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Augentraining und Neuroathletik integrieren – Groupfitness-Workouts mit Hirn

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Charlotta Cumming zeigt, wie du mit Hanteln und Tubes den aktuellen Wissensstand aus Hirnforschung, Neuroathletik und Augentraining in dein Groupfitnesstraining integrieren kannst und gezielt Regionen im Hirn wie die Amygdala (Mandelkern) förderst.

Unser Gehirn ist der „Boss“ im Körper, der absolut alles regelt. Diese Erkenntnis hat die Fitnessbranche vergleichsweise erst spät gewonnen. Der Fokus lag lange auf der biomechanischen Wirkungsweise des Körpers nach dem Motto: „Wo ein Muskel ist, kann auch bewegt werden.“ Wir können und sollten uns dem Training aber auch von der „Chefetage“ aus nähern, denn selbstverständlich entwickeln wir die Übungen für unsere Kurse über Trends, Erfahrungen und neue Erkenntnisse immer weiter.

Die bewusste Integration von neuronalen Aspekten in das Gruppentraining ist ein weiterer logischer Schritt, der sich als vielversprechend für die Nachhaltigkeit des Trainingserfolgs erweist. Um das zu verstehen, wagen wir einen Blick in die Arbeitsweise unseres Hirns, diesen „Klumpen aus Fett, Wasser und Eiweiß“¹.

Wie arbeitet unser Gehirn?

Als Erstes fällt auf, das die Wirkungsweise des Nervensystems, zu dem unser Hirn gehört, ungeheuer komplex ist. Das liegt unter anderem daran, dass es keine klar umrissene Zuständigkeit gibt, also keine Areale, die nur für eine bestimmte Aktion zuständig sind. Die einzelnen Areale stehen vielmehr mittels eines Netzwerks miteinander in Kontakt.

Selbst wenn wir mittlerweile wissen, welche Hirnareale bei bestimmten Handlungen aktiv werden, heißt das nicht, dass wir schon das gesamte Verarbeitungsnetz verstehen würden. Aber wir können uns Teilen dieser Verarbeitungsnetze nähern und bestehende Erkenntnisse für unsere Kurse im Sinne der Prävention nutzen.

Was geschieht bei Stress im Gehirn?

Ein guter Einstieg gelingt über das Thema „Stress“. Dass wir über das Training und die „echten“ sozialen Kontakte im Kurs Stress ausagieren können, ist bekannt. Die Sache sollte damit aber keinesfalls schon abgehakt sein, denn es gibt Stressfaktoren, die wir bislang noch nicht im Fokus hatten.

Dies ist der Stress, den wir quasi selbst verursachen, wenn wir unserem Gehirn nicht sauber zuarbeiten. Wenn es mit qualitativ schlechten Informationen versorgt wird, häufen sich Fehlinterpretationen. So kann z. B. „Gefahr“ signalisiert werden, wo überhaupt keine besteht.

Stressverarbeitung in der Amygdala

Eine führende Rolle für das Erleben von Stress und Angst übernimmt eine Hirnregion im vorderen Teil des Temporallappens, die Amygdala. Sie hat eine mandelförmige Struktur aus mehreren Nervenkernen und ist quasi die Schaltstelle für Emotionen. Sie bewertet alle eingehenden Informationen vor allem danach, ob sie gefährlich sind. Denn die allerwichtigste und allem anderen übergeordnete Aufgabe unseres Hirns ist: überleben!

Man sollte meinen, dass die Amygdala an einem schönen Workout-Kurs nichts Bedrohliches finden könnte, aber da machen wir es uns zu leicht. Denn bevor der „denkende Teil“ des Hirns die Arbeit der Amygdala bewertet, kann bereits eine breite Stresswelle in Gang sein. Das liegt auch daran, dass zum Überleben die Vorhersehbarkeit einer Situation entscheidend ist. Ist der eingehende Input beispielsweise neu, fehlerhaft oder unvollständig – also qualitativ schlecht –, wird Alarm ausgelöst, denn die Vorhersagbarkeit ist eingeschränkt. Gesendet wird Input aus

  • dem visuellen System,
  • dem vestibulären System und
  • dem propriozeptiven System.

