Faszientraining: Wichtig, sinnvoll und gesund!

Warum ist Faszientraining so wichtig? Das Training der Faszien kann Verspannungen lösen und bringt das Bindegewebe in Bestform. Denn die Faszien durchziehen den Körper als universeller Baustoff. Biologisch gesehen haben sie viele Erscheinungsformen und Funktionen, anatomisch teilen sie den Körper in verschiedene Lagen und unterschiedliche Ebenen.

Was sind Faszien? Ein universeller Baustoff

Speziell die Faszien des Bewegungsapparates bilden nach neuen Erkenntnissen ein durchgängiges Netzwerk, das über lange Ketten Körperteile und Extremitäten miteinander verbindet und mechanischen Kräften unterliegt. Es werden aber auch Nervenimpulse und Reize innerhalb dieses Netzwerkes weitergegeben, sodass Verletzungen, Vernarbungen oder Veränderungen im Körper sich über die faszialen Verbindungen auf andere Organe und Körperebenen auswirken können. Auch Bindegewebe, das nicht Teil des Bewegungsapparates ist, sondern um Organe herum liegt oder unter der Haut das Gewebe polstert, funktioniert als Reizweiterleitungssystem und Netzwerk.

Da unzählige Nervenenden und Sensoren darin verlaufen und deren Reize ans Gehirn weitergeleitet werden, sehen Wissenschaftler heute das Bindegewebe als Teil des Nervensystems, insbesondere des vegetativen Nervensystems. Die Faszien gelten wegen der vielen Sensoren, die sie enthalten, als eines unserer reichhaltigsten Sinnesorgane.

Deshalb ist Faszientraining so wichtig – die Superlative

Muskeln könnten ohne Faszienhüllen weder arbeiten noch ihre Form behalten, deshalb ist regelmäßiges Faszientraining sehr wichtig.

Die Anzahl der Sensoren in den Faszien übersteigt die Anzahl von Sensoren in den Muskeln um ein Vielfaches. Faszien sind eines unserer reichhaltigsten Sinnesorgane, in der Fläche sogar größer als die Haut.

• Faszien sind das entscheidende Organ für die innere Körperwahrnehmung.
• Sie speichern Kraft und leiten Kraft weiter. Sie sind wesentlich an der Muskelfunktion beteiligt – ohne Faszien keine Kraft.
• Faszien bilden das körperweite Spannungsnetzwerk, das für Haltung und Bewegung sorgt.

Mit Faszientraining bleibt alles in Form

Wie Faszien den ganzen Körper in Form halten, kann man mit einer Grapefruit vergleichen. Ihr Fruchtfleisch ist in kleinen Abteilungen von weißen Häuten umschlossen und außen noch einmal von einer festen weißen Haut umgeben, die dicht an der Schale anliegt.

So verhält es sich auch mit Faszien im menschlichen Körper

Allein anhand des Bindegewebes, ohne Fleisch und ganz ohne Knochen, könnte man in etwa erkennen, wie die Person aussieht. Das gilt für das reine Knochengerüst zum Beispiel nicht. Wenn man hingegen festes Muskelfleisch mit einem Enzym behandelt, das alle kollagenen Elemente auflöst, dann bleibt von dem ehemals festen Fleisch nur noch Soße übrig. Anders ausgedrückt: Ohne die vielen faszialen Beutelverpackungen hätten unsere Muskeln die Konsistenz von Ahornsirup.

Wie Muskeln und Faszien zusammenarbeiten

Muskel und Faszien sind eine Einheit, wie wir im Abschnitt zu den Muskeln gesehen haben. Die Faszienhüllen rund um die Muskeln und Muskelfaserbündel haben dabei über die Grundfunktionen hinaus drei sehr spezielle Aufgaben:

Welche Aufgabe haben Faszien?

• …sorgen für Gleitfähigkeit, sodass die Muskelfaserbündel gegeneinander verschiebbar sind.
• …speichern Kraft.
• …übertragen Kraft.

Mithilfe von faszialem Gewebe ist jeder Muskel mit dem Skelett verbunden – über Sehnen und anderes fasziales Gewebe. Sehnen sind straffes Fasziengewebe aus viel festem Kollagen mit einem verringerten Wasseranteil. Der Übergang von Knochen und Sehne ist fließend: vom Knochen über Knorpel zur Sehne und von dort in den Muskel hinein, ebenfalls über spezialisiertes Bindegewebe im Übergang von Sehne und Muskel.

Faszien als Hülle und Bindeglied

Die meisten Muskelfasern enden in solchem Übergangsgewebe oder in faszialen Hüllen. Damit entsteht ein Kontinuum von faszialen Elementen, die die mechanische Kraft des Muskels weitergeben und für einen perfekten Kraftschluss sorgen. Neben den Sehnen und den Knochenhäuten, an denen diese befestigt sind, sind daran besonders die Epimysien beteiligt, also die Faszienhüllen rund um die Muskelfaserbündel. Das Epimysium, die Muskelhaut, ist direkt mit einstrahlenden Sehnenenden verbunden.

