Die optimale Ernährung vor und nach dem Training

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Die Fülle an Ernährungsmethoden ist riesig. Da fällt es schwer, diejenige zu finden, die die persönlichen Bedürfnisse richtig unterstützt. Lesen Sie hier, welche Ernährung Menschen zu empfehlen ist, die viel Sport treiben. Auf diese Weise sind Sie für Ihre Sporteinheiten richtig vorbereitet und können optimal regenerieren. 

Natürlich und eiweißbetont

Grundsätzlich gilt eine Ernährung mit überwiegend natürlichen Lebensmitteln als optimal. Industriell verarbeitete Produkte sollten aus Ihrem Speiseplan weitestgehend verschwinden. Dies garantiert eine hohe Nährstoffaufnahme, die insbesondere für aktive Menschen von hoher Bedeutung ist. Nicht nur der Kalorienbedarf steigt, sondern auch der Bedarf an Mikronährstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Außerdem sollten sportlich aktive Menschen ausreichend Eiweiß konsumieren, um Reparaturprozesse in der Muskulatur und die Regeneration optimal zu unterstützen. Die Bandbreite der Proteinzufuhr schwankt zwischen 1,5 und 2,5 g pro kg Körpergewicht. Abhängig ist die Proteinzufuhr unter anderem von Alter, Geschlecht und sportlicher Zielsetzung. Als Kraftsportler sollte man auf eine durchgehend hohe Zufuhr an hochwertigem Protein achten. Dies fördert eine schnelle Regeneration und sorgt für ausreichend Baustoff, um neue Muskelmasse zu bilden.

Wie wichtig sind Kohlenhydrate bei meiner Ernährung?

Schnell und gesund kochen, Pachala

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Kohlenhydrate, das Super-Benzin für Sportler, ist der wichtigste Makronährstoff, wenn es darum geht, eine hohe Leistung schnell abzurufen. Kraft- und Schnellkraftsportler profitieren am meisten von einer kohlenhydratreichen Ernährung. Insbesondere vor Wettkämpfen sollten Sie sicherstellen, dass die Tanks voll sind und ausreichend Glykogen im Muskel vorhanden ist.

Komplexe Kohlenhydrate versorgen lange mit Energie

Komplexe Kohlenhydrate mit langen Molekülketten brauchen eine gewisse Zeit, bis sie zerlegt sind und für den Körper als Energie im Muskel bereitstehen. Nach intensiven Kraftbelastungen sind die Glykogenvorräte im Muskel weitestgehend erschöpft. Jetzt gilt es, diese Vorräte so schnell wie möglich wieder aufzufüllen. Ganz besonders dann, wenn am nächsten Tag wieder eine harte Trainingseinheit ansteht.

Bei der Kohlenhydratmenge ist etwas Augenmaß gefordert und sind mehrere Aspekte von Bedeutung. Pauschale Aussagen sind daher nur schwer zu treffen. Grundsätzlich lässt sich festhalten: Je intensiver eine Sportart ist, desto größer sollte der Anteil der Kohlenhydrate bei der Ernährung sein. Bei einer mehrstündigen Bergtour mit dem Rad ist eine größere Menge an Kohlenhydraten erforderlich, als zum Beispiel bei einem lockeren Dauerlauf. Wer 90 Minuten Fußball spielt, benötigt mehr Energie, als jemand, der sich für eine halbe Stunde beim Schwimmen verausgabt.

Und wie sieht es mit den Fetten bei der Ernährung aus?

Auch Fette spielen eine wichtige Rolle, nicht nur für sportlich Aktive. Vor allem versteckte Fette sind häufig ein Grund dafür, dass vermeintlich leichte Gerichte mit vielen Kalorien daher kommen. Von enormer Wichtigkeit sind die essenziellen Fettsäuren, dazu gehört die Omega-3 alpha-Linolensäure und die Omega-6 Linolsäure. Essenziell deswegen, weil unser Organismus diese nicht selbst herstellen kann und auf eine ausreichende Zufuhr durch die Ernährung angewiesen ist. Sie sind wichtige Bestandteile der Zellmembran.

Was soll ich vor und nach dem Training essen?

Viele Sportler fragen sich, was Sie vor einer langen und intensiven Einheit zu sich nehmen sollten, damit Ihnen genügend Energie zur Verfügung steht. Wie oben schon erwähnt kommen komplexe Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis, Brot oder Haferflocken nicht mehr als Energie im Muskel an. Daher belasten sie unter Umständen den Verdauungstrakt. Und zwar vor allem deshalb, weil bei sportlicher Betätigung die Muskeln viel Blut benötigen.

