Starke Senioren: Krafttraining für ältere und alte Menschen

Krafttraining für Senioren: Im Menschen stecken über 650 Muskeln. Für Bewegungen werden sie gemeinsam aktiv: zum Lächeln braucht man etwa 17 Muskeln, zum Stirnrunzeln über 40. Die Muskulatur ist das massigste Organ des Körpers. Sie hält den Stoffwechsel im Gleichgewicht und ist bestimmend für den energetischen Grundumsatz des Organismus. Deshalb ist es auch im Alter noch wichtig, die Muskulatur in Schwung zu halten. Krafttraining für Senioren stellt hier ein effektives Mittel dar.

Stoffwechsel und Muskulatur

In Ruhe realisiert die Muskulatur ca. 40% des gesamten Stoffwechsels. Ihr Anteil am Gesamtkörpergewicht beträgt beim Mann in etwa 40–50% und bei der Frau 25–35% (Zimmermann, 2002). Mit zunehmendem Wissen über die Muskeln steigt deren Stellenwert am komplexen System Mensch, besonders auch für ältere und alte Personen.

Muskeln sind Motoren des Lebens

Je genauer Wissenschaftler die Skelettmuskeln erforschen, desto mehr staunen sie über die Erkenntnisse. Für machen Forscher gelten die Muskeln mittlerweile als komplexestes Organ nach dem Gehirn. Inzwischen ist bekannt, dass alle Muskeln untereinander und mit den wichtigsten Organen verbunden sind – über Botenstoffe, die sie ausschütten.

Es gibt vermutlich hunderte. Bekannt sind bislang allerdings nur wenige. Die Botenstoffe sorgen unter anderem dafür, dass Wunden besser heilen und Fettgewebe schwindet.(4) Wenn die Muskelmasse im Laufe des Lebens weniger wird, kann dies erhebliche Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit, Lebensqualität und Gesundheit haben.

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Alter und Muskelkraft

Allgemein ist davon auszugehen, dass unter normalen Lebensbedingungen bei gesunden Erwachsenen die Skelettmuskulatur bereits nach dem 2. bis 3. Lebensjahrzehnt an Leistungsfähigkeit einbüßt. Der Masseverlust der Skelettmuskulatur ist die auffälligste Veränderung am Skelettmuskel. Er beginnt ca. Mitte zwanzig. Bis zum 80. Lebensjahr sind rund 50% der Muskelmasse geschwunden.

Damit verbunden ist ein deutlicher Kraftverlust, der erhebliche Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit, Lebensqualität und Gesundheit haben kann. Bis zum 45. Lebensjahr beträgt der Kraftabfall ca. 5% pro Lebensjahrzehnt. Danach tritt ein beschleunigter Verlust um ca. 10% pro Lebensdekade ein.

Es kommt zu einer schrittweisen Abnahme der Muskelkraft und Kraftausdauer. Gleichzeitig verringert sich die Arbeitsökonomie der Muskulatur (vgl. u.a. Lexell et al., 1983; Hughes und Schiaffino, 1999; Frontera et al. 2000, Andersen et al., 2001).

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Trainierte vs. Untrainierte

Der biologische Alterungsprozess muss wie die Trainierbarkeit als genetisch bestimmt angesehen werden (vgl. u.a. Frederiksen und Christensen, 2003). Bei untrainierten Erwachsenen ist der Rückgang der Maximalkraft jedoch wesentlich größer als bei trainierten. Der Unterschied in der muskulären Leistungsfähigkeit zwischen aktiven und inaktiven Personen wird im Alternsgang zunehmend deutlicher.

Inaktive verfügen ab einem Alter von 70 Jahren nur noch über rund 40% der einstigen maximalen Leistungsfähigkeit. Gleichaltrige Trainierte weisen dagegen noch über ca. 65% ihrer Leistungsfähigkeit auf (Shepard, 1987). So ist im höheren Erwachsenenalter hauptsächlich das Fehlen von intensiven Kraftbeanspruchungen für den Rückgang der Muskelkraft verantwortlich (vgl. u.a. Jeschke und Zeilbeger, 2004).

Abnahme von Muskeln im Alter

Vom gegenwärtigen Erkenntnisstand ausgehend, sind für den alternsbedingten Verlust an Muskelmasse die folgenden Faktoren verantwortlich:

• Verminderung der Muskelfaserquerschnittfläche
• Reduzieren der Muskelfaseranzahl.