Arbeitet eins oder mehrere dieser Systeme ineffizient, „vernebelt“ es die Gesamtlage mehr oder weniger stark in Richtung Bedrohung. Dies wiederum führt zu einer verminderten Leistungsfähigkeit, denn das Hirn möchte uns davon abhalten, mit Volldampf in die Nebelwand zu rauschen. Wir bewegen uns also häufig völlig unbewusst mit angezogener Handbremse. Das äußert sich beispielsweise in Bewegungseinschränkungen oder Verspannungen. Je „trainierter“ die Systeme jedoch sind, desto weniger Stress verursachen sie. Und mit Training kennen wir uns ja aus, da lässt sich was machen!

Wie kannst du dieses Wissen in der Praxis nutzen?

Die Neuroathletik hat uns Trainern wichtige Erkenntnisse aus der Neurowissenschaft vermittelt, die wir in unser Training sinnvoll einsetzen können. Sie arbeitet mit gezielter Beeinflussung des Nervensystems und lässt uns über wiederholt durchzuführende Tests die Wirkung einzelner Drills spürbar machen. Themen wie „gezielte Leistungsoptimierung“ oder „Schmerzbewältigung“ sind hier bestens angesiedelt. Vieles davon können wir in unsere Gruppenkurse einbetten. Das Ziel sollte sein, der zunehmenden Verkümmerung der bewegungssteuernden Systeme ein sinnvolles Training entgegenzusetzen. Bildschirmarbeit beispielsweise mutet dem visuellen System eine einseitige Belastung zu, dem kann Augentraining entgegenwirken. Das viele und lange Sitzen wiederum sorgt für gähnende Langeweile im vestibulären und propriozeptiven System. Ähnlich wie in Betrieben mangelnde Aufträge zum Personalabbau führen, führt unser Lifestyle zum Abbau der bewegungssteuernden Strukturen. Das wiederum sorgt für mehr Fehlerquellen im Verarbeitungsnetz und führt in der Folge zu einem erhöhten Stresslevel. Wir brauchen also Reize, um diese Systeme zu fordern, zu trainieren.

Neuroathletik und Augentraining im Workout integrieren

„Durch die Kreuzkoordination wird sowohl die Kommunikation zwischen den beiden Gehirnhälften als auch die Aktivität beider Kleinhirnhälften verbessert, was die Kreuzkoordination aus neuronaler Sicht zu einem perfekten Warmup-Tool macht.“² Eine gute Kommunikation verringert die Stressgefahr. Dabei sollte man die Auswahl der Übungen immer wieder kreativ variieren. So erreichen wir die bestmögliche neuronale Wirkung.

Was bringt Augentraining?

Dem visuellen System wird derzeit der höchste Rang in der Hierarchie zugesprochen. Zum Einstieg eignen sich visuelle Reize in der Kombination mit klassischen Übungen. Neben den Impulsen aus der Neuroathletik nutzen wir auch solche aus dem Augentraining, das vor allem in der Betrieblichen Gesundheitsförderung eingesetzt wird. Ausgewählte Augenübungen bieten einen Ausgleich zur Bildschirmarbeit, kosten kaum Zeit und helfen dabei, sich trotz einseitiger Belastung am Arbeitsplatz wohlzufühlen.

Im besten Fall sorgt das regelmäßige Training für ein deutlich verbessertes Sehen. Wenn möglich, sollte man die Übungen ohne Brille ausführen. Kontraindikationen sind natürlich Schmerz und Unwohlsein. Ein leichter Schwindel, der sofort wieder verschwindet, darf aber zugelassen werden. Diese sehr leichte und nur sehr kurz andauernde Reaktion unseres Hirns auf diese ungewohnte Augenarbeit darf durchaus als Trainingsreiz verstanden werden. Tritt dieser Effekt auf, wird die Augenarbeit abgebrochen und die Übung einfach in klassischer Form weitergeführt.

Wenn bestimmte Sehaufgaben nicht zufriedenstellend ausgeführt werden können, ist das kein Drama. Training braucht Zeit – unser Hirn wird sich anpassen. „Neuroplastizität“ ist das Zauberwort – die Fähigkeit des Hirns, sich selbst zu verändern. Je tiefer wir in die Neuroathletik oder das Sehtraining einsteigen, desto gezielter können wir natürlich auch hier unterstützen. Im Sinne einer breiten, auf Vielseitigkeit ausgelegten präventiven Arbeit im Kursgeschehen hat sich auch das Setzen unterschiedlicher und weniger spezifischer Reize bewährt. Gesundheitsvorsorge umfasst eben ein weites Feld. Hier geht es um die Sensibilisierung der Teilnehmenden und erste Ideen zum Ausprobieren.