Wer keinen Hunger vor dem Training verspürt, der kann auch ganz auf eine Nahrungsaufnahme verzichten. Vorausgesetzt, man hat sich im Laufe des Tages oder am Abend davor richtig ernährt und schon vorgesorgt, um nicht in ein Energieloch zu fallen. Auch ein Pre-Workout-Smoothie ist hierfür bestens geeignet, denn er füllt den Magen ohne ihn zu beschweren und gibt ordentlich Power für maximale Leistung im Training.

Einen starken Abfall des Blutzuckerspiegels vermeiden

Grundsätzlich sind Lebensmittel zu bevorzugen, die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen. Sobald der Körper Insulin ausschüttet, findet keine Fettverbrennung mehr statt. Auch ein zu starker Abfall des Blutzuckerspiegels während der Belastung ist zu vermeiden. Leicht verdauliches Protein ist hier empfehlenswert. Zum Beispiel durch Quark oder griechischen Joghurt mit einer Handvoll Nüsse holen Sie sich nach dem Training Ihre Energie wieder zurück. Es empfiehlt sich, ein bis zwei Fäuste komplexe Kohlenhydrate (etwa Quinoa oder Süßkartoffeln) und zwei bis drei Fäuste nährstoffreiches Gemüse zu sich zu nehmen. Zusätzlich sind eine Faust Protein (zum Beispiel Lachs oder Huhn) und dazu noch ein halber Esslöffel gesundes Fett (etwa mittels Leinöl oder Samen) optimal.

Wichtig ist auch, den Wasserverlust wieder auszugleichen. Pro Stunde Sport gehen ca. 0,7 bis 1,0 Liter Schweiß verloren und damit auch Mineralstoffe und Spurenelemente, die Sie durch die Nahrung Ihrem Körper wieder zuführen müssen.

Der Buchtipp aus der Trainingsworld-Redaktion:

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Sportler ernähren sich gesundheitsbewusst. Genau auf diesen Zweck sind die Rezepte in „Schnell und gesund kochen“ ausgerichtet. Freuen Sie sich auf vollwertige Rezepte, die auf raffinierten Zucker, Kuhmilch & Co. verzichten. | JETZT BESTELLEN

Im stressigen Alltag muss es in der Küche oft schnell gehen. Die Erfolgsautorin Veronika Pachala und ihre Freundin und Koautorin Clara Beyer zeigen in ihrem Buch „Schnell und gesund kochen“, wie man mit wenig Zeit dennoch vollwertig und nährstoffreich kochen und gesundes Essen auf den Tisch zaubern kann, das für Genussoasen sorgt. In einem einführenden Kapitel stellt Veronika Pachala ihren Vorrat in Tiefkühler, Kühlschrank und Küchenschrank vor, der die Basis für die Rezepte darstellt. Sie gibt hilfreiche Tipps, welche Zutaten man immer vorrätig haben sollte, damit vor dem Kochen nicht jedes Mal ein Großeinkauf zu erledigen ist.

Mit ein paar wenigen frischen Zutaten und den Lebensmitteln aus dem Vorrat lassen sich leckere Blitzgerichte, Mahlzeiten zum Mitnehmen oder auch etwas aufwendigere Gerichte in größerer Menge zubereiten, die zur Hälfte eingefroren und an einem anderen Tag aufgetischt werden können. Besonders spannend ist dabei das Konzept, Basisrezepte für drei Tage vorzukochen und an den aufeinanderfolgenden Tagen binnen Minuten unterschiedliche Gerichte daraus entstehen zu lassen. Das ist Meal Prep in einer sehr gelungenen Variante.

Komplett ohne raffinierten Zucker und Soja

Dabei verzichtet Pachala wie gewohnt auf Kuhmilch, Weizen, Soja und raffinierten Zucker. Die Rezepte sind allergiefreundlich, meist glutenfrei, vegetarisch und vielfach vegan, aber reich an wichtigen Nährstoffen. Es werden nur gängige Gemüsesorten verwendet und bei den Zutaten oft alternative Lebensmittel angegeben. Dadurch kann man hernehmen, was gerade vorrätig ist.

Ob Süßkartoffelpüree mit geröstetem Blumenkohl, Quinoa mit Pilzcremesoße, schnelle Vollkornpizza Caprese, Salatsandwiches mit Linsentalern, Gemüse-Dal oder Auberginenlasagne mit Zucchinicreme – die Rezepte begeistern nicht nur Mütter, sondern jeden, der schnell und gesund kochen möchte. Die wunderschönen Rezeptfotos der Autorin und eigens für das Buch angefertigte Illustrationen sind bezeichnend für den persönlichen Stil der Erfolgsbloggerin.

Über den Autor

Trainingsworld

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