Experten-Interview: Was sind Faszien und was passiert beim Faszientraining?

0

Muskeln, Sehnen, Knochen – jeder kennt diese Begriffe und weiß, dass sie wichtige Bestandteile unseres Körpers sind. Doch wenn der Begriff Faszien fällt, können viele Menschen damit gar nichts anfangen. Dabei sind Faszien für unseren Körper nicht weniger wichtig als Muskeln, Sehnen und Knochen. Vereinfacht ausgedrückt halten Faszien, als Bestandteil des Bindegewebes, im Körper alles zusammen. Ohne Faszien hätte unser Körper nicht die Struktur und das Erscheinungsbild, das wir kennen.

Faszientraining: Für weniger Schmerzen und mehr Beweglichkeit

Ergo ist es umso wichtiger, die Faszien zu trainieren. Dabei werden mit einer Rolle, einer sogenannten BLACKROLL, Körperpartien gezielt massiert und bestimmte Bewegungen ausgeführt. Dies beugt dem Verkleben der Faszien vor, eliminiert Schmerzen und sorgt für eine bessere Beweglichkeit des Körpers. Das Sportmediziner- und Sportwissenschaftlertrio bestehend aus Lutz Graumann, Marcel Andrä und Torsten Pfitzer hat in seinem Buch die besten Faszien-Übungen gesammelt. Unter anderem erläutern Sie Einsteigern in ihrem Buch, was Faszien überhaupt sind. Außerdem erklärt Dr. Robert Schleip, einer der führenden Experten in der Faszienforschung, in einem Interview, warum Faszien das sechste Sinnesorgan unseres Körpers sind.

 

Denker und Lenker unter der Haut: Faszination Faszien

Funktionelles Faszientraining mit der Blackroll | JETZT BESTELLEN

Die Faszien sind ein ganz besonderer Teil des Bindegewebes. Sie durchziehen den menschlichen Körper ohne Unterbrechung vom Kopf bis zu den Zehenspitzen. Muskeln, Knochen, Nerven, Blutgefäße, Organe sowie Gehirn und Rückenmark werden nicht nur von dieser »Haut« umschlossen, sondern sind sogar untereinander verwebt – vergleichbar mit einem Schwamm oder einem dreidimensionalen Spinnennetz, das je nach Verknüpfung 0,3 bis 3 Millimeter dick ist. Ohne dieses Fasziennetz würden im Körperinneren die Organe herumfliegen, die Muskeln auslaufen, die Knochen herumbaumeln. Selbst die Bänder, Sehnen und Gelenkkapseln sind nach Ansicht anerkannter Faszienforscher integraler Bestandteil dieses körperumspannenden Netzes.

Die Eigenwahrnehmung verbessern

Dieser faszinierende Gewebetyp enthält außerdem unglaublich viele »Fühler«, die ihre Informationen von Position und Lage direkt an den Muskel und das zentrale Nervensystem weiterleiten und so seine Spannung (Tonus) beeinflussen können. Je trainierter diese Faszien sind, desto sensibler können diese Fühler arbeiten. Dieses körpereigene Feedback, das über die sensiblen Mechanorezeptoren der Faszien erzeugt wird, hilft, das Gleichgewicht in schwierigen Situationen zu halten, Muskeln und Sehnen schnell anzusteuern und dreidimensionale Bewegungen auszuführen, aber auch Fehlhaltungen schneller aufzuspüren und zu korrigieren. Mit ein Grund, warum die Faszien von den Wissenschaftlern als weiteres Sinnesorgan »anerkannt« werden – für die Körperwahrnehmung. Je intakter solch eine Faszie ist, desto besser funktioniert sie auch in puncto Eigenwahrnehmung.

Faszien sind direkt am Energietransfer beteiligt

Doch was für Sportler, Trainer, Therapeuten und Biomechaniker noch viel interessanter ist: Faszien sind bei der Bewegung unmittelbar am Energietransfer beteiligt. Zum einen verwandeln die Faszien die Kraft des Muskels in Bewegung, da sie sowohl mit dem Knochen als auch dem Muskel verbunden sind, zum anderen können sie aufgrund ihrer biomechanischen Eigenschaften Bewegungsenergie speichern und diese durch einen Katapulteffekt beziehungsweise Reboundeffekt zurückgeben. Erreicht wird sie durch eine Vorspannung wie bei einer Sprungfeder. Die Energie, die dort gespeichert wird, entlädt sich dann durch ein gezieltes Loslassen.

