Viele Sportler trainieren oft an Ihrer Belastungsgrenze, ohne sich im Anschluss ausreichend zur erholen und zu regenerieren. Dies kann zu Übertraining führen. wir zeigen Ihnen einfache Dinge, mit denen Sie Ihre Erholung fördern.
Permanentes Training an der Belastungsgrenze kann zu Verletzungen und zu Übertraining führen. Zu einem gut geplanten Training gehören implizit auch immer ausreichende Regenerations- und Erholungsphasen, damit der Körper die Trainingsreize auch entsprechend in einer verbesserte Leistungsfähigkeit umsetzen kann. Die Arbeitszeit bzw. die Zeit in der Sie kein Sport treiben kann dabei nur bedingt als Erholung oder Regeneration gelten, da diese oft auch mit Stress verbunden ist.
Nachtruhe, Meditation, Proteine, Hydration
Wenn Sie folgende Hinweise beachten können Sie Ihren Körper effektiv dabei unterstützen, sich zu regenerieren:
1. Nachtruhe: Sie sollten pro Nacht mindesten sieben bis acht Stunden (wenn Sie die Möglichkeit haben sogar neun) Stunden schlafen. Ein kurzer Power-Nap tagsüber von ca. 20 Minuten kann zudem nicht schaden!
2. Meditation: Führen Sie täglich 20 bis 30 Minuten Meditation oder Entspannungsübungen durch. Hierbei können unter anderem Musik oder eine „Entspannungs-CD“ helfen.
3. Proteine: Achten Sie bei Ihrer Ernährung auf eine ausreichende Eiweißzufuhr. Sie sollten jeden Tag ca. 1,8-2 Gramm pro Kilogramm Magermasse (= Körpergewicht minus Körperfettmasse) zu sich nehmen.
4. Hydration: Nehmen Sie ausreichend Wasser zu sich. Dies bedeutet, dass Sie täglich ca. 0,03 Liter pro Kilogramm Körpergewicht trinken sollten.
Massage, Hydrotherapie, Beweglichkeit, Pausen
5. Massage: Lassen Sie sich regelmäßig massieren und/oder bauen Sie wöchentlich Einheiten mit einer Foam Roll in Ihr Training ein. mit dieser können Sie sich selbst massieren und Faszienstrukturen bearbeiten.
6. Hydrotherapie: Gehen Sie zur Erholung in eine Kaltwasserbad oder führen Sie regelmäßig heiß-kalte Wechselduschen durch.
7. Beweglichkeit: Absolvieren Sie täglich Übungen, mit denen Sie den Bewegungsradius Ihrer Gelenke erweitern – das sogenannte Joint Mobility. Dies bezeichnet nicht das altbekannte Stretching! Versuchen Sie zudem jeden Tag 20 bis 30 Minuten flott spazieren zu gehen.
8. Pausen: Führen Sie sehr intensive Trainingseinheiten lediglich jeden zweiten Tag durch.
Vielleicht werden Sie es nicht schaffen, alle diese Maßnahmen regelmäßig durchzuführen. Wichtig ist aber, dass Sie beim Training in Ihren Körper hineinhören und auf dessen Signale reagieren. Nicht erst, wenn Sie erste Anzeichen eines Übertrainings bei sich erkennen, wird es höchste Zeit entsprechende regenerative
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