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Atemübungen: Über die Bedeutung von Atmung bei Stress

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Atemübungen: Stress und Verspannungen, Einschränkungen in der Beweglichkeit oder Mängel in der Rumpfstabilisierung sind geläufige Schlagwörter und Volksbeschwerden. Sie werden nicht in erster Linie mit der Atmung assoziiert, obwohl dieser Zusammenhang besteht. Ole Foerster beleuchtet die Hintergründe fehlerhafter Atemmuster und erklärt, wie und warum Atemübungen ein essenzieller Bestandteil von Functional Training sein sollten.

Warum helfen Atemübungen beim Stressabbau?

Seit Jahrtausenden sind die Menschen vielfältigen Gefahren ausgesetzt. Doch unser moderner Lebensstil hat nichts mehr gemein mit dem unserer Vorfahren. Die Art der „Gefahren“ hat sich verändert. Waren es früher der Säbelzahntiger oder Naturgewalten, sind es heute Probleme im Job oder in Beziehungen, Ärger im Berufsverkehr oder Angst vor Prüfungen.

Was passiert bei Stress im Körper?

Die biologische Antwort auf diese Art von Stress allerdings ist fast dieselbe wie bei unseren Vorfahren. Stress führt im Körper zu einer Reihe von Anpassungen. Unsere Atmung wird schneller und flacher, unsere Verdauung wird unterdrückt, der Herzschlag wird schneller, unsere Muskulatur besser durchblutet, Adrenalin und andere Hormone werden ausgeschüttet, unsere Bronchien geweitet und viele weitere Prozesse werden in Gang gesetzt. Kurzum, wir werden in einen Alarmzustand versetzt, der es uns ermöglichen soll zu fliehen oder zu kämpfen. In diesen Situationen ist unser sympathisches Nervensystem dominant. Dies ist für den Zustand der körperlichen Aktivität sinnvoll, da wir so leistungsfähiger sind und für eine Gefahrensituation unnötige Prozesse, wie Harndrang oder die Verdauung, unterdrückt werden. War die Gefahrensituation unserer Vorfahren gebannt, wurde das parasympathische Nervensystem aktiv und der Fokus auf Ruhe und Verdauung gelegt.

Was macht der Stress im Alltag mit uns?

Im Unterschied zu unseren Vorfahren sind wir jedoch kaum noch reellen Gefahren ausgesetzt, in denen wir flüchten und körperlich aktiv werden müssen, um unser Leben zu retten. Stattdessen schalten wir gar nicht mehr ab, da die meisten von uns heutzutage konstantem Stress ausgesetzt sind. Dadurch kreieren wir eine permanente Stressantwort unseres Körpers.

Doch damit nicht genug: Zusätzlich zu diesem Dauerstress sieht sich fast jeder von uns kurzen Perioden ausgesetzt, in denen das Stresslevel nochmals erhöht ist, zum Beispiel in einer Prüfungsphase an der Universität oder Ähnlichem. Wir reagieren aber auf unsere „Gefahren“ ganz ähnlich wie unsere Vorfahren bei der Konfrontation mit einem Raubtier. Damit nicht genug: Unserem Organismus gelingt es eine Stressantwort zu erzeugen, bevor eine stressige Situation überhaupt real besteht. Zum Beispiel in Antizipation vor einem möglicherweise „stressigen“ Event wie einem Gespräch mit einem Vorgesetzten oder einer Prüfungssituation. Auch hier helfen Atemübungen, Nervosität und Schlafprobleme for solchen Ereignissen zu umgehen.

Was hat das mit Atemübungen und Training zu tun?

Unter der Einwirkung von dauerhaftem Stress reagieren wir mit einer konstanten Stressantwort. Das führt zu einer Änderung in unserem Atemmuster. Sie wird flacher und schneller und jeder Muskel, der am Brustkorb ansetzt, wie zum Beispiel der obere Anteil des Trapezius, wird zu einem Atemhilfsmuskel. Für eine kurze Zeit ist das unproblematisch oder sogar notwendig. Wird es aber zur Norm, bringt es Probleme wie zum Beispiel Nackenbeschwerden mit sich. Wird unser Körper vor die Wahl gestellt zwischen Atmung und guter Bewegung, wird er immer die Qualität von guter Bewegung opfern, um eine ausreichende Belüftung zu sichern. Durch gezielte Atemübungen können wir diese Reaktion im Alltag vermeiden und somit Folgen vorbeugen.

