So stärken Sie Ihr Immunsystem

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Wer hochintensiv trainiert, kann dadurch sein Immunsystem schwächen und ist somit anfälliger für Infektionskrankheiten. Doch durch die richtige Dosierung des Trainings und eine gesunden Ernährung können Sie Ihre Abwehrkräfte sogar stärken und kommen gesund durch den Winter.

Intensives Training kann Immunsystem schwächen

Schon vor über 20 Jahren wurde erstmals vermutet, dass Sport das Immunsystem negativ beeinflusst. An Universitäten und Schulen beobachteten Ärzte, dass Mitglieder eines Sportteams häufiger von Infektionskrankheiten betroffen waren als die “Sesselhocker“ unter ihren Studienkollegen. Mitte der 80er Jahre wurde eine groß angelegte Washingtoner Studie veröffentlicht, welche ergab, dass Wettkampfsportler im Vergleich zum Bevölkerungsquerschnitt doppelt so häufig an Atemwegserkrankungen, Magen-Darm-Infekten und Hautbeschwerden litten.

Anhand solcher Statistiken ist es jedoch schwierig, genaue Ursachenforschung zu betreiben. Bakterien und Viren können schnell innerhalb eines Teams verbreitet werden, da die Mitglieder viel Zeit in engem körperlichem Kontakt miteinander verbringen. So könnten Husten und Erkältung auch die Folge von kalter (und möglicherweise verschmutzter) Luft sein, die während des Trainings eingeatmet wird. Experten räumen mittlerweile ein, dass es starke Anzeichen dafür gibt, dass intensives Training das Immunsystem angreift. Die Debatte über die genauen Einflüsse, und wie sie wirken, hält jedoch an.

 

Schlüsselfaktoren: Intensität und Dauer

Es gibt zunehmend mehr Belege, dass die Trainingsintensität und -dauer Schlüsselfaktoren dafür sind, wie sportliche Aktivität Ihr Erkrankungsrisiko beeinflusst. Gemäßigtes Training scheint eher einen positiven Effekt auf das Immunsystem auszuüben, insbesondere bei älteren Personen. So führten beispielsweise Wissenschaftler der Universität Neufundland in Kanada eine dreimonatige Studie über die Auswirkungen mäßiger sportlicher Betätigung auf Personen im Alter ab 65 Jahren durch. Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe desselben Alters zeigten die Testpersonen eine verbesserte Reaktion der T-Zellen (wichtige Immunzellen im Blut) und verbrachten durchschnittlich 40 % weniger Zeit mit Atemwegsinfektionen im Krankenhaus.

Einige Experten halten 45 Minuten gemäßigtes Training pro Tag, im Hinblick auf das Immunsystem, für optimal. Diese Angabe scheint jedoch in Bereichen mit fehlendem Detailwissen übermäßig eingeschränkt.Intensiver Ausdauersport hingegen scheint dem Immunsystem eher zu schaden. Alle Belege tendieren dahin, dass hoch intensives Training die T-Zellen-Aktivität vermindert. So liegt die Konzentration der weißen Blutkörperchen bei Marathonläufern mindestens 25 % unter dem Durchschnitt. Auch ist die Konzentration natürlicher Killerzellen bis 6 Stunden nach einem Rennen reduziert.

Doch was können Sie nun tun, wenn Sie eine Sportart betreiben, die ein sehr intensives Training beinhaltet oder Ihre Trainingsintensität schlicht und ergreifend nicht reduzieren möchten? Die Antwort lautet: Ernährung. Sie können so essen, dass Ihr Immunsystem unterstützt wird. Einige Nährstoffe sind unvorteilhaft, während andere das Immunsystem richtig ankurbeln.

 

Mikronährstoffe: Die Säulen des Immunsystems

In den letzten Jahren hat das Interesse an der Beziehung zwischen “Mikronährstoffen“ (wie z. B. Vitaminen, Mineralien und andere, aus Nahrung gewonnenen Stoffen) und dem Immunsystem zugenommen. Viele der früheren Studien auf diesem Gebiet wurden vor dem Hintergrund durchgeführt, Erwachsene und Kinder mit Mangelernährungszuständen zu behandeln. Die Erkenntnisse aus dieser Forschung zeigten, dass die Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen erhebliche Auswirkungen auf das Immunsystem hat. Tatsächlich reagiert das Immunsystem sehr sensibel auf eine verminderte Aufnahme von Mikronährstoffen, wobei eine Beeinträchtigung der allgemeinen Aktivität als Frühphase eines Mangelzustandes gesehen wird. So kann z. B. ein isolierter Zinkmangel eine ganze Reihe immunabhängiger Probleme hervorrufen, wie z. B. langsamere Wundheilung oder ein erhöhtes Hauterkrankungsrisiko.

