Squats, auch Kniebeugen genannt, sind ein Evergreen unter den Kraftübungen. Eine beliebte Übung ist der Squat nicht nur, weil man bei der Ausführung sowohl die Beine als auch die Rumpf- und Bauchmuskulatur trainiert. Sondern auch, weil er ohne viel Aufwand ausgeführt und auf einfache Weise variiert werden kann. Von Dr. Aaron Horschig.
Wie effektiv sind Squats?
Die Kniebeuge ist die wichtigste Übung im Kraft- und Athletiktraining und wenn es darum geht, die Gelenkmobilität in Hüfte und Knie sowie die Körperhaltung zu verbessern. Dabei sind zahlreiche Muskeln und Gelenke gleichzeitig im Einsatz: von den Oberschenkeln über das Gesäß und den Rücken bis zu Schultern und Armen. Wirft man jedoch einen Blick in Fitnessstudios, sieht man viele Trainierende – egal, ob erfahren oder unerfahren –, die die Kniebeuge selbst ohne Gewicht technisch mangelhaft ausführen.
Wie mache ich eine richtige Kniebeuge?
Es gibt viele unterschiedliche Arten von Squats: Goblet Squats, Bulgarian Split Squats, Air Squats, Sumo Squats, Jump Squats und einige mehr. Aber wenn man sich in Fitnessstudios umblickt, erkennt man leider: Nicht wenige führen den Squat falsch aus. Das ist insofern bedenklich, dass sie damit ein mangelhaftes sportliches Fundament erzeugen. Und wer will schon auf einem Fundament aufbauen, das mit Fehlern durchsetzt ist und somit das Verletzungsrisiko erhöht?
Der zertifizierte Athletiktrainer Dr. Aaron Horschig verrät in der „Squat-Bibel“ alles, was zu erfolgreichem Kniebeugen-Training dazugehört. In diesem Artikel erfahren Sie nun, was die fünf Grundsäulen eines korrekt ausgeführten Squats ohne Zusatzgewichte sind.
Die fünf absoluten Grundsäulen der Squats
In diesem Abschnitt diskutieren wir die fünf absoluten Grundsäulen jeder Kniebeuge. Egal, wie groß Sie sind, wie viel Erfahrung Sie im Gewichtheben haben oder welche Ziele Ihr sportliches Training hat: Diese Grundsäulen müssen Sie für korrekt und schmerzfrei ausgeführte Kniebeugen befolgen.
1. Der Fußwinkel bei Squats
Die meisten Menschen haben eine ziemlich gute Vorstellung davon, wie eine perfekte Kniebeuge in der tiefen Hockposition aussieht. Tatsächlich aber gilt: Die Ausgangsposition und die Bewegung sind beim Squat wichtiger als die tiefe Position!
Ein häufiges Missverständnis ist, dass man die Füße in der Kniebeuge immer exakt gleich weit stellen sollte. Die Weite der Fußstellung ist keine absolute Squat-Grundsäule, sondern ist bei den meisten Übenden unterschiedlich. Individuelle Beweglichkeitseinschränkungen und anatomische Unterschiede beeinflussen, wie weit der Stand ist. Ziel ist es, die Füße so zu positionieren, dass eine Kniebeuge bis in die tiefe Hockposition möglich ist und sich das dennoch bequem anfühlt. Tatsächlich ist für die meisten die schulterbreite Fußstellung eine sehr gute Ausgangsposition.
Die Ausgangsposition: Übertragbar auf viele Bewegungen im Alltag
Die Breite Ihres Standes sollte sich auf viele weitere Bewegungen übertragen lassen, die Sie im Alltag oder auf Ihrem sportlichen Spielfeld einnehmen. Daher gilt der Squat auch als funktionelle Bewegung. Denken Sie nur an die defensive Ready-Position von Basketballspielern oder an die eines Third Baseman im Baseball, kurz vor dem Wind-up des Pitchers. Die Squat-Ausgangsposition ist eine universelle Stellung, die sich auf viele andere Bewegungen überträgt. Daher sollten Sie Bodyweight Squats mit ziemlich gerader Fußstellung starten.
Erst die Bewegung, dann die Übung!