Am Beispiel des Kängurusprungs lässt sich das gut erklären. Das Känguru hat eine elastische Achillessehne, die Muskel und Knochen über das Gelenk hinweg verbindet. Durch die Dehnung vor dem Absprung nimmt die Sehne Energie auf und verlängert sich. Beim Absprung gibt sie die gespeicherte Energie ab und geht wieder zurück in die Ausgangsposition. Beim erneuten Aufkommen wird die Sehne wieder maximal gedehnt.

Die Federung beim Laufen: Nicht nur dank Muskeln

In Untersuchungen konnte festgestellt werden, dass dynamisch federnde Bewegungen wie beim Laufen und Hüpfen durch Faszien erzeugt werden und nicht durch Muskeln, wie lange angenommen. Je häufiger diese federnden, ballistischen Bewegungen trainiert werden, desto ausgeprägter wird dieser »Energy-Return-Effekt«. Möglich machen diese Elastizität die Bauweise der Faszien, ihr Faserverlauf und der Baustoff Elastin, das neben Kollagen Hauptbestandteil der Faszien ist. Elastin und Kollagen sind Proteine, die in den Bindegewebszellen, den sogenannten Fibroblasten stetig auf- und abgebaut werden.

Während Dehnungen die Produktion von kollagenen Fasern aktivieren, lässt sich durch dynamische Reize wie Sprünge die Produktion von elastischen Fasern ankurbeln. Je nach Art des Trainings – Umfang wie Intensität – beziehungsweise des Reizes erneuern sie sich, allerdings im Vergleich zu den Muskeln eher behäbig. Experten gehen davon aus, dass sich innerhalb von zwei Jahren das Fasziengewebe im Körper komplett erneuert. Das ebenfalls im Bindegewebe enthaltene Wasser sorgt für einen Austausch und die Ernährung dieser Fasern. Allerdings nimmt die Menge dieses Bindegewebswassers mit zunehmendem Alter ab, dem kann durch eine verstärkte Aktivierung der Faszien entgegensteuert werden.

Funktionen der Faszien

Faszien sind keine Trennschicht, sondern vielmehr die Struktur, die alle Gewebearten miteinander verbindet. Ihre Funktionen sind:

  1. Struktur: Faszien umhüllen, polstern und schützen Gewebearten und Organe.
  2. Bewegung: Faszien ermöglichen ein reibungsarmes Gleiten der Muskeln, Sehnen und Bänder. Gleichzeitig helfen sie bei der Kraftübertragung und der Speicherung von kinetischer Energie.
  3. Versorgung: Faszien werden auch für Stoffwechsel, Flüssigkeitstransport und Nahrungszufuhr gebraucht.
  4. Kommunikation: Reize und Informationen aus der Umwelt werden in den Faszien wahrgenommen und an umliegende Zellen und das zentrale Nervensystem weitergeleitet.

Interview mit Robert Schleip

Robert Schleip ist einer der führenden Experten der Faszienforschung. Im Interview beantwortet der Humanbiologe die wichtigsten Fragen zum Training der Faszien und zum Einsatz der Blackroll im Sport und der Therapie.

 

WOHER KOMMT PLÖTZLICH DIESE ERKENNTNIS, DASS FASZIEN STÄRKER AN DER BEWEGUNG BETEILIGT SIND ALS LANGE ANGENOMMEN?

Das klassische Modell des Bewegungsapparats hat sich in den vergangenen Jahren gewandelt. Früher übernahm das Bindegewebe nach Meinung der Wissenschaftler lediglich einen passiven Part als Verpackungshülle. Es wurde angenommen, dass der Muskel über die Sehne seine Kraft überträgt. Seitdem sich aber das Bindegewebe genau wie Muskeln per Elektromyografie messen lässt, hat sich die Denkweise verändert. Denn es wurde festgestellt, dass Faszien Energie speichern und abgeben können, Kräfte umlenken beziehungsweise im Fall von Verletzungen und Beschwerden umleiten können.

