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Schnell und erfolgreich abnehmen mit Kuchen und Brot

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Genussvoll abnehmen mit Kuchen und Brot – geht das? Kochen und vor allem Backen waren schon immer meine große Leidenschaft. Ob Kuchen, Torten, Plätzchen oder anderes Gebäck – für mich gibt es kaum etwas Schöneres als den Duft von frisch zubereiteten Backwaren in meiner Küche. Als ich vor einigen Jahren ein paar Kilos verlieren wollte, dachte ich deswegen: Das muss doch auch ohne den Verzicht auf leckeres Gebäck gehen!

Diät heißt nicht unbedingt Verzicht

Das Wort Diät assoziieren die meisten Menschen in erster Linie mit Verzicht, Hunger und schlechter Laune. Das wollte ich aber auf gar keinen Fall. Deshalb begann ich damit, Rezepte mit besseren Nährwerten (das heißt kalorienärmer und oft proteinreicher) zu kreieren. Auf diese Weise konnte ich dieselben Leckereien genießen wie früher – nur eben mit weniger Kalorien. Seitdem veröffentliche ich meine Rezepte in meinem Instagram- Blog »fit nurse_lina« und versuche, möglichst vielen Menschen zu zeigen, dass Genuss ohne Reue ganz einfach sein kann.

Ungeliebte Fettpölsterchen abbauen: Abnehmen mit Kuchen und Brot

Beim Abnehmen mit Kuchen und Brot geht es nicht in erster Linie darum, auf etwas Bestimmtes zu verzichten – wie zum Beispiel auf Kohlenhydrate –, sondern entscheidend ist, weniger Kalorien zu essen, als der Körper benötigt. Nur durch ein sogenanntes Kaloriendefizit wird der Körper dazu angeregt, die ungeliebten Fettpölsterchen abzubauen.

Empfohlen wird dabei ein Kaloriendefizit von höchstens 20 Prozent pro Tag, das heißt, wenn man am Tag beispielsweise 2000 kcal verbrennt, sollte man mindestens etwa 1600 kcal verzehren. Wenn das Defizit über einen längeren Zeitraum zu groß ist, startet der Körper nämlich Notfallmaßnahmen und baut Muskulatur zur Energiegewinnung ab.

Der individuelle Kalorienverbrauch

Den individuellen Kalorienverbrauch kannst du ganz einfach mithilfe eines Fitness-Trackers am Handgelenk oder der Harris-Benedict-Formel berechnen, die online zu finden ist. In einer Diät ist es besonders wichtig, ausreichend Eiweiß aufzunehmen, da der Körper sonst damit anfängt, Muskulatur abzubauen. Viele meiner Rezepte in diesem Buch enthalten deswegen eine Extraportion Eiweiß. Natürlich muss man gerade auch beim Abnehmen darauf achten, sich ausgewogen zu ernähren, um ausreichend Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und essenzielle Fettsäuren zu sich zu nehmen.

Aber bei all dem sollte auch in der Diät der Genuss nicht zu kurz kommen. Wie einfach das gehen kann, zeige ich dir in diesem Artikel: Zum Beispiel hat ein normaler Schokoladen- Brownie ca. 350 Kalorien pro Stück. Meine Bohnen-Brownies hingegen haben nur 72 Kalorien pro Stück. Das sind ca. 80 % weniger Kalorien, die du ganz nebenbei einsparst.

Ich hoffe, die Rezepte helfen dir dabei, dein Wunschgewicht spielend leicht und ohne Verzicht zu erreichen. Viel Spaß beim Backen und Abnehmen mit Kuchen und Brot!

Folgende Lebensmittel und Zutaten helfen beim Abnehmen mit Kuchen und Brot

Erythrit

Erythrit ist ein biochemisch hergestellter Zuckeralkohol, der als Zuckeraustauschstoff dient, da er nahezu keine Kalorien hat. Er sieht aus wie Zucker, schmeckt wie Zucker und ist fast genauso verwendbar. Allerdings weist er nur 70 Prozent der Süßkraft auf und hat einen kühlenden Effekt beim Verzehr. Erythrit kommt auch in der Natur vor, zum Beispiel in verschiedenen Obstsorten oder Pistazien und in anderen Lebensmitteln wie Käse oder Wein.

