Balancetraining: So verbessern Sie Stabilität und Koordination

Was genau ist Balancetraining?

Bei jeder Bewegung in unserem Alltag muss unser Körper für einige Zeit das Gleichgewicht halten. Der Körperschwerpunkt verändert sich durch die Positionswechsel, und unsere Muskulatur tut ihr Bestes, um etwa einen Sturz zu verhindern. Mit einem Balancetraining können wir unseren Körper trainieren, damit er den Anforderungen nicht nur im Alltag, sondern auch bei sportlichen Aktivitäten gerecht wird. Die Übungen des Balancetrainings sprechen eine Vielzahl verschiedener Muskeln und Muskelgruppen an und wollen dabei vor allem die tief liegenden Muskeln stärken. Den diese bilden den Stützapparat, der den Körper in seinem Gleichgewicht hält.

 

Steigern Sie die Schwierigkeit der Übungen

Je weniger feste Kontaktpunkte der Körper zum Boden hat, desto höher ist die Anforderung, ihn im Gleichgewicht zu halten. Das gilt natürlich auch für die Balanceübungen. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich der Konstitution des Trainierenden anpassen, sodass dieselbe Übung sowohl von einem Anfänger und in einer anderen Variante auch von einem erfahrenen Sportler durchgeführt werden kann. Für die Erhöhung des Schwierigkeitsgrades gibt es mehrere Möglichkeiten: Zum einen kann man die Kontaktpunkte des Körpers mit dem Boden reduzieren, oder man erschwert die Übung durch den Einsatz eines Trainingsgerätes (z.B. Gymnastikball). Eine weitere Möglichkeit ist es, den Sehsinn auszuschließen. Wenn wir die Augen schließen, muss der Körper große Anstrengungen auf sich nehmen, um in einem stabilen Zustand zu bleiben. Dadurch wird die Übung anspruchsvoller und gleichzeitig effektiver.

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Gesundheitlicher Nutzen

Mit Gleichgewichtsübungen lässt sich der allgemeine Gesundheitszustand verbessern. Muskeln, Sehnen und Gelenke werden gestärkt, muskuläre Dysbalancen reduziert und – besonders wichtig – verschiedene Arten von Schmerz beseitigt. Leute mit Rücken- oder Gelenkbeschwerden sind oft stark eingeschränkt. Ein klassisches Trainingsprogramm im Studio kann dabei aber oft keine Abhilfe leisten. Hier kann das Balancetraining der Schlüssel zum Erfolg sein, schon viele wurden durch diese Art von Training beschwerdefrei.

 

Von Profis bis Senioren: Balancetraining für Jedermann

Vielen Profisportler dient das Balancetraining als Verletzungsprophylaxe. Für einen Sportler dürfte eine verletzungsbedingte Unterbrechung des Trainings wohl mit das Schlimmste sein, was passieren kann. Die anschließende Regeneration sowie das Erreichen der früheren Kondition kosten Mühe und Zeit. Regelmäßige Gleichgewichtsübungen können ebendies vermeiden. Auch Menschen, die primär nichts mit Sport zu tun haben, profitieren von Balanceübungen. Problemen wie Übergewicht, Hypermobilität, Wirbelsäulenverkrümmung, schwachen Muskeln oder zu hohem Muskeltonus liegen oft Bewegungsmangel, falsche Bewegungsgewohnheiten oder einseitige Körperbelastung zugrunde. Weckt man das Interesse an Bewegungsaktivitäten, findet häufig eine Veränderung im Verhalten statt. Die spielerische Vermittlung von Balanceübungen kann der Auslöser sein, um sich mit der eigenen Bewegungsfähigkeit zu beschäftigen.

Eine weitere erwähnenswerte Zielgruppe sind Menschen im fortgeschrittenen Alter, deren Muskelkraft und Elastizität abnehmen und die dadurch Einschränkungen im Alltag erfahren. Oftmals sind sie nicht mehr in der Lage, körperlich schnell zu reagieren, was dann zu Verletzungen führen kann. So haben junge Menschen meist keine größeren Folgen zu erwarten, wenn sie im Winter auf einem vereisten Gehweg ausrutschen, da ihre Muskeln gut innerviert sind und optimal miteinander kommunizieren. Für ältere Menschen kann so ein Sturz oder Straucheln, also eine abrupte Veränderung der Körperposition, durchaus Folgen haben, da ihr Körper über weniger Motoneuronen verfügt, die die Muskulatur steuern. Sie verlieren das Gleichgewicht und ein Sturz ist unvermeidlich. Man sollte sich zwar darüber im Klaren sein, dass in einem höheren Alter keine enorme Verbesserung des Gleichgewichts zu erwarten ist. Doch man kann das, was vorhanden ist, erhalten und sogar leicht verbessern – oftmals reicht bereits ein gemäßigtes Training, um fit zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden.