Wie funktioniert unsere Atmung?

Ein gesundes, normales Atemmuster wird in der Ruhe hauptsachlich vom Zwerchfell und anderen Atemmuskeln, wie der Intercostalmuskulatur, ausgeführt. Die Atemhilfsmuskulatur sollte im Normalfall nur genutzt werden, wenn Bedarf für eine erhöhte Atemfrequenz besteht. Also etwa beim Sport oder während einer reellen Gefahrensituation, die körperliche Aktivität erfordert, zum Beispiel, wenn wir vor einem angreifenden Hund fliehen müssen und dadurch kurzzeitig Bewegungsqualität hinten anstellen.

Wie verändert sich die Atmung in Stresssituationen?

Wenn wir aber bei dauerhaftem Stress auch in einer Ruhesituation vermehrt unsere Atemhilfsmuskulatur anstelle unseres Zwerchfells verwenden, kann dies unangenehme Folgen haben. Als normaler Mensch atmen wir durch Stressatmung etwa 20 000 mal pro Tag, das sind 20 000 Wiederholungen, die unsere Muskeln absolvieren. Unser Körper fängt an, sich dauerhaft an die Stressatmung zu gewöhnen, um diese Form des Atmens zu erleichtern. Eine Folge davon ist zum Beispiel die Veränderung der Brustkorbposition und die Stellung der unteren Rippen.

Außerdem sind Muskeln wie der Latissimus vermehrt damit beschäftigt, die Atmung zu unterstützen. Diese erhöhte Aktivität kann zu einem erhöhten Tonus und damit zu einer Einschränkung der Beweglichkeit führen. Stretching, Massagen und Faszientechniken alleine sind dabei so gut wie nutzlos, da sich der erhöhte Tonus nach kurzer Zeit des Weiteratmens wieder einstellt.

Die zwei Wirkweisen, wie Stress unsere Atmung beeinflusst

1. Hyperventilation

Unter Einfluss von Stress atmet man häufiger als normal. Anstatt normalerweise durchschnittlich 12 Atemzuge pro Minute, kann sich die Atemfrequenz auf über 20 Atemzuge pro Minute steigern. Durch die erhöhte Atemfrequenz atmen wir CO₂ ab und verändern dadurch das CO₂-Level in unserem Körper. Ein zu niedriges CO₂-Level führt zu einer erhöhten Reizbarkeit des Nervensystems. Daraus resultiert ein erhöhter Muskeltonus und eine Reduktion unserer Schmerztoleranz. Reize, die wir normalerweise nicht als Schmerz einstufen würden, können dadurch als schmerzhaft interpretiert werden

2. Hyperinflation

Neben der Steigerung der Atemfrequenz führt Stress zu einer flacheren Atmung, bei der eingeatmet wird, ohne im Anschluss vollständig auszuatmen. Da man aufgrund der Schwerkraft leichter in den unteren Teil des Brustkorbs atmen kann, schiebt sich der Brustkorb nach vorne, um sich diesem Atemmuster anzupassen und es zu erleichtern. Das resultiert in einer Überstreckung der Lendenwirbelsäule und verursacht damit einhergehend eine Beckenkippung nach vorne – eine Position, die jeder Personal Trainer als Lower-Cross-Syndrom oder Anterior Pelvic Tilt kennt. Mit Stretching oder der Stärkung von Rumpf- und Gesäßmuskulatur wird man hier allerdings nicht vorankommen, wenn man nicht gleichzeitig daran arbeitet, durch Atemübungen das Atemmuster zu normalisieren.