Vitamin A

Vitamin A wird schon lange als zentral für die Aufrechterhaltung des Immunsystems angesehen. Vitamin-A-Mangel führt zu einer leichten Gewichtsabnahme des Thymus, der Hauptdrüse des T-Zellen-Systems. In Tierversuchen führte ein Mangel zu einer reduzierten Anzahl von T-Zellen. Auch wurde die Antikörper-Produktion der B-Zellen dadurch unterdrückt.
In Früchten und Gemüse enthaltenes B-Carotin, welches vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann, spielt ebenfalls eine isolierte Rolle bei der Immunstärkung. Dies mag damit in Zusammenhang stehen, dass es auch als Antioxidationsmittel wirkt.

Vitamin A ist enthalten in:

Leber, Eier, Milch, Butter, Margarine

  • B-Carotin ist enthalten in:
  • Rote Beete, Karotten, grünes Blattgemüse

Vitamin B6

Vitamin B6 gilt als Schlüsselvitamin für das Immunsystem, da es in den Aufbau von Immunzellen eingebunden ist. Bei Tieren führt eine Mangelerscheinung zu starken Veränderungen der Immunreaktion: Der Thymus wird kleiner und die zelluläre Immunität wird beeinträchtigt. Nach der Immunisierung nimmt die Antikörperbildung ab. Jedoch kommt eine Vitamin-B-Mangelerscheinung bei Menschen nur sehr selten vor und tritt in der Regel nur im Zusammenhang mit einer generellen Mangelernährung auf. Es wird nicht empfohlen, hoch dosierte Mengen (über 50 mg) einzunehmen, da Nebenwirkungen auftreten können.

Vitamin B6 ist enthalten in:

Fleisch, Fisch, Eiern, Vollkorngetreide, Nüssen

Auch Folate werden als wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems erachtet, sie sind vor allem in Leber und grünem Blattgemüse enthalten. Alle anderen B-Vitamine üben nur einen minimalen Einfluss auf die Immunreaktionen aus.

Vitamin C

Seitdem der Träger des Nobelpreises, Linus Pauling, das Hinunterschütten von Vitamin-C-Megadosen propagierte, tobt die Debatte darüber, ob durch Vitamin C Infektionen verhindert werden können oder nicht. Natürlich spielt Vitamin C eine Rolle in der Aufrechterhaltung einiger Teilbereiche des Immunsystems. Insbesondere hält es Makrophagen (Zellen des Immunsystems) frisch und in der Lage, Bakterien aufzunehmen. Es scheint aber nicht so wichtig für die zelluläre Immunität und die Produktion von Antikörpern zu sein.

Vitamin C ist enthalten in: Früchten und Gemüse

 

Zink

Zink steht schon lange im Fokus vieler Immunsystem-Studien, insbesondere bei der Behandlung von Mangelernährungszuständen. Wenn dieses Mineral fehlt, werden die Lymphdrüsen kleiner, allergische Hautreaktionen erfolgen verspätet (dies deutet auf eine beeinträchtigte T-Zellen-Reaktion hin) und die Hormonaktivität des Thymus ist niedriger. Tiere zeigen die gleichen Reaktionen, nebst einer reduzierten Killerzellen-Aktivität. Das Interesse an der Rolle, die Zink bei der Makrophagenaktivität spielt, ist in letzter Zeit sprunghaft gestiegen. Die Wundheilung wird beeinträchtigt.

 

Bei der Einnahme von Zink ist zu beachten, dass eine zu hohe Dosierung das Immunsystem sogar schwächen kann. Ebenso sollten Sie berücksichtigen, dass Eisenzusätze die Zinkaufnahme beeinträchtigen können.

Zink ist enthalten in:

Fleisch, Nüssen und Kernen, Vollkorn, Milch

 

Eisen

Eisenmangel ist weltweit das am weitesten verbreitete Ernährungsproblem. Besonders bei einigen Sportarten ist die Gefahr eines Eisenmangels erhöht. So scheinen Langstreckenläufer häufiger eine schlechte Eisenbalance zu haben und auch wirken auch anfälliger für eine durch Training hervorgerufene Blutarmut.

Es scheint eine verbreitete Volksweisheit zu sein, dass die Einnahme von zusätzlichem Eisen hilfreich ist, wenn Sie nicht ganz auf der Höhe oder häufig erkältet sind. Die Eisen-Immunsystem-Bilanz ist jedoch nicht ganz so einfach. Einerseits benötigen natürliche Killerzellen, Neutrophile und Lymphozyten Eisen, um optimal arbeiten zu können. Andererseits jedoch unterstützt nicht gebundenes Eisen auch das Bakterienwachstum. Wissenschaftler haben entdeckt, dass die Bakterienvermehrung verlangsamt wird, wenn man Eisen chemisch aus einer Reagenzglaslösung entfernt. Das lässt einige Experten darauf schließen, dass Eisenmangel doch ein eleganter Weg sei, um bakterielle Infektionen einzugrenzen. Die bisher vorliegenden klinischen Informationen scheinen diesen Schluss jedoch nicht zu untermauern.

