Wer wünscht es sich nicht, dieses energetisierende Gefühl, Dinge anpacken zu wollen? Yannik Lengenberg erklärt anhand des motivationspsychologischen Rubikon-Modells, warum Motivation manchmal vorhanden ist und dann wieder nicht – und ob wir es auch ohne Motivation schaffen können, unsere Ziele zu erreichen.
Was motiviert den Menschen?
Biochemisch betrachtet, ist der Zustand der Motivation ein kleines Feuerwerk von Neurotransmittern und Hormonen. Dopamin spielt dabei als Botenstoff für Belohnung eine zentrale Rolle. Aber auch Noradrenalin, Serotonin, Testosteron, Cortisol und andere Substanzen sorgen in der passenden Konzentration für die richtigen Bilder im Kopf und die nötige Energie im Körper. Häufig denken wir, dass uns genau dieses Gefühl durch jeden Moment der Anstrengung begleiten sollte. Doch warum ist das nicht so?
„Fange zu tun an, dann hast du auch die Kraft dazu.“
Ralph Waldo Emerson
Diese Art der Ansprache hat sicher jeder schon einmal gehört. Und Herr Emerson hat recht. Er beschreibt mit diesem Zitat zwei Wahrheiten: Zum einen benötigen wir den Glauben daran, etwas bewirken zu können, und zum anderen schaffen wir nur etwas, wenn wir tatsächlich anfangen. Schaffen wir etwas, das wir uns vorgenommen haben, entwickelt sich Selbstwirksamkeit. Diese ist essenziell, wenn wir neue Herausforderungen angehen wollen. Wie können wir diese fördern und dem Kunden dabei helfen, sie für sich zu entwickeln?
Was besagt das Rubikon-Modell?
In der Psychologie wird das „Rubikon-Modell der Handlungsphasen“ (siehe Abbildung unten) als theoretisches Grundgerüst genutzt, um darzustellen, welche Stufen in einem Handlungsverlauf aufeinander folgen. Der Name des Modells leitet sich aus einer historischen Gegebenheit ab. Der Fluss Rubikon bildete in der Antike die natürliche Grenze zwischen Italien und der römischen Provinz Gallien. Genau so, wie es für Julius Caesar mit Überschreiten des Rubikons kein Zurück mehr gab und es in der Folge zum Bürgerkrieg zwischen Caesar und seinem Konkurrenten Pompeius kam, wird beim Rubikon-Modell für den Handelnden mit dem „Schritt über den Rubikon“ die Entscheidung für eine der Handlungsmöglichkeiten gefällt. Ein Zurück ist nun (theoretisch) nicht mehr möglich.
Das Rubikon-Modell der Handlungsphasen
Der Begriff „Motivation“ wird im Modellkontext vor allem in der ersten Phase benutzt. Hier werden Bedürfnisse abgewägt. Die Erwartung einer Belohnung und der damit zusammenhängende Wert sorgen für die entscheidende Motivation. Es ist fast selbsterklärend, dass wir immer wieder zwischen den vier Phasen hin und her springen – schließlich sind wir keine Roboter. Die große Herausforderung ist, in ständig wechselnden Szenarien und mit ständig wechselnden Bedürfnissen und Energien die Intention und das Handeln aufrechtzuerhalten. Unsere Aufgabe als Trainer ist hierbei äußert komplex. Denn der Entwurf eines einzigen Handlungsplans reicht meist überhaupt nicht aus. Wir müssen es schaffen, dass der Kunde befähigt wird, sich immer wieder seiner Motive und Impulse bewusst zu werden. Diese werden häufig durch Werte und Glaubenssätze stark beeinflusst. Dazu zwei Beispiele:
Handlungsablauf mit wenigen Störfaktoren – hohe Motivation
Martin ist auf einer Veranstaltung und erkennt einen jungen Mann wieder, der ein vielversprechender Businesskontakt sein könnte. Martins Motivation ihn zu begrüßen ist hoch, da er einen hohen Wert darin erkennt, mit ihm ins Gespräch zu kommen und seine Erwartung an das Ergebnis des Kontakts positiv ist. Vielleicht ergeben sich schon bald wirtschaftliche Symbiosen, denkt er sich. Die Intention ist klar und wird initiiert. Der Rubikon ist überschritten.