Die richtige Fußstellung beim Squat
Ein annähernd nach vorn gerichteter Fuß mit leicht nach außen weisenden Fußspitzen (5 bis 7 Grad) ist für den Bodyweight Squat ideal. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Bewegung mit dieser Fußstellung bis in die tiefe Hockposition durchzuführen, kann das auf Beweglichkeitsprobleme hinweisen, die Ihre Aufmerksamkeit benötigen. Dies ist unsere erste absolute Grundsäule bei unbelasteten Kniebeugen.
Wann können »Entenfüße« beim Squat von Vorteil sein?
Manche Coaches weisen ihre Athleten an, Bodyweight Squats mit einem viel stärker ausgedrehten Fuß (größerem Winkel) zu üben. Eine solche Grundstellung wird sich wahrscheinlich auf andere Bewegungsmuster übertragen, die sich von der Kniebeuge ableiten.
Es ist unwahrscheinlich, dass Sie je einen guten Linebacker in der Ready-Position mit »Entenfüßen« – nach außen weisenden Fußspitzen – sehen. Diese Position ist nicht nur ineffizient, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko. Der Linebacker könnte aus dieser Fußstellung heraus nicht schnell reagieren oder kraftvoll in seinen nächsten Tackle starten.
Für Bodyweight Squats ist die gerade Fußstellung ideal. Bei Barbell Squats (also Kniebeugen mit Langhanteln) ist es akzeptierbar und sogar wünschenswert, die Fußspitzen etwas mehr auszudrehen. Sie können sich damit tiefer absenken und bleiben stabiler.
2. Der Dreipunktfuß
Der leicht nach außen weisende Fußwinkel ist nun klar – kommen wir nun zum Fuß. Wenn der Fuß gut gewölbt ist, bildet er unweigerlich ein Stativ oder »Dreibein«.
Drei Kontaktpunkte für die optimale Stabilität bei Squats
Die drei Auflagepunkte sind Ferse, Basis der Großzehe und Basis der kleinen, fünften Zehe. Unser Fuß ähnelt damit einem dreirädrigen Motorrad. In der Kniebeuge ist das Ziel ein stabil gehaltenes Fußgewölbe, auf dem sich das Körpergewicht gleichmäßig verteilt. Haben alle unsere »Räder« Bodenkontakt, bedeutet das mehr Kraft für uns. Wenn ein Fuß abhebt oder der Körper aufsetzt, verlieren wir Kraft, und unser Motorrad bricht zusammen. Sofern ein Fuß nicht in Idealstellung ist (Fußgewölbekollaps), gehen Stabilität und Kraft verloren. Das Verteilen des Körpergewichts auf die drei Kontaktpunkte des Fußes gibt Ihnen die bestmögliche Unterstützung. Damit ist der Dreipunktfuß die zweite absolute Grundsäule der Kniebeuge.
3. Die Bewegung durch Hüftbeugung einleiten
- Ist die Fußstellung bequem (so gerade wie möglich; Dreipunktfuß), sind wir für den nächsten Schritt bereit: die Hüfte nach hinten schieben.
- Jede Kniebeuge muss mit dem Zurückschieben der Hüfte eingeleitet werden, die wie ein Scharniergelenk agiert. Damit und indem Sie gleichzeitig die Brust nach vorn schieben, aktivieren Sie die hintere Muskelkette (Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskeln) richtig.
- Ihre Hüfte ist das Kraftwerk Ihres Körpers. Im Squat schieben uns die Hüftmuskeln nach oben und aus dem Loch heraus und ermöglichen uns dabei, gewaltige Gewichte zu heben. Es ist daher unerlässlich, diese Muskeln effizient einzusetzen. Damit haben wir unsere dritte absolute Grundsäule festgelegt.
4. Drehmoment nach außen erzeugen
Das letzte Trainingskommando vor dem Absenken im Bodyweight Squat betrifft die aktive Außenrotation der Hüftgelenke. Die Spannung, die dieses Drehmoment erzeugt, bringt unserer Hüfte elastische Festigkeit. Diese stellt sicher, dass die Knie während der ganzen Kniebeuge ideal ausgerichtet die Spur halten.
»Gesäßhälften zusammendrücken« und »Knie nach außen drücken« sind meine Trainingskommandos, um dieses Hüft- Drehmoment herzustellen. Durch diese Aktionen ziehen wir im Grunde die Federmechanik der Hüftgelenke auf. Wenn Sie es nachmachen, spüren Sie sofort, wie sich Ihre äußere Hüftmuskulatur anspannt. Die Knie werden sofort über den Fußspitzen ausgerichtet in eine gute Position gebracht, und das Fußgewölbe hebt sich.