DIE FASZIEN WERDEN AUCH ALS SECHSTES SINNESORGAN BEZEICHNET – WARUM?

Die Faszien sind verantwortlich für den Körpersinn – die Propriozeption. Wissenschaftler haben festgestellt, dass Faszien auch sechsmal mehr Fühler besitzen als die Muskelspindel. Das Nervensystem nutzt diese Rezeptoren an der Faszienoberfläche auch als Fühler, um zu wissen wie der Stand des Bewegungsapparats ist – also muss mehr rechts oder links gezogen werden, um im Gleichgewicht zu bleiben. Die bewusste und unbewusste Körperwahrnehmung hängt von der Rückmeldung der unzähligen Rezeptoren in den Faszien ab. Allerdings konnte man auch belegen, dass diese Fühler auf Stress beziehungsweise Botenstoffe, die ausgeschüttet werden, sensibel reagieren und die Faszie versteifen lassen.

HABEN WIR DIE KRAFT DER MUSKELN IN DER VERGANGENHEIT ÜBERSCHÄTZT?

Zum Teil. Beim Laufen, Hüpfen, Gehen oder Rennen profitieren wir Menschen von der Katapultmechanik der Faszien. Hier sind wir in unserer Gattung einzigartig. Kein Schimpanse und kein Bonobo kann das, denn ihnen fehlen diese fasziale Federungsdynamik und der Reboundeffekt. Wie eine Sprungfeder spannt sich die Faszie vor und entlädt dann ihre komplette Bewegungsenergie. Ob diese Faszien allerdings gut arbeiten können, hängt davon ab, wie geschmeidig sie sind und ob das intramuskuläre Bindegewebe nicht verfilzt ist. Dies lässt sich sehr gut durch myofasziale Techniken – also die Massage mit der BLACKROLL® – verbessern. Bei den kenianischen und äthiopischen Läufern ist dieser Reboundeffekt optimal ausgeprägt, da deren Achillessehne eine andere Länge besitzt und auch in einem anderen Winkel ansetzt. Nicht ihre Muskulatur ist also effizienter, sondern die Federung.

WIE LASSEN SICH FASZIEN TRAINIEREN?

Hier muss man unterscheiden zwischen den Sehnen und dem intramuskulären Bindegewebe. Für das extramuskuläre Bindegewebe wie Sehnen braucht es 70 Prozent der Maximalkraft, damit die Fibroplasten das Bindegewebe erneuern. Daher ist es beim Kräftigen der Sehnen und beim Aufbau von Kollagen sinnvoll, die Faszien hochintensiv und kurz mit wenigen Wiederholungen zu belasten. Faszientraining ist wie ein Kippschalter, der verrostet ist. Man muss ihn nur einmal deutlich stimulieren, dann herrscht Licht für die nächsten Tage. Die Muskulatur funktioniert eher wie ein Dimmer. Je mehr sie trainiert wird, desto stärker wird sie – innerhalb bestimmter physiologischer Grenzen. Mit diesen kraftbetonten Impulsen erhöht man die Resilienz – die Widerstandsfähigkeit – der Sehne. Allerdings ist solch ein Training eine Gratwanderung und sollte nur von erfahrenen Therapeuten geleitet werden. Das intramuskuläre Bindegewebe braucht dagegen nur 30 Prozent der Maximalkraft.

DAS BEDEUTET, MAN TRAINIERT BEI JEDEM TRAINING MUSKULATUR UND FASZIEN?

Bei vielen Sportarten werden die Faszien mittrainiert. Der Unterschied ist aber, dass das Bindegewebe langsamer wächst als die Muskeln. Das hat wiederum zur Folge, dass dieses schneller überlastet. Reiz und Regeneration sind entscheidend. So wächst eine Faszie weit weniger stark als ein Muskel. Wer mit Faszienfitness beginnt, braucht Geduld, da es mehrere Monate dauert, bis sich das Kollagen erneuert. Dafür baut es sich dann auch nicht so schnell wieder ab. Kurz gesagt: Faszienfitness ersetzt das normale Kraft- und Ausdauertraining nicht, sondern ergänzt es.

