Mach die Natur zu deinem Gym – mit effektiven Zirkeltraining Übungen

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Sportlich By Nature

Fast intuitiv zieht es uns nach einem langen Arbeitstag raus an die frische Luft. Nach stundenlangem Sitzen gibt es wohl kaum einen besseren Ausgleich, als ein Workout im Grünen – statt in der Halle oder im Kraftraum. Die Natur bietet uns dazu die besten Trainingsmöglichkeiten. Aus der Sichtweise eines Trainierenden werden Bäume, Äste, Parkbänke oder einfach nur die grüne Wiese, zum besten Fitnessstudio. Quasi ein Zirkeltraining ohne Geräte. Zum Einstieg in dein Outdoor-Training habe ich dir einen Trainingszirkel aus sechs einfachen aber effektiven Übungen zusammengestellt. Mit einem kurzen Warm-up bereitest du deinen Körper auf die kommenden Übungen vor. Gehe dazu zum Beispiel eine Runde im Park joggen oder nutze die Wiese für ein paar Mobilisationsübungen. Danach steht dem Training unter freiem Himmel nichts mehr im Wege.

 

ÜbungenBelastungszeit in Sek.Belastungspause in Sek.Sätze
1Vertikaler Liegestütz30202-4
2Gestrecktes einseitiges Beinsenken30202-4
3Ausfallschritt30202-4
4Erhöhter Stütz mit Schulterklatschen30202-4
5Rudern30202-4
6Einbeiniger Seitsprung30202-4

 

Zirkeltraining Übungen: Vertikaler Liegestütz

Zirkeltraining Übungen

Zirkeltraining Übungen: Vertikaler Liegestütz

  1. Stell dich mit Blick zu einem Baumstamm so auf, dass du dich mit den Handflächen und gestreckten Armen am Stamm abstützen kannst. Die Füße sind etwas weiter vom Stamm entfernt als die gestreckten Arme. Halte Rumpf und Gesäß auf Spannung und den Körper in einer Linie.
  2. Führe einen Liegestütz aus, indem du die Arme beugst und den Körper in Richtung Baum absenkst. Die Arme bleiben eng am Oberkörper. Dann drück dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.

HINWEIS

Je nachdem, wie weit die Hände geöffnet sind, verändert sich der Schwerpunkt der eingesetzten Muskulatur. Je enger die Hände, desto mehr trainierst du den Trizeps, je weiter, desto stärker ist die Brustmuskulatur involviert.

TIPP

Je größer der Abstand der Füße zum Baum, desto schwieriger und intensiver ist die Übung. Das Ganze gilt natürlich auch umgekehrt. Verringerst du den Abstand zum Baum, so wird die Übung einfacher in der Ausführung. Versuche diese Zirkeltraining Übung zu variieren!

 

Zirkeltraining Übungen: Gestrecktes einseitiges Beinsenken

Zirkeltraining Übungen

Zirkeltraining Übungen: Gestrecktes einseitiges Beinsenken

  1. Komm auf einer Parkbank so in die Rückenlage, dass sich das Gesäß an einem Ende der Bank befindet. Greif jeweils seitlich mit den Händen die äußere Strebe der Bank und halte dich dort fest. Hebe beide Beine senkrecht nach oben an. Dein Kopf liegt entspannt auf der Bank.
  2. Senke nun im Wechsel das rechte und das linke Bein bis zur Waagrechten ab. Halte dabei den Rumpf auf Spannung.

HINWEIS

Der untere Rücken sollte während der kompletten Bewegungsausführung den Kontakt zur Parkbank behalten. Sollte dies zu Beginn nicht gelingen, dann senke die Beine nur bis zu dem Punkt ab, an dem du den Kontakt halten kannst.

 

Zirkeltraining Übungen: Ausfallschritt

Zirkeltraining Übungen

Zirkeltraining Übungen: Ausfallschritt

  1. Komm in einen aufrechten stabilen Stand. Die Füße sind hüftbreit geöffnet. Halte beide Hände auf Brusthöhe.
  2. Führe einen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach vorn aus. Beide Fußspitzen zeigen nach vorn. Senke das linke Knie bis kurz vor Bodenkontakt ab. Am tiefsten Punkt sind beide Knie etwa rechtwinklig gebeugt. Drück dich dann wieder zurück in den Stand mit hüftbreit geöffneten Füßen. Führe den Ausfallschritt mit dem rechten und dem linken Bein im Wechsel aus.

 

Zirkeltraining Übungen: Erhöhter Stütz mit Schulterklatschen

Zirkeltraining Übungen

Zirkeltraining Übungen: Erhöhter Stütz mit Schulterklatschen

  1. Stütz dich mit den Händen am vorderen Rand der Sitzfläche einer Parkbank ab. Schulter, Hüfte, Knie und Sprunggelenk befinden sich in einer Linie.
  2. Führe auch hier die Hände im Wechsel zur jeweils gegenüberliegenden Schulter.

 

Zirkeltraining Übungen: Rudern

Zirkeltraining Übungen

Zirkeltraining Übungen: Rudern

  1. Outdoor bietet sich als Zusatzgewicht ein schwerer Ast an, wie er oft bei Trimm-dich-Pfaden anzufinden ist, oder ein zu deinem Trainingsniveau passender schwerer Stein, den du mit geradem Rücken greifen kannst.
  2. Führe anschließend eine Ruderbewegung aus.

 

Zirkeltraining Übungen: Einbeiniger Seitsprung

Zirkeltraining Übungen

Zirkeltraining Übungen: Einbeiniger Seitsprung

 

  1. Leg einen Stock, deine Trainingsjacke oder mehrere Steine in einer Reihe neben dich. Die Breite der Gegenstände sollte der eines gerollten Handtuchs entsprechen. Komm auf ein Bein.
  2. Drück dich kraftvoll vom Boden ab und spring auf die andere Seite.
  3. Lande sanft und führe den einbeinigen Seitsprung im Wechsel aus.

Autor: Marcel Doll

Zirkeltraining – indoor und outdoor

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