So bauen Sie mehr Muskeln auf: Die Poliquin Principles und das Kaizen-Prinzip

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Was ist für einen Kraftsportler das oberste Ziel? Natürlich: Mehr Muskeln und mehr Kraft. Das gelingt aber nur, wenn die Belastung ständig intensiviert wird. Basierend auf diesem Prinzip hat Charles Poliquin in den 1990ern ein Programm entwickelt, das ihn zur lebenden Legende gemacht hat: Die Poliquin Principles. Der Krafttrainer hat Bodybuilder wie Ben Pakulski und Olympiasieger wie den Weitspringer Dwight Phillips ausgebildet und Ihnen mit seinen Poliquin Principles zum Erfolg verholfen.

Das Kaizen-Prinizp für mehr Effektivität bei jedem Programm

Zusammen mit der Poliquin Group verbessert die lebende Legende ihr Programm stetig und gibt damit jedem einen Leitfaden an die Hand, der mehr Muskeln aufbauen und mehr Kraft erlangen möchte. Das Besondere an den Poliquin Principles ist, dass sie Krafttraining als etwas Synergetisches sehen. Jedes Merkmal des Krafttrainings trägt entscheidend zum Erfolg bei: Die Ernährung, die Regeneration, die Länge der Pausen und die optimale Geschwindigkeit für Wiederholungen. Die Poliquin Principles wagen zudem den Blick über den Tellerrand. Auch die Psychologie kann den Trainingserfolg steigern, wie das japanische Kaizen-Prinzip unter Beweis stellt.

Es gibt eine Trainingsmethode, die unabhängig von Ihrer Trainingserfahrung die Effektivität fast jedes Programms verbessert.

Kaizen

Jetzt das die Bibel zum Muskelaufbau von Trainerlegende Charles Poliquin bestellen! Mit den Poliquin Principles kann jeder, vom Anfänger bis zum Kraftsportexperten, sein Training ideal auf seine Ziele ausrichten. Dabei wird Kraftsport als etwas Synergetisches betrachtet, bei dem viele Merkmale zum Gesamterfolg beitragen: Von der richtigen Ernährung über die Trainingsintensität bis zur optimalen Regenerationsphase.

Jeder, der länger trainiert, kommt an einen Punkt, wo die Fortschritte kleiner werden. Es wird dann schwierig, bei einer Übung auch nur zwei Kilogramm zuzulegen. Der nächste persönliche Rekord kommt einfach nicht, jedenfalls nicht so schnell wie erwartet und wie es zuvor stets eingetreten war. Wenn Sie fünf Wiederholungen Bankdrücken mit 120 Kilogramm schaffen, bleiben Sie bei 122 Kilogramm wochenlang bei vier Wiederholungen hängen. Selbst die bescheidenen zwei Kilogramm sind zu viel. Noch frustrierender ist das bei Übungen, die nur kleine Gewichte ermöglichen.

So schaffen Sie bei den äußeren Rotatoren der Deltamuskeln vielleicht zehn Wiederholungen zu fünf Kilogramm bei einer Übung, aber mit sieben Kilogramm keine einzige mehr. Bei Maschinen mit einstellbaren Gewichten haben Sie oft nur Schritte von fünf oder zehn Kilogramm. So bleiben Sie monatelang an demselben Gewicht hängen.

Die Kaizen-Methode

Das japanische Wort Kaizen steht für »konstante, unaufhörliche Verbesserung«. In Japan wird es auf alles angewandt – von Beziehungen über das Judo bis hin zur Außenhandelsbilanz. Die Japaner sind auf konstante, allmähliche Verbesserungen aus. Sie glauben, dass tägliche kleine Verbesserungen sich sozusagen verzinsen und langfristig zu einem beneidenswerten Fortschritt führen. In der westlichen Kultur haben wir kein Wort dafür.

Aber mit dieser Philosophie wurde Japan nach dem verheerenden Zweiten Weltkrieg zu einer führenden Wirtschaftsmacht. Ähnlich hat aber auch der Ringer Milo von Kroton der Legende nach seine enorme Kraft und Muskulatur aufgebaut. Angeblich trug er ein Kalb jeden Tag, bis es ein Bulle war. Sie können diese Geschichte glauben oder nicht, aber mit diesem Trainingsansatz können Sie Ihre Ziele erreichen.

Jedes Mal ein bisschen mehr

Der berühmte Basketball-Trainer Pat Riley hat die Kaizen-Methode ebenfalls eingesetzt. Er forderte von seinen Spielern keine starken Weiterentwicklungen. Jeder Spieler sollte seine Fähigkeiten nur um ein Prozent steigern. Wenn man das mit der Zahl der Spieler multipliziert, erkennt man sein Erfolgsgeheimnis.

