Um die Regeneration nach einer Belastung optimal steuern zu können, ist ein Blick auf das Neurotransmitter-System wichtig und spannend. Regenerationscoach Patrick Meinart hat sich auf die Bereiche Mobility, Krafttraining und Neuroathletik spezialisiert. Er stellt die wichtigsten Neurotransmitter vor und erklärt, welche Bedeutung ihnen in puncto Regeneration zukommt.
Was sind Neurotransmitter?
Neurotransmitter sind biochemische Botenstoffe, die primär Prozesse im Gehirn regulieren. Sie sind unter anderem an unserer Erholung, aber auch an unserer Belastungsfähigkeit beteiligt.
Aminosäuren sind die Grundsubstanz der Neurotransmitter
Leistungsfähigkeit und eine entsprechende Erholung sind abhängig vom Zusammenspiel verschiedener Neurotransmitter, die im Gehirn ausgeschüttet werden. Geraten die Neurotransmitter aus der Balance, entsteht chronischer Stress, der langfristig unsere Regeneration negativ beeinflusst. Aminosäuren sind die Grundsubstanz der Neurotransmitter, die unter anderem Einfluss auf den Schlaf, die Stimmung und den inneren Antrieb haben – Faktoren, die in stressigen Situationen häufig aus den Fugen geraten.
Serotonin
Aus der Aminosäre L-Tryptophan entsteht der Neurotransmitter Serotonin, der wichtig für Relaxation, für gute Laune und für den Tiefschlaf ist. Bei Serotoninmangel sinkt nicht nur die Stimmung, sondern es kann darüber hinaus zu einer Zunahme von Ängstlichkeit führen. Dies wirkt sich sowohl auf die körperliche Leistungsfähigkeit und die mentalen Komponenten, wie Konzentrationsfähigkeit und Stressresistenz, als auch auf die kognitiven Komponenten im Alltag aus. Personen mit einem niedrigen Serotoninwert neigen zu Verstimmungen und depressiven Phasen.
Ein dauerhaft erhöhtes Stressniveau führt zu einer reduzierten Serotoninproduktion und damit zu einem erhöhten Energieverbrauch, um den Alltag bewältigen zu können. Wenn man das Trainingspensum nicht angleicht, besteht die Gefahr eines Übertrainings mit anschließender Antriebslosigkeit. Die zusätzliche Gabe von L-Tryptophan zur Verbesserung des Serotoninlevels kann eine wirksame Alternative zu Psychopharmaka sein, die zum Beispiel bei Depressionen verschrieben werden. In diesem Fall ist eine Absprache mit dem Arzt wichtig. Serotonin selbst kann nicht die Blut-Hirn-Schranke passieren; eine Einnahme ist daher nicht sinnvoll.
Als Alternative zur Einnahme von L-Tryptophan kann auch die Aminosäure 5-HTP nützlich sein, da 5-HTP aus Tryptophan hergestellt wird und einen Zwischenschritt bei der Serotoninproduktion darstellt. In der Praxis zeigt sich die Einnahme von L-Tryptophan als sinnvoller, da der Körper dazu angeregt wird, aus dem Grundbaustein über verschiedene Stoffwechselvorgänge das Endprodukt Serotonin selbst zu produzieren. Primär sollten dem Körper die notwendigen Nährstoffe zur Verfügung gestellt werden, bevor direkt das jeweilige Endprodukt, in diesem Fall Serotonin, in das System eingeschleust wird.
Melatonin
Serotonin ist die Vorstufe von Melatonin, das wiederum erforderlich ist, um in den Tiefschlaf zu gelangen. Ein gestörter Serotoninstoffwechsel wirkt sich daher nicht nur negativ auf unsere Stimmungslage aus, sondern auch auf die Tiefschlafphasen, in denen wir hauptsächlich regenerieren.
Durch die mangelnde Umwandlung von Serotonin zu Melatonin wird oxidativer Stress weniger effizient abgebaut, was zu einer Kaskade an Entzündungsreaktionen im Körper führt, die sich im Laufe der Zeit durch eine fehlende Regeneration verstärkt. Melatonin ist nicht nur verantwortlich für die Dauer des Tiefschlafs, es ist außerdem eines der stärksten Antioxidantien in unserem Körper. Daher gilt Schlaf auch als das natürliche antioxidative Mittel Nummer eins und ist daher anderen antioxidativen Mitteln wie Vitaminen oder Polyphenolen überlegen.
Dopamin
In Bezug auf Depressionen, Angststörungen und Stimmungsschwankungen ist auch der Neurotransmitter Dopamin zu nennen. Die Aminosäure L-Phenylalanin und L-Tyrosin bilden die Grundsubstanzen zur Produktion des im Volksmund „Glückshormon“ genannten Stoffs. Darüber hinaus ist Dopamin die Vorstufe von Adrenalin und Noradrenalin. Gemeinsam gehören sie zur Gruppe der Katecholamine, die in Stresssituationen ausgeschüttet werden.