SIE SIND EIN FAN VON SPRINGEN UND HÜPFEN?

Ja, aber nicht um jeden Preis, sondern lautlos und federnd. Wer es probieren will, sollte darauf achten, dass er relativ leise – also nicht trampelnd – läuft sowie springt und die Federung wahrnimmt. Dabei setzt der Läufer die langkettigen Faszien an Fußsohle, Wade und Oberschenkelrückseite ein und verbessert deren Elastizität. Je elastischer diese Faszien sind, desto mehr Bewegungsenergie können sie aufnehmen und dann wieder abgeben.

GIBT ES WEITERE SPORTARTEN, DIE DIE FASZIEN SPIELERISCH MITTRAINIEREN?

Alle Sportarten, die ein Körpergefühl verlangen und bei denen es Variationen der Bewegung gibt, wie beispielsweise Tanzen und Turnen.

GIBT ES AUCH SPORT, DER UNGESUND FÜR DIE FASZIEN IST?

Faszien mögen keine mechanischen, gleichförmigen und einseitigen Bewegungen. Wer also Rad fährt oder immer im gleichen Rhythmus läuft, trainiert zwar seine Ausdauer und auch seine Muskeln, aber weniger seine Faszien. Gerade beim Laufen ist es sinnvoll, spielerische Übungen aus dem Lauf-ABC einzubauen, Schrittlängen zu variieren, rückwärts zu laufen und praktisch die ganze Palette der Bewegungsmuster in eine Einheit einzubauen. Das Radfahren besitzt ein maschinelles Bewegungsmuster und ist muskulär geprägt. In der Phase, in der Druck aufs Pedal ausgeübt wird, verkürzen sich die roten Muskeln. Hier bietet es sich an, am besten vor und nach dem Fahren, ein Alternativprogramm zu absolvieren, das die gesamte Muskel- und Faszienkette inklusive der Beine und des Rumpfs einschließt.

Eine kräftige Faszie kann auch beim Laufen, Radfahren oder Reiten Probleme bereiten. Nämlich dann, wenn sie nicht elastisch genug ist. So besitzen viele Läufer an der Außenseite des Oberschenkels ein zwei bis drei Zentimeter breites Band, das oftmals zu Schmerzen führt, allerdings im Knie. Auch Reiter können Schmerzen durch eine verdickte Faszie an der Innenseite ihrer Oberschenkel haben – dem sogenannten Reiterknochen; in Wahrheit eine verdickte Faszie. Eine durch Belastung verdickte Faszie lässt sich aber durch die Selbstmassage mit der BLACKROLL® wieder flexibel und geschmeidig machen.

FASZIEN SOLLEN RÜCKENSCHMERZEN AUSLÖSEN KÖNNEN – WARUM?

Die Faszie wird durch eine Fehlhaltung wie das vornübergebeugte Sitzen pausenlos überlastet. Diese ausgeleierte Faszie kann nicht mehr die Kraft der Muskeln beim Vorwärtsbeugen übernehmen. Das führt zu Mikrorissen in der hochgradig entkräfteten Lendenfaszie und in den Gelenkkapseln. Um das zu vermeiden, muss die Faszie die Möglichkeit erhalten, sich zu regenerieren und ihre ursprüngliche Spannkraft wieder zurückzugewinnen.

SIND VIELE MUSKELVERLETZUNGEN DANN EHER VERLETZUNGEN DER FASZIEN?

Der sogenannte Muskelfaserriss ist zumeist ein Faszienriss, da hierbei der sehnige Anteil des Muskels verletzt wird, so eine dänische Studie. Auch Muskelverspannungen resultieren oft aus Verhärtungen des muskulären Bindegewebes. Und der häufig vorkommende Nackenschmerz hat seine Ursache in den verklebten und verfilzten Faszien, nicht in einer Verspannung der Muskulatur.