Erythrit wird zu 90 Prozent unverändert über den Urin ausgeschieden und nur 10 Prozent werden im Dünndarm verarbeitet, weshalb die typischen Nebenwirkungen von anderen Zuckerersatzstoffen wie Blähungen deutlich reduziert sind. Da Erythrit sich nicht auf den Blutzuckerspiegel auswirkt und somit auch nicht auf die Insulinausschüttung, ist er für Diabetiker geeignet. Außerdem ist er nicht kariogen – verursacht also keine Karies wie Zucker. Viele aktuelle Studien zeigen, dass der Verzehr von Erythrit unbedenklich ist.

Allerdings kann er bei übermäßigem Verzehr abführend wirken. Erythrit ist im Reformhaus, in Bioläden, in Drogerien und teilweise in gut sortierten Supermärken erhältlich und wird unter unterschiedlichen Handelsnamen vertrieben.

Weizenkleie

Weizenkleie ist das Restprodukt, das bei der Verarbeitung des Weizenkorns entsteht, und besteht aus dessen äußerer trockener Schale. Sie hat weniger Kalorien als Weizenmehl und ist recht eiweißreich. Außerdem liefert sie jede Menge Ballaststoffe, fördert so die Verdauung und ist sehr sättigend.

Flohsamenschalen

Flohsamenschalen sind die Schalen des Flohsamen-Wegerichs oder auch Flohkrauts. Sie zeigen sich wie die Weizenkleie sehr ballaststoffreich, unterstützen deshalb die Verdauung und sind sehr sättigend. Außerdem sind sie sehr fett- und kohlenhydratarm.

Leinsamen

Leinsamen sind die Samen des Flachses und weisen einen nussigen Eigengeschmack auf. Sie sind sehr eiweißreich, kohlenhydratarm und bestehen zu 40 Prozent aus Fett, wovon etwa 50 Prozent mehrfach ungesättigte Omega-3- Fettsäuren ausmachen. Diese Fettsäuren sind essenziell, was bedeutet, dass sie der Körper nicht selbst herstellen kann, sondern über die Nahrung aufnehmen muss.

Proteinpulver Als Protein- bzw. Eiweißpulver bezeichnet man Pulver, das sehr viel Eiweiß enthält. Ich nutze in meinen Rezepten Molke-Protein- Konzentrat, das aus der Molke der Milch hergestellt wird. Man kann es als Proteinpulver in verschiedenen Geschmacksrichtungen in manchen Supermärkten, im Reformhaus, in Drogerien und natürlich online kaufen.

Eiweiß

In vielen Rezepten verwende ich nur das Eiweiß von Hühnereiern, da das Eigelb fettreicher ist und das Gebäck somit kalorienreicher machen würde. Natürlich kann man die Eier trennen und das Eigelb anderweitig verbrauchen, aber ich kaufe immer hochwertiges Hühnereiweiß in Flaschen, um nicht zu viel Eigelbüberschuss zu erhalten. Generell sollte man darauf achten, dass die Eier möglichst frisch und in Bioqualität sind, da das Eiklar in einigen Rezepten roh verwendet wird.

Mehl In den meisten meiner Rezepte kommt Weizenvollkornmehl zum Einsatz, da Vollkornmehle mehr Ballaststoffe enthalten und somit länger sättigen. Helles Weizenmehl ist nicht ungesund, es macht einfach nicht so lange satt und kann Verstopfung begünstigen. Allerdings ist dies individuell verschieden und hängt von der Gewöhnung ab.

5 effektive Tipps zu den Abnehmen mit Kuchen und Brot – Rezepten

  • Um mir das Einfetten zu ersparen, kleide ich die Backformen, bei denen es möglich ist, mit Backpapier aus.
  • Da die tatsächliche Ofentemperatur nicht bei jedem Ofen gleich ist, kann auch die Backzeit variieren. Am besten das Gebäck immer im Blick haben und mithilfe der Stäbchenprobe testen, ob es fertig ist.
  • Da meine Backwaren deutlich fettärmer sind als herkömmliche, trocknen sie etwas schneller aus. Deshalb solltest du sie möglichst zeitnah verzehren.
  • Die Nährwertangaben können möglicherweise variieren, da zum Beispiel nicht jede fettarme Margarine den gleichen Kaloriengehalt hat.
  • In einigen Rezepten verwende ich zuckerfreies Apfelmus. Es sollte relativ dickflüssig sein, da der Teig ansonsten zu flüssig wird. Wenn du kein zuckerfreies Apfelmus findest, kannst du auch Apfelmark nehmen, denn das ist immer zuckerfrei.