Katecholamine werden unter anderem verstärkt beim Fasten produziert; sie regen die Fettoxidation an, weil der Fastenzustand einen Hungerzustand simuliert, der zu mehr Wachheit, Aufmerksamkeit und Antrieb führt. Ziel hierbei ist es, auf Nahrungssuche zu gehen und dem Körper dafür die erforderlichen Mittel zur Verfügung zu stellen. Eine dauerhaft erhöhte Adrenalinproduktion führt jedoch zu einem verstärkten Abbau von Dopamin, was sich dann in einer reduzierten Motivation zeigt.
Adrenalin
Chronischer Stress führt zu einer verstärkten Produktion von Adrenalin, was ebenfalls mit einem mangelnden Antrieb einhergeht. Manche Schlafstörungen sind durch nächtliches Aufwachen gekennzeichnet, das von einer erhöhten Adrenalinproduktion begleitet wird. Im Extremfall wird dies als Herzrasen empfunden. Was kurzzeitig zu mehr Energie führt, schädigt langfristig das kardiovaskuläre System und führt zu chronischem Stress, der zu einem stetigen Verbrauch von Dopamin führt. Störungen im Stoffwechsel von Adrenalin und Noradrenalin können zu einer neurovegetativen Beeinträchtigung führen und das Appetitverhalten und die Aufmerksamkeit negativ beeinflussen.
Darüber hinaus aktiviert ein Überschuss an Noradrenalin die Amygdala, was zu einem eher ängstlichen Verhalten führen kann. Daher bilden Serotonin und Dopamin ein Team bei der Bekämpfung von Depressionen und tragen gemeinsam zu einer stabilen Stimmung bei. Langfristig schränkt die verstärkte Produktion von Noradrenalin die Gedächtnisleistung und das Lernvermögen ein. Im sportlichen Kontext setzt man dadurch das motorische Lernen herab, was unter anderem zu einer Stagnation oder einer Maladaptation im Training führt. Mangelnde Resultate beim Training können daher auch auf chronischen Stress und mangelnde Regeneration zurückgeführt werden.
Dopaminsucht
Substanzen wie Koffein und Nikotin fördern die Dopaminproduktion und werden daher gern von vielen regelmäßig konsumiert, da sie fehlendes Dopamin wieder auffüllen. Langfristig kann sich daraus eine Abhängigkeit ergeben, sodass ausreichend Dopamin nur noch durch die Einnahme dieser Substanzen
gewährleistet ist.
In solchen Fällen empfiehlt sich der Einbau eines „dopaminfreien Tags“, an dem man weder berauschende Substanzen einnimmt, noch anderweitige stimulierende Aktionen ausführt. Dazu gehört auch die Nutzung sozialer Medien, TV, Sex und Ähnliches.
Was passiert bei einem Dopamindefizit?
Ein Dopamindefizit macht müde und schlapp. Daher sind wir darauf programmiert, unser Verhalten so zu steuern, dass das Dopaminniveau aufrechterhalten werden kann. Ein weiteres typisches Beispiel im Trainingsalltag ist die Abhängigkeit von Trainingsboostern zum gesteigerten Antrieb; dies kann ebenfalls ein Indikator für eine mangelnde natürliche Dopaminproduktion sein.
GABA
Als weiterer relevanter Neurotransmitter für eine optimale Regeneration ist GABA zu nennen. GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist ein angstlösender und inhibierender Neurotransmitter. Er reduziert unter anderem eine Überaktivität des Gehirns, was zum Beispiel bei Stress, Depressionen oder diversen neurologischen Erkrankungen der Fall ist. Er gilt als Bremse in unserem zentralnervösen System und ist wichtig für die Einleitung des Schlafs. Die Vorstufe von GABA ist Glutamin, das – direkt konsumiert – die Produktion von GABA verstärken kann. Liegt jedoch bereits eine Übererregung des Gehirns durch chronischen Stress vor, kann Glutamin auch in Glutamat umgewandelt werden, einen erregenden Neurotransmitter, der einen gegenteiligen Effekt hat. Obwohl Glutamin immer zuerst in Glutamat und dann erst in GABA umgewandelt wird, kann in bestimmten Stresssituationen die Umwandlung von Glutamat in GABA ausgehebelt werden, was zu einer stärkeren Anhäufung von Glutamat und reduziertem GABA führt. Dies verstärkt die Erregung im Gehirn, kann Entzündungsprozesse fördern und die Erholung drastisch einschränken.
Die Gabe von GABA kann bei Notwendigkeit auch oral erfolgen. Obwohl GABA nicht direkt die Blut- Hirn- Schranke passieren kann, gibt es Nachweise, dass die orale Zufuhr von GABA dennoch die GABA- Konzentration im Gehirn erhöht. Der genaue Mechanismus dahinter ist noch unklar. GABA wirkt u. a. positiv auf den Hypothalamus und beeinflusst die Stressachse. Der Hypothalamus steuert die vegetative Funktion des Körpers, indem er für die Anpassung des Organismus bei Belastungen sorgt.