VIELE DENKEN BEI BINDEGEWEBE IMMER AN DIE ORANGENHAUT AM OBERSCHENKEL – ALSO DIE BINDEGEWEBSSCHWÄCHE. LÄSST SICH DIESE AUCH DURCH FASZIENFITNESS TRAINIEREN?

Das Unterhautbindegewebe ist genetisch vorgegeben. Das Maschennetz der Kollagenfasern ist bei Männern enger als bei Frauen. Die erhöhte parallele Faserstruktur erlaubt die verstärkte Einlagerung von Fettzellen, zu sehen an den Quellungen – der Orangenhaut. Sport kann dieses Kollagennetz verdichten und Fettgewebe verbrennen. So haben Marathonläuferinnen weniger Orangenhaut. Mein Tipp: die Kollagensynthese erhöhen. Bei dem Training mit der BLACKROLL® erreicht man dies mit ruckartigen Stimulationen. Schnell und zackig mit starkem Druck, dafür muss man aber schon ein wenig schmerzresistent sein.

ERLEBT DAS LANGE VERPÖNTE UND UMSTRITTENE DEHNEN AUCH EINE WIEDERGEBURT DURCH DIE FASZIENFITNESS?

Sinnvoll ist es, eine lange Kette zu dehnen und die Geometrie der Faszie wieder korrekt auszurichten. Dazu zählt, das Hüftgelenk zu strecken und alle Elemente, die zu einem kompletten Bewegungsablauf gehören, zu dehnen und zu aktivieren. Statt einen Muskel wie die Wade oder den Oberschenkel einzeln zu stretchen, sollte der Trainierende gleich den Po, den unteren Rücken und idealerweise die Fußsohle mit dazunehmen. Diese funktionelle Kette wird auch im Alltag gebraucht. Faszien lieben es zudem, in alle Richtungen gezogen zu werden, Muskeln im Übrigen auch. Bei vielen modernen Workouts steht auch im Fokus, die Muskeln zu verlängern, denn da können sie natürlich aufgrund des längeren Hebels auch viel besser ihre Kraft beziehungsweise Leistung entfalten.

 

Autoren: Lutz Graumann, Marcel Andrä und Torsten Pfitzer

Die Trainingsworld-Redaktion empfiehlt:

Faszien

Was sind die besten Faszienübungen und was gilt es beim Faszientraining zu beachten? Sportexperten gehen diesen Dingen in „Funktionelles Faszientraining mit der Blackroll“ nach. JETZT BESTELLEN

Die BLACKROLL hat im Sport und in der Physiotherapie eine enorme Bedeutung erlangt. Bei Verspannungen und Schmerzen kann sie kleine Wunder bewirken. Verkürzte oder verklebte Faszien werden durch Selbstmassagen mit der Rolle wieder lang und geschmeidig, verloren gegangene Beweglichkeit kehrt zurück und chronische Schmerzen verschwinden. Doch die Faszien lassen sich ähnlich wie Muskeln auch trainieren, um bessere sportliche Leistungen zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

Dieser farbig bebilderte Ratgeber verbindet funktionelles Training und Faszienfitness mit dem Ziel, den Körper ideal auf Belastungen vorzubereiten und langfristig gesund zu erhalten. Drei Faszienexperten mit Erfahrung in der Schmerzbehandlung und Sportmedizin erklären, wie man die BLACKROLL optimal zur Faszienpflege einsetzt. Darüber hinaus zeigen sie, wie man mit der Rolle ein komplettes Workout zur Verbesserung von Kraft, Balance, Mobilität und Stabilität absolvieren kann.

41 farbig bebilderte Übungen und verschiedene Trainingspläne machen dieses Buch zu einem unentbehrlichen Wegweiser für alle, die ein Leben lang leistungsfähig, schmerzfrei und beweglich bleiben möchten.

 

Jetzt direkt im Shop oder bei Amazon bestellen.

Passend dazu: Das Starterpaket fürs Faszientraining! Mit Faszien-Rolle, Anleitungsposter und DVD mit Übungsvorschlägen und Tipps.

Teilen

Über den Autor

Niklas Nowak

Leave A Reply