Die hohe Kunst der Squats: Knie nach außen, Füße stabil halten
Wenn man sich das Fußgewölbe ansieht, kann man feststellen, dass es sich mit dem restlichen Unterkörper bewegt. Sobald die Knie nach außen drücken, hebt sich der ganze Fuß in die volle Wölbung. Kippen sie nach innen, kollabiert das Fußgewölbe: Der Fuß wird flach. Aus diesem Grund können wir mit der richtigen Hüftaktion die korrekte Unterkörperposition herstellen.
Es ist wichtig, während dieses Schrittes den Dreipunktstand der Füße nicht zu vernachlässigen. Achten Sie daher darauf, die Knie nicht zu weit nach außen zu drücken, was manchen Athleten passiert, wenn sie das Kommando zu wörtlich nehmen. Der Fuß verliert dadurch an Stabilität und rollt auf die Außenkante. Ziel ist es, die Knie über den Fußspitzen auszurichten. Das Drehmoment nach außen an den Hüftgelenken zu erzeugen, ist die vierte absolute Squat-Grundsäule.
5. Die richtige Körperhaltung bewahren
Eine korrekte Squat-Technik verlangt, dass alle Körperteile perfekt koordiniert arbeiten. Dazu gehört auch, Rumpf und Hals neutral und gerade zu halten. Das die richtige Körperhaltung betreffende Konzept ist unsere fünfte und letzte absolute Kniebeugengrundsäule.
- Um während der Kniebeuge das Gleichgewicht halten zu können, muss der Körperschwerpunkt über dem Mittelfuß liegen – die Brust sollte etwas nach vorn geneigt sein. Das heißt aber nicht, dass sich der Brustkorb wie ein Schildkrötenpanzer rundet.
- Die Anweisung, die Arme gerade vor dem Körper auszustrecken, kann Athleten helfen, den Rumpf ideal gerade zu richten. Damit richtet sich der Oberkörper auf natürliche Weise besser auf.
- Eine neutrale Hals-/Nackenstellung hängt vom Rumpfwinkel ab. Bei unbelasteten Kniebeugen ist der Rumpf meist nach vorn über die Knie geneigt. Der Athlet muss dadurch nach vorn oder leicht nach unten blicken (auf einen Punkt 3 bis 5 Meter vor ihm auf dem Boden). Wenn der Rumpf aufrechter gehalten werden muss (wie bei Front- oder Overhead-Squats), kann der Blick mehr nach vorn oder sogar leicht nach oben gerichtet sein (auf einen Punkt etwa 80 Zentimeter über der Horizontalen).
Zusammenfassung: 5 wichtige Regeln für Squats
Sehen wir uns die fünf absoluten Grundsäulen für die Kniebeuge ohne Zusatzlast in der Zusammenfassung an
- Die Fußspitzen zeigen ziemlich gerade nach vorn. 5 bis 7 Grad Auswärtsdrehung der Fußspitzen sind normal.
- Nutzen Sie die Füße als Stativ, mit je drei Kontaktpunkten zum Boden.
- Leiten Sie die Bewegung durch Hüftflexion ein, um die hintere Muskelkette (Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseite) zu aktivieren. Schieben Sie sie leicht nach hinten und den Oberkörper nach vorn. Das Körpergewicht ruht über dem Mittelfuß.
- Rotieren Sie die Hüfte nach außen: Gesäßmuskeln anspannen und Knie nach außen drücken, ohne den Dreipunktfuß aufzugeben.
- Stabilisieren Sie Ihre richtige Körperhaltung, indem Sie die Arme nach vorn strecken (parallel zum Boden) und gerade nach vorn blicken.
Eine neutrale Hals-/Nackenstellung
hängt vom Rumpfwinkel ab. Bei
unbelasteten Kniebeugen ist der
Rumpf meist nach vorn über die
Knie geneigt.
Autor und Sportexperte: Dr. Aaron Horschig
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Bildfolgen zeigen, wie die perfekte Kniebeuge gelingt, wie Knie-, Fuß- und Hüftgelenk beweglicher werden, mehr Core-Stabilität erreicht wird und Überkopfbewegungen einfacher ausgeführt werden können. Die Squat-Bibel ist das Standardwerk für die perfekte Kniebeuge.