 

Übungen

 

Kniebeuge im Zehenspitzenstand mit Rotation

 

 Muskeln:

Untere Rückenmuskulatur

Oberschenkelmuskulatur

Wadenmuskulatur

 

Ausgangsposition:

1. Kommen Sie in den Zehenstand. Der Körper ist gestreckt. Nehmen Sie die Arme gestreckt über den Kopf und verschränken Sie die Daumen. Dabei zeigen die Handflächen nach vorn. Die Füße stehen nah beieinander, die Fersen sind so weit wie möglich vom Boden abgehoben.

 

Übungsablauf:

2. Mit der Einatmung beugen Sie die Knie. Sie sollten nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Gleichzeitig drehen Sie den Oberkörper nach links und führen die Arme gestreckt am linken Oberschenkel vorbei, so weit wie möglich nach hinten. Die Hände befinden sich auf Kniehöhe.

3. Mit der Ausatmung kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Bewegung zur rechten Seite.

 

Variante:

Um die Intensität zu erhöhen, nehmen Sie Gewichte in die Hände, zum Beispiel kleine Hanteln.

 

Kickball

Muskeln:

Schultermuskulatur

Bauchmuskulatur

Oberschenkelmuskulatur

Ausgangsposition:

1. Stützen Sie beide Unterarme auf dem Gymnastikball so ab, dass sich die Ellbogen unter den Schultergelenken befinden. Kopf und Becken sind auf einer Höhe. Die Brust befindet sich über dem Ball. Die Füße positionieren Sie am linken und rechten Mattenrand, die Beine sind gestreckt. Die Fersen sind so weit angehoben, dass sich das Gewicht auf dem Vorderfuß befindet. So werden die Bauchmuskeln stärker beansprucht.

Übungsablauf:

2. Versuchen Sie nun, den Ball abwechselnd jeweils mit einem Knie zu berühren. Dazu verlagern Sie mit der Ausatmung einen Teil des Körpergewichts auf das rechte Bein und berühren den Ball mit dem linken Knie. Mit der Einatmung kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

3. Mit der nächsten Ausatmung wiederholen Sie die

Übung auf der anderen Seite.

Hinweis:

Je weiter die Füße geöffnet sind, desto intensiver ist die Belastung der Bauchmuskulatur.

 

Einbeiniges Vor- und Zurückrollen aus dem Stütz

Muskeln:

Schultermuskulatur Bauchmuskulatur Gesäßmuskulatur Oberschenkelmuskulatur

Ausgangsposition:

1. Kommen Sie in die Liegestützposition mit beiden Füßen auf dem Gymnastikball. Unterschenkel und Fußrücken liegen auf, beide Beine sind gestreckt. Das Becken befindet sich etwas oberhalb der Kopfhöhe, der Rücken ist

gerade. Die Hände sind

schulterbreit geöffnet. Ziehen Sie das linke Bein so weit an, bis sich das Knie unter der Hüfte befindet. Das Körpergewicht wird nun vom rechten Bein gestützt.

Übungsablauf:

2. Beugen Sie beim Ausatmen das rechte Bein und strecken Sie das linke Bein nach hinten oben aus: Das rechte Knie schiebt sich dabei unter den Oberkörper, das gestreckte linke Bein bildet mit dem Oberkörper eine Linie. Führen Sie das linke Bein zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Bewegung 10-mal dynamisch. Dann führen Sie die Übung auf der anderen Seite 10-mal aus.

Hinweis:

Den Schwierigkeitsgrad der Übung können Sie selbst regulieren, indem Sie den Abstand zwischen den Händen verringern oder vergrößern.

Diese und viele weiter Balanceübungen finden Sie in diesem Buch:

Balancetraining

Die Balance halten zu können ist eine wichtige körperliche Fähigkeit, deren Fehlen uns oft erst bei Verletzungen oder im Alter schmerzlich bewusst wird. Gleichgewichtstraining sollte daher ein selbstverständlicher Teil jedes Fitnessprogramms sein, denn wenn wir unsere Balance nicht regelmäßig trainieren, verlieren wir sie. Vlado Šuchter ist Sportwissenschaftler und Fitnesstrainer. In den vergangenen Jahren hat er eine Vielzahl von Klienten, darunter viele Leistungs- und Hobbysportler verschiedenster Sportarten, trainiert. Dabei machte er immer wieder die Erfahrung, dass sich Balanceübungen enorm positiv auf den Gesundheitszustand und die sportliche Leistung auswirkten. Muskeln, Sehnen, Gelenke wurden kräftiger und Schmerzen verschwanden. In diesem Buch versammelt Vlado Šuchter seine rund 100 besten Übungen, die Balance zu fördern. Viele können ohne Geräte, nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Bei anderen werden wacklige Unterlagen wie ein Pilatesball, eine Pilatesrolle, ein BOSU oder eine Kombination von mehreren Geräten eingesetzt. Jede Übung wird ausführlich in Einzelschritten beschrieben, in farbigen Bildern gezeigt und lässt sich über einen integrierten QR-Code online als Video abrufen.

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Autor: Vlado Suchter