So setzen Sie sich die richtigen Ziele

Viele Menschen fassen für das neue Jahr „gute Vorsätze“, die sie angehen wollen. Aber ist das auch wirklich effektiv oder sind diese schon Ende Januar wieder vergessen? Wir zeigen auf, wie Sie sinnvoll Ziele setzen und diese auch erreichen können.

Jeder, der sich für Leichtathletik interessiert, wird die Leistungen des amerikanischen 200 Meter- und 400-Meter-Sprinters Michael Johnson kennen. Im Verlauf seiner spektakulären Karriere schrieb Johnson das Buch der Rekorde neu, als er während der Olympischen Spiele 1996 als erster und einziger Mann sowohl die Goldmedaille über 200 m als auch über 400 m gewann. Es gab Zeiten, da lief er „in seiner eigenen Liga“.

Michael Johnson zufolge basierten seine Leistungen nicht nur auf Talent, sondern auf einer starken körperlichen Ausdauer, mentaler Stärke, einer deutlichen Vision seines Ziels und einem Plan, wie er dorthin gelangen wollte. Michael Johnsons Buch „Slaying the Dragon“ ist nicht nur eine Aufzeichnung seiner Leistungen. Es gibt auch Einblicke darin, wie ein Mann sein außergewöhnliches Talent durch effektive Zielsetzung mobilisierte. Nicht jeder hat das Talent, ein Michael Johnson zu sein. Doch jeder kann deutliche Verbesserungen seiner Leistung auf die gleiche Weise erzielen.

Gute Vorsätze oft Beispiel für schlechte Zielsetzung 

Viele Leute assoziieren Zielsetzung mit guten Vorsätzen z. B. für das Neue Jahr. Sie neigen daher dazu, diesen Prozess als ineffektiv abzutun, da die meisten guten Vorsätze schon vor Ende Januar vergessen sind. Lassen Sie uns eins klarstellen: Die meisten dieser Vorsätze sind gute Beispiele dafür, wie man Ziele nicht setzt!
Die Forschung im Bereich Zielsetzung hat sowohl für die Geschäfts- als auch für die Sportwelt immer wieder gezeigt, dass eine klare Zielsetzung zu einer Leistungssteigerung führen kann. Tatsächlich hat eine kürzlich erhobene Metastudie (d. h. eine Auswertung gesammelter Daten einer ganzen Reihe von Studien) gezeigt, dass sie bei 78 % der Sport- und Übungsstudien zu einer Leistungssteigerung führte, mit moderaten bis starken Auswirkungen.(1)

Zielsetzung ist eine starke Technik, deren Wirkung darauf basiert, dass sie unseren Anstrengungen eine Richtung vorgibt, unsere Aufmerksamkeit fokussiert sowie das Durchhaltevermögen und Selbstvertrauen stärkt (vorausgesetzt, wir erreichen die Ziele, die wir uns setzen).

Umsetzung von Zielen bedarf bewusster Überlegung

Auch wenn Zielsetzung als ein leicht verständliches Konzept erscheint, die Umsetzung bedarf mehr Überlegung und Planung, als viele meinen. Eines der Hauptprobleme liegt darin, dass viele Trainer sich der Prinzipien der Zielsetzung und ihrer effektiven Anwendung nicht bewusst sind.(2) Eines der Hauptziele dieses Artikels ist es, Trainern und Sportlern ein besseres Verständnis zu vermitteln, wie Zielsetzung eingesetzt wird, um Leistung zu steigern und Enttäuschungen zu vermeiden.

Es ist immer gut, eine Vorstellung davon zu haben, was man erreichen möchte – sei es Fitness, Gewichtsverlust, das Gewinnen einer olympischen Medaille oder das Erreichen einer Standardleistung. Sie brauchen aber auch einen Plan, wie Sie dieses Ziel erreichen wollen. Traumziele inspirieren uns und geben uns einen Punkt vor, nach dem wir streben können. Doch um sie erreichen zu können, müssen sie spezifisch und realistisch sein.