Die Grundfunktionen der Faszien

Faszien haben im Körper so viele Funktionen, dass man sie auf verschiedenen anatomischen, funktionellen und physiologischen Ebenen beschreiben muss. Aber sie haben auch Gemeinsamkeiten, die mit je unterschiedlichem Schwerpunkt oder gemischt in allen Bindegewebsarten vorkommen. Eine grobe Einteilung unterscheidet vier Funktionsgruppen, die je nach Organ und Körperstelle anders zum Tragen kommen. Loses Bindegewebe im Bauchraum stützt und polstert zum Beispiel Organe wie Darm, Leber und Milz ab, unter der Haut grenzt es Lederhaut von der Muskelschicht ab und enthält Versorgungsgefäße, zahllose Sensoren und Blutgefäße.

In Gelenken und am Übergang zu den Muskeln sitzen wichtige Bewegungssensoren in faszialem Gewebe wie Kapseln und Sehnen; die muskulären Faszien im Bewegungsapparat haben vielfältige andere Funktionen, die unter »Bewegen« zusammengefasst werden.

Die vier wichtigsten Funktionen von Faszien

1. FORMEN: umhüllen, polstern, schützen, stützen, Struktur geben
2. BEWEGEN: Kraft übertragen und speichern, Spannung halten, dehnen
3. VERSORGEN: Stoffwechsel, Flüssigkeitstransport, Nahrung
4. KOMMUNIZIEREN: Reize und Informationen empfangen und weiterleiten

Wir sehen diese vier Grundfunktionen als ein Kontinuum und stellen sie daher gerne in einem Kreissymbol dar. Sie treten meistens in einer Mischung zu unterschiedlichen Anteilen auf, ergänzen einander und bedingen sich gegenseitig. Zu diesen vier Grundfunktionen gehören auch vier Trainingsprinzipien des Faszientrainings, die wir von der Fascial Fitness Associaton entwickelt haben. Es sind spezielle Bewegungen und Bewegungsaspekte, die auf die Faszien und die vier Grundfunktionen zielen.

Krafttraining richtig planen

Krafttraining verläuft in verschiedenen Phasen und Zyklen, in denen die Einheiten wiederholt werden und die Belastung sich verändert. Das Wiederholen ist wichtig.

Krafttraining muss gut geplant sein. Daher steht am Beginn jedes Trainings, auch des konventionellen, normalerweise eine klare Definition der Ziele: Was will der Sportler oder Fitness-Klient erreichen? Dann folgt die wichtige Bestimmung des Ist-Zustands: Wie fit sind Muskeln und Bindegewebe, wie gut trainiert ist der Kreislauf, welche individuellen Schwachstellen, etwa Schmerzen, alte Verletzungen oder lokale Steifigkeiten gibt es? Natürlich sind dabei Alter, Größe und Geschlecht zu berücksichtigen, für ein fasziales Training auch der Bindegewebstyp.

Faszientraining für Einsteiger

Jemand, der mit alten Verletzungen trainiert und Schmerzen überwinden will, geht anders vor als jemand, der für eine bestimmte Sportart bestimmte Bewegungen oder die Leistungsfähigkeit spezieller Muskelgruppen verbessern möchte. Im Fitness-, Reha- oder Gesundheitssport gelten dabei andere Ziele als im Leistungssport. Wer ganz neu mit dem Kraftraining anfängt, sollte sich ohnehin erst einmal von seinem Hausarzt oder einem Sportmediziner durchchecken lassen. Wir empfehlen vor dem Panther-Training Anfängern auch dringend, vorher mindestens drei bis sechs Monate ein konventionelles Aufbauprogramm an Geräten zu absolvieren – wer neu an Geräte geht, sollte erst etwas Erfahrung damit und mit der ungewohnten Muskelarbeit erlangen.

Wie oft soll man Faszientraining machen?

Die Erkenntnisse zu diesen wichtigen individuellen Faktoren und der Anpassung an das Ziel sind in der Sportwissenschaft als Trainingsprinzipien bekannt. Es lohnt sich, das Thema bei Gelegenheit in einem guten Lehrbuch nachzulesen, wie es sie für Trainer, Übungsleiter, aber auch Therapeuten gibt. Erfolge des Trainings gibt es erst nach einer Weile – der Körper braucht Zeit zum Umbau. Er benötigt auch Pausen, Zyklen von Wiederholungen, Regenerationszeit.

All das gilt ganz besonders für das kollagene Gewebe, wie wir wissen. Trainer und Sportwissenschaftler arbeiten daher auf lange Sicht – unter Profis fällt hier das Stichwort »Periodisierung«. Dieser Fachbegriff bezeichnet die verschiedenen Phasen und Zyklen eines Trainings. Sie gehen über einen bestimmten Zeitraum, meistens ist es ein Jahr, mindestens aber mehrere Monate oder im Leistungssport über eine Wettkampfsaison. »Linear « bedeutet dabei, dass die Belastung in einem Zyklus ständig und regelmäßig ansteigt. Das bezieht sich auf die Gewichte, die Intensität und die Anzahl der Sätze.