Abnehmen mit Kuchen: Rezepte

Bohnen-Brownies

NÄHRWERTE FÜR 1 STÜCK: 72 kcal, 7,5 g Eiweiß, 7 g Kohlenhydrate, 1 g Fett

ZUTATEN FÜR 6 BROWNIES

  • 250 g Kidneybohnen aus der Dose
  • 25 g Weizenvollkornmehl
  • 25 g Schoko-Proteinpulver
  • 1 Eiweiß (Größe M)
  • 15 g stark entöltes Kakaopulver
  • 5 EL Erythrit
  1. Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. Die Kidneybohnen in ein Sieb gießen, ausgiebig abspülen und abtropfen lassen.
  3. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit dem Stabmixer zu einem homogenen, glatten Teig pürieren. Teig probieren und mit Erythrit nachsüßen, wenn er noch nicht süß genug sein sollte.
  4. Teig in eine mit Backpapier ausgekleidete Kastenform (30 cm) füllen und 20–25 Minuten im Ofen backen. Mit der Stäbchenprobe prüfen, ob der Teig fertig ist. Kuchen etwas abkühlen lassen, aus der Form lösen und in 6 Stücke schneiden.
Schnell und erfolgreich abnehmen mit Kuchen und Brot

© Stephanie Just

Protein-Cheesecake ohne Boden

NÄHRWERTE FÜR 1 STÜCK: 65 kcal, 9 g Eiweiß, 7 g Kohlenhydrate, 0,1 g Fett

ZUTATEN FÜR 8 STÜCKE

  • 500 g Magerquark
  • 40 g Vanillepuddingpulver
  • 4 Eiweiß (Größe M)
  • 100 g Erythrit
  • etwas Zitronensaft
  1. Den Backofen auf 170 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit dem Handrührgerät zu einem homogenen Teig verrühren.
  3. Den flüssigen Teig in eine mit Backpapier ausgekleidete Kuchenform (Ø 26 cm) füllen.
  4. Kuchen etwa 30 Minuten im Ofen backen. Wenn die Oberfläche zu dunkel wird, den Kuchen mit Alufolie abdecken.
  5. Nach Ablauf der Backzeit den Ofen ausstellen, aber den Kuchen bei geöffneter Ofentür (einen Holzlöffel einklemmen) noch im Backofen stehen lassen, damit er langsam auskühlt.
Schnell und erfolgreich abnehmen mit Kuchen und Brot

© Stephanie Just

Russischer Zupfkuchen

NÄHRWERTE FÜR 1 STÜCK: 147 kcal, 14 g Eiweiß, 16 g Kohlenhydrate, 1 g Fett

ZUTATEN FÜR 8 STÜCKE

  • 150 g Weizenvollkornmehl
  • 1 TL Backpulver
  • 15 g stark entöltes Kakaopulver
  • 75 g Erythrit
  • 100 g Apfelmus, ohne Zuckerzusatz
  • 5 Eiweiß (Größe M)
  • 500 g Magerquark
  • 1 Pck. Vanillepuddingpulver
  • 3 gehäufte EL Erythrit
  1. Den Backofen auf 170 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. Zuerst das Mehl in einer Schüssel mit dem Backpulver, Kakaopulver und dem Erythrit vermischen und dann mithilfe eines Handrührgeräts mit dem Apfelmus und 1 Eiweiß zu einem klebrigen Teig vermengen.
  3. Etwa 5 EL des Teiges entnehmen und beiseitestellen. Den Rest des Teiges mit feuchten Händen in einer mit Backpapier ausgekleideten Kuchenform (Ø 26 cm) auf dem Boden verteilen.
  4. Danach den Magerquark mit dem Puddingpulver, dem restlichen Eiweiß und dem Erythrit in einer Schüssel zu einer homogenen Masse verrühren.
  5. Die Quarkmasse auf dem Boden verteilen und den beiseitegelegten Teig als kleine Kleckse darauf verteilen. Kuchen etwa 30 Minuten im Ofen backen.
schlank werden mit Kuchen und Brot: rezept russischer zupfkuchen