Zu diesen Anpassungsprozessen gehören der Schlaf und der circadiane Rhythmus. GABA wirkt daher über den Hypothalamus positiv auf die Regulierung des Schlafs und der Homöostase. Obwohl GABA nicht unmittelbar an der Ausschüttung von Melatonin beteiligt ist, kann sich ein Mangel an GABA negativ auf die Melatoninproduktion auswirken, was wiederum zu einer Schlafstörung führt. Es ist anzunehmen, dass eine Übererregung des Gehirns Tiefschlafphasen negativ beeinflusst.
Was passiert bei einer Störung der Neurotransmitter?
Eine mangelnde Regeneration führt zu einer negativen Beeinflussung der Neurotransmitter, was sich ungut auf den Schlaf, die Erholung und das Leistungsniveau auswirkt. Die Fähigkeit, mit Stress umzugehen, wird zunehmend reduziert, sodass chronischer Stress zu einer fortlaufenden Fehlfunktion der Bewältigungsstrategien führt. Je höher die anhaltende Belastung ohne passende Erholungsmaßnahme ist, desto größer wird der Verlust an Bewältigungsstrategien.
Im Sport ist dies am Beispiel des Übertrainings zu beobachten. Ein Übertraining (Overtraining) liegt dann vor, wenn wir über eine längere Zeit (in der Regel einige Monate) einem erhöhten Stress ausgesetzt sind, den wir langfristig nicht ausgleichen können. Eine kurzzeitige Erhöhung der Belastung (Overreaching) kann jedoch sinnvoll sein, um Stress punktuell und zielgerichtet einzusetzen (Functional Overreaching).
Dies ist zum Beispiel dann sinnvoll, wenn das Ziel darin besteht, ein Leistungsplateau zu überwinden oder einen stärkeren kurzzeitigen Stressor zu setzen, um den Körper zu einer verstärkten Anpassung zu zwingen. Grundsätzlich sind die Phasen des Functional Overreachings eher kurz (etwa ein bis zwei Wochen) und bewusst geplant. Ein Übertraining wird dabei vermieden.
Geraten die Neurotransmitter aus der Balance, entsteht chronischer Stress, der langfristig unsere Regeneration negativ beeinflusst.
Kann ein Bluttest den aktuellen Gehalt der jeweiligen Neurotransmitter messen?
Die Neurotransmitter bieten eine sinnvolle Grundlage zur Messung des aktuellen Stressniveaus. Ein Ausgleich oder eine verbesserte Produktion der Neurotransmitter ist ein sinnvoller Weg, um chronischen Stress zu reduzieren und das biochemische Gleichgewicht im Gehirn zu verbessern. Der primäre Schritt sollte hierbei eine ausreichende Versorgung mit relevanten Aminosäuren und den Cofaktoren sein.
Zu den Cofaktoren gehören unter anderem Magnesium und diverse B-Vitamine, die zur Produktion der erwähnten Neurotransmitter notwendig sind. Um die Neurotransmitter bestimmen zu können, gibt es verschiedene Bluttests, die eine ungefähre Auskunft geben. Leider sind die geläufigen Messmethoden oft unzureichend, weil sie nur eine ungenaue Auskunft über den aktuellen Gehalt der jeweiligen Neurotransmitter im Gehirn geben.
Was ist der Braverman-Test?
Alternativ existieren einige wenige Fragebögen, die auf einen spezifischen Mangel an Neurotransmittern hindeuten können. Einer dieser Tests ist der „Braverman-Test“. Dabei handelt es sich um einen Persönlichkeitstest, der sich gut zur Bestimmung der relevanten Neurotransmitter eignet. Dieser ermöglicht es, die individuell notwendige Behandlung und Intervention auszuwählen, und ist bei der Bestimmung sinnvoller Nahrungsergänzungsmittel hilfreich.
Autor Patrick Meinart
Patrick Meinart ist seit 1999 in der Fitnessbranche als Trainer tätig. Er war bereits als Ausbilder bei der Academy of Sports und Perform Sports tätig und arbeitet zurzeit u. a. als Referent bei der Eupix GmbH im Bereich Mobility. 2012 gründete er die Release Fitness Academy. Er ist spezialisiert auf die Bereiche Mobility, Krafttraining und Neuroathletik.
2018 schrieb er Das Mobility Handbuch. Mehr zum Thema „Neurotransmitter und ihre Beteiligung an Erholung und Stressmanagement“ erfährst du in seinem Workshop „Regenerationstrainer“ im Perform Better Institute.
Unser Tipp aus der Trainingsworldredaktion
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Fotos
- iStock: Evgeny Gromov
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