor waren es 4000 Kalorien. Normalerweise braucht »Mann« zwischen 2500 und 3000 Kalorien. Salopp gesagt: Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du das Zeug reinspachteln, als gäbe es kein Morgen, und auch über den Sättigungspunkt hinaus weiteressen. Das fällt mir immer noch schwer, aber es gibt ein paar Tricks, die das Füllen erleichtern.

Hochwertige Proteinquellen statt Pizza und Süßigkeiten

Die pure Menge an Kalorien war früher noch nicht einmal mein Hauptproblem, denn ich habe immer gern und viele Süßigkeiten gegessen. So kommt man sehr schnell auf seinen Schnitt. Allerdings baut man mit Gummibärchen und Vollmilch-Nuss-Schokolade keine Muskeln auf. Mit Pizza Hawaii übrigens auch nicht. Eigentlich völlig logisch, aber ich habe eben nie drüber nachgedacht. Es kommt nicht nur darauf an, was man isst, sondern auch wann. Alles ist eine Frage des Timings. Natürlich muss der Fokus auf dem Baustoff der Muskeln liegen, dem Protein. Und hier gilt tatsächlich einmal: Viel hilft viel – das haben zahllose Studien bestätigt. Bis zu 3,3 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht sorgen für mehr Zuwachs an Muskelmasse.

Eine von vielen Studien zu diesem Thema wurde von dem kanadischen Sportwissenschaftler Dr. Darren Candow von der Universität von Regina (Kanada) durchgeführt. Die Studienteilnehmer trainierten sechs Wochen lang und nahmen bis zu 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich, vor allem in Form von Whey-Protein (Molkenprotein). Bei der Kontrollgruppe lag die Proteinzufuhr nur bei 1,6 Gramm. Die Sportler mit der höheren Eiweißmenge verzeichneten am Ende der sechs Wochen wesentlich höhere Zuwächse an Kraft und Masse.

Wer also zulegen will, kommt um das Thema Ernährung nicht herum. Das ist der Schlüssel zum Erfolg. Ich habe sogar zu kochen angefangen. Das hat mir nie Spaß gemacht und macht es auch immer noch nicht, um ehrlich zu sein. Ich bin nach wie vor alles andere als ein begnadeter Koch, aber ich habe mir ein paar brauchbare Basics erarbeitet. Weil es nicht anders geht. Mit Fertigfutter, Tiefkühlpizza und Restaurantessen kommt man nämlich nicht auf die Proteinmenge, die für einen massiven Muskelaufbau benötigt wird.

 

Autor: Marcus Thomas

Unser Buchtipp aus der Trainingsworld-Redaktion:

Hardgainer

„Vom Leichtgewicht zur Muskelmaschine“ | Das Standardwerk für alle Hardgainer | JETZT BESTELLEN

Der Journalist und Moderator Marcus Thomas ist ein echtes Muskelpaket mit durchtrainiertem Body, so wie viele Männer ihn sich wünschen – doch das war nicht immer so. Jahrelang hat er erfolglos trainiert, ohne Muskelmasse aufzubauen. Als sogenannter Hardgainer legte er auch bei Aufnahme großer Nahrungsmengen nur sehr schwer an Muskelmasse zu, da sein Stoffwechsel Kohlenhydrate schlecht verwerten kann. Kein Trainingskonzept hat funktioniert und die üblichen Fitnessratgeber haben ihm auch nicht geholfen. Entweder waren sie zu theoretisch oder von Bodybuildern für Bodybuilder geschrieben. Doch eines Tages packte den Journalisten der Ehrgeiz und er begann zu recherchieren, wie Muskelaufbau wirklich funktioniert und wie man auch als Hardgainer Masse aufbauen kann.

Nun lüftet Marcus das Geheimnis, wie er selbst seinen Körper verändert hat, wie er trainiert, was man als Hardgainer über Ernährung wissen muss und wie man motiviert bleibt. Dabei bezieht er immer die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse mit ein. Marcus vermittelt kein Halbwissen, sondern bringt auf den Punkt, was im Gym wirklich rockt. Er hat das Buch geschrieben, das er sich in all den Jahren des erfolglosen Trainings immer gewünscht hat. Sein Wissen möchte er all jenen zugänglich machen, denen es genauso geht wie ihm. Denn jeder kann es schaffen!

Teilen

Über den Autor

Niklas Nowak

Leave A Reply