Verletzungsprävention im Fußball – mehr Stabilität im Zweikampf

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Verletzungsprävention im Fußball: Sportmotorik, physische Leistungsfaktoren, koordinative Fähigkeiten. Die Anforderungen im modernen Fußball werden immer härter, häufige Verletzungen sind die Folge. Hier erfährst du, wie du als Trainer und aktiver Fußballer Fehler im Training und Verletzungen vermeidest, und deine sportmotorischen und koordinativen Grundeigenschaften verbesserst.

Ursachen für Verletzungen im Fußball

Für Dich als Fußballer ist eine gut ausgeprägte Gleichgewichtsfähigkeit extrem wichtig. Eine schlechte Motorik und unrunde sportliche Bewegungen sind oftmals das Ergebnis eines mangelhaft ausgebildeten Gleichgewichtssinns und zählen zu den meisten Ursachen für Verletzungen im Fußball.

Mythos instabile Untergründe: Diese Fehler musst du im Fußballtraining vermeiden!

Aktuell werden Schaumstoffkissen, Therapiekreisel und andere instabile Untergründe häufig für die Verletzungsprävention im Fußball und das Training des Gleichgewichts eingesetzt. Intention sämtlicher Maßnahmen ist in der Regel eine Verbesserung der Balance gepaart mit einer nachhaltigen Verletzungsprävention.

Leider ist diese Art des Trainings auf instabilen Untergründen meistens nicht ausreichend spezifisch. Warum? Ganz einfach: Auf dem Fußballfeld stehen wir nicht auf wackeligen Untergründen! Deshalb ist dieser Ansatz eines Gleichgewichtstrainings ungünstig für Dich als Fußballer. Vielmehr muss Dein ganzheitliches Gleichgewichtstraining neuroanatomische Grundlagen berücksichtigen.

Darum ist das Gleichgewichtstraining für Fußballer so wichtig

Im Hinblick darauf stellt die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts das zentrale Nervensystem an sich bereits vor eine komplexe Aufgabe, die Du im Alltag so natürlich nicht wahrnimmst. Um den Körperschwerpunkt durch Muskelaktivierungen im Gleichgewicht zu halten, ist eine korrekte Wahrnehmung der optischen (Augen), propriozeptiven (Bewegung) und vor allem vestibulären (Gleichgewicht) Informationen essenziell.

Verletzungsprävention im Fußball: In Bezug darauf zeigen diverse Studien, dass ein schlechtes Gleichgewicht mit einem erhöhten Verletzungsrisiko bei Sportlern einhergeht.[1] Hierbei sind insbesondere Verletzungen des Bewegungsapparates der unteren Extremitäten häufig. Oftmals treten dabei Verletzungen sogar ganz ohne Einwirkung eines Gegenspielers auf.

Mehr zum Thema vestibuläre Wahrnehmung

Verletzungsprävention im Fußball ohne Gegnereinwirkung

Um berührungslose Verletzungen Deines Bewegungsapparates zu vermeiden, musst Du Dich als Fußballer auf genaue sensorische Informationen, wie beispielsweise aus der vestibulären Wahrnehmung, verlassen können, um Deine Gelenke im Training und im Spiel richtig zu stabilisieren.

Die vestibuläre Wahrnehmung ist für die Aufrechterhaltung deines Körpers im Zweikampf und die Orientierung auf dem Platz verantwortlich. Sie befähigt deinen Organismus dazu Drehbewegungen und Beschleunigungen wahrzunehmen. Zur Berechnung Deines Gleichgewichtszustandes benötigt dein Gehirn Informationen über schnelle Bewegungen und Beschleunigungen. In Bezug darauf finden die ersten Schritte der vestibulären Wahrnehmung in Deinem Innenohr statt.

