Die Bikinifigur: Ein straffer Bauch, eine schlanke Taille und ein knackiger Po – wenn es um die sportlichen Ziele geht, stehen diese Attribute bei vielen Frauen ganz oben. Hier erfahren Sie, welche drei Schritte Sie auf dem Weg dorthin beachten müssen!
Einfache Tipps für eine Bikinifigur
Bauch, Beine, Po: es ist nicht verwunderlich, dass die meisten Frauen ihre Körpermitte – oder den Core, wie dieser Körperbereich auch häufig genannt wird – trainieren wollen. Seit Jahrzehnten gehören Übungen für diesen Bereich zu jedem Fitnessprogramm. So halten wir uns fit und gesund, beugen Schmerzen vor und – besonders wichtig – tun etwas für unsere Figur.
Der Weg dahin kann allerdings sehr verwirrend sein. Frauen sehen sich einer überwältigenden Flut an Produkten, Nahrungsergänzungsmitteln und Workouts gegenüber, und alle versprechen dasselbe: einen straffen, flachen Bauch mit schön definierten Bauchmuskeln. Das Dumme ist nur, dass ein attraktiver Sixpack nicht gleichbedeutend ist mit aktiven und fitten Muskeln – und trotzdem bleibt der Sixpack das Kennzeichen für einen gesunden, starken, sexy Körper.
Auf der Jagd nach statuenhaften Bauchmuskeln gehen viele Frauen durch die selbst auferlegte Hölle – sie absolvieren Hunderte von Crunches, machen unzählige Diäten und Entgiftungsprogramme und werfen womöglich sogar Tabletten ein, die das Bauchfett angeblich in drei Minuten verbrennen. All diese Wunderlösungen führen aber meistens – wenn überhaupt – zu kurzfristigen Ergebnissen, der berühmte Jojo-Effekt tritt oft sehr schnell ein. Um langfristige Erfolge zu feiern sollte man 3 simple aber effektive Schritte beherzigen!
Bikinifigur: Welches Workout ist das Beste?
Schritt 1: Durch Krafttraining zur Bikinifigur
Core-Muskulatur Vorderseite
Auf sich selbst gestellt, würden die meisten von uns Crunches machen, um den Bauch zu straffen. Das klingt logisch und sinnvoll. Und um besser zu werden, machen wir mehr davon. Die harte aber wahre Einsicht ist: Mit Crunches vergeuden Sie Ihre Zeit! Crunches beanspruchen nämlich nur einen geringen Prozentsatz der Bauchmuskeln. Es fühlt sich so an, als hätte man viel geleistet, wenn man auf dem Weg zur 100. Wiederholung bei Nummer 70 angekommen ist, aber tatsächlich arbeitet dabei vor allem eine Muskelgruppe, nämlich die geraden Bauchmuskeln. Doch die gesamte Core-Muskulatur umfasst weit mehr Muskeln.
Core-Muskulatur Rückseite
Wer also einen sexy Bauch und eine gesunde Körperhaltung haben will, sollte für ein starkes Fundament in der Körpermitte sorgen, damit sehen Sie gut aus und beugen Schmerzen vor! Mit Fundament ist nicht nur die tiefer unter den oberflächlich liegenden Bauchmuskulatur gemeint. Auch die Muskeln am Po und an den Oberschenkeln gehören dazu. Sie sind zwar nicht Teil des Oberkörpers, aber sie bewegen und stabilisieren das Becken. Genau genommen, gehört jeder Muskel, der mit dem Becken oder der Wirbelsäule verbunden ist, zur Core-Muskulatur. Das sind Hunderte Muskeln, denn zu den großen Muskelgruppen dieser Region kommen unzählige kleinere Muskeln hinzu. Wenn Sie aber Ihr Trainingsprogramm auf Crunches reduzieren, vernachlässigen Sie 95 Prozent Ihrer Core-Muskeln.