Die meisten Neujahrsvorsätze sind Traumziele, die nie erreicht werden können, da die meisten Menschen den täglichen Prozess nicht planen, der es erst ermöglicht, solche Träume Realität werden zu lassen. Wenn Sie sich nur auf Ihr Traumziel konzentrieren, können Sie leicht überwältigt werden von der Vorstellung, was alles nötig ist, um Ihr Ziel zu erreichen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dies nicht zu einer Leistungssteigerung führt.(3)

Kurzfristige Ziele – Ihr Weg zum Erfolg

Topathleten wie Michael Johnson und Steve Backley haben verstanden, dass Traumziele wie olympisches Gold wichtig sind, um unsere Bemühungen in die richtigen Bahnen zu lenken. Allerdings sind es die täglichen kurzfristigen Ziele, die den Schlüssel zum Erfolg bereithalten. Ich teile Ziele gerne in 3 Gruppen ein:

• Traumziele liegen in weiter Ferne und sind schwer erreichbar. In zeitlichen Begriffen ausgedrückt, liegen sie in einem Bereich von 6 Monaten bis zu mehreren Jahren.
• Zwischenziele dienen als Markierungen, an welcher Stelle Sie sich zu einem bestimmten Zeitpunkt befinden wollen. Wenn es zum Beispiel Ihr Traumziel ist, Ihre persönliche Bestzeit über 400 m in 10 Monate um 1 Sekunde zu verbessern, dann könnte Ihr Zwischenziel die Verbesserung um eine halbe Sekunde nach 5 Monaten sein.
• Kurzfristige oder tägliche Ziele sind die wichtigsten, da sie einen Fokus für jede unserer Trainingsstunden bieten. Frühere Untersuchungen an olympischen Athleten haben gezeigt, dass die tägliche Festlegung auf ein Trainingsziel ein Faktor war, der die erfolgreichen Sportler von den weniger erfolgreichen unterschied.(4)

Sie sollten für jede Woche und jede Trainingsstunde entscheiden, was Sie brauchen, um einen weiteren kleinen Schritt in Richtung Ihres nächsten Zwischenziels zu machen – und damit auch in Richtung Ihres Traumziels. Setzen Sie sich nicht nur Ziele für Wettkämpfe: Wir alle verbringen mehr Zeit mit Üben und Trainieren, also setzen Sie sich auch für diese Zeitspannen Ziele.

So überwinden Sie die „unmögliche Aufgabe“

Um zu demonstrieren, wie Zielsetzung und Zielerreichung Ihrer Leistung helfen können, lassen Sie mich meine Erfahrungen schildern, die ich machte, als ich Ski fahren lernte. Nachdem ich einige Zeit auf dem Kinderhügel mit dem Erlernen von Schneepflugwenden und anderen Grundbewegungen verbracht hatte, waren meine Gruppe und ich sehr aufgeregt und ängstlich, als unser Lehrer uns verkündete, es wäre an der Zeit, uns auf anspruchsvollere Hänge zu begeben und diese hinunterzufahren. Für einen Skineuling stellt dieser Moment eine echte Herausforderung an sein Selbstvertrauen dar. Gemeinsam beschloss die Gruppe, dass wir das nicht tun konnten: Wir waren noch nicht bereit für diesen Abhang. Schließlich war es eine lange und schwere Piste für Skianfänger!

Unser Lehrer unternahm dann etwas sehr Schlaues, indem er unsere Aufmerksamkeit von der scheinbar unüberwindlichen Aufgabe, einen ganzen Hang hinunterzufahren, ablenkte. Er teilte die Aufgabe in eine Reihe kleinerer Abschnitte auf. Wir fühlten uns nicht sicher genug, den ganzen Hang hinunterzufahren, aber könnten wir bis zu dem 50 m entfernten Baum weiter links fahren? Wir stimmten zu – und los ging es, immer dem Lehrer hinterher. Als wir beim Baum ankamen, suchte unser Lehrer ein neues Ziel aus, und diese kleinen Abschnitte führten uns schließlich ganz nach unten. Der nächste Versuch beinhaltete weniger Abschnitte mit vergrößerter Distanz zwischen den einzelnen Teilzielen.
Auf diese Weise wurde unser Hauptziel, das zuerst unerreichbar erschien (die Abfahrt an einem Stück hinabzufahren), ganz leicht möglich. Indem wir uns nur auf einen kleinen Schritt konzentrierten – und dieses Ziel erreichten –, entwickelten wir Zuversicht, und diese Zuversicht ermöglichte es uns, uns größeren Herausforderungen zu stellen. Diese einfache Geschichte fasst die Notwendigkeit von kurzfristige Zielen zur Lenkung unserer unmittelbaren Aufmerksamkeit zusammen.
Sportpsychologe Terry Orlick zufolge gibt es 4 Voraussetzungen für eine erfolgreiche Zielsetzung.(5)

Ziele: Entwickeln Sie eine Vision!