Die Motivation für die kurze Handlung ist hoch, da die Selbstwirksamkeitserwartung (also das Gefühl, ein gutes Gespräch in Gang zu bringen und zu einem guten Ausgang führen zu können) ebenfalls gegeben ist. Die Planung der Handlung läuft kurz ab, da die Handlungsoptionen gering sind (gehe ich hin und stelle mich vor oder nicht?). Die Handlung erfolgt prompt. Im Nachhinein wird bewusst oder unterbewusst kurz bewertet, ob die Handlung erfolgreich war, und dann mit einem Dopaminausstoß belohnt. Gute Laune, mehr Selbstsicherheit und eine höhere Selbstwirksamkeitserwartung sind die Folgen.
Handlungsablauf mit vielen Störfaktoren – niedrige Motivation
Petra hat sich das Ziel gesetzt, zehn Kilo abzunehmen und abends gesund zu kochen.
- Abend A: Der Supermarkt um die Ecke hat schon geschlossen. Petra muss einen anderen besuchen, bekommt starken Hunger und kämpft dagegen an, während sie einkauft. Eine andere sehr starke Motivation kommt hinzu und sie kauft sich einen Schokoriegel, um Stress abzubauen und etwas zu essen, bis sie zu Hause ist.
- Abend B: Petra hat alle Zutaten vom Einkauf gestern zu Hause parat, ihr Partner ist allerdings krank und die kleine Tochter schreit. Petra hat keine Zeit mehr zum Kochen und schmiert sich Stunden später noch kurz vor dem Einschlafen ein Brot.
- Abend C: Der Chef bittet Petra darum, noch eine dringende Abgabe zu vollenden. Ihr Partner kann währenddessen das geplante Gericht zu Hause nicht kochen. Es gibt Fischstäbchen mit Mayonnaise zum Abendessen und weil sie ihren Partner nicht kränken will, beschwert Petra sich nicht.
Die Vier Phasen der Motivation
Was kann ich also tun, um mich selbst zu unterstützen, genug Motivation und Volition (Willenskraft) aufrechtzuerhalten, um mein Ziel zu erreichen? Im Rubikon-Modell der Handlungsphasen beschreiben die Psychologen Heinz Heckhausen und Peter M. Gollwitzer vier Schritte, die das Erreichen eines Ziel kennzeichnen:
1. Phase: Abwägen
Versuche, so klar wie möglich dein Ziel herauszuarbeiten. Male dir ein Bild auf allen Ebenen aus und stelle so tiefgründig wie möglich heraus, was dich alles dazu bewegt, diese Veränderung anzustreben. Beschreibe, wie du dich im Moment der Zielerreichung fühlen wirst. Beschreibe, was du denken wirst, was du sehen, riechen und schmecken wirst. Versuche, dir dieses Szenario so präzise und bunt auszumalen wie möglich. Es ist wichtig, dass du dieses Bild und die Gründe dafür auch bei größtem Widerstand abrufen und dir vor Augen führen kannst!
Nehmen wir das Beispiel „Abnehmen“: Wenn ich abgenommen habe, werde ich mich leichter, attraktiver und schöner fühlen. Die neue Kleidung wird passen. Ich werde mich selbstbewusster und fitter fühlen und mehr Kraft haben. Ich werde stolz auf mich sein usw. Fragen, die dir dabei helfen können, deine Motive und das tiefere Warum zu finden, wären z. B.: Was bekomme ich genau, wenn dieses Ziel erreicht ist? Warum genau wünsche ich mir das? Welche positiven und negativen Folgen kommen auf mich zu? Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass dies passiert?