Ein weiterer Faktor: Das Zwerchfell kommt durch die fehlende Ausatmung nicht mehr in seine Ausgangsposition und kann nicht optimal arbeiten. Weder als Atemmuskel noch als Stabilisationsmuskel. Auch die Rumpfmuskulatur, die normalerweise bei der Ausatmung und dem Nach-unten-Ziehen der Rippen unterstützt, wird durch Hyperinflation weniger gefordert. Da die Atmung flacher ist, bleibt zudem ein größeres Restvolumen im Brustkorb. Dieses Volumen nimmt Platz in Anspruch und schränkt dadurch Bewegungen des Brustkorbs ein oder behindert Bewegung, was wiederum zu Schmerzen führen kann.

Wie können wir herausfinden, wie es um unsere Atmung steht?

Dazu drei einfache Tests:

1. CO₂-Toleranz-Test:

Ziel: Herausfinden, wie gut unser Körper eine Ansammlung von CO₂ tolerieren kann.

Ausführung: In Rückenlage mit angewinkelten Beinen einen normalen Atemzug durch die Nase einatmen. Anschließend alle Luft durch den Mund ausatmen und die Luft anhalten. Dabei eine Stoppuhr starten. Die Luft so lange anhalten, bis man das Gefühl hat, wieder einatmen zu müssen. Stoppuhr bei Einatmung stoppen.

Ergebnis: Eine Zeit unter 30 Sekunden deutet auf eine unzureichende CO₂-Toleranz hin, die Auswirkungen einer Hyperventilation.

2. Brustkorbposition und Rippenbewegung in Rückenlage

Ziel: Beobachtung der Position und Beweglichkeit des Brustkorbs.

Ausführung: In Rückenlage mit angewinkelten Beinen einen normalen Atemzug durch die Nase einatmen. Im Anschluss komplett durch den Mund ausatmen. Mehrfach wiederholen und dabei die Bewegung des Brustkorbs und der Rippen beobachten.

Ergebnis: Stehen die Rippen nach der Ausatmung in Rückenlage deutlich sichtbar raus, spricht dies für einen Verlust der Beweglichkeit des Brustkorbs als Folge einer Hyperinflation.

3. Zwerchfell-Test

Ziel: Das Zwerchfell verliert in der Folge von chronischem Stress häufig seine Möglichkeit, für eine optimale Beatmung zu sorgen. Der Test soll herausfinden, ob das Zwerchfell in verschiedenen Positionen richtig eingesetzt werden kann.

Ausführung: In Rückenlage mit angewinkelten Beinen einen normalen Atemzug durch die Nase einatmen. Im Anschluss komplett durch den Mund ausatmen. Mehrfach wiederholen und dabei Daumen und Zeigefinger unterhalb der letzten Rippe seitlich um den Bauch und Rücken legen und leichten Druck ausüben. Anschließend in einer aufrechten Sitzposition wiederholen.

Ergebnis: Spürt man Druck gegen Daumen und Zeigefinger bei der Einatmung, ist das Zwerchfell maßgeblich daran beteiligt.

Wie kann man das Lungenvolumen durch Atemtechniken verbessern?

Dazu möchte ich euch zwei Atemübungen vorstellen:

1. 9090 breathing

Bei dieser Atemübung ermöglicht uns die Ausgangsposition eine optimale Gegenüberstellung von Zwerchfell und Beckenboden. Der Beckenboden wird durch den leichten Druck auf die Foamroll durch eine Cokontraktion mit den Adduktoren aktiviert. Der leicht erhöhte Kopf und das Anheben und Aufrichten des Beckens tragen zur Senkung des Extensor-Tonus bei. Durch die komplette Ausatmung aktivieren wir unsere Bauchmuskulatur, verbessern unsere Brustkorbposition und -beweglichkeit und bringen das Zwerchfell in eine optimale Arbeitsposition. Das Feedback des Bodens hilft uns, unser kinesthetisches Bewusstsein zu schulen und in einer einfachen Umgebung zu lernen, was es bedeutet, Brustkorb und Becken aktiv zu kontrollieren.