Entspannung beim Cool-Down durch Augentraining

Um Stress vom visuellen System zu nehmen, bieten sich Entspannungsübungen an, die sich problemlos in das Cool-down einbauen lassen. Das Palmieren ist auch eine wertvolle Übung „to go“, die die Teilnehmenden zu Hause oder im Büro durchführen können – auch im Sitzen: die durch kräftiges Reiben erwärmten Hände zu Schalen formen, sanft auf die geschlossenen Augen legen und diese gut abdunkeln. Das Wissen um neuronale Aspekte verändert unser Workout zunächst vielleicht nur geringfügig, aber schon kleine Veränderungen haben eine große Wirkung. „Mehr Hirn“ im Gruppentraining zuzulassen hat genau das – eine große Wirkung.

Übungen für das Augentraining

Neutraler StandSo integrierst du aktuelles Wissen zu Neuroathletik & Augentraining in dein Training und förderst gezielt wichtige Hirnareale: mit Übungen

Hüftschmaler Stand, in die Länge gezogene Wirbelsäule, Kinn leicht eingerollt. Die Vorteile dieser Position aus biomechanischer Sicht liegen auf der Hand. Auch in der Neuroathletik wird er den Übungen vorgeschaltet. Aus dieser Position heraus funktionieren der Informationsfluss und die -verarbeitung deutlich störungsfreier und die bereits erwähnte Handbremse, mit der unser Nervensystem auf „Nebel“ reagiert, wird weniger fest angezogen. Besonders wichtige Daten liefert der obere HWS-Bereich. Die Annäherung des Kinns an den Kehlkopf ist wichtig.

 

Dreifachkreuzer

Lasse deine Teilnehmer bei Überkreuzübungen die Körpermitte immer von den Armen als auch den Beinen kreuzen. „Viel hilft viel“ ist hier aber kontraproduktiv, die Ausführung sollte zwischen einer und maximal drei Minuten andauern.

So integrierst du aktuelles Wissen zu Neuroathletik & Augentraining in dein Training und förderst gezielt wichtige Hirnareale: mit Übungen

So integrierst du aktuelles Wissen zu Neuroathletik & Augentraining in dein Training und förderst gezielt wichtige Hirnareale: mit Übungen

 

 

 

 

 

 

 

Po-Beine-Augen

Wird die periphere Wahrnehmung verbessert, fühlt sich das Gehirn deutlich sicherer, weil die Vorhersehbarkeit der Situation steigt. Lenke den Blick beim Squat locker auf eine Neurokarte und nimm die umgebenden Bereiche entspannt wahr. Gibt es Bereiche, die weniger gut wahrzunehmen sind? Wie weit lassen sich die Bereiche nach außen ausdehnen? Wie gut siehst du das, worauf du nicht schaust?

So integrierst du aktuelles Wissen zu Neuroathletik & Augentraining in dein Training und förderst gezielt wichtige Hirnareale: mit Übungen

So integrierst du aktuelles Wissen zu Neuroathletik & Augentraining in dein Training und förderst gezielt wichtige Hirnareale: mit Übungen

 

 

 

 

 

 

Arm-Schulter-Augen

Ein winziges Detail lässt uns bei diesem Klassiker zusätzlich die Beidäugigkeit und die Augenmuskulatur trainieren. Der Kopf bleibt nach vorn ausgerichtet. Der Blick springt zur rechten Hand. Nun muss das Hirn mit den Informationen aus dem rechten Auge auskommen, da dem linken die Nase im Weg ist. Das ist ein gutes Training vor allem für das Auge, dessen Informationen das Hirn als qualitativ minderwertig betrachtet und daher tendenziell ignoriert, was die Leistungsfähigkeit weiter sinken lässt. Das Wandern der Augen in diese Positionen fordert darüber hinaus die Muskulatur – wenige Wiederholungen reichen aus. Gelingt es dir, deinen Kopf in der Ausgangsposition zu halten? Fällt die Ausführung nach einer Seite leichter?

 

 

 

 

 

 

Autorin und Sportexpertin: Charlotta Cumming

Die Diplom-Sportwissenschaftlerin und angehende Präventologin ist seit den 1990er-Jahren in der Gesundheitsförderung tätig. Als Geschäftsführerin der bewegbar GmbH liegt ihr Fokus auf der Entwicklung von Gesundheitskompetenz in der Fitnessbranche und in Betrieben.

www.bewegbar.eu

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Diesen sowie weitere Artikel findest du in der TRAINER Ausgabe 05|2020

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