Foam Rolling auf der Faszienrolle ist eine ebenso simple wie hilfreiche Variante des Faszientrainings. Mittels einer einfachen Hartschaumrolle stimulieren Sie Ihr Bindegewebe, was Ihren ganzen Körper flexibler macht und zugleich Muskeln entspannt sowie das Verletzungsrisiko minimiert.
Kein Workout ohne Rollout: Ein perfektes Team
Kyle Stull ist im Bereich des Faszientrainings eine Koryphäe. Er hat alles, was Sie zum erfolgreichen Faszientraining mit der Hartschaumrolle wissen müssen, in seinem Buch „Foam Rolling“ festgehalten. Was genau die Vorteile des Foam Rolling im Zusammenspiel mit Ihrem üblichen Sportprogramm sind, erfahren Sie nun hier. Denn ein Rollout ergänzt ein Workout einfach perfekt!
Die Vorteile des Foam Rolling auf der Faszienrolle
Je mehr Forschungsvorhaben sich mit dem Thema Foam Rolling auf der Faszienrolle befassen, desto mehr Wertschätzung und Aufmerksamkeit erfährt die Praxis vonseiten der wissenschaftlichen und medizinischen Gemeinschaft. Dennoch können viele der Vorteile des Foam Rolling nicht quantifiziert werden. Daher sind sie nur schwer im Labor messbar und werden vielleicht nie in einer wissenschaftlichen Fachzeitschrift auftauchen. Hier geht es nun um die Vorteile des Foam Rolling.
Die Effekte vor, während und nach dem Training
Foam Rolling ist eine effektive Methode der Selbstmassage, durch die Sie mehr Flexibilität erlangen und Ihren Muskeln etwas Gutes tun. Kyle Stull beschreibt in seinem Buch, worauf Sie beim Foam Rolling achten sollten und gibt Ihnen die passenden Trainingspläne an die Hand. | JETZT BESTELLEN
Foam Rolling auf der Faszienrolle schafft im Zusammenspiel mit sehr vielen verschiedenartigen Trainingsplänen und Alltagsaktivitäten einen Zusatznutzen, ohne dass Sie das in Ihrem Tagesablauf oder Ihrem Workout viel Zeit kosten würde. In den meisten Fällen genügt es, einige wenige Muskeln ein paar Minuten lang mit der Faszienrolle zu behandeln, um Vorteile zu erzielen. Ein Rollout lässt sich unkompliziert in einer Ecke des Fitnessstudios durchführen. Es ist hervorragend geeignet, um abzuspannen und sich auf ein Workout vorzubereiten oder sich nach getaner Arbeit zu entspannen. Zu Hause können Sie die Faszienrolle vor dem Joggen zur Hand nehmen und sich dabei Ihre Lieblingssendung ansehen. Lassen Sie uns einen genaueren Blick auf die Vorteile für Ihr Training werfen.
Vor dem Workout
Ein Rollout als Teil des Cool-downs ist absolut sinnvoll. Aber auch vor einem Workout durchgeführt, kann es von unschätzbarem Foam Rolling steigert nachweisbar die Flexibilität der Muskeln – also ihre Fähigkeit, sich zu dehnen und zusammenzuziehen. Je besser die Dehnfähigkeit eines Muskels ist, desto besser kann der Bewegungsumfang der Gelenke ausgenutzt werden. Nicht jeder benötigt mehr Dehnfähigkeit; ein Übermaß an Flexibilität kann anfällig für Verletzungen machen. Bei den meisten Erwachsenen jedoch ist gegen eine verbesserte Flexibilität in einigen Muskeln nicht das Geringste einzuwenden.
Werden die Muskeln nicht gefordert, verkürzen sie sich
Unbeweglichkeit und Verspannungen sind häufig die Ursache für Sportverletzungen. Kann ein Muskel sich nicht über seine volle Länge dehnen, er aber trotzdem dazu gezwungen wird, besteht die Gefahr von Verletzungen oder zumindest kleineren Schäden, die Schmerzen verursachen. Ein Beispiel: Sie wollen mit dem Laufen anfangen, nachdem Sie jahrelang am Schreibtisch gesessen haben.