Die Durchführung

Ein guter Start sind drei Sätze mit jeweils fünf Atemzügen und einer kurzen Pause dazwischen. Während der Pause sollte die Hüfte wieder abgelegt werden und für ein paar Atemzüge sollte „normal“ weitergeatmet werden. Der Atemzug beim Einatmen sollte nicht zwanghaft tief sein. Wenn sich unsere Schulter in Richtung der Ohren hebt und eine Spannung im Nacken spürbar ist, war die Intensität des Einatmens zu stark. Bei einem idealen Atemzug sollte sich der Körper von unten nach oben mit Luft auffüllen, ähnlich wie ein Wasserkanister. Also erst der Bauch und anschließend der Brustkorb. Dabei sollte eine Ausdehnung sowohl nach vorne als auch zur Seite und nach hinten stattfinden.

Atemübungen: Wie Stress und Atmung zusammenhängen, was das für uns bedeutet und wie wir durch gezielte Atemübungen dagegen vorgehen können

In Rückenlage mit 90°-Winkel in Hüft und Knie. Füße an einer Wand oder auf einem Objekt mit einer Foamroll zwischen den Knien, auf die leichter Druck ausgeübt wird. Der Kopf liegt leicht erhöht. An der Wand Füße leicht nach unten ziehen oder Fersen leicht in das Objekt reindrücken. Dadurch das Becken aufrichten, also in einen Posterior Pelvic Tilt bringen. Die Hände liegen auf den unteren Rippen und drücken diese leicht nach unten beim Ausatmen. Normal einatmen durch die Nase, ausatmen durch enge Lippen, wie durch einen Strohhalm, auch Lippenbremse genannt. Dabei versuchen, alle Luft hauszupusten und im Anschluss den ausgeatmeten Zustand 2 bis 5 Sekunden halten.

2. Crocodile breathing

Beim Crocodile Breathing gibt der Boden Feedback und regt zu einer Zwerchfellatmung an. In dieser Position 20 Atemzüge ausführen und im Anschluss eine kleine Pause machen.

Atemübungen: Wie Stress und Atmung zusammenhängen, was das für uns bedeutet und wie wir durch gezielte Atemübungen dagegen vorgehen können

Bauchlage, Hände unter der Stirn. Einatmen durch die Nase, lange und langsam ausatmen durch enge Lippen. Versuchen, alle Luft vollständig rauszupusten und im Anschluss den ausgeatmeten Zustand 2 bis 5 Sekunden halten.

Wann und wie sollte man Atemübungen machen?

Da wir durch das längere Ausatmen unser parasympathisches Nervensystem aktivieren, sollten Atemübungen entweder vor dem Warm-up stattfinden, damit die „beruhigende“ Wirkung keinen negativen Einfluss auf das Workout hat und man im Warm-up wieder aufwacht (während des Trainings sollte man sympathisch aktiv sein) oder am Ende eines Workouts, als Cooldown. Außerdem können sie sinnvoll außerhalb des Trainings als eigene Regenerationsübungen eingesetzt werden. Nutzt man bewusste Atmung am Abend, bevor man zu Bett geht, beeinflusst man durch den beruhigenden Effekt gleich noch die Schlafqualität positiv.

Fazit

Stress und Atmung können einen massiven Einfluss auf viele Systeme in unserem Körper haben. Dadurch, dass wir unsere Atmung bewusst steuern, können wir uns diese Verbindung im Umkehrschluss allerdings zunutze machen. Haben wir Einschränkungen in unserem Bewegungsapparat oder Schmerzsymptomatiken aufgrund schlechter Atemmuster und Stressatmung entwickelt, kommen wir mit Stretching, Massagen, Kräftigung und Co. kaum voran. Durch die Tests in diesem Artikel könnt ihr Schwachstellen identifizieren und diese im Anschluss mit dem Einbau der Atemübungen in euer Training beheben. Atmung = Bewegung! Denn eine schlechte Atmung wird immer Bewegungseinschränkungen mit sich bringen.

Autor und Sportexperte: Ole Foerster

Ole Foerster ist Personal Trainer und sportlicher Leiter im FT-Club München. Zudem ist er Referent für Functional Training bei Perform Better Europe und an der Technischen Universität München. Das Training nach oder begleitend zu Therapie und Reha sind seine Spezialbereiche.

Quelle: Functional Training Magazin

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