Auf das Gewichtstraining übertragen bedeutet das, dass Sie das zusätzliche Gewicht nicht nur auf 2,5 Kilogramm beschränken, sondern vielleicht auf noch weniger wie etwa 500 Gramm. Dieses zusätzliche Gewicht ist physiologisch und vor allem psychologisch leichter zu bewältigen. Die Organisation Bigger Faster Stronger nutzt den persönlichen Rekord als Motivationsfaktor für Jugendliche. Wer die Programme mitmacht, kann »acht persönliche Rekorde pro Woche brechen«. Die Organisation wendet sich zwar hauptsächlich an Jugendliche, aber mit Kaizen sind in jedem Alter derartige Resultate möglich. Und bedenken Sie: Wenn Sie jede Woche 250 Gramm zulegen, sind das am Ende des Jahres 13 Kilogramm! Klingt nicht schlecht, oder?

In der Praxis benutzen Sie dafür eine Kombination aus Ein-Kilogramm- sowie 500-Gramm-Scheiben und den massiven Verschlüssen von SZ-Stangen. So ein Verschluss wiegt knapp 700 Gramm. Wenn Sie 112,5 Kilogramm auf der Hantel haben und Ihr persönlicher Rekord bei 120 Kilogramm steht, können Sie nach Kaizen das Gewicht folgendermaßen erhöhen:

Muskeln treffen auf Magnete

Am einfachsten geht es mit magnetischen Zusatzgewichten wie etwa den PlateMates von Benoit. Ihr Erfinder Ken Benoit kam auf die Idee, als er bei einem schweren Kurzhantelcurl auf der Scott-Bank seinen Bizeps verletzte. Während der Rehabilitation stellte er fest, dass die 2,5-Kilogramm-Sprünge bei den Standardscheiben zu groß waren. Er befestigte an jedem Hantelende ein 0,675-Kilogramm-Gewicht mit Klebeband und konnte so mit Steigerungen um 1,35 Kilogramm sichere Fortschritte erzielen.

Später kam er auf Magnetgewichte. Das war schneller und der Aufwand mit dem Klebeband fiel weg. Die Gewichte fanden sich zunächst in Gyms an der US-Ostküste und wurden dann weltweit verkauft. Später brachte Benoit noch kleinere Magnetscheiben heraus. Sie sind für kleinere Muskeln mit bescheidener Hebelwirkung wie die hinteren Deltas und die Rotatorenmanschetten.

Dazu können Sie mit diesen Gewichten Scheiben schlechter Qualität korrigieren. Wenn Ihre 12,5-Kilogramm-Kurzhantel tatsächlich nur zwölf Kilogramm wiegt, können Sie das mit einer 500-Gramm-Scheibe ausgleichen. Nun sind 500 Gramm kein großes Drama, aber unterbewusst wächst die Furcht vor Verletzungen, wenn man weiß, dass die Gewichte nicht stimmen. Diese Furcht kann dann tatsächlich zu einer Verletzung führen, wenn sie Ihre Konzentration während der Übung stört.

Reduktionssätze: Mit weniger Gewicht bis zur Erschöpfung

Mit magnetischen Gewichten lässt sich die Kaizen-Methode auch auf andere Weise anwenden. Wir zeigen Ihnen, wie sie bei Reduktionssätzen und Wellenzyklen einsetzbar sind und sogar für die Veränderung von Kraftkurven.

Reduktionssätze: Hier machen Sie mit einem Gewicht möglichst viele Wiederholungen, gehen dann zum nächstniedrigeren Gewicht und machen damit so viele Wiederholungen wie möglich. In der Regel macht man dann mindestens noch einen Satz. Das ermüdet noch mehr Motoreinheiten und verschafft Ihnen einen großartigen Pump. Machen Sie das mit Kurzhanteln, müssen Sie mehrere Sätze dazu bereit haben. Bei einer einstellbaren Kurzhantel kann die Änderung mehrere Minuten dauern, was dem Ziel der Übung widerspricht. Bei magnetischen Gewichten hingegen brauchen Sie nur ein paar Sekunden, um das Gewicht abzuziehen.

Dazu kommt, dass bei manchen Übungen der übliche 2,5-Kilogramm-Sprung für Reduktionssätze zu groß ist. Sie schaffen mehr Wiederholungen als Ihrem Trainingsziel guttut. Das gilt besonders ab dem dritten Reduktionssatz. Magnetische Gewichte ermöglichen einen exakten Widerstand für einen optimalen Trainingseffekt.