© Stephanie Just

 Abnehmen mit Brot: Rezepte

Eiweiß-Möhren-Brot

NÄHRWERTE FÜR 1 SCHEIBE: 62 kcal, 5,3 g Eiweiß, 1,8 g Kohlenhydrate, 2,8 g Fett

ZUTATEN FÜR 12 SCHEIBEN:

  • 50 g geschrotete Leinsamen
  • 50 g Weizenkleie
  • 10 g Flohsamenschalen
  • 1 TL Backpulver
  • Salz
  • 2 Eier (Größe M)
  • 250 g Magerquark
  • 55 g Möhre
  1. Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. Die Leinsamen, die Weizenkleie, die Flohsamenschalen, das Backpulver und etwas Salz in einer Schüssel vermischen. Anschließend die Eier und den Magerquark mit dem Handrührgerät untermischen und den Teig kurz ziehen lassen.
  3. Währenddessen die Möhre putzen, waschen und fein raspeln. Dann unter den Teig heben.
  4. Den Teig in Form eines Brotlaibes auf ein mit Backpapier belegtes Backblech setzen und mithilfe eines Messers ein paar Mal einschneiden. Brot 40 Minuten im Ofen backen.

ANMERKUNG: Das Brot geht kaum auf. Die Form des Brotlaibes bleibt also fast genauso, wie du den Teig auf das Backpapier legst.

abnehmen mit Kuchen und Brot: rezepte

© Stephanie Just

Körnerbrötchen

NÄHRWERTE FÜR 1 STÜCK: 144 kcal, 11,6 g Eiweiß, 9,3 g Kohlenhydrate, 4,6 g Fett

ZUTATEN FÜR 6 BRÖTCHEN:

  • 60 g Weizenvollkornmehl
  • 10 g Weizenkleie
  • 25 g geschrotete Leinsamen
  • 1 TL Backpulver
  • Salz
  • 200 g Magerquark
  • 2 Eier (Größe M)
  • 4 Eiweiß (Größe M)
  • 40 g Flohsamenschalen
  • 100 ml heißes Wasser
  • 15 g Sonnenblumenkerne
  1. Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. In einer Schüssel das Mehl, die Weizenkleie, 20 g Leinsamen, das Backpulver und etwas Salz vermischen. Dann den Magerquark, die Eier und das Eiweiß hinzugeben und alles mit dem Handrührgerät zu einem Teig verkneten.
  3. Anschließend die Flohsamenschalen und dann das heiße Wasser unter Rühren hinzugeben.
  4. Danach 10 g Sonnenblumenkerne unter den Teig heben und Teig kurz ziehen lassen, bis er dickflüssig genug ist, um Brötchen daraus zu formen.
  5. Aus dem Teig mit feuchten Händen 6 Brötchen formen, diese auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen und mit den restlichen Sonnenblumenkernen und Leinsamen bestreuen. Brötchen 38–45 Minuten im Ofen backen.
abnehmen mit Kuchen und Brot: rezepte

© Stephanie Just

Autorin: Lina Weidenbach

Unser Buchtipp aus der Redaktion

Schlank mit Kuchen und Brot

Bis zu 80 % weniger Kalorien. 50 leckere Rezepte zum genussvollen Abnehmen

Genussvoll abnehmen – geht das denn? Aber sicher, und zwar ganz einfach! Wer abnehmen oder sich gesünder ernähren möchte, muss nicht auf das geliebte Brötchen am Morgen und den Sonntagskuchen verzichten. Dieses Buch zeigt Ihnen 50 Rezepte für kalorienarme Varianten von klassischen Leckereien wie Brownies, Zimtschnecken, Pizza und Baguette. So lassen sich ganz nebenbei jede Menge Kalorien einsparen. Auf diese Weise dürfen Sie auch in der Diät schlemmen und das Durchhalten fällt leichter. Die Rezepte sind einfach, gelingen auch Back-Einsteigern und erfordern lediglich simple Zutaten, die es in jedem Supermarkt gibt.

Kochen und Backen war schon immer eine große Leidenschaft für Lina Weidenbach. Auch als die Medizinstudentin vor ein paar Jahren den Entschluss fasste, einige Kilos abzunehmen, wollte sie nicht auf leckeres Essen verzichten. Deswegen begann sie kalorienreduzierte Rezepte zu entwickeln und erfolgreich auf ihrem Instagram-Account @fit_nurse_lina zu veröffentlichen.

Sie können das Buch hier bei uns im Shop oder über Amazon bestellen!

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