Allerdings ist noch unklar, in welchem Umfang der eine oder andere Faktor am Verlust der Muskelmasse beteiligt ist. Ebenfalls besteht keine Einigkeit darüber, ob die Muskelfasertypen unterschiedlich stark betroffen sind. Insgesamt scheint das Altern die schnellen Fasern härter zu treffen als die langsamen. Damit würde sich die relative Verteilung in den Muskeln allmählich zugunsten des langsamen und ausdauernden Fasertyps verschieben. Dies ist allerdings nur eine Hypothese, die schon lange Zeit besteht.

Allerdings würde diese Vermutung bei der Erklärung helfen, warum das Höchstleistungsalter im Sprint bei 24 Jahren liegt und im Marathon bei 30 (Hegner, 2006). Das Nachweisen einer relativen Zunahme der langsamen Fasern im Alter gestaltet sich immer noch recht schwierig. Untersuchungen weisen ebenfalls darauf hin, dass sich das Verhältnis zwischen rein langsamen und rein schnellen Fasern nicht zu verschieben scheint, sondern die Grenze zwischen den Muskeltypen eher fließend wird. Darüber hinaus scheint eine zurückgehende Maximalkraft im Alter auch durch eine geringere willentliche Fähigkeit zum Aktivieren der motorischen Einheiten beeinflusst zu sein (Andersen et al., 2001; Zimmermann, 2002; 1983; Lexell et al., 1983).

Krafttraining für ältere und alte Menschen

Obwohl Ausdauertraining positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System hat, schützt es nicht vor einem Schwund an Muskelmasse. Nur ein Krafttrainingsprogramm für Senioren erhält die Muskulatur und die Kraft bis ins hohe Alter.

Ältere und alte Menschen reagieren vergleichbar auf überschwellige Trainingsreize wie ein junger Erwachsener. So kann durch Krafttraining u.a. die Muskelkraft, Muskelmasse und die Knochenfestigkeit gesteigert werden. Untersuchungen belegen selbst für Menschen im Alter von über 90 Jahren eine Zunahme der Muskelfaserdicke (Fiatarone-Singh et al., 1999).

Was bringt ein Krafttraining für Senioren

Bereits nach dem 2. bis 3. Lebensjahrzehnt kann es zu einer schrittweisen Abnahme der Muskelkraft und -masse kommen. Damit verbunden ist ein deutlicher Kraftverlust, der erhebliche Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit, Lebensqualität und Gesundheit haben kann.

Durch ein Krafttrainingsprogramm können Muskulatur und Kraftfähigkeiten bis ins hohe Alter auf einem hohen Niveau gehalten werden. Der Fokus sollte hierbei auf die Methoden des Muskelaufbautrainings gerichtet werden (Mayer, 2003; Wagner et al., 2010). Selbst über 90-Jährige können noch Muskelmasse aufbauen und von einem Krafttraining profitieren.

Trainingsempfehlungen Krafttraining für Senioren

Die Trainingsempfehlungen für ältere und alte Menschen unterscheiden sich nicht wesentlich von denen für gesunde Erwachsene jüngeren Alters. Ohnehin geht das alleinige Berücksichtigen des kalendarischen Alters nur wenig auf die tatsächliche, individuelle Leistungsfähigkeit ein. Entscheidend für das Planen des Trainings sind:

• Individuelle Zielsetzung
• Sportliche Vergangenheit und Leistungszustand
• Gesundheitszustand.

Unter Beachtung dieser Punkte ergeben sich für den Einzelnen sehr unterschiedliche Körper- und Leistungsprofile. Diese sind vor allem auf die lange Vorgeschichte zurückzuführen, die sich aus dem hohen Lebensalter ergibt.(5) Ein 60-jähriger Sportler kann weit belastbarer sein als ein 40-jähriger Trainingsanfänger. Das Erstellen der Trainingsprogramme muss in dieser Gruppe daher besonders individuell erfolgen.

Intensität des Krafttrainings für Senioren

Große Wirkungen sind nur mit großen Widerständen erreichbar. Erst mit Lasten, die mindestens 70 % der Maximalkraft entsprechen, lassen sich umfangreiche physiologische Anpassungen erzielen. Dabei werden die Methoden des Muskelaufbautrainings als der geeignetste Weg angesehen, um einer Reduktion der Muskelmasse im Alternsgang entgegenzuwirken.(9) Die Übungslasten sind dem Trainingsfortschritt beständig anzupassen. Gerade ältere Menschen zeigen sich hierbei jedoch zurückhaltend. Es ist daher eine Hauptaufgabe des Trainers zu überwachen, ob die Sportler mit ausreichend hohen Intensitäten arbeiten.(13) Übungsauswahl

Ziel eines Krafttraining für Senioren muss das Verbessern der neuromuskulären Funktion des ganzen Körpers sein:

• Kraft
• Koordination
• Beweglichkeit.