Wellenzyklen: Erst reduzieren, dann erhöhen

Wellenzyklen: Bei Wellenzyklen arbeiten Sie sich zu einer bestimmten Zahl an Wiederholungen mit einem Gewicht hoch, reduzieren es für einen oder mehrere Sätze und machen dann mit noch schwereren Gewichten weiter. Das funktioniert besonders bei Elite-Sportlern, die so höhere Gewichte schaffen als auf andere Weise möglich.

Einer unserer Trainer sah, wie ein Gewichtheber aus einer leichteren Klasse das mit Frontkniebeugen machte. Bei der ersten Welle des Workouts schaffte er kaum 160 Kilogramm, aber nach mehreren Wellen hob er 187,5 Kilogramm. Man möchte meinen, dass der Sportler nach der ersten Welle erschöpft ist, aber diese Schwankung in der Intensität stimuliert das Nervensystem derart, dass man im Verlauf des Workouts immer höhere Gewichte schafft – von wegen maximale Überlastung in einem Satz!

Stellen Sie sich einen männlichen Powerlifter vor, der auf der Bank 200 Kilogramm drücken kann. Für ihn wäre folgender Wellenzyklus geeignet:

Erste Welle: 67,5 x 5, 112,5 x 3, 157,5 x 3, 177,5 x 2, 187,5 x 2, 195 x 1, 200

gescheitert

Zweite Welle: 162,5 x 3, 182,5 x 2, 192,5 x 2, 200 x 1, 202,5 gescheitert

Dritte Welle: 167,5 x 3, 195 x 2, 405 x 1

Nun kommt die Kaizen-Methode. Mit magnetischen Gewichten hätte der Sportler in der zweiten Welle einen persönlichen Rekord von 200,25 Kilogramm erreichen können, um sich für die 202,5 Kilogramm (oder mehr) der nächsten Welle hochzuputschen.

Veränderung von Kraftkurven

Viele Maschinen haben oft sehr schlechte Kraftkurven. Das gilt auch für die Maschine für Beincurls im Liegen. Bei den meisten Geräten kann das Gewicht zu Beginn der Bewegung einfach gehoben werden, zum Schluss ist es aber fast unmöglich. Die meisten Bodybuilder nehmen ein möglichst schweres Gewicht und beschleunigen es zu Beginn, um mit dem Schwung die Bewegung durchzuziehen. So überlasten Sie unabhängig vom Gewicht eigentlich nur einen Teil des Bewegungsbereichs.

Bringen Sie aber magnetische Gewichte am Hebelarm der Maschine an, machen Sie die Übung zu Beginn der Bewegung schwerer. Ist der Hebelarm über die neutrale Stellung hinaus, sorgt die Schwerkraft dafür, dass der Widerstand abnimmt. Angenommen, Sie haben beim Beincurl ein Gewicht von 25 Kilogramm und bringen auf jeder Seite des Hebelarms 2,5 Kilogramm an. So beträgt der Widerstand auf dem Weg nach oben 30 Kilogramm und nach unten 20 Kilogramm. Sie haben die Kraftkurve an die natürliche Kraftkurve der hinteren Oberschenkel angepasst und können den Muskel so effektiv überladen.

Mit Kaizen bringen Sie Sicherheit in Ihr Training, denn Sie wissen, dass Sie jeden Tag irgendeinen Fortschritt machen. Über die Qualität Ihrer Workouts brauchen Sie sich nicht zu sorgen, solange Sie jeden Tag daran arbeiten, sie zu verbessern. Lang lebe Kaizen!

 

Unser Buchtipp aus der Trainingsworld-Redaktion:

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Wer aktiv Kraftsport betreibt, will vor allem zwei Dinge erreichen: Kraft und Masse aufbauen. Das Geheimnis liegt in der Progression, also darin, die Belastung ständig zu erhöhen und zu verändern. Darauf basiert das »magische« Programm, das die Trainerlegende Charles Poliquin in den 1990er-Jahren entwickelt hat und das den Grundstein für seinen Ruhm legte.

Dieses Buch erläutert die Grundprinzipien des Krafttrainings nach Poliquin und wie sie richtig angewendet werden. Es stellt die Methoden vor, die von Bodybuildern und Bodybuilding-Trainern tatsächlich in der Praxis angewendet werden. Zugleich geht es auf Details wie die optimale Geschwindigkeit der Wiederholungen oder Pausenlängen ein und verrät, wie maßgeblich diese für den Fortschritt sein können. Dabei werden immer die neuesten Erkenntnisse aus Sportwissenschaft und Trainingslehre, Ernährungswissenschaft und funktioneller Medizin miteinbezogen, sodass jeder – vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen – sein Training optimal auf seine Ziele abstimmen kann.

Das Buch können Sie direkt hier im Shop oder bei Amazon bestellen.

Über den Autor

Niklas Nowak

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