Beim korrekten Laufen muss die Hüfte vollständig gestreckt werden können, wenn der Fuß sich vom Boden abstößt. Durch überwiegendes Sitzen über Jahre hinweg werden die Muskeln an der Vorderseite der Hüfte sich jedoch verkürzen und verhärten. Es ist sehr unwahrscheinlich, dass sie sich zu ihrer vollen Länge dehnen können. Stattdessen werden sie den unteren Rücken in eine Haltung bringen, die als lumbale Hyperextension bekannt ist.
Foam Rolling auf der Faszienrolle vor dem Laufen reduziert Schmerzen
Läufer mit verkürzter Hüftmuskulatur haben nach Aufnahme ihres Trainingsprogramms üblicherweise keine Hüftprobleme, sondern Schmerzen im unteren Rücken oder sogar Kniebeschwerden. Vermutlich werden sie diesen Umstand darauf zurückführen, dass sie eben »nicht in Form« sind. Oder sie werden sagen: »Laufen ist schlecht für die Gelenke.« In Wirklichkeit verhindert ihre Hüftmuskulatur einen gesunden Bewegungsablauf und beschränkt die natürliche Fähigkeit ihres Körpers, Erschütterungen abzufangen, was sich in Schmerzen und Beschwerden in verschiedenen Körperregionen äußert.
Indem Sie vor dem Training einige Minuten auf ein Rollout verwenden, machen Sie die verkürzten oder verhärteten Partien flexibler und ermöglichen es den Muskeln, sich korrekt zu dehnen. Dadurch verbessern Sie ihre Beweglichkeit und bereiten sie optimal auf die darauffolgende Aktivität vor.
Das Risiko für Verstauchungen und Zerrungen reduzieren
Foam Rolling auf der Faszienrolle ist auch geeignet, um den Kreislauf und die Durchblutung anzuregen. Eines der zentralen Ziele beim Aufwärmen ist es, das Blut in Fluss und den Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Sehnen, Bänder und andere Bindegewebsstrukturen, die oftmals von Sportverletzungen betroffen sind, sind unter Umständen nicht ausreichend durchblutet. In anderen Bereichen, die für gewöhnlich gut durchblutet sind, treten weit seltener Verletzungen auf.
An Tagen, an denen Sie bei Ihrem Workout vor allem den Unterkörper beanspruchen, können Sie mit einem Rollout der Waden, der Oberschenkel- und der Gesäßmuskulatur die Durchblutung und die Flüssigkeitsversorgung des Gewebes verbessern. Dadurch reduzieren Sie das Risiko für Verstauchungen und Zerrungen während eines normalen Workouts.
Die Definition von Beweglichkeit
Foam Rolling auf der Faszienrolle wirkt sich positiv auf die Beweglichkeit aus. Ein Aspekt der Beweglichkeit ist die Flexibilität der Muskeln, also ihre Dehnfähigkeit. Ein anderer ist die Mobilität, also der Bewegungsumfang der Gelenke. Beide Aspekte, Flexibilität und Mobilität, hängen eng zusammen. Ist zum Beispiel der Quadrizeps – das ist der große, vierköpfige Muskel an der Oberschenkelvorderseite – verkürzt und steht unter Spannung, dann schränkt das die Mobilität des Kniegelenks ein.
Andererseits führen Arthritis und eingeschränkte Beweglichkeit im Knie im Laufe der Zeit zu Dauerspannung und abnehmender Dehnfähigkeit im Quadrizeps. Da Foam Rolling die Flexibilität der Muskeln erhöht, kann es daher auch zur Steigerung der Beweglichkeit beitragen.
Wann werden Muskeln schwächer?
