Mehr Muskeln: Welche Proteine helfen am meisten?

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Wichtig bei der Ernährung im Krafttraining ist unter anderem die Nahrungszusammensetzung. Proteine nehmen dabei einen besonderen Stellenwert ein. Fest steht aber auch, dass eine adäquate Ernährung die Regenerationsfähigkeit und das Immunsystem unterstützt.

Eiweiß – ein essenzieller Nährstoff

Eiweiss

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Ernährungsphysiologisch nehmen die Eiweiße (Proteine) einen besonderen Stellenwert hinsichtlich Ihres Krafttrainings ein. Sie bestehen aus kettenartig miteinander verknüpften Aminosäuren. Die Aminosäuren werden in neun essenzielle und elf nicht-essenzielle Aminosäuren unterteilt. Zu den essenziellen zählen Valin, Leucin und Isoleucin sowie Threonin, Methionin, Lysin, Phenylalanin, Tryptophan und Histin. Als nicht-essenziell gelten Glycin, Alanin, Serin, Cystein, Aparagin, Glutamin, Asparaginsäure, Glutaminsäure, Arginin, Tyrosin und Prolin.

Essenzielle Aminosäuren gibt’s nur über die Nahrung

Die nicht-essenziellen Aminosäuren können aber auch in Ihrem Körper aus den essenziellen gebildet werden, nicht jedoch umgekehrt. Die essenziellen Aminosäuren müssen Sie daher mit der Nahrung zuführen. Durch die 20 verschiedenen Aminosäuren, die im menschlichen Organismus vorkommen, ergibt sich durch ihre unterschiedliche Abfolge und Kettenlänge eine Vielzahl von Proteinvariationen. Sie wirken als Hormone, Enzyme und Antikörper bei der Infektabwehr innerhalb des Immunsystems. Doch dies ist nur ein Teil ihrer Aufgaben.

Mehr Belastung gleich mehr Eiweiß zur Muskelreparatur

Ein großer Teil der Proteine kommen als Körperstrukturen vor: Bindegewebe, Haut, Haare und vor allem Muskelfasern bestehen aus Proteinen. Die kontraktilen Einheiten der Myofibrillen, bestehend aus Myosin und Aktin, sind sogenannte Stützproteine. Der Körper eines Menschen enthält etwa 10-12 kg Eiweiß, wovon mindestens 40 % in der Muskulatur lokalisiert ist.(3) Sie ist Hauptspeicher für Protein bzw. Aminosäuren. Sie werden von ihr vornehmlich als Baustoff verwendet. (4)

Die Stickstoffbilanz im Training

Nun wird deutlich warum die Proteinzufuhr während einer Hypertrophietrainingsphase von großer Bedeutung ist. So konnte man feststellen, dass sich Sportler nach Aufnahme eines Krafttrainings, zumindest anfänglich in einer negativen Stickstoffbilanz befinden. Dies bedeutet, dass weniger Stickstoff aufgenommen als ausgeschieden wird. Der daraus zu schließende gesteigerte Bedarf lässt sich vorrangig auf den erhöhten Einsatz von Aminosäuren in der Reparatur und im Aufbau von Muskelfasern zurückführen. (5)

Darauf sollten Sie bei der Proteinaufnahme achten

Gerade Sie als Sportler profitieren von einer Zufuhr aus qualitativ hochwertigen Proteinen, da es Sie in Ihrer Regenerationsfähigkeit unterstützt und Ihr Immunsystem stabil hält. Um die Qualität der in Lebensmitteln bzw. Lebensmittelkombinationen enthaltenen Proteine zu beurteilen, sollten Sie sich nach der biologischen Wertigkeit richten. Die biologische Wertigkeit eines Proteins liegt umso höher, je geringer die Proteinmenge pro kg Körpermasse ist, mit der noch eine ausgeglichene Stickstoffbilanz zu gewährleisten ist.

Vollei-Protein bildet den Richtwert für die biologische Wertigkeit

Vollei-Protein wird mit seiner biologischen Wertigkeit gleich 100 gesetzt, sodass sich die anderen Lebensmittel nach diesem Wert richten. Weizen weist zum Beispiel eine biologische Wertigkeit von 54 auf, Rindfleisch einen Wert von 80, Kartoffeln einen Wert von 71 und Kuhmilch einen Wert von 91. Durch gezielte Kombination der verschiedenen Lebensmittel kann die Wertigkeit der Einzelkomponenten erhöht werden. Hierbei spricht man von der Ergänzungswirkung verschiedener Proteine. (5)

Empfehlenswerte Proteinkombinationen sind: 

  • Getreide und Hülsenfrüchte (z. B. Erbseneintopf mit Brot)
  • Getreide und Milchprodukte (z. B. Vollkornbrot mit Käse, Milchreis)
  • Kartoffeln und Ei (z. B. Bratkartoffeln mit Spiegelei)
  • Kartoffeln und Milchprodukte (z. B. Paket Potatoes mit Kräuterquark)

Wer benötigt wie viel Protein?

Krafttraining Welche Proteinkombinationen den Muskelaufbau am effektivsten unterstützen 

Proteinbedarf in unterschiedlichen Sportgruppen   © trainingsworld.com

In Tabelle 1 ist der Proteinbedarf in unterschiedlichen Sportgruppen dargestellt.

Zeitmanagement der Proteinaufnahme

Neben der Anpassung Ihrer Basisernährung empfiehlt es sich, zeitnah nach der Trainingseinheit Proteine gemeinsam mit Kohlenhydraten aufzunehmen. Als Optimal gilt es, die Aufnahme innerhalb von 2 Std. nach dem Training durchzuführen.

Der Grund für die gleichzeitige Aufnahme ist die durch Kohlenhydrate hervorgerufene Insulinausschüttung. Sie wirkt sich durch ihre anabole Hormonwirkung positiv auf den Muskelaufbau aus. Empfohlen wird unter anderem die Kombination im Verhältnis von drei Teilen KH zu einem Teil E. Dies entspricht pro Portion 1,2 g KH pro kg Körpergewicht und 0,4 g E pro kg Körpergewicht. Alternativ können Sie auch zu einem hochwertigen Eiweißkonzentrat greifen. Mit 200 ml Eiweißshake, der rasch im Dünndarm absorbiert werden kann, verfügen Sie über 25 g hochwertiges Eiweiß genau zur richtigen Zeit. Kombiniert mit einem kohlenhydratreichen Snack erreichen Sie ebenfalls die obige Empfehlung. (4)

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Literaturangaben: 

1. Schmidtbleicher (2003). Motorische Eigenschaft Kraft: Struktur, Komponenten, Anpassungserscheinungen, Trainingsmethoden und Periodisierung. In: Fritsch (Hrsg.). Rudern – erfahren, erkunden, erforschen. Gießen: Wirth

2. Gottlob (2007). Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule. München: Elsevier GmbH

3. Schweizerische Zeitschrift für Ernährungsmedizin (2011). Bd. 9 (3). S. 13-18

4. Raschka & Ruf (2012). Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. Stuttgart: Georg Thieme Verlag

5. Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009). Mehr vom Sport! Low Carb und LOGI in der Sporternährung. Lünen: systemed Verlag

Über den Autor

Hanna Sandig

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