• Sie müssen sich entscheiden, was Sie wollen – entwickeln Sie eine Vision!
• Sie müssen engagiert sein! Ihre Ziele müssen es wert sein, dass Sie nach Ihnen streben.
• Sie müssen überzeugt sein, dass Ihre Ziele erreichbar sind! Ziele, die zu leicht zu erreichen sind, geben nur wenig Motivation; andererseits können unrealistische Ziele zu einem Verlust des Selbstvertrauens führen und schließlich zu einer Ablehnung des Ziels. Um solche Probleme zu vermeiden, sollten Trainer und Sportler sich gemeinsam auf Ziele verständigen und nicht davor zurückschrecken, Ziele anzupassen, um ihren potenziellen Effekt zu optimieren.
• Konzentrieren Sie sich immer nur auf einen Schritt!

• Ziele müssen realistisch sein!

• Wenn Sie mit dem Prozess der Zielsetzung beginnen, ist es wichtig, spezifisch zu denken und realistisch in Bezug auf Ihr Ziel zu sein. Lassen Sie vage Ziele wie „fit zu werden“ oder „mein Bestes zu geben“ zugunsten objektiver Alternativen fallen. Objektive Ziele erlauben es Sportlern und Trainern, Fortschritte zu messen, und sollten sich die Ziele als zu schwer oder zu einfach herausstellen, diese neu zu bewerten. 

Die Zielarten bei Sport und Training reflektieren, was Psychologen als Ergebnis-, Leistungs- und Prozessziel identifiziert haben. Alle 3 Ziele sind hilfreich, indem sie Sportler zu höheren Leistungsstandards führen. Trotzdem sollten Sie sich einiger ihrer potenziellen Fallstricke bewusst sein.
Ich werde am Beispiel eines 100-Meter-Sprinters die Unterschiede zwischen diesen 3 Zielarten aufzeigen. Wenn sich Trainer und Sportler auf das Ziel des Gewinns einer Medaille bei den Europäischen Hallenmeisterschaften verständigen, so ist dies ein „Ergebnisziel“. Ergebnisziele tendieren dazu, sich auf ein bestimmtes Wettkampfresultat zu konzentrieren, wie das Gewinnen einer Medaille oder das Besiegen eines Gegners. Sie sind jedoch nie ganz unter Ihrer Kontrolle, da das Können und die Form Ihres Gegners an diesem Tag das Ergebnis beeinflussen können. Sie könnten eine persönliche Bestzeit laufen und dennoch Ihr Ziel verfehlen – und so Ihr Selbstvertrauen beschädigen. Ergebnisziele können Sie motivieren, doch ein reines Fokussieren auf ein Ergebnis kann zu gesteigerter Ängstlichkeit führen.

Alternativ könnten Sie sich ein Leistungsziel setzen, zum Beispiel 100 m unter 10,5 Sekunden zu laufen. Dessen Erreichen ist unabhängig von der Leistung anderer Sportler. Da solche Ziele in einem Kontext von Vergleichen mit Ihren eigenen vorherigen Leistungen gesetzt werden, sind sie flexibler und befinden sich unter Ihrer Kontrolle. Im Falle einer Verletzung können Leistungsziele einfach angepasst werden, um sinnvolle und realistische Ziele zu schaffen.

Prozessziele befassen sich mit den Handlungen oder Techniken, die notwendig sind, um Erfolg zu haben. Ein Sprinter, der dazu neigt, sich auf den letzten 20 Metern übermäßig mit der Position seiner Gegner zu befassen, könnte sich folgendes Prozessziel setzen: Er konzentriert sich auf einen Punkt hinter der Ziellinie, um sicherzustellen, dass er fokussiert bleibt, bis die Ziellinie überschritten wird.

Leistungs- und Prozessziele

Trainer haben eine Vorliebe für Leistungs- und Prozessziele, da diese einfacher und präziser angepasst werden können als Ergebnisziele. Es sollten jedoch alle 3 Zieltypen zum Einsatz kommen, auf Sportler und Situation angepasst. Eine kürzlich veröffentlichte Studie belegte bessere Resultate, wenn eine Kombination aus Zielstrategien (also aus Ergebnis-, Leistungs- und Prozesszielen) verwendet wurde statt nur eine allein.(6)

In der Planungsphase eines Zielsetzungsprogramms sollten Sie sorgfältig über Faktoren nachdenken, die Ihren Fortschritt behindern könnten. Viele Leute setzen sich eher zu hohe Ziele als zu niedrige, was gewöhnlich zu einer Ablehnung dieser Ziele führt. Einmal abgelehnt dirigieren die Ziele nicht länger unsere Bemühungen oder unseren Fokus.
Es ist auch wichtig, sich nicht zu viele Ziele zu setzen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf ein Traumziel, vielleicht 2 oder 3 Zwischenziele und 2 kurzfristige Ziele für das tägliche Training. Das genügt für den Anfang. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie Ihren kurzfristigen Zielen die höchste Priorität einräumen. Durch das Erreichen dieser Ziele werden Sie auf natürlichem Weg zu Ihren Zwischenzielen fortschreiten.