Unser Körperbau ermöglicht uns Bewegungen in viele unterschiedliche Richtungen, an denen zahlreiche Muskeln beteiligt sind. Wenn die Gelenke oder die Muskeln unbeweglich sind – also ihre Mobilität und Flexibilität eingeschränkt ist –, können die Muskeln nicht ihr ganzes Kraftpotenzial entfalten, und die Leistungsfähigkeit ist verringert. Für eine maximale Kraftentwicklung müssen die Muskeln in der Lage sein, sich maximal zu kontrahieren und zu dehnen. Ist ein Muskel verkürzt und verspannt, dann ist ein Muskel an einer anderen Stelle gedehnt. Ob verkürzt oder gedehnt: Muskeln, die aus dem Gleichgewicht geraten sind, sind schwächer.
Foam Rolling: Idealerweise vor dem dynamischen Aufwärmen
Bewegliche Muskeln und Gelenke können die Leistungsfähigkeit verbessern. Jedoch geht die Forschung davon aus, dass Foam Rolling auf der Faszienrolle die Leistungsfähigkeit nicht immer steigert, sich jedoch auch in keiner der durchgeführten Studien als leistungsmindernd erwiesen hat. Die beste Art und Weise, Foam Rolling in das Training zu integrieren, ist, es vor dem dynamischen Aufwärmen durchzuführen. In dieser Kombination verhilft das Rollout dem Körper zu besserer Beweglichkeit, während einige Körpergewichtsübungen im Anschluss ihn auf ein hohes Trainingsniveau vorbereiten.
Darüber hinaus ist es so, dass ein Rollout vor dem Training die Ermüdung reduzieren kann. Bei einem Workout wendet der Körper große Mengen Energie auf; das führt nach einiger Zeit zu einer gewissen Ermüdung. Die Forschung konnte bisher nicht exakt klären, warum Foam Rolling diesen Effekt mildert. Es wird jedoch vermutet, dass es dazu beiträgt, den Körper optimal auf die sportliche Aktivität vorzubereiten. Das Aufwärmen dient nicht nur der körperlichen Vorbereitung, sondern auch der mentalen. Ein fachgerechtes Rollout kann Ihnen helfen, einen Entspannungszustand zu erreichen und sich auf Ihren Körper zu fokussieren. Außerdem verbessert es Ihre Sauerstoffaufnahme. Durch diese wenigen Minuten, die Sie für das Atmen aufwenden und sich darauf konzentrieren, wie sich die einzelnen Muskeln anfühlen, können Sie viel für Ihr Training bewirken.
Workouts mit der Faszienrolle
Ausgesprochen wirkungsvoll ist auch der Einsatz der Hartschaumrolle im Rahmen des Workouts selbst. Einer der größten Fehler, den Sportler bei ihrem Trainingsprogramm begehen, ist, wie sie mit den Pausen umgehen und wie viel Zeit sie sich zwischen den Übungen dafür nehmen. Damit eine Übung einen Effekt auf den Körper hat, sollte die Erholungspause der Trainingsintensität angepasst werden.
Wenn Sie Ihre Kraft beim Gewichtheben oder bei Sprints voll ausnutzen, benötigen Sie vor der nächsten Wiederholung oder dem nächsten Satz beziehungsweise Lauf einige Minuten Pause, damit der Körper seine Energiespeicher wieder auffüllen kann. Ermöglichen Sie das Ihrem Körper nicht, müssen Sie die Intensität der Übungen zurückfahren. Bei sehr geringer Trainingsintensität, wenn Sie zum Beispiel nur leichte Gewichte heben oder ein vergleichsweise langsames Kardiotraining absolvieren, können Sie unter Umständen auf Pausen verzichten.
„Pause“ oder „aktive Erholung“?
Nun ist die Frage: Was sollten Sie tun, wenn Sie eine Pause benötigen? Unter dem Begriff »Pause« versteht jeder etwas anderes. Im Rahmen eines Workouts bedeutet Pause, etwas zu tun, das eine geringere Intensität aufweist als das Training selbst. Es bedeutet nicht, dass man herumsitzt und plaudert – viele Trainer erlauben es ihren Klienten gar nicht, sich während des Trainings hinzusetzen. Die Pausen sollten dazu dienen, dem Puls die Möglichkeit zu geben, sich ein wenig zu beruhigen. Die Muskeln können ihre Sauerstoff- und Energievorräte wieder auffüllen. Das kann durch leichtes Joggen, flottes Gehen, moderate Dehnübungen oder Foam Rolling geschehen. Eine angemessenere Bezeichnung als »Pause« wäre »aktive Erholung«.