 Ist es also ratsam Ihre Eisenaufnahme zu erhöhen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Immunsystem angekurbelt werden muss? Eines ist ganz sicher: Zuerst einmal müssen Sie wissen, ob Sie überhaupt an Eisenmangel leiden. Ansonsten wird Ihnen die Einnahme von Eisenpräparaten nicht nützen. Falls Sie glauben, an Blutarmut zu leiden, dann bitten Sie Ihren Arzt um einen Bluttest. Bei Eisen handelt es sich auf jeden Fall um einen Nährstoff, bei dem ein “Zuviel“ nicht von Nutzen sein wird.

Eisen ist enthalten in:

Rotem Fleisch, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Bohnen

 

Aminosäuren

Aminosäuren beeinflussen die Immunreaktion auf vielfältige Art und Weise. Ein Mangel an bestimmten Aminosäuren führt zu einem Rückgang von Antikörper-Reaktionen. Bei anderen Aminosäuren wird bei einem gestörten Gleichgewicht evtl. die Gesamtreaktion erhöht. Unter Umständen sind hier Veränderungen bei den T-Suppressor-Zellen aufgetreten. Insbesondere gibt es Hinweise darauf, dass Glutamin und Arginin eine immunstimulatorische und infektionsunterdrückende Rolle spielen. So ergab z. B. eine Studie in einem Bostoner Krankenhaus, dass Patienten mit einer Störung des Immunsystems, nach der Einnahme von zusätzlichem Glutamin über einen Zeitraum von ungefähr einem Monat, sehr viel widerstandsfähiger gegen Infektionskrankheiten wurden.

Weiterhin existieren Hinweise darauf, dass Ausdauersportler zusätzliches Glutamin benötigen. So fanden der Biochemiker Eric Newsholme und seine Kollegen an der Universität in Oxford heraus, dass die Glutaminkonzentration im Blut von Marathonläufern während des Rennens um bis zu 25 % sinkt. Dieselben Wissenschaftler fanden auch heraus, dass die Glutaminkonzentration in den Blutproben von Sportlern, die am Übertrainingssyndrom litten, ebenfalls sehr niedrig war.

 

Freie Radikale

Bei freien Radikalen handelt es sich um hoch aktive Moleküle, die hauptsächlich bei der Energiegewinnung durch Sauerstoff im Körper hergestellt werden. Wir können zusätzlich freie Radikale aufnehmen, wenn wir Nahrungsmittel zu uns nehmen, die mit ranzigem Fett zubereitet wurden, wenn wir rauchen oder Alkohol trinken. Lässt man sie frei schalten und walten, so können Sie eine Spur der Zerstörung im gesamten Körper hinterlassen, und – dies ist von großer Relevanz für das Immunsystem – sie werden die Zellmembranen angreifen und zerreißen. Insbesondere hat sich herausgestellt, dass freie Radikale die Zellmembranen der weißen Blutkörperchen angreifen. Dies wiederum beeinträchtigt das Immunsystem.

 Falls Sie körperlich außerordentlich aktiv sind, benötigen Sie zusätzlich Energie. Dies wiederum bedeutet, dass in Ihrem Körper auch mehr aerober Stoffwechsel betrieben wird. Leider heißt das auch, dass Sie als unerwünschten Nebeneffekt mehr freie Radikale bilden. Das bedeutet, dass Sportler auch anfälliger für Schäden an den Immunzellen sind. Sport ist also doch Mord? Nicht wirklich. Diese Schäden können durch eine erhöhte Einnahme von „Antioxidationsmitteln“ minimiert werden – Substanzen, welche die zerstörerischen Moleküle neutralisieren. Zu den Antioxidationsmitteln gehören Vitamin C, E, B-Carotin und Selen.

 

 Fett

Es gibt erhebliche Belege, dass zu viel Fett Ihrem Immunsystem schadet. So wird eine fettreiche Ernährung (mehr als 30 % der Kalorien besteht aus Fett) mit einem Rückgang der Immunreaktionen in Verbindung gebracht. Dies schließt auch eine verminderte zelluläre Immunität sowie eine Abnahme der Funktion der natürlichen Killerzellen ein. Besonders hinsichtlich fettbetonter Ernährungsformen wie der Ketogenen Diät sollte dies berücksichtigt werden.

Fazit

Festzuhalten bleibt, dass intensiver Sport Ihr Immunsystem durchaus beeinträchtigen kann. Allerdings können besonders ältere Menschen durch eine moderate körperliche Betätigung genau das Gegenteil erwirken und die Abwehrkräfte stärken. Für alle Sportler, die trotz großen sportlichen Belastungen gesund durch den Winter kommen wollen, gilt es mit der Ernährung die für die Immunabwehr elementaren Mikronährstoffe zu sich zu nehmen.

Janet Pidcock

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Das Praxisbuch der Sportlerernährung

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