Ich habe mir kürzlich das Ziel gesetzt, meinen Ruhepuls von 75 Schlägen die Minute auf 65 zu senken. Um dies zu erreichen, entschied ich mich, einen Übungsmodus zu wählen, an dem ich mich erfreue (Joggen) und die nächsten 6 Monate 3-mal die Woche zu trainieren. Mit der Zunahme meiner Fitness und der Senkung meines Ruhepulses werden Frequenz, Intensität und Ausdauer meines Trainings an meine Bedürfnisse angepasst.

Ich stellte jedoch ein großes Hindernis auf dem Weg zu meinem Ziel fest – fehlende Zeit. Mein Arbeitsplan lässt mir tagsüber wenig Freizeit, während ich abends oft müde bin und ausspannen möchte. Da ich mein Fitnessziel ernst nahm, lag die Lösung des Problems darin, 2-mal die Woche früher aufzustehen und mein Lauftraining vor der Arbeit zu absolvieren. Am Wochenende bin ich flexibler und finde tagsüber Zeit für mein Training. 

Planen Hindernisse auf dem Weg ein

Die Sache ist klar: Sie müssen potenzielle Hindernisse auf dem Weg zu Ihrem Ziel einplanen und einen Weg finden, diese zu umgehen. Wenn es dafür keine Möglichkeit gibt sind Ihre Ziele vielleicht unrealistisch. Sie sollten immer Ihre Ziele bewerten, und das Aufzeichnen Ihrer Fortschritte kann ein effektiver Weg sein, dies zu tun. Wenn Sie Ihre Fortschritte sehen, werden diese Ihr Vertrauen stärken und Ihre Motivation ankurbeln.

Zielsetzung ist ein cleverer Schachzug für Sportler, die ihr Selbstvertrauen entwickeln, ihr Motivationslevel steigern und höhere Leistungsstandards erreichen wollen. Denken Sie daran, dass die Zeit, die Sie mit Vorbereitungen verbringen, es wert ist und Enttäuschungen vermeiden kann. Nehmen Sie die Ratschläge von Athleten wie Michael Johnson an, und verwenden Sie eine klare Zielsetzung, um kleine Schritte in große Heldentaten zu verwandeln.

Seien Sie SMARTER

Um Ihnen zu helfen, die Schlüsselprinzipien der Zielsetzung zu behalten, denken Sie SMARTER. Das bedeutet, Ihre Ziele sollten folgendermaßen sein:

Specific (spezifisch): Legen Sie genau fest, was getan werden soll. Vermeiden Sie vage Alternativen. 

Measurable (messbar): Sie sollten Ihr Ziel quantifizieren können. 

Accepted (akzeptabel): Ziele müssen als lohnend, realistisch und erreichbar empfunden werden. 

Recorded (aufgezeichnet): Schreiben Sie Ihre Ziele auf. Das ist die Basis für einen Vertrag mit sich selbst. 

Time-constrained (zeitlich begrenzt): Setzen Sie sich bestimmte Zeitlimits. 

Evaluated (evaluierbar): Überprüfen Sie regelmäßig Ihre Fortschritte. 

Reversible (umkehrbar): Im Falle einer Verletzung oder des Nichterreichens eines zu schweren Ziels: Passen Sie Ihre Ziele neu an.

Lee Crust

Quellenangaben
1. Singer, R., Hausenblas, H., & Janelle, C. (Hrsg.): Handbook of Sport Psychology, New York, 2001, Wiley
2. The Sport Psychologist, 2001, Bd. 15, S. 20–47
3. Journal of Sport & Exercise, Bd. 17, S. 117–137
4. The Sport Psychologist, 1988, Bd. 2, S. 105–130
5. Orlick, T. (2000), In Pursuit of Excellence, Bd. 4, Human Kinetics
6. Journal of Applied Sport Psychology, 1999, Bd. 11, S. 230–246