Durch Core-Training zur Bikinifigur
Übungsbeschreibung: Dynamische Kobra
Level 1: Arme am Boden
Dynamische Kobra
Wiederholungen: 10
Legen Sie sich in Bauchlage, die Unterarme parallel zueinander, auf die Matte. Ziehen Sie die Schulterblätter leicht zueinander und heben Sie den Oberkörper vom Boden ab. Die Unterarme dabei fest in den Boden drücken. Lassen Sie den Nacken lang, das Kinn ist leicht zur Brust gezogen. Sobald Sie den höchsten Punkt erreicht haben, senken Sie den Oberkörper wieder ab.
Level 2: Arme angehoben
Wiederholungen: 12
Starten Sie in der Bauchlage mit aufgesetzten Unterarmen. Heben Sie die Arme an und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie mit dem Oberkörper etwa 20 cm hochkommen. Danach gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und anschließend gleich wieder nach oben.
Level 3: Arme ausgestreckt
Wiederholungen: 15
Beginnen Sie in der Bauchlage. Heben Sie die angewinkelten Arme seitlich so an, dass die Unterarme parallel zueinander etwa 20 cm vom Boden entfernt sind. Ziehen Sie die Schulterblätter zueinander und heben Sie den Oberkörper. Gehen Sie so hoch Sie können, dann strecken Sie die Arme nach vorn aus. Wenn sich die Schultern zu stark anspannen, lassen Sie die Arme anfangs leicht gebeugt. Ziehen Sie die Ellenbogen zurück an die Körperseiten. Während Sie die Arme strecken und beugen, bleibt der Oberkörper in der Luft.
Schritt 2: Effektives Kardiotraining!
Mit dem Krafttraining bringen Sie also Ihre Muskeln richtig in Form. Die allein werden aber niemanden beeindrucken, solange sie unter einer Fettschicht verborgen sind. Wie bringt man dieses Hüftgold zum Schmelzen? Mit effektiven Kardio-Workouts!
Ein weitverbreiteter Fehler dabei ist es, ausschließlich in den „Fettverbrennungszonen“ zu trainieren. Das bedeutet bei relativ geringer Intensität/Herzfrequenz. In der Tat ist der Anteil der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung in diesen Bereichen am höchsten. Der Irrtum dabei: Bei einer intensiveren Kardio-Einheit verbrennen Sie logischerweise mehr Kalorien und somit – wenn auch anteilig weniger – absolut gesehen mehr Fett! Es empfiehlt sich beim Abnehmen also durchaus eine etwas kürzere aber sehr intensive Einheit zu absolvieren.
Studien haben gezeigt, dass besonders ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) das Bauchfett zum Schmelzen bringt. Wie sehen HIIT-Workouts aus? Dazu gehört jede Form von Bewegung, bei der die Herzfrequenz für kurze Zeit auf etwa 70 Prozent des Maximums hochschnellt, gefolgt von einer Erholungsphase bei niedriger Herzfrequenz, dann wieder eine intensive Phase und so weiter. Stellt man den Verlauf der Herzfrequenz während einer HIIT-Trainingseinheit grafisch dar, so entsteht eine Kurve mit mehreren aufeinanderfolgenden Bergen und Tälern. Das Schöne am HIIT ist, dass es weniger Zeit in Anspruch nimmt. Die häufigste Ausrede, das Training sausen zu lassen, ist „keine Zeit“. Aber eine HIIT-Einheit zur wirksamen Fettverbrennung haben Sie in verblüffend kurzer Zeit hinter sich gebracht.
Schritt 3: Durch gesundes Essen zur Bikinifigur
Einer gesunden Ernährung liegen zwei Prinzipien zugrunde: Was Sie essen, sollte möglichst wenig Kalorien haben und gleichzeitig viele Nährstoffe enthalten. Wenn Sie sich dauerhaft nach diesen beiden Regeln ernähren, reduzieren Sie Ihr Gewicht und bleiben fit und gesund. Denn ein flacher Bauch allein ist nicht das Ziel; was Sie erreichen möchten, ist ein gesunder, schlanker Körper voller Energie und Dynamik. Vielleicht haben Sie dieses Programm begonnen, weil Sie Ihr Aussehen verbessern wollen. Aber wenn Sie mithilfe meines Ernährungsplans einige gesunde Essgewohnheiten entwickeln, beugen Sie darüber hinaus auch vielen chronischen Krankheiten vor.