Insbesondere, wenn Sie Ihre Übungen als Zirkeltraining gestalten, lässt sich das Foam Rolling auf der Faszienrolle hervorragend in das Workout integrieren. Beim Zirkeltraining führt man mehrere Übungen in einer vorgegebenen Abfolge nacheinander durch. Es kann so angelegt sein, dass die Übungen abwechselnd den Ober- und Unterkörper ansprechen oder dass dieselbe Körperpartie in unterschiedlichen Übungen beansprucht wird. Im Zirkeltraining sind fast immer Pausen oder Erholungsphasen vorgesehen.
Sehr effektiv: Die Foam Roll und stark beanspruchte Muskeln
Eine verbreitete und sehr effektive Nutzung der Faszienrolle bei der aktiven Erholung ist ihr Einsatz an Muskeln, die während des Workouts besonders beansprucht werden und dazu neigen, sich zu verhärten oder zu verkürzen. Das kann zum Beispiel der Fall sein, wenn man verkürzte Wadenmuskeln hat. Diese Muskeln können davon beeinträchtigt sein, welche Schuhe Sie tragen oder sogar durch die Art, wie Sie gehen. Wenn Sie Übungen für den Unterkörper durchführen möchten, sich aber nach Kniebeugen, Ausfallschritten oder Sprüngen oft steif oder verspannt fühlen, können Sie dem durch Foam Rolling vorbeugen oder entgegenwirken. Integrieren Sie dazu einfach ein Rollout und Dehnübungen für die Wadenmuskulatur in Ihr Aufwärmprogramm. Nach jedem Übungssatz führen Sie dann ein etwa 30 Sekunden langes Rollout durch, während Ihr Pulsschlag nachlässt und die Muskeln sich wieder mit Energie auftanken. Das kann auch dazu beitragen, dass die übrigen Muskeln besser arbeiten.
Nicht zu vernachlässigen: Die Hüftmuskulatur
Ein anderes Problem tritt häufig bei Übungen für einen straffen Po auf – vor allem wenn der Sommer naht. Das Training der Gesäßmuskulatur spielt eine wichtige Rolle bei manchen Problemen im unteren Rücken. Abhängig vom Lebensstil ist die Hüftmuskulatur jedoch oft steif und unbeweglich, sodass die Gesäßmuskulatur nicht ordentlich arbeiten kann. Dem können Sie entgegenwirken, indem Sie die betroffenen Hüftmuskeln vor dem Workout mit der Faszienrolle behandeln und dehnen. Wenn Sie das Foam Rolling in Ihr Training einbauen, steigern Sie zusätzlich das Leistungsvermögen der anderen Muskeln.
Statt sitzend pausieren: Rollen und dehnen
Erinnern Sie sich an meine Ausführungen dazu, dass es einen Einfluss auf die übrigen Muskeln hat, wenn ein Muskel verspannt oder verhärtet ist? Das passt genau zu unserem Thema. Nachdem Sie Übungen durchgeführt haben, die eine bestimmte Zielmuskulatur ansprechen, gönnen Sie den Muskeln auf der anderen Seite des Gelenks ein 30 bis 60 Sekunden langes Rollout und eventuell einige Dehnübungen. Ein Beispiel: Das Kreuzheben ist ein hervorragendes Krafttraining für die Gesäßmuskeln und den Beinbizeps. Sind die Muskeln an der Vorderseite der Hüfte (Hüftbeuger) verkürzt und unter Spannung, beeinträchtigt das die Kontraktionsfähigkeit der Gesäßmuskulatur. Nehmen Sie daher nach einem Satz Kreuzheben Ihre Faszienrolle zur Hand und absolvieren Sie auf jeder Seite ein 30 Sekunden langes Rollout und Dehnprogramm, statt sitzend zu pausieren. Dasselbe gilt für den Oberkörper. Wenn Sie Ihre Rückenmuskulatur stärken möchten, planen Sie Zeit für das Rollout und Dehnen Ihrer Körpervorderseite ein.