Die Periodisierung im Faszientraining

Auch hier ist die Diskussion intensiv und durchaus kontrovers, Sie können das in der Literatur nachlesen. Dort stoßen Sie vielleicht auch auf verschiedene Fronten unter den Stichworten »lineare versus nonlineare Periodisierung«. Wir haben uns beim Faszientraining bzw. Faszienkrafttraining für eine der Formen entschieden: die sogenannte lineare Periodisierung. Es gibt aber viele andere Sichtweisen und Methoden der Periodisierung, die im Leistungssport angewendet werden.

Aus unserer Sicht schneidet die lineare Periodisierung aber zurzeit in wissenschaftlichen Studien am besten ab. Einsteiger werden feststellen, dass sich im Verlauf eines solchen Trainingsplanes die Gewichte, die sie an den Maschinen einstellen, erhöhen. Auch arbeitet man in unterschiedlichen Sätzen mit einer variierenden Zahl an Wiederholungen und dazu noch mit verschiedenen Geschwindigkeiten.

Faszientraining: Die Prinzipien

In der Trainingswissenschaft werden bis zu zehn Prinzipien unterschieden, nach denen ein Training organisiert werden sollte. Hier stellen wir Ihnen die wichtigsten vor.

Das richtige Maß von Belastung und Erholung

Der Körper braucht nach jeder Faszientrainingsbelastung eine bestimmte Zeit zur Regeneration: Ohne Pausen kein Trainingseffekt.

Die Belastung steigern

Reize gleicher Intensität bei Übungen oder Gewichten bringen Sie nicht weiter. Wer mehr Kraft oder Ausdauer will, muss die Belastung steigern.

Das Reizschwellengesetz

Die richtigen Reize müssen es sein – stark genug, um das Wachstum anzuregen. Ein schwacher Reiz bleibt wirkungslos, geringe Reize erhalten das erreichte Niveau, mittlere bis starke erhöhen es, zu starke schädigen das System. Der Schwellenwert ist dabei von Sportler zu Sportler verschieden, Trainingszustand und teilweise auch die Gene bestimmen ihn.

Nicht immer dasselbe: Belastung variieren

Intensität, Inhalte, Bewegungsarten, Pausen und Methoden sollten variiert werden.

Wiederholen und Dranbleiben

Auch Faszientraining muss regelmäßig und dauerhaft erfolgen. Nur dann passt sich der Körper an. Dabei benötigen Muskeln und Faszien Wochen bis Monate, bestimmte Teile des Fasziensystems sogar Jahre, bis sie sich nach Wunsch verändern.

Individuell abstimmen

Das Training muss zum Sportler, seinem Zustand und seinen Bedürfnissen passen. Faktoren sind unter anderem Belastungsfähigkeit, Alter, Trainingsvorerfahrung und Trainingszustand, auch psychische Faktoren wie Motivation, Geschlecht, genetische Voraussetzungen, darunter der Konstitutionstyp, die Größe und beim Faszientraining der angeborene Bindegewebstyp.

Faszientraining mit System – Beispiel für einen Trainingsplan

Wir zeigen Ihnen hier kurz und schematisch, wie das Training in linearer Periodisierung mit steigenden Gewichten aussehen kann. Die Ziele sind Kraftzuwachs und höheres Muskelvolumen. Dabei wechseln sich verschiedene Phasen ab, in denen unterschiedliche Kraftformen trainiert werden, und es geht nach folgenden Prinzipien:

Kraftausdauer: leichtere Gewichte, viele Wiederholungen

Maximalkrafttraining: hohe Gewichte, wenige Wiederholungen

Hypertrophietraining für den Muskelzuwachs: mittlere Gewichte mit mittlerer Anzahl von Wiederholungen

Die Anzahl der Sätze in einer Übung, die Zahl der Wiederholungen und die Geschwindigkeit, mit der die Übung durchgeführt wird, ändern sich pro Phase. Auch die Dauer der Pausen ist festgelegt.

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Zyklus 1:

Kraftausdauer: 8 Wochen

Maximalkraft: 4 Wochen

Hypertrophie: 6 Wochen

Kraftausdauer: 4 Wochen

Zyklus 2 mit höherem Gewicht

Maximalkraft höheres Gewicht: 4 Wochen

Hypertrophie höheres Gewicht: 6 Wochen

Kraftausdauer: 2 Wochen

Wenn Sie in einem guten Fitness-Studio nach System trainieren, wird Ihr Trainer mit Ihnen einen solchen oder einen ähnlichen Plan mit genauen Gewichten, Zahl der Wiederholungen und Sätzen aufstellen.

Für unser Panther-Training erstellen wir ebenfalls Zyklen und Pläne – Sie finden sie in Kapitel 5 nach den Übungsbeschreibungen hier im Buch!

Als Beispiel hier ein detaillierter Plan mit Angabe aller Größen und Faktoren in einem klassischen Training für Muskelwachstum: Dabei wechseln Gewichtssteigerungen und Anzahl der Sätze.

Autoren: Berengar Buschmann, Robert Schleip