Welche Übungen helfen bei Beschwerden in der Schulter?

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Beschwerden in der Schulter: Das Phänomen Schulterschmerzen ist im 21. Jahrhundert eines der am häufigsten auftretenden Probleme am Bewegungsapparat. Sei es bei Bewegung, in Ruhe oder sogar beim Schlafen, viele Menschen klagen über Schmerzen in der Schulter. Dabei kann der Schmerz von Stechen über Ziehen bis zu Brennen in der Schulter reichen. Oft wird spekuliert woher die Schmerzen kommen und was man dagegen tun kann. Aufgrund meiner Erfahrungen als Sportwissenschaftler und Trainer möchte ich euch hier einige Tipps zu diesem Thema geben.

Risikogruppen für Schulterschmerzen

Man kann im Allgemeinen vier Risikogruppen für Schulterprobleme definieren. Einmal Sportler bzw. Leistungssportler welche Überkopf – oder Wurfsportarten wie Baseball oder Tennis ausüben. Als zweite Gruppe lassen sich berufliche Tätigkeiten, die sehr schulterlastig sind und teilweise über dem Kopf stattfinden, definieren. Darunter zählen beispielsweise Maler, Lackierer oder Bauarbeiter. Als dritte Gruppe lassen sich erfahrungsgemäß Bürotätigkeiten, Vielsitzer und Vielflieger festlegen. Und zu guter Letzt ist die Gruppe der altersbedingten Verschleißerscheinungen zu nennen.

Beschwerden in der Schulter

Bei jeder dieser Gruppen kommt es zu einer sogenannten Dezentrierung des Oberarmkopfes im Schultergelenk. Dies bedeutet, dass der Oberarmkopf nicht mehr genau auf dem Glenoid (der Gelenkfläche), welches sich am Schulterblatt befindet, ausgerichtet ist.

Als Auswirkung dieser Dezentrierung kann es zu Überdehnungen bzw. Verkleidungen des Kapsel- und Bandapparates kommen. Eine weitere Auswirkung kann eine erhöhte Belastung der Bizepssehne sein, wodurch wiederum Entzündungen im Schultergelenk entstehen können. Im Allgemeinen lässt sich sagen, dass durch die Dezentrierung des Oberarmkopfes die stabilisierenden Strukturen einer erhöhten Belastung ausgesetzt sind.

Diesem Prozess kann man mit einfachen Übungen entgegenwirken. Es geht dabei zum einen um die Verbesserung der Beweglichkeit des Schultergelenks als auch einer Verbesserung der Schulterblattkinematik. Durch die Verbesserung beider Komponenten richtet sich das Schultergelenk wieder aus. Die im folgenden genannten Übungen sind als primär Prävention zu sehen um Schulterprobleme vorzubeugen oder leichte Probleme zu verbessern.

Beschwerden in der Schulter: 3 effektive Übungen

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1. Mobility im Schultergelenk

In Seitenlage beide Beine leicht anwinkeln und den unteren Arm nach oben ausstrecken. Der Kopf wird auf den Oberarm platziert und der obere Arm nach oben ausgestreckt um die Finger des unteren zu berühren. Nun versucht ihr mit dem oberen Arm in einen Kreis um euch herum zu führen und dabei sollen die Finger die ganze Zeit den Boden berühren. Wichtig ist das hierbei der Kopf die ganze Zeit auf dem Oberarm des unteren Armes bleibt.

2. Scapula Push-Up bei Schulterbeschwerden

In Liegestützposition befinden sich die Hände direkt unter der Schulter. Die Ellbogen sind fast komplett gestreckt und die Bauch- und Gesäßmuskulatur ist leicht angespannt. Aus der Position in einen Katzenbuckel drücken, was bedeutet das die Schulterblätter nach außen geschoben werden und die Brustwirbelsäule einen „Buckel“ bildet. Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und die Schulterblätter fixieren.

3. Triggern des Schulter- Oberarmübergangs

Ausgangspositionen ist wieder die Seitenlage mit leicht angewinkelten Beinen. Diesmal wird der untere Arm nach vorne ausgestreckt und im Ellbogengelenk angewinkelt, sodass sich ein 90 Grad Winkel zwischen Oberarm und Rumpf sowie zwischen Ober- und Unterarm befindet. Der Triggerball wird nun am Übergang von Schulter- zu Oberarmmuskulatur platziert und es werden kleine Kreisbewegungen durchgeführt, sowie eine Außenrotation in der Schulter. Bei besonders schmerzhaften Stellen innehalten und etwas mehr Druck auf den Ball erzeugen um die Verklebung zu lösen.

Fazit: Beschwerden in der Schulter

Bei regelmäßiger Anwendung der oben genannten Übungen sollten sich die Beschwerden in der Schulter bessern. Die Übungen sind jedoch kein Ersatz für physiotherapeutische Behandlungen oder das Aufsuchen eines Facharztes.

Autor: Stefan Ramsauer

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