Dies kann nur durch den Einsatz von Übungen erreicht werden, die Bewegung und Stabilität kombiniert ansprechen und einen vollen Bewegungsumfang zulassen. Möglich macht dies vor allem ein Trainieren mit freien Gewichten und mehrgelenkigen Übungen wie z. B. der Kniebeuge.(13) Ein rein maschinengestütztes Krafttraining ist nicht zu empfehlen, da Gleichgewicht und Koordination hierbei nicht ausreichend geschult werden. Im Alterssport ist schon lange bekannt, dass der Koordination eine tragende Rolle zukommen muss, da diese wichtige Sicherheit im Alltag gibt.(11)

Sollten Teilnehmer zu Beginn eines Krafttrainings eine schlecht entwickelte Stabilisationsmuskulatur und Koordination aufweisen, kann ein anfängliches Üben an Maschinen von Vorteil sein. Hierdurch können Bewegungen angebahnt und die Körperwahrnehmung geschult werden. Die Übungen an Maschinen sind aber nach und nach systematisch zu reduzieren und durch komplexere Übungen mit Seilzügen und Hanteln zu erweitern. Untersuchungen zeigen, dass komplexe Freihantelübungen von älteren Menschen problemlos erlernt werden können, eine kompetente Anleitung vorausgesetzt!

So konnten in einer Studie die durchschnittlich 67-jährigen Teilnehmer bereits ab der ersten Trainingseinheit Übungen wie Bankdrücken, Kniebeuge und Rudern vorgebeugt ausführen.(12) Diese Übungen stellen sehr alltagsnahe Bewegungsmuster dar und sind deshalb besonders funktionell für ältere Menschen.

Andreas Wagner M.A.

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Quellenangaben

1. Andersen, J. L., Schjerling, P. & Saltin, B. (2001). Muskeln, Gene und Leistungssport. Spektrum der Wissenschaft, März 2001, 70-75.

2. Fiatarone-Singh, M. A., Ding, W., Manfredi, T. J., Solares, G. S., O’Neill, E. F., Clements, K. M., Ryan, N. D., Kehayias, J. J., Fielding, R. A. & Evans, W. J. (1999). Insulin-like growth factor 1 in skeletal muscle after exercise in frail elders. Journal of Applied Physiology Endocrinology and Metabolism, 277 (1), E135-E143.

3. Hegner, P. (2006). Sportliche Leistung und Lebensalter. Leistungssport, 36 (1), 34-40.

4. Henk, M. (2009). Die Muntermacher. Die neue Biologie der Muskeln. GEO, 07/Juli 2009

5. Lexell, J., Henriksson-Larsen, K., Winbald, B. & Sjöström, M. (1983). Distribution of different fiber types in human skeletal muscles: Effect of aging studied in whole muscle cross sections. Muscle and Nerve, 6, 588-595.

6. Mayer, F., Gollhofer, A. & Berg, A. (2003). Krafttraining mit Älteren und chronisch Kranken. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 54 (3), 88-94.

7. Wagner, A., Mühlenhoff, S., Sebastian & Sandig, D. (2010). Krafttraining im Radsport. Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention. Urban & Fischer bei Elsevier: München. www.krafttraining-im-radsport.de

8. Zimmermann, K. (2002). Gesundheitsorientiertes Muskelkrafttraining. Theorie-Empirie-Praxisorientierung (2. unveränderte Auflage). Schorndorf: Hofmann.

9. Mayer, F., Gollhofer, A. & Berg, A. (2003). Krafttraining mit Älteren und chronisch Kranken. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 54 (3), 88-94.

10. Shepard, R. J. (1978). Physical activity and aging. London: Croom Helm.

11. Tinetti, M. E. (2003). Preventing falls in elderly persons. The New England Journal of Medicine, 348 (1), 42-49.

12. Wagner, A. (2005). Maschinen vs. freie Gewichte. Eine empirische Untersuchung zu zwei verschiedenen Krafttrainingsmethoden bei Erwachsenen im höheren Lebensalter (unveröffentlichte Magisterarbeit). Frankfurt am Main: J. W. Goethe-Universität, Institut für Sportwissenschaften.

13. Wagner, A., Mühlenhoff, S., Sebastian & Sandig, D. (2010). Krafttraining im Radsport. Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention. Urban & Fischer bei Elsevier: München. www.krafttraining-im-radsport.de