Die Grundregel aller Diäten lautet: Nimm weniger Kalorien (oder Energie) zu dir, als du verbrauchst. Man nennt das Kaloriendefizit. Klingt relativ einfach, das Problem ist nur, wir neigen dazu, unsere tägliche Kalorienzufuhr viel niedriger einzuschätzen, als sie tatsächlich ist – und gleichzeitig überschätzen wir die Menge an Kalorien, die wir im Alltag verbrennen. Deshalb ist es zum Abnehmen extrem wichtig, dass Sie Ihren genauen Kalorienverbrauch kennen und auch wissen, wie viel Kalorien Sie zu sich nehmen.
Nur so erreichen Sie das gewünschte Kaloriendefizit.
Gesunde Rezepte für Ihre Bikinifigur
Puten-Frikadelle mit großem Salat (für 4 Personen)
Zutaten für die Frikadellen:
- 500 g mageres Puten-Gehacktes
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 EL glutenfreie Sojasauce
- 0,5 TL Pfeffer, gemahlen
- 0,25 TL Cayennepfeffer (optional)
- 4 Tomatenscheiben (optional)
- 4 frische Basilikumblätter (optional)
1. Das Hackfleisch zusammen mit dem Knoblauch, der Sojasauce, dem Pfeffer und dem Cayennepfeffer in einer Glasschüssel mischen. Kneten Sie die Zutaten mit den Händen, damit sie sich gut vermengen. Die Masse in 4 Portionen aufteilen.
2. Braten Sie die Frikadellen bei mittlerer bis starker Hitze auf jeder Seite für 6–7 Minuten an. Das Fleisch sollte in der Mitte nicht mehr rosa sein. Mit einer Tomatenscheibe und Basilikum anrichten und mit einer Sauce Ihrer Wahl (Senf, zuckerfreies Ketchup oder Ähnliches) servieren.
Zutaten für den Salat:
- Gemischtes Blattgemüse nach Wahl
- 16 Cherrytomaten
- 500 g Heidelbeeren
- 2 EL Balsamico-Essig
- 2 EL frischer Zitronensaft
- 4 EL Olivenöl
1. Geben Sie das Blattgemüse, die Tomaten und die Heidelbeeren in eine große Schüssel.
2. Verrühren Sie die übrigen Zutaten mit dem Schneebesen. Geben Sie die Salatsauce in die Schüssel und mischen Sie alles gründlich durch.
Pro Portion: 290 kcal
Sie wollen mehr Rezepte und Übungen, die Ihnen zur perfekten Bikinifigur verhelfen? Dann empfehlen wir Ihnen dieses Buch:
Schlank – straff – sexy in 8 Wochen
Core-Training ohne Geräte für Bauch, Beine, Po
Schlank – straff – sexy in 8 Wochen
Schlank, straff und sexy wird man – entgegen der immer wieder vorgebrachten Behauptungen von Frauenzeitschriften – nicht, indem man streng Diät hält oder stundenlang monotones Ausdauertraining betreibt. Wer einen wohlgeformten, definierten Körper mit straffen Kurven und einem flachen Bauch haben will, muss seine Körpermitte oder Core intensiv kräftigen und überschüssiges Fett loswerden.
Allison Westfahls 8-wöchiges Programm baut auf drei Säulen auf: gezieltem Core-Training, einem ausgeklügelten Cardio-Workout und einer Ernährungsumstellung. Die Workouts dauern im Schnitt nur 30 Minuten, können zu Hause durchgeführt werden und lassen sich individuell an die eigenen Bedürfnisse und das persönliche Fitnesslevel anpassen. Der Ernährungsplan enthält abwechslungsreiche Rezepte und kurbelt mit gesunden und leckeren Gerichten den Stoffwechsel an.
Bei Interesse können Sie das Buch direkt hier im Shop oder über Amazon bestellen!
Autorin: Allison Westfahl