2. Phase: Planen
Investiere die Zeit und stelle dir so konkret wie möglich verschiedene Szenarien vor, die eintreten können. Was wird dir passieren? Wie wirst du dich fühlen? Wie wirst du versuchen zu handeln? Und wie kannst du dem begegnen? Was und wer kann dir dabei helfen? Ein neues Szenario ist dabei? Gut – plane erneut und finde eine Lösung. Hier hilft eine andere Imagination: Handlung gegen Widerstände durchführen: Ich weiß, warum ich dies tue. Ich bin kontrolliert und klar. Ich bin diszipliniert und stark. Mein Körper ist müde und hat Hunger, aber das ist kein Problem. Gleich gibt es etwas zu essen und es wird genau das Richtige sein. Wenn ich so weitermache, dann werde ich mein Ziel erreichen. Ich kaufe weiter ein und lasse das Süßigkeitenregal links liegen. Laut einer Studie von Pham & Taylor (1999) schnitten Studenten, die visualisierten, wie sie lernen – also ein zielführendes Verhalten durchführten –, in Tests besser ab als die Mitglieder der Vergleichsgruppe, die sich nur vorstellten, wie es ist, den Test bestanden zu haben.
3. Phase: Handeln
Die Phase des Handelns ist die schwierigste und leichteste zugleich. Hier fehlt sehr wahrscheinlich die Motivation, die wir so stark vermissen. Sie wird nicht da sein, wenn wir sie nicht bewusst herbeiführen z. B. über Selbstgespräche, Coachinggespräche, Körperübungen zur Aktivierung, Musik, Visualisierung und andere Trigger und Methoden.
Oder über das „Einfach-Anfangen“! Haben wir einmal begonnen und bleiben bewusst im Moment, kann sich so etwas wie eine „flow experience“ (Csiksezentmihalyi 1975) einstellen – eine Phase, in der keine neuen Handlungspläne und Vorsätze, konkurrierenden Motive, selbstreflektierenden Gedanken oder ablenkenden Umweltreize den Handlungsverlauf stören. Wir sind eins mit unserer Tätigkeit – und werden nicht wieder zurückgeworfen in die Phase des Abwägens. Hier gilt es, so gut wie möglich alle störenden Umweltreize auszublenden und flexibel zu bleiben. Hilf deinem Kunden dabei, zu lernen, flexibel auf Hindernisse zu reagieren. Schließlich können uns diese schnell wieder in die Planungsphase zurückwerfen. Das stellt kein Problem dar, wenn wir bereit sind, unseren Plan kurzfristig anzupassen.
4. Phase: Bewerten
Hier werden Erfolg und Misserfolg erforscht. Dies passiert immer wieder nach einem Handlungsabschluss. Als Coach solltest du darauf achten, positive Ergebnisse zu verstärken. Denn genau diese sollen in Erinnerung bleiben und die Selbstwirksamkeit erhöhen. Sollte es einmal nicht so gelaufen sein, gilt es, Gefühle zuzulassen, sie abzuhaken und dann einen neuen Fokus zu suchen. In einem Experiment von 1994 zeigte Beckmann, dass nur die Probanden, die erwarteten, in der nächsten Runde einen weiteren Versuch machen zu können, sich von einem im Vorfeld nicht erfolgreich absolvierten Intelligenztest mental lösen konnten. Wenn dies nicht gegeben ist, bleiben die Gedanken an Selbstbewertungskreiseln hängen (Heckhausen, Jutta und Heinz: Motivation und Handeln, 2018). Es scheint also wichtig zu sein, zu lernen, den Fokus wieder auf etwas Neues zu richten.
Fazit
Veränderung ist etwas sehr Komplexes – besonders wenn es um unseren Körper geht. Schließlich müssen wir lernen, dabei gegen unseren „Instinkt“ zu handeln. Ein gekonntes Coaching und die Begleitung mit psychologischem Hintergrundwissen können dabei helfen, die Selbstwirksamkeit zu steigern und schneller an das gesetzte Ziel zu kommen. Denn nur, wer sich traut, immer wieder genau hinzuschauen, wird sich weiterentwickeln und seinem Ziel auch wirklich näherkommen.
Autor und Sportexperte: Yannik Lengenberg
Der Sportwissenschaftler und Systemische Coach ist Mitinhaber von Valeo Personal Training in Bonn. Er arbeitet als Personal Trainer und Life Coach und leitet den Bereich Psychologie der Valeo Academy.
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