Nach dem Workout
Auch ein Rollout nach einem Workout bringt Vorteile mit sich. Wenn sie beim Cool-down eingesetzt wird, hat die Faszienrolle das Potenzial, zur Reduktion von Muskelschmerzen und Muskelkater beizutragen. Viele Fitnessbegeisterte wünschen sich schnelle Abhilfe bei Muskelkater, um häufiger härtere Trainingseinheiten absolvieren zu können. Anderen kommt es vor allem darauf an, sich nach dem Training möglichst schnell wieder wohlzufühlen.
Wenn die Muskeln sich selbst reparieren: Muskelkater
Muskelkater ist auf Mikrotraumata in den Muskelfasern zurückzuführen. Er ist ein ganz normaler Teil des Adaptionsprozesses beim Training: Die Muskeln werden leicht geschädigt, und unser Körper repariert sie und sorgt dafür, dass sie größer und stärker werden als zuvor. Einer der wichtigsten Faktoren dieses Reparaturvorgangs ist eine angemessene Regeneration. Die Muskeln benötigen Nährstoffe, mit denen das Blut sie versorgt. Je schneller diese Nährstoffe zum Muskel transportiert werden, desto schneller kann sich der Körper erholen.
Indem Sie die am stärksten beanspruchten Muskeln (die daher wohl auch mehr Nährstoffe benötigen) einige Minuten mit der Faszienrolle behandeln, beschleunigen Sie das Einsetzen des Regenerationsprozesses und die Reparatur der Mikroschäden in der Muskulatur. Muskelkater ist an sich nichts Negatives – er ist einfach ein Zeichen dafür, dass die Muskeln mehr geleistet haben, als das seit Längerem der Fall war.
Den Muskeln etwas Gutes tun
Ein regelmäßiges Rollout nach dem Training kann längerfristige Effekte haben, als nur den Muskelkater zu lindern. Bei der Reparatur der Mikrotraumata lagern die Muskeln zusätzliches Gewebe an. Der Vorgang ist vergleichbar mit der Narbenbildung nach einer Schnittverletzung. Vernachlässigt man seine Muskeln über Tage, Wochen, Monate oder gar Jahre und dehnt sich nicht angemessen, beginnen sie sich zu verkürzen. Das Gewebe kann sich verhärten und normale Bewegungen erschweren. Zum Beispiel gehen viele Therapeuten davon aus, dass das Narbengewebe bis zu zwölf Wochen nach einer Operation dehnbar bleibt, dann aber zu hart und zu dick für normale Bewegungen wird. Die Verkürzung und Verhärtung des Muskelgewebes ist eine Reaktion des Körpers auf die Anforderung, neues Gewebe zu bilden, wenn er nicht über eine angemessene Flexibilität und Mobilität verfügt. Die verkürzten Muskeln fühlen sich nicht nur unangenehm an, sie erhöhen auch das Verletzungsrisiko.
Zusätzliche Gelenkbelastungen vermeiden
Muskeln sollten eine ideale Länge haben, mit der sie die Körperhaltung und die Bewegungen optimal unterstützen können. Verkürzen sich jedoch die Muskeln auf einer Seite eines Gelenks, dann sind die gegenüberliegenden Muskeln gezwungen, sich zu dehnen. Dieses suboptimale Verhältnis der Muskeln zueinander kann eine zusätzliche Belastung für die Gelenke bedeuten, was wiederum die Entstehung von Belastungsbeschwerden wie dem RSI-Syndrom (Repetitive Strain Injury Syndrome) begünstigt. Foam Rolling als Teil des Cool-downs nach dem Training kann die Entstehung derartiger Verhärtungen und Muskeldysbalancen weitestgehend verhindern. Die besten Ergebnisse im Hinblick auf eine gesunde Muskellänge lassen sich nach einer Studie von Skarabot, Beardsley und Stirn durch Foam Rolling erzielen, gefolgt von statischem Dehnen.
Autor: Kyle Stull
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