Gleichgewichtsfähigkeit im Hinblick auf eine gelungene Verletzungsprävention

Gerade für Dich als Fußballer ist die Gleichgewichtsfähigkeit im Hinblick auf eine gelungene Verletzungsprävention sehr wichtig. Insgesamt ist das Fußballspiel in den letzten Jahren immer schneller und athletischer geworden, sodass eine ausreichende Stabilität für Dich als Fußballer unerlässlich ist. Im Hinblick darauf sind selbst kleine Defizite in der vestibulären Wahrnehmung ausreichend, um zu einer Einschränkung Deiner Gleichgewichtsfähigkeit zu führen.

Gesundheit und Leistung im Fußball

Insgesamt betreffen die durch ein sinnvolles Gleichgewichtstraining ausgelösten neuronalen Anpassungen nicht nur die Gleichgewichtsfähigkeit an sich, sondern üben auch einen positiven Einfluss auf andere Bewegungsaufgaben aus. In diesem Kontext wurde gezeigt, dass Gleichgewichtstraining die Leistungsfähigkeit Deiner Muskulatur verbessern kann, was in einer gesteigerten Explosivkraft und einer erhöhten Sprungleistungsfähigkeit zum Ausdruck gebracht wurde.

Körpersprache beim Fußball: Mit einer guten Körperhaltung Verletzungen vermeiden

Die Körpersprache setzt nicht nur psychologische Signale! Mit Blick auf den Fußball ist eine gute Körperhaltung aufgrund ihrer positiven biomechanischen Auswirkungen für eine athletische Performance sehr wichtig.

Prinzipiell beeinflusst die vestibuläre Wahrnehmung die Extensorenaktivität und Rumpfstabilisatoren. Hierbei führt ein ungleicher Grundtonus der Vestibularorgane zu einer ungleichen Ansteuerung der Stützmotorik. Daraus resultieren oftmals negative biomechanische Konsequenzen, wie zum Beispiel ein Beckenschiefstand oder Skoliosen.

Insgesamt wird das Beibehalten einer aufrechten Körperhaltung durch das Vestibularorgan ermöglicht. Im Zuge dessen hat die vestibuläre Wahrnehmung auch einen großen Einfluss auf die Bewegungskoordination.

Wie beeinflusst die vestibuläre Wahrnehmung das Sehen?

Darüber hinaus ist die vestibuläre Wahrnehmung mit dem visuellen System verschaltet, welches die Koordination der Augenbewegungen, der Kopf- und Körperbewegungen sowie die Anpassung Deiner Beschleunigungen ermöglicht. Hierbei sorgen beide Systeme gemeinsam dafür, dass Du feste oder bewegte Ziele, wie beispielsweise einen Fußball, bei Eigenbewegungen oder bei Erschütterungen visuell fixieren oder verfolgen kannst.

Im Fußball können relevante Beschleunigungsreize zum Beispiel durch Drehbeschleunigung bei einem Volley oder einer Finte ausgelöst werden. Treten Störungen in der vestibulären Wahrnehmung auf, kann dies verheerende Folgen haben: Du triffst den Ball bei der Direktabnahme nicht! Das ist Dir, genauso wie mir, sicherlich schon mal passiert, oder? Anstatt wochenlang Volley zu üben, solltest Du mal über ein Gleichgewichstraining nachdenken.

Sportmotorische Grundeigenschaften beim Fußball: Das Gleichgewicht

Vestibuläre Defizite zeigen sich in Form von unterschiedlichen Symptomen. Menschen mit Störungen der vestibulären Wahrnehmung sehen oftmals Doppelbilder. Hierdurch kann sich die Leistungsfähigkeit von Fußballern massiv einschränken. Gerade im modernen Fußball spielt das Sehen eine herausragende Rolle.

Übrigens: Auch Kopfschmerzen und Migräne sind mögliche Konsequenzen von Defiziten in Deiner vestibulären Wahrnehmung. Leider bleiben die meisten vestibulären Probleme anfangs unentdeckt, da die bestehende Symptomatik selten mit der vestibulären Ursache in Verbindung gebracht wird.

Welche Übungen sind für die Verletzungsprävention im Fußball sinnvoll?

Drei Effektive Übungen für das Gleichgewicht und die vestibuläre Wahrnehmung

Um die vestibuläre Wahrnehmung zu verbessern, baust Du ab jetzt einfach zügige Bewegungen des Kopfes und des Körpers in Dein Training ein. Durch beispielsweise schüttelnde Bewegungen des Kopfes können die Vestibularorgane, insbesondere die Bogengänge, aktiviert werden.

Verletzungsprävention im Fußball: mit dieser Übung für Fußballer lassen sich Verletzungen vermeiden und sie verbessern die Augen-Gehirn-Koordination

Übung 1 – Übungsablauf

  1. Nimm einen aufrechten und geraden Stand ein. Deine Wirbelsäule ist locker und lang nach oben aufgerichtet. Deine Beine sind hüftbreit nebeneinander und Deine Füße zeigen gerade nach vorne.
  2. Rolle den Kopf bewusst etwas nach hinten und unten ab, sodass Du in ein leichtes Doppelkinn kommst.
  3. Strecke Deine Arme im gleichen Winkel jeweils nach links und rechts zur Seite ab und hebe Deinen Daumen als visuelles Ziel nach oben an.
  4. Drehe jetzt Deinen Kopf zügig von rechts nach links und wieder zurück für etwa 30 Sekunden. Versuche hierbei möglichst nur den Kopf in die jeweilige Richtung zu rotieren.

Insgesamt ist es Dein Ziel, dass Dein Kopf und Dein Blick jeweils kurz und klar Deinen Daumen als visuelles Ziel sehen.

Sobald Du diese Grundvariante ausreichend beherrschst, kannst Du die Übung wie folgt steigern

  • Bewegungen Deines Kopfes mit geschlossenen Augen durchführen
  • Auf einem Bein stehend die Übung absolvieren
  • Im Gehen beziehungsweise Laufen schnelle horizontale Kopfbewegungen ausführen

Darüber hinaus ist eine der wichtigsten Fähigkeiten der vestibulären Wahrnehmung die Auslösung des vestibulookulären Reflexes. Der vestibulookuläre Reflex ermöglicht als Hirnstammreflex eine stabile visuelle Wahrnehmung bei plötzlichen Kopfbewegungen. Dabei sind klare visuelle Informationen während einer Bewegung eine Grundvoraussetzung für optimale sportliche Leistung auf dem Fußballfeld. Um den vestibulookulären Reflex auszuführen, führst Du zügige Kopfbewegungen in verschiedene Richtungen aus. Dabei bleibt dein Blick stets auf einem visuellen Ziel fixiert.

Verletzungsprävention im Fußball: mit dieser Übung für Fußballer verbessern Sie Ihr Gleichgewicht

Übung 2 – Übungsablauf

    1. Nimm einen aufrechten und geraden Stand ein. Deine Wirbelsäule ist locker und lang nach oben aufgerichtet. Deine Beine sind hüftbreit nebeneinander und Deine Füße zeigen gerade nach vorne.
    2. Du hältst ein Kompassdiagramm im Abstand von 20 Zentimetern vor dir. Alternativ kannst Du es auch an einer Wand befestigen oder dein Trainingspartner hält es für Dich. Der Buchstaben in der Mitte befindet sich auf Nasenhöhe (Das Kompassdiagramm erhältst Du als Download auch in unserem Soccerkinetics Trainingspakets).
    3. Bewege jetzt Deinen Kopf zügig entlang einer Linie des Kompassdiagramms in eine bestimmte Richtung. Gehe anschließend langsam wieder zurück zur Mitte. Hierbei führt Deine Nase die Bewegung entlang der Linie aus. Wichtig ist, dass Deine Augen die ganze Zeit den Blick auf den Buchstaben in der Mitte des Kompassdiagramms halten. Führe die Bewegung nur so schnell durch, wie Du den Buchstaben in der Mitte auch klar erkennen kannst.
    4. Beschleunige Deinen Kopf insgesamt fünf- mal in jede der acht Richtungen des Kompasses. Dadurch aktivierst Du alle Bogengänge des Gleichgewichtsystems.

Kompassdiagramm

Eine weitere Möglichkeit für das Training der vestibulären Wahrnehmung stellt der Infinity Walk dar. Der Infinity Walk ist eine Integrationsübung, bei der die vestibuläre, visuelle und propriozeptive Wahrnehmung stark miteinander interagieren.

Verletzungsprävention im Fußball: mit dieser Übung für Fußballer lassen sich Verletzungen vermeiden

Übung 3 – Übungsablauf

      1. Stelle zwei sichtbare Markierungen im Abstand von vier Metern vor dir auf. Platziere zudem ein visuelles Ziel auf Augenhöhe in einiger Distanz zu den zwei Markierungen.
      2. Gehe nun um die Markierungen in Form einer liegenden Acht und halte stets den Blick auf das visuelle Ziel. Drehe Dich beim Umrunden der Markierungen so, dass Du keinen Schritt rückwärts gehst. Dafür musst Du Deinen Körper während eines Schritts so in der Achse drehen, dass Du den nächsten Schritt weiterhin vorwärts ausführen kannst. Dabei behältst Du Deinen Kopf und Deinen Blick konstant auf dem visuellen Ziel.
      3. Durchlaufe die gesamte liegende Acht für fünf Runden.

Wo finde ich mehr Übungen für mich als Fußballer?

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Fazit: Die 5 wichtigsten Erkenntnisse aus diesem Beitrag

      1. Die vestibuläre Wahrnehmung ist entscheidend für Deine Balance als Fußballer und spielt eine zentrale Rolle in der Verletzungsprävention.
      2. Das Training dieses Systems hat einen großen Einfluss auf die räumliche Orientierung und liefert wichtige Informationen für die Steuerung Deiner Bewegungen auf dem Spielfeld.
      3. Ein gut trainiertes und funktionierendes vestibuläres System begünstigt das Erlernen und Aneignen von neuen Bewegungen. Das Training Deiner vestibulären Wahrnehmung ist also eine Möglichkeit, wie Du im Techniktraining noch schneller noch größere Fortschritte erzielst.
      4. Ein sinnvolles Training der Gleichgewichtsfähigkeit zeichnet sich dadurch aus, dass die Funktionsweise der vestibulären Wahrnehmung berücksichtigt wird und verschiedene Kopf- und Körperrotationen integriert werden.
      5. Je besser die Beschleunigung des eigenen Körpers kontrolliert und je akkurater die eigene Bewegung in einem dynamischen Umfeld zugeordnet werden kann, desto mehr Leistung kannst Du als Fußballer abliefern.

Übrigens: Mit unserem Soccerkinetics Trainingspaket profitierst Du auch von allen zukünfigen Updates. Im Dezember 2020 erscheinen neue Übungen, die Dich endlich stabiler machen. Die Übungen beachten die hier dargestellten Zusammenhänge der Neurologie und fördern dein Gleichgewicht ungemein.

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Dein Soccerkinetics Team: Alex Glöckle & Simon Jans

Quellenangabe

[1] McLeod, T., Armstrong, T., Miller, M., & Sauers, J. (2009). Balance improvements in Female high school basketball players after a 6-week neuromuscular-training program. Journal of Sport Rehabilitation, 18, 465-481.

Nagai, T., Schilaty, N. D., Strauss, J. D., Crowley, E. M., Hewett, T. E. (2018). Analysis of lower extremity proprioception for anterior cruciate ligament injury prevention: Current opinion. Sports Medicine, 48(6), 1‐17.

[2] Gruber, M., Gruber, S. B., Taube, W., Schubert, M., Beck, S. & Gollhofer, A. (2007). Differential effects of ballistic versus sensorimotor training on rate of force development and neural activation in humans. Journal of Strength and Conditioning Research